Es gibt nicht das eine magische Lebensmittel, das Alzheimer verhindert, aber die Forschung zeigt, dass bestimmte Ernährungsweisen und Lebensmittelgruppen das Risiko senken und die geistige Leistungsfähigkeit im Alter erhalten können. Studien deuten darauf hin, dass eine Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und sozialen Kontakten eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Alzheimer spielt.
Die Bedeutung der Ernährung für die Hirngesundheit
Alzheimer ist die häufigste Form der Demenz, von der in Deutschland schätzungsweise 1,2 Millionen Menschen betroffen sind. Die Krankheit führt zum allmählichen Absterben von Hirnzellen und geistigem Abbau. Obwohl die genauen Ursachen noch nicht vollständig geklärt sind, deuten immer mehr Belege darauf hin, dass der Lebensstil, insbesondere die Ernährung, eine entscheidende Rolle spielt.
Mediterrane Ernährung: Ein bewährtes Vorbild
Eine mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und regelmäßig fettem Seefisch ist, wird oft als Vorbild für eine hirngesunde Ernährung angeführt. Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken kann, was sich wiederum positiv auf die Hirngesundheit auswirkt.
Studienergebnisse des DZNE
Eine Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) untersuchte die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung auf die Hirngesundheit. 512 Teilnehmer wurden nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt. Anschließend wurden sowohl ihre kognitiven Fähigkeiten als auch das Vorhandensein bestimmter Proteine im Nervenwasser des Rückenmarks untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die sich regelmäßig mediterran ernährten, weniger Eiweißablagerungen im Gehirn und eine geringere Gehirnatrophie aufwiesen. Auch bei Gedächtnistests schnitten sie besser ab.
Die Rolle des Hippocampus
Ein besonders positiver Zusammenhang wurde zwischen einer hohen Punktzahl auf der Lebensmittel-Skala für das mediterrane Ernährungsmuster und einem hohen Volumen des Hippocampus festgestellt. Der Hippocampus ist ein Hirnareal, das als Schaltzentrale des Gedächtnisses gilt und bei Alzheimer frühzeitig und stark schrumpft.
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Weitere wichtige Lebensmittel und Nährstoffe
Neben der mediterranen Ernährung gibt es weitere Lebensmittel und Nährstoffe, die für die Hirngesundheit von Bedeutung sind:
- Grünes Blattgemüse: Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass täglich eine Portion grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamen kann.
- Beeren, Äpfel und Birnen: Diese Obstsorten liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken und die Gedächtnisleistung fördern können.
- Fetter Seefisch: Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Thunfisch, Dorade oder Sardelle unterstützen die Zellgesundheit. Sie sind auch in Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und Avocados enthalten.
- Nüsse: Nüsse liefern wichtige pflanzliche Proteine, viele Mineralstoffe und Vitamine. Eine kleine Handvoll pro Tag ist ideal.
- Oliven- und Rapsöl: Gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl stärken die Zellmembranen im Gehirn. Rapsöl hat in nordischen Studien ähnlich positive Effekte gezeigt wie Olivenöl im Mittelmeerraum.
- Polyphenole: Polyphenole aus Olivenöl, Heidelbeeren oder rotem Traubensaft wirken gegen sogenannten „oxidativen Stress“ - also gegen Stoffe, die Zellen schädigen und Alterungsprozesse beschleunigen können.
Fisetin: Ein gelber Farbstoff mit Potenzial
Der gelbe Farbstoff Fisetin, der auch in Erdbeeren nachweisbar ist, könnte ebenfalls dazu beitragen, die Entwicklung von Alzheimer zu verhindern. Versuche mit Mäusen haben gezeigt, dass Fisetin Stress- und Entzündungswerte senken und die kognitive Leistung verbessern kann.
Die MIND-Diät: Ein spezieller Ernährungsansatz
Die so genannte MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ist ein spezieller Ernährungsansatz, der Elemente der mediterranen Ernährung und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kombiniert. Studien deuten darauf hin, dass die MIND-Diät das Risiko für Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen senken kann.
Stark verarbeitete Lebensmittel: Eine Gefahr für die Hirngesundheit
Aktuelle Studien zeigen, dass der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Demenz erhöhen kann. Dazu zählen unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte. Stark verarbeitetes Essen kann Übergewicht, eine gestörte Darmflora und geschädigte Nervenzellen verursachen.
Empfehlungen für eine hirngesunde Ernährung
- So oft wie möglich frisch kochen und industriell hergestellte Produkte meiden.
- Viel Obst und Gemüse essen, insbesondere Beeren, Äpfel, Birnen und grünes Blattgemüse.
- Gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl, Nüssen und fettem Seefisch bevorzugen.
- Ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
Weitere Faktoren für die Hirngesundheit
Neben der Ernährung spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle für die Hirngesundheit:
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- Regelmäßige Bewegung: Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und kann die kognitive Funktion verbessern.
- Geistige Aktivität: Fordern Sie Ihr Gehirn regelmäßig durch Lesen, Lernen, Spielen oder andere geistig anregende Aktivitäten heraus.
- Soziale Kontakte: Pflegen Sie soziale Kontakte und bleiben Sie aktiv in Ihrer Gemeinde.
- Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann die kognitive Funktion beeinträchtigen und das Risiko für Demenz erhöhen.
Die Rolle der Genetik
Alzheimer ist zu großen Teilen erblich bedingt. Doch die Ernährung entscheidet mit darüber, ob und wann die Krankheit ausbricht.
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