Das menschliche Gehirn ist ein bemerkenswertes und komplexes Organ, das als Steuerzentrum unseres Körpers fungiert. Es ist für eine Vielzahl von Funktionen verantwortlich, darunter Gedächtnis, Denken, Urteilsvermögen, Sprache, Problemlösungsfähigkeiten und die Steuerung unserer Bewegungen. Um diese vielfältigen Aufgaben bewältigen zu können, benötigt das Gehirn eine konstante Versorgung mit Energie und Nährstoffen. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle, um die Gesundheit des Gehirns langfristig zu erhalten und altersbedingten Veränderungen entgegenzuwirken.
Die Bedeutung von Fetten für das Gehirn
Fette sind essenziell für den Aufbau und die Funktion der Zellmembranen, insbesondere im Gehirn. Etwa 60 % des menschlichen Gehirns bestehen aus ungesättigten Fettsäuren. Ca. 30 % der Strukturfette im Gehirn bestehen aus der mehrfach ungesättigten Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), eine der wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtige Bausteine für die Hirnstruktur und -funktion und werden in die Zellmembranen eingebaut. Dadurch werden diese stabiler und die Fließeigenschaften der Zellmembranen verbessern sich, sodass die elektrischen Impulse optimal übertragen werden können und die Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Gehirnzellen ausreichend hoch ist.
Omega-3-Fettsäuren: Essenzielle Nährstoffe für die Hirnfunktion
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie zählen daher zu den essenziellen und lebensnotwendigen Fettsäuren. Die langkettige, marine Omega-3-Fettsäure DHA trägt erwiesenermaßen zum Erhalt der normalen Hirnfunktion bei. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt die Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), spielen eine entscheidende Rolle in der Gehirnentwicklung von Kindern. Sie sind essenziell für den Aufbau und die Funktion von Nervenzellen und tragen zur Entwicklung kognitiver Fähigkeiten bei. Zudem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Entwicklungsstörungen wie ADHS reduzieren können.
In einer neuen Längsschnitt-Studie aus dem Jahr 2023 wurde untersucht, ob ein möglicher Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3 und der Entstehung von Alzheimer besteht. Ergebnis: Langzeitnutzer von Omega-3 Präparaten wiesen ein um 64 % verringertes Risiko für Alzheimer auf (p = 0,004).
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Quellen für Omega-3-Fettsäuren
- Fetter Seefisch: Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt sind reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal in der Woche Fisch zu essen. Verzichten Sie auf Süßwasserfische. Sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
- Pflanzliche Öle: Leinöl, Nussöl und Rapsöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Wer lieber auf pflanzliche Öle zurückgreifen will, sollte wissen, dass unser Körper die darin enthaltene alpha-Linolensäure erst in eine andere Form der Omega-3-Fettsäure umwandeln muss. Da das in geringem Maße geschieht, kann über pflanzliche Quellen schwer eine ausreichende Versorgung mit den essenziellen Fettsäuren sichergestellt werden.
- Nüsse: Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Essen Sie täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).
- Nahrungsergänzungsmittel: Omega 3 Fischöl-Kapseln können die Aufnahme von genug Omega-3-Fettsäuren erleichtern. Wir empfehlen die Einnahme von zwei bis fünf Kapseln pro Tag, möglichst zu den Mahlzeiten mit Flüssigkeit.
- Vegane Alternativen: Immer mehr Hersteller stellen als Alternative veganes Omega-3 zur Verfügung.
Bedarf an Omega-3-Fettsäuren
Der genaue Tagesbedarf richtet sich nach dem Alter bzw. den Vorerkrankungen und der körperlichen Belastung. Gesunde Menschen im Erwachsenenalter sollten laut Experten täglich 200mg bis 5g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Kleinkinder haben einen geringeren Omega-3-Bedarf. Ihre maximale Zufuhr sollte 0,1 Gramm täglich nicht überschreiten. Kinder und Jugendliche sollten ca. Der erhöhte Bedarf bei Schwangeren und Stillenden ergibt sich vor allem aus ihrer Verantwortung dem (ungeborenen) Nachwuchs gegenüber. Mit ihrem Körper bzw. der Muttermilch sorgen sie für eine gesunde Entwicklung des neuen Lebens.
