Viele Menschen wünschen sich, ihre Denkfähigkeiten durch Gehirnjogging zu verbessern, ihr Gedächtnis zu trainieren und auch im Alter geistig fit zu bleiben. Es gibt verschiedene Möglichkeiten für ein effektives Training des Gehirns. Besonders wirkungsvoll ist es, das Gehirn auf unterschiedliche Arten anzuregen. So hat es immer Abwechslung und wird vor neue Aufgaben gestellt, was die Bildung von Nervenzellen und neuronalen Verbindungen anregt und damit die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhöht.
1. Lesen als Gehirntraining
Die ständige Berieselung vor dem Fernseher macht auch das Gehirn matt. Serien, Filme oder Shows ziehen oft nur an uns vorbei. Besser ist es, für eigene Bilder im Kopf zu sorgen. Dies gelingt zum Beispiel durch ein spannendes Buch. Wer sich in eine Geschichte hineinversetzt, beflügelt die eigene Fantasie und bringt die Denkmaschine so in Schwung. Lesen ist eine komplizierte Tätigkeit, die das Gehirn stark beansprucht und die zu erlernen nicht umsonst einige Zeit in Anspruch nimmt.
2. Kreativität als Gehirntraining
Nicht nur intensives Lernen stärkt die Gehirnleistung. Gerade die rechte Gehirnhälfte lässt sich sogar hauptsächlich durch kreative Prozesse aktivieren. So sind beim Basteln ähnliche Teile des Gehirns aktiv wie beim Sprechen. Wer ein Instrument spielt oder neu erlernt, bei dem bilden sich zudem neue Nervenverbindungen im Gehirn - dieser Effekt greift bis ins hohe Alter.
3. Wer rastet, der rostet
Dieser wohlbekannte Spruch gilt auch für die Gehirnleistung. Um die grauen Zellen zu fordern, gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Einen Computerkurs an der Volkshochschule besuchen, eine Zeitung in einer vernachlässigten Fremdsprache lesen oder regelmäßig rätseln und knobeln.
4. Entspannung statt Stress
Stress ist Gift für den Kopf, denn die Stresshormone Adrenalin und vor allem Cortisol wirken sich negativ auf das Gedächtnis aus. Dies liegt daran, dass die Nervenzellen im Hippocampus (einem bestimmten Teil des Gehirns) auf Cortisol ansprechen. Der Hippocampus spielt unter anderem eine Rolle für die Gedächtnisfunktion. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann dazu führen, dass im Hippocampus keine neuen Nervenzellen mehr gebildet werden, er verkleinert sich also. Wenn sich Stress nicht vermeiden lässt, sollte man wenigstens versuchen, aktiv gegenzusteuern. Bei manchen wirkt bereits eine halbe Stunde Musik hören, andere gehen spazieren oder bevorzugen eine Entspannungsmethode wie Yoga oder Autogenes Training.
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5. Neugierde zulassen
Kleine Kinder stillen ihren Wissensdurst durch ständiges Nachfragen und Ausprobieren. Zu keiner Zeit lernt der Mensch so intensiv wie in den ersten Lebensjahren. Ein wenig gesunde Neugierde, vielfältige Interessen oder Forschungseifer halten auch bei Erwachsenen das Gehirn auf Trab - denn neue Eindrücke müssen verarbeitet werden.
6. Soziale Kontakte pflegen
Soziale Kontakte halten geistig fit. Dabei muss es sich nicht einmal unbedingt um hochintellektuelle Themen handeln. Auch der Austausch von Neuigkeiten beim Kaffeeklatsch beschäftigt die grauen Zellen. Also: Verabreden Sie sich!
7. Eselsbrücken bilden
Jeder Mensch hat seine eigenen Hilfsmittel, um sich Dinge besser merken zu können. Können Sie sich noch an Eselsbrücken wie "he, she, it - ein ‚s‘ muss mit!" aus dem Englischunterricht erinnern? Dann helfen Ihnen vielleicht auch selbst gebastelte Reime im Alltag weiter.
8. Die Routine durchbrechen
Einen neuen Weg zur Arbeit fahren, die Uhr am anderen Handgelenk tragen oder probeweise mit der falschen Hand schreiben - das scheint zunächst alles andere als sinnvoll.
9. Gesund leben
Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft, einer ausgewogenen Ernährung und genügend Flüssigkeit stählen nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Zu den wichtigen Nährstoffen zählen neben bestimmten Eiweißbausteinen auch Fette und fettähnliche Substanzen wie Lecithin sowie Vitamine.
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10. Den Stift in die Hand nehmen
Durch Schreiben lässt sich das Denken fokussieren. Doch viele Menschen blockiert es, vor einem leeren Blatt zu sitzen. Einen guten Einstieg ins Schreiben bekommt man durch ein Tagebuch.
