Behalte die Nerven: Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag

In unserer schnelllebigen Zeit, in der Stress und Hektik allgegenwärtig sind, ist es wichtig, die Fähigkeit zu entwickeln, die Nerven zu bewahren. Ob in Prüfungssituationen, im Straßenverkehr oder im Umgang mit schwierigen Menschen - wer einen kühlen Kopf bewahrt, meistert Herausforderungen besser und lebt ein entspannteres Leben. Dieser Artikel gibt Ihnen wertvolle Tipps und Tricks an die Hand, mit denen Sie Ihre Nerven stärken und Ihre Gelassenheit im Alltag erhöhen können.

Die Ursachen für Nervosität und Stress verstehen

Viele Menschen fühlen sich heutzutage dauerhaft gestresst. Die Corona-Pandemie hat das durchschnittliche Stresslevel der Deutschen in den letzten 10 Jahren noch einmal erhöht. Berufliche Unsicherheiten, privater Stress und Ängste vor unvorhersehbaren Ereignissen können dazu führen, dass wir uns überfordert und nervös fühlen.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Nervosität und Stress normale Reaktionen auf belastende Situationen sind. Ein erhöhter Puls und ein roter Teint sind natürliche Körperreaktionen auf eine bevorstehende Prüfungssituation. Psychologen sprechen erst von Angst, wenn der Betroffene anfängt, den Zustand zu vermeiden.

Manchmal sind die Ursachen für Nervosität und Gereiztheit auch in objektiv guten Zeiten ein ständiger Begleiter. In solchen Fällen liegen die Gründe meist tiefer. Wer keine soziale Unterstützung durch Freunde oder Familie erfährt, kein Vertrauen in sich und andere hat, ist zudem häufiger davon betroffen. Auch die eigene Persönlichkeit spielt eine Rolle: Menschen mit einer positiven Grundeinstellung sind eher nervenstark. Wer ständig mit etwas Negativem rechnet, neigt meist dazu, schneller die Fassung zu verlieren.

Alarmsignale erkennen und gegensteuern

Wer die Ruhe bewahren will, muss die Anzeichen für aufkeimende Wut oder Nervosität früh erkennen. Alarmsignale zeichnen sich oft körperlich ab: ein Grummeln in der Magengegend, steigender Blutdruck, Zornesröte, selbst Tränen und Schwitzen können emotionalen Stress ankündigen. Dann gilt: Erstmal durchatmen und die Eskalation stoppen. Gewinnen Sie mentalen Abstand. Vielleicht sogar räumlichen, indem Sie kurz spazieren gehen oder wenigstens den Raum verlassen.

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Mentale Strategien für mehr Gelassenheit

Es gibt verschiedene mentale Strategien, die Ihnen helfen können, in Stresssituationen gelassener zu reagieren:

1. Perspektivwechsel: Versuchen Sie, die Situation aus mehr Distanz nüchtern und objektiv zu betrachten. Fragen Sie sich: „Was ist gerade wirklich passiert? Warum reagiere ich so? Warum regt mich das so auf? Ist es das wert?“ Ein solcher Perspektivwechsel schafft ebenfalls Abstand und lenkt den Fokus auf das Gesamtbild.
2. Positives Denken: Richten Sie Ihre Wahrnehmung bewusst auf die positiven Aspekte der Situation. Jede Medaille hat zwei Seiten. Den Unterschied macht, worauf wir uns fokussieren: das Positive oder Negative? Wenn Sie also die Ruhe bewahren möchten, versuchen Sie die guten Seiten daran zu entdecken.
3. Akzeptanz: Akzeptieren Sie die Dinge, die Sie ohnehin nicht ändern können. Eine wichtige Erkenntnis aus dem Buddhismus lautet: „Der Ursprung all unserer Probleme ist unser Unvermögen, loslassen zu können.“ Versuchen Sie also nicht zwanghaft jedes Mal die Kontrolle zu behalten.
4. Selbstwirksamkeit: Werden Sie aktiv und behalten Sie die Hoffnung auf eine positive Entwicklung. Dies gibt Ihnen das Gefühl von Selbstwirksamkeit und Handlungsfähigkeit zurück - was für einen gelasseneren Umgang mit der Situation wichtig ist.
5. Gedankenkontrolle: Menschen sind ihren Gedanken aber nicht hilflos ausgeliefert. Sie können lernen, diese bewusst auszuwählen und manipulative, ängstigende Gedanken loszulassen. Wenn Ängste und Unruhe das Gedankenkarussell nicht mehr still stehen lassen, gibt es eine Reihe von Übungen, die den Geist beruhigen.
   • Gedankenstopp: Wenn Sie sich beim sorgenvollen Grübeln ertappen, beobachten Sie, welcher Gedanke Sie konkret belastet. Stellen Sie sich dann ein rotes Stoppschild vor und sagen Sie sich laut oder in Gedanken „Stopp“. Wenden Sie sich dann sofort etwas anderem (z.B. dem Atem, einem beruhigenden Gedanken) zu. Je öfter Sie üben, desto leichter fällt es Ihnen bald.
6. Gefühle annehmen lernen: Gefühle sind aber kein Schicksal, dem Menschen hilflos ausgeliefert sind. Wie im Umgang mit den Gedanken lohnt es sich Gefühle, bewusst wahrzunehmen und nicht wegzuschieben. Durch die aktive Auseinandersetzung können Empfindungen auf positiv beeinflusst werden.
   • Gefühle fokussieren: Konzentrieren Sie sich auf ein momentan vorherrschendes Gefühl (z.B. Angst). Fühlen Sie, wie es sich im Körper anfühlt, wo es zu spüren ist. Nehmen Sie das Gefühl wahr, ohne es zu beurteilen. Richten Sie Ihren Fokus aber auf die Beobachtung (da ist Angst), um sich nicht im Gefühl zu verlieren. Durch das Bewusstmachen des Gefühls, verhindern sie, dass sie zu stark blockiert werden. Wenn Sie abschweifen, kehren Sie gedanklich zu dem Gefühl zurück. Droht das Gefühl Sie zu überwältigen, kann der Gedanke „Auch dies geht vorbei.“ Linderung verschaffen.
7. Die eigenen Ressourcen kennen: Quälende Ängste und Sorgen, zehren auf Dauer an den Kräften. Um dennoch leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig aufgeladen werden. Dafür sollte man die eigenen Kraftquellen kennen. Die folgenden Fragen helfen dabei, den eigenen Ressourcen auf den Grund zu gehen:
   • Was stärkt mich?
   • Was tut mir gut?
   • Was mache ich gerne?
   • Wann fühle ich mich lebendig?
   • Was entspannt mich?
   • Wo fühle ich mich wohl?

Physische Übungen und Entspannungstechniken

Neben mentalen Strategien gibt es auch verschiedene physische Übungen und Entspannungstechniken, die Ihnen helfen können, die Nerven zu bewahren:

1. Atemübungen: Tiefes Ein- und Ausatmen funktioniert und beruhigt sofort. Bewährt hat sich vor allem die sogenannte „Stern-Atemtechnik“, auch „4-6-8-Methode“ genannt.
2. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Diese Technik sorgt ebenfalls für unmittelbare Entspannung. Sie werden spüren, wie Körper und Muskulatur nach und nach locker werden.
3. Autogenes Training, Yoga oder Meditation: Diese Methoden helfen Ihnen, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.
4. Sport: Treiben Sie Sport! Am besten etwas, das so richtig auspowert. Stress lässt sich am besten körperlich abbauen. Mit der Ermattung danach setzt zugleich ein Glücksgefühl ein.
5. Musik: Wer Ruhe bewahren will, kann sich mit Entspannungsmusik oder langsamen Melodien sofort runterholen. Letztlich funktioniert alles, womit Sie positive Emotionen verbinden. Einfach Kopfhörer auf und für ein paar Minuten der Lieblingsmusik lauschen.
6. Stressball: Schnappen Sie sich einen Stressball und quetschen Sie den Druck weg. Der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München konnte nachweisen, dass das Kneten entspannt und Denkblockaden löst.
7. Abkühlung: Unter akuter Aufregung sollten Sie sich buchstäblich abkühlen: Gesicht oder Arme unter kaltem Wasser oder an der frischen Luft.

Ernährung und Lebensweise

Auch Ihre Ernährung und Lebensweise haben einen großen Einfluss auf Ihre Nervenstärke:

1. Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf das Nervensystem sowie das allgemeine Wohlbefinden aus. Wer dabei noch an der frischen Luft ist, der tut sich gleich doppelt gut. Sportarten wie Yoga oder Pilates haben eine besonders entspannende Wirkung und stärken so auch unsere Nerven.
2. Ausreichend Schlaf: Der Schlaf ist häufig das erste, was zu kurz kommt, wenn wir viel zu tun haben. Dabei ist ausreichender und erholsamer Schlaf in stressigen Phasen ganz besonders wichtig. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass unser Körper weniger stressresistent ist. Wir sind leichter reizbar und können uns schlechter konzentrieren.
3. Gesunde Ernährung: Wenn du zurzeit stark gefordert bist, benötigst du dringend die richtige "Nervennahrung". Besonders eignen sich Lebensmittel mit Omega3-Fettsäuren - dazu gehören beispielsweise Fisch, Rapsöl und Nüsse. Versorge deinen Körper statt mit Süßigkeiten lieber mit Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders die B-Vitamine werden auch als "Nervenvitamine" bezeichnet, denn Sie hemmen Stresshormone und liefern Energie. Binde deshalb unbedingt Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan ein. Vitamin C wird für ein gesundes Immunsystem benötigt. Du findest es in allen Obst- und Gemüsesorten. Proteine unterstützen den erhöhten Energiebedarf des Körpers. Neben Fleisch ist dieses auch in Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten.
4. Ausreichend trinken: Bei einem Flüssigkeitsmangel können wir uns schlechter konzentrieren und haben weniger Energie. In Zeiten, in denen starke Nerven gefragt sind, ist es deshalb besonders wichtig, ausreichend zu trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag).
5. Entschleunigung: Möglichst viel in möglichst kurzer Zeit möglichst gleichzeitig erledigen: „Beschleunigung“ heißt ein Phänomen unserer Zeit - was dagegen hilft, nennt sich „Entschleunigung“. Sie bringt Ruhe in unseren Alltag und hilft, Stress abzubauen.
   • Wartezeiten akzeptieren: Die Schlange an der Supermarktkasse, der Stau auf dem Weg nach Hause, die Verspätung der U-Bahn - (kurze) Wartezeiten stressen uns enorm, weil wir darauf geeicht sind, dass alles schnell gehen soll und wir oft in Eile sind. Der Ärger, der dabei entsteht, ändert an der Situation allerdings gar nichts, er macht sie höchstens schlimmer. Nutze die Zeit, während du auf die U-Bahn wartest, um zu entschleunigen. Konzentriere dich in solchen Situationen auf dich selbst, atme ruhig, spüre wie es dir geht, welche Emotionen du fühlst und behalte dabei im Kopf, dass es nichts bringt, wenn du dich über die aktuelle Lage aufregst.
   • Digitale Auszeit: Die Beschleunigung unseres Lebens hängt auch mit der Digitalisierung zusammen. Durch digitale Medien sind wir einer ständigen Informationsflut ausgesetzt, zudem ständig erreichbar und stehen ständig unter dem Druck etwas zu verpassen.

Nervennahrung: Die richtige Ernährung für starke Nerven

Bestimmte Lebensmittel können Ihre Nerven stärken und Ihnen helfen, Stress abzubauen:

1. Haferflocken: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die uns langfristig mit Energie versorgen und lange satt machen. Ihr hoher Magnesiumgehalt unterstützt die Funktion der Nerven und wirkt der Freisetzung von Stresshormonen entgegen.
2. Nüsse und Kerne: Sie sind der ideale Snack für starke Nerven. Sie sind reich an Vitamin B und Magnesium, welche wichtig für unsere Gehirnfunktion und unser Nervensystem sind. Besonders viel davon befinden sich in Walnüssen, Pistazien und Haselnüssen. Walnüsse enthalten darüber hinaus viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Mandeln und Cashews sind ein guter Tryptophan-Lieferant. Diese Aminosäure, die auch in dunkler Schokolade und Bananen zu finden ist, unterstützt unseren Körper dabei, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt.
3. Tees mit Hopfen, Lavendel, Baldrian, Kamille oder Lindenblüten: Sie sind für Ihre beruhigende Wirkung bekannt. Eine kurze Auszeit mit einer Tasse Tee hilft uns, unsere Nerven zu entspannen und neue Energie zu tanken.
4. Dunkle Schokolade: Auch Schokolade kann Ihre Nerven stärken. Allerdings nur dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt. Kakaopulver ist nämlich reich an Tryptophan, eine Aminosäure, die unseren Körper dabei unterstützt, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt.
5. Paprika: Paprika ist besonders reich an Vitamin C. Das leckere Gemüse enthält sogar doppelt so viel Vitamin C, wie eine Zitrone.
6. Spinat: Auch als Nervennahrung leistet Spinat gute Dienste. Spinat ist reich an Magnesium, sowie an Vitamin B6 und Kalium.

Wenn professionelle Hilfe nötig ist

Wenn Sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Denn hinter diesen Symptomen verbergen sich manchmal auch behandlungsbedürftige, körperliche Ursachen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion, starker Bluthochdruck, Unterzuckerung bei Typ-1-Diabetes). Aber auch bestimmte psychische Erkrankungen wie z.B. Angststörungen oder Depressionen gehen mit Nervosität und innerer Unruhe einher. In diesen Fällen sollten psychotherapeutische Maßnahmen - beispielsweise eine Verhaltenstherapie - ergriffen werden.

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