Sportler sollten mindestens 0,3 g täglich zu sich nehmen, besser mehr.
Mögliche Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Hirngesundheit
- Verbesserung der kognitiven Funktionen
- Verringerung von Entzündungen
- Schutz des Gehirns vor altersbedingten Schäden
- Verbesserung der Kommunikation zwischen den Zellen
- Positiver Einfluss auf das Risiko von Demenz und Alzheimer-Krankheit
Olivenöl: Ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung für die Hirngesundheit
Olivenöl ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, die ebenfalls mit gesundheitlichen Vorteilen assoziiert ist. Auf der Nutrition 2023 in Boston, dem jährlichen Kongress der American Society of Nutrition, wurden kürzlich interessante Forschungsergebnisse präsentiert: Bereits ein halber Esslöffel Olivenöl am Tag soll wirksam gegen eine neurodegenerative Erkrankung helfen. Personen, die mindestens einen halben Esslöffel täglich zu sich nehmen, haben laut aktueller Forschung ein geringeres Risiko, an Demenz zu sterben.
Ein Forschungsteam aus Harvard führte eine erste Langzeitstudie durch, die den Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und demenzbedingtem Tod untersucht hat. Die Studie wurde im Jahr 1990 gestartet und dauerte drei Jahrzehnte. Während dieser Zeit wurden Daten von 90.000 Amerikanern erhoben. Die Auswertung der Studie zeigt, dass Personen, die täglich mehr als einen halben Esslöffel Olivenöl zu sich nahmen, ein um 28 Prozent geringeres Risiko aufwiesen, an Demenz zu sterben - im Vergleich zu Personen, die Olivenöl in geringeren Mengen oder nie verzehrten. Auch der Austausch von kleinen Mengen Margarine oder Mayonnaise hatte einen Effekt.
Empfehlungen für die Verwendung von Olivenöl
- Für die kalte Küche empfiehlt sich ein natives Olivenöl.
- Für die warme Küche können Sie ein raffiniertes Rapsöl verwenden.
Mögliche Auswirkungen von Olivenöl auf die Hirngesundheit
Dr. Anne-Julie Tessier von der Harvard T.H. Chan School of Public Health wies darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Olivenöl und einem geringeren Sterberisiko bei Demenz in dieser Studie unabhängig von der allgemeinen Qualität der Ernährung bestehen blieb. Einige antioxidative Verbindungen im Olivenöl können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und so möglicherweise eine direkte Wirkung auf das Gehirn haben.
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Kokosöl: Eine alternative Energiequelle für das Gehirn?
Steve Newport hat es geschafft, mit Hilfe von Kokosöl gegen seine Alzheimer-Erkrankung anzukämpfen. Die tägliche Einnahme von Kokosöl führte dazu, dass sich seine schweren Symptome deutlich zurückbildeten.
Um einem Energiemangel entgegenzuwirken, ist unser Gehirn auf die ausreichende Versorgung mit Glukose angewiesen. Dieser natürliche Ablauf funktioniert jedoch bei vielen neurodegenerativen Leiden nicht mehr, da die Nervenzellen in bestimmten Regionen des Gehirns bereits insulinresistent geworden sind. Das hat zur Folge, dass diese Hirnzellen nun nicht mehr in der Lage sind, die vorhandene Glukose aufzunehmen.
Kokosöl ist eine gute natürliche Quelle für mittelkettige Triglyzeride (MCTs). MCTs weisen gegenüber anderen Fettsäuren einige Vorzüge auf. Die Tatsache, dass sie vom Körper nicht auf dieselbe Weise verarbeitet werden wie die meisten Fette, die hauptsächlich langkettige Triglyzeride (LCTs) enthalten, beschreibt nur einen dieser Vorteile.
Die MCTs aus Kokosöl sind sehr viel leichter und schneller für den Körper verwertbar, denn sie umgehen den Gallenstoffwechsel und gelangen ohne Hilfe der Enzyme auf direktem Weg vom Dünndarm in die Leber. Hierzu müssen sie auch nicht erst an spezielle Eiweisse gebunden werden, ohne die LCTs gar nicht erst im Blut transportiert werden könnten. In der Leber angekommen verwendet diese einen Teil der MCTs zur Deckung ihres eigenen Energiebedarfs. Den übrigen Teil wandelt die Leber in sogenannte Ketone (aus Fett gebildete Energielieferanten) um. Interessanterweise erzeugen die Ketone sogar bis zu einem Viertel mehr Energie als Glukose - und das bei einem geringeren Sauerstoffverbrauch während der Energieerzeugung. Aus diesen Gründen stellt Kokosöl eine äusserst effiziente, alternative Energiequelle für das Gehirn dar.
Empfehlungen für die Verwendung von Kokosöl
Wenn Sie den Verzehr grösserer Fettmengen nicht gewohnt sind, sollten Sie zunächst mit 3 x täglich 1 Teelöffel beginnen und die Menge achtsam steigern. Des Weiteren möchten wir Sie darauf hinweisen, dass Kokosöl trotz seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile nicht als alleinige Fettquelle verwendet werden sollte. Da der Körper ebenso wie das Gehirn auch auf die Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren angewiesen ist, raten wir Ihnen ausserdem zur Verwendung von Omega-3-reichen Ölen, wie z. B. Leinöl oder Hanföl. Kaufen Sie stets ein Bio-Kokosöl, da für den Anbau von Bio-Kokospalmen keine Regenwaldrodungen stattfinden.
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Mögliche Auswirkungen von Kokosöl auf die Hirngesundheit
- Alternative Energiequelle für das Gehirn bei Insulinresistenz
- Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) im Gehirn (bei Hunden)
- Aktivierung eines Plaque abbauenden Proteins (bei Hunden)
Weitere wichtige Nährstoffe für die Hirngesundheit
Neben Fetten spielen auch andere Nährstoffe eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns:
- Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin): Antioxidantien schützen die Zellen im Gehirn vor Schäden durch freie Radikale, die bei neurodegenerativen Erkrankungen eine Rolle spielen können.
- B-Vitamine: B-Vitamine wie B6, B12 und Folsäure sind essenziell für die Funktion des Nervensystems. Sie tragen zur Bildung von Neurotransmittern bei und sind an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Gehirn beteiligt.
- Vitamin D: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Entzündungen und kann die kognitive Funktion unterstützen.
- Eisen: Ein Mangel an Eisen kann die Sauerstoffversorgung des Gehirns verringern und somit die kognitive Funktion beeinträchtigen.
- Magnesium: Magnesium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt, die für die Gehirnfunktion wichtig sind.
- Zink: Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen und unterstützt die Funktion des Immunsystems.
- Cholin: Cholin ist ein wichtiger Vorläufer des Neurotransmitters Acetylcholin und spielt eine zentrale Rolle in der Gedächtnisfunktion.
Weitere Tipps für die Hirngesundheit
Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es weitere Faktoren, die die Gesundheit des Gehirns positiv beeinflussen können:
- Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns, stimuliert die Bildung neuer Nervenzellen und verbessert die Stimmung.
- Soziale Kontakte und geistige Aktivität: Hierzu zählen vor allem soziale Kontakte, Hobbys und Interessen.
- Ausreichender Schlaf: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf sind essenziell für die Gedächtnisfestigung, das Lernen und die allgemeine Gehirngesundheit.
- Darmgesundheit: Der Darm und das Gehirn sind über die sogenannte Darm-Hirn-Achse eng miteinander verbunden. In der aktuellen Ernährungsforschung wird die Rolle des Darm-Mikrobioms für die Gesundheit intensiv untersucht.
- Aromatherapie: Der Duft von Zitronenöl unterstützt nachweislich bei analytischen Aufgaben, z. B. bei komplizierten Rechenaufgaben. Lavendelöl hat eine beruhigende Wirkung, die einer Unausgeglichenheit entgegen wirkt und Spannungen abbaut. Dem Duft von Rosmarin wird eine besonders konzentrationsfördernde Wirkung nachgesagt, die auch Antriebslosigkeit entgegen wirkt. Pfefferminzöl ist ein sehr schnell wirksames ätherisches Öl. Bei geistiger Erschöpfung, Überarbeitung oder Gedächtnisschwäche wirkt es anregend und zudem konzentrationsfördernd. Wichtig ist jedoch, dass die Düfte möglichst natürlichen Ursprungs sind, und nicht zu aufdringlich und intensiv sind, da sie sonst eher ablenkend und irritierend wirken können.