11. Humor stärkt das Gehirn
Lachen ist befreiend, macht Spaß und verbindet die Menschen. Aber wussten Sie auch, dass es das Gehirn richtig fordern kann? Schon bevor sich der Körper vor Lachen biegt, hat das Gehirn die Pointe längst erfasst. Und dies ist gar nicht so einfach. Ein gehörter Witz landet beispielsweise zunächst im Sprachzentrum, wo er analysiert wird. Beim Transport von der linken in die rechte Hirnhälfte erfolgt der Abgleich, ob sich Emotion und Inhalt entsprechen. Ist dies nicht der Fall, findet das Gehirn dies witzig, das motorische Zentrum wird aktiviert und stimuliert das Gelächter.
Praktische Übungen für das Gehirntraining
Neben den bereits genannten Alltagstipps gibt es auch konkrete Übungen, mit denen Sie Ihr Gehirn fordern können:
- Suchen Sie sich ein Motiv aus Ihrer näheren Umgebung und machen Sie davon ein Foto. Legen Sie Ihre Kamera oder Ihr Smartphone zur Seite und versuchen Sie, aus dem Gedächtnis eine Skizze der gerade fotografierten Szene anzufertigen. An je mehr Details Sie sich erinnern können, desto besser. Vergleichen Sie anschließend Ihr Bild mit der Fotovorlage.
- Nehmen Sie eine Telefonnummer aus dem Telefonbuch oder der Kontaktliste Ihres Smartphones und lernen Sie diese auswendig.
Weitere Tipps für ein scharfes Gehirn
Haben Sie es satt, ständig zu vergessen, wo Sie Ihre Schlüssel hingelegt haben, oder sich auf einfache Aufgaben nicht konzentrieren zu können? Dann ist es an der Zeit, Ihrem Gehirn etwas Zuneigung zu schenken!
- Schlafen Sie gut: Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Gehirnleistung zu steigern, ist ausreichend Ruhe. Streben Sie 7-9 Stunden guten Schlaf pro Nacht an.
- Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Dehydrierung kann Ihre Energie rauben und die Konzentration erschweren.
- Ernähren Sie sich gesund: Nehmen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen sind, wie Blaubeeren, Lachs und Blattgemüse, in Ihre Mahlzeiten auf.
- Treiben Sie regelmäßig Sport: Körperliche Aktivität ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihr Gehirn! Sport erhöht die Durchblutung des Gehirns und liefert Sauerstoff und Nährstoffe, die für eine optimale kognitive Funktion unerlässlich sind.
- Bewältigen Sie Stress: Erhöhte Stresslevel können Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis beeinträchtigen.
- Bleiben Sie organisiert: Ein überfüllter Raum kann zu einem überfüllten Geist führen.
- Verwenden Sie Gedächtnistechniken: Versuchen Sie es mit Eselsbrücken, Visualisierung oder Assoziationen, um sich Informationen effektiver zu merken.
- Bleiben Sie neugierig: Halten Sie Ihr Gehirn aktiv, indem Sie neue Dinge lernen und Ihren Interessen nachgehen.
- Begrenzen Sie Ablenkungen: In unserem digitalen Zeitalter gibt es überall Ablenkungen.
- Bleiben Sie sozial: Die Interaktion mit Freunden und Familie oder die Teilnahme an Gruppenaktivitäten kann Ihr Gehirn stimulieren und das Gedächtnis verbessern.
Denken Sie daran, dass die Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis Zeit und Übung erfordert. Beginnen Sie mit diesen einfachen Hacks und machen Sie sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Mit Hingabe und Geduld werden Sie feststellen, dass Ihr Gehirn schärfer wird und Sie Aufgaben mit größerer Klarheit und Zuversicht angehen können.
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Wellness für das Gehirn: Das 5-Säulen-Programm
Welche Botenstoffe braucht das Gehirn, damit es gut funktioniert? Und noch wichtiger: Wie kannst du diese produzieren? Diese Frage beantwortet die Neurowissenschaftlerin Dr. Manuela Macedonia in ihrem neuen Buch "Wellness für das Gehirn - Wie wir unserem Gehirn Gutes tun, unser psychisches Wohlbefinden steigern und unsere kognitiven Fähigkeiten steigern". Dazu definiert die Autorin fünf Säulen, die wir regelmäßig pflegen müssen und die sich wie Balsam auf unser Denkorgan auswirken. Du musst sie nur regelmäßig in deinen Alltag integrieren.
Die fünf Säulen für eine entspannte Psyche nach Macedonia sind: ausreichender Schlaf, Bewegung, gute Ernährung, soziale Beziehungen und Spiritualität. „Wenn man in der Lebensgestaltung diese Säulen der Gehirnwellness bewusst pflegt, hält man seine Psyche stabil und nutzt seine geistigen Fähigkeiten optimal.“
Schlaf
Schlechter oder zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf das Gehirn aus. Maßnahmen für besseren Schlaf sind daher wichtig.
