Es gibt nicht das eine magische Lebensmittel, das unser Gehirn dauerhaft fit hält und vor Demenz schützt. Allerdings zeigen Studien, dass eine ausgewogene Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln dazu beitragen kann, die geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten.
Die Bedeutung einer gesunden Ernährung für die Hirngesundheit
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O, um Demenz und Alzheimer vorzubeugen. Die Ernährung ist eng mit dem Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit verbunden, vor allem, weil sie demenzfördernde Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck vorbeugen kann. Eine ausgewogene, mediterrane Ernährung senkt das Risiko für Demenz und Alzheimer. Auf dem Speiseplan sollten dementsprechend viel Gemüse, Obst, hochwertige Öle, Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Fisch stehen. Vermeiden Sie Fertigprodukte, viel Salz, fettreiche Milchprodukte und Speisen sowie Zucker.
Die mediterrane Ernährung als Vorbild
Wissenschaftler gehen davon aus, dass bestimmte Lebensmittel einen positiven Effekt auf unser Gehirn haben. Eine Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) untersuchte die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und regelmäßig fettem Seefisch. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass diese Ernährungsweise das Gehirn vor Eiweißablagerungen und Gehirnatrophie schützen kann, die Gedächtnisverlust und Demenz verursachen können.
Flavonoide: Pflanzliche Schutzstoffe für das Gehirn
Mehrere Studien zeigen, dass sekundäre Pflanzenstoffe oder Flavonoide positive Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit haben können. Diese Pflanzenfarbstoffe sind verantwortlich für die rote, blaue, hellgelbe und violette Farbe vieler Gemüse- und Obstarten. Sie sind eine Untergruppe der Polyphenole, die insbesondere in Beeren, Rotwein, Äpfeln, Tee, Nüssen und Schokolade vorkommen.
Äpfel und Beeren als Demenz-Schutz
Eine Studie der Columbia University in New York untersuchte den Zusammenhang zwischen Flavonoiden und der geistigen Leistungsfähigkeit. Dabei wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die sich am gesündesten ernährten und regelmäßig Äpfel und Beeren aßen, den geringsten Leistungsabbau im Verlauf der Studie zeigten. Die Ergebnisse legen nahe, dass diese beiden Obstsorten vor einer Demenz-Erkrankung schützen können. Die vorbeugende Wirkung der Flavonoide betont auch die Krankenkasse AOK: „Studien haben gezeigt, dass sekundäre Pflanzenstoffe eine antioxidative Wirkung haben, also vor zellschädigenden freien Radikalen schützen.“
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Weitere wichtige Faktoren für die Hirngesundheit
Neben einer gesunden Ernährung gibt es weitere Faktoren, die die Hirngesundheit positiv beeinflussen können:
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität hält nicht nur den Körper fit, sondern auch das Gehirn. Sport regt die Ausschüttung des Wachstumshormons BDNF an, welches die Bildung und Vernetzung neuer Nervenzellen fördert.
- Soziale Kontakte: Lachen, reden, diskutieren, zuhören, spielen, tanzen, spazieren gehen - soziale Aktivitäten fordern das Sprachvermögen, das Kurzzeitgedächtnis, die Sinne und das Gefühlszentrum.
- Geistige Aktivität: Das Gehirn ist wie ein Muskel, der trainiert werden muss. Ob Musizieren, Tanzen oder Puzzeln - bleiben Sie geistig rege und neugierig. Auch Tätigkeiten wie Lesen, Schreiben, Kreuzworträtsel, Karten- oder Brettspiele, Gruppendiskussionen, neue Sprachen lernen oder Musizieren können dabei helfen, das Demenzrisiko zu senken.
- Ausreichend trinken: Unser Gehirn braucht ausreichend Flüssigkeit, bekommt es davon zu wenig, streikt es. Für die geistige Fitness ist es ganz wichtig, dass man genügend trinkt. Schon allein zwei Prozent Flüssigkeitsverlust kann dazu führen, dass wir uns nicht mehr richtig konzentrieren können, dass wir Kopfschmerzen bekommen.
- Gesunder Schlaf: Ausreichend gesunder Schlaf trägt ebenfalls zur Regeneration und Leistungsfähigkeit des Gehirns bei.
Orthomolekulare Medizin zur Demenz-Prävention
Die orthomolekulare Medizin setzt auf die gezielte Versorgung des Körpers mit optimalen Konzentrationen natürlicher Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Fettsäuren etc.), um Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen. Studien zeigen, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensstilfaktoren nicht nur das Fortschreiten einer beginnenden Demenz verlangsamen, sondern auch präventiv wirken können.
Wichtige Mikronährstoffe für die Gehirngesundheit
- B-Vitamine (B₆, B₁₂, Folsäure): Schützen Nervenzellen, senken Homocystein und beugen Hirnatrophie vor.
- Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA): Entzündungshemmende „Brain Food“-Fette, essentiell für Hirnmembranen und Synapsen.
- Vitamin D: Hormonähnliches „Sonnenvitamin“, wichtig für Immunfunktion und Schutzmechanismen im Gehirn.
- Antioxidantien (Vitamin C, E, Selen): Neutralisieren freie Radikale im energiehungrigen Gehirn.
- Magnesium: Wichtig für die Signalübertragung zwischen Gehirnzellen und Gedächtnisbildung.
Stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden
Aktuelle Studien zeigen, dass der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Demenz erhöhen kann. Dazu zählen unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte. Diese Lebensmittel können Übergewicht, eine gestörte Darmflora und geschädigte Nervenzellen begünstigen.
Die MIND-Diät: Ein vielversprechender Ansatz
Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombiniert Elemente der mediterranen Ernährung und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Sie betont den Verzehr von grünem Blattgemüse, Beeren, Nüssen, Olivenöl, Vollkornprodukten, Fisch und Geflügel, während rotes Fleisch, Süßigkeiten und frittierte Speisen reduziert werden sollen.
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