Bewegung
Bei Ihrem Bewegungsprogramm sollte immer die Bein- und Gesäßmuskulatur aktiviert werden. Durch Bewegung wird der Wachstumsfaktor BDNF aktiviert, welcher Ihre mentalen Fähigkeiten unterstützt.
Ernährung
Eine gute Ernährung ist essentiell für die Gehirnfunktion.
Soziale Beziehungen
Soziale Beziehungen sind essentiell für Ihre Gehirngesundheit. Sie neutralisieren das Stresshormon Cortisol und steigern Ihr Wohlbefinden.
Spiritualität
Wer Zeit in der Natur verbringt, meditiert oder betet, ist nachweislich glücklicher, zufriedener und kann mit Schmerzen besser umgehen. Bei solchen Tätigkeiten, die wir als spirituell wahrnehmen, schütten wir Dopamin aus, das Glücksgefühle erzeugt, während der Cortisolspiegel gesenkt und Stress verringert wird.
Die Bedeutung der Hirngesundheit und neue Ansätze in Medical Spas
Die Geschwindigkeit unserer Zeit mit Social Media, Nachrichtenfluten und Arbeitsdruck treibt nicht nur unseren Körper, sondern auch unser Gehirn und damit unsere Psyche an die Grenzen. Die Hirngesundheit ist daher von großer Bedeutung. Medical Spas bieten jetzt spezielle Behandlungen an, um die Gehirnleistung zu verbessern.
Medical Spas und Wellnessresorts nehmen sich des Themas zunehmend an. Vorreiter sind - wie so oft - die USA. So bietet etwa die 1979 in Arizona gegründete Canyon Ranch „Boosting Brain Health“-Retreats an, welche die Gehirnfunktionen verbessern sollen. Das Neurovella Brain Spa in Santa Monica will mithilfe von „Brain Wave Entrainment“ Stress oder Depressionen entgegenwirken. In Europa spielt SHA bei Alicante vorne mit. Ganz neu bietet SHA eine „Photobiomodulation“-Behandlung an. Bei der Low-Level-Lasertherapie liegt der Patient mit verdeckten Augen auf einer Liege, der Körper wird mit Leuchtdioden oder einem Laser mit geringer Leistung behandelt. Die Therapie regt den Stoffwechsel der Gehirnzellen an. Auch das Behandlungszentrum Kusnacht Practice mit Sitz in Zürich und Genf hat ein neues Programm lanciert: „BIO-R® Cognitive Blueprint“ soll die kognitiven Fähigkeiten wie auch die geistige Energie steigern.
Selbst Kosmetikfirmen wie Rituals, die sich bislang ausschließlich um die äußere Optimierung des Körpers gekümmert haben, widmen sich neuerdings den „inneren Werten“. In Frankfurt am Main wird eine „Brain Massage“ angeboten, bei der man in einer Art Kapsel meditative 4-D-Klänge zu hören bekommt, die das Nervensystem entspannen sollen.
Nahrungsergänzungsmittel für die Hirngesundheit - Vorsicht ist geboten
Der Markt für „Brain Health“-Nahrungsergänzungsmittel boomt. Die Harvard Medical School warnt jedoch davor, sein Geld in Supplements für die Hirngesundheit zu stecken, da es „keinen nachweislichen Beweis dafür gibt, dass sie wirken“. Problematisch seien vor allem die fehlenden Regulierungen bei den Nahrungsergänzungsmitteln. Jedes Jahr kommen zahlreiche Produkte auf den Markt, deren Wirkung nicht belegt oder deren Dosierung zu hoch ist.
Prävention ist das A und O für ein fittes Gehirn
Das A und O für ein fittes Gehirn bleibt Prävention. „Mit einem gesunden, aktiven Lebensstil - viel Bewegung und mediterraner Kost - minimiert man nicht nur das Risiko für Schlaganfälle, sondern auch für Demenzerkrankungen und Parkinson“, sagt Prof. Dr. Lars Timmermann. Achtsamkeitsübungen wie Meditation helfen auch. Eine von der National Library of Medicine veröffentlichte Studie belegt, dass sich die graue Substanz im Hippocampus bereits nach acht Wochen täglichem Meditieren verdichten kann. Also jene Region im Gehirn, die fürs Lernen und für Erinnerungen verantwortlich ist.
Welcher Sport ist der Richtige für das Gehirn?
Wer sich bewegt, der bleibt auch geistig fit. Daher ist Bewegung so wichtig für unser Gehirn und als Vorbeugung für Krankheiten wie Demenz und Alzheimer. Allerdings sagen Forscher, dass sich nicht jede Sportart gleich gut auf unser Gehirn auswirkt. Wer regelmäßig Sport wie Radfahren, Joggen, Schwimmen oder Zumba betreibt, und dabei sein Herz-Kreislauf-System so richtig in Schwung bringt, hält auch sein Gehirn damit fit.
Eine Studie mit über 870 Senioren hat ergeben, dass das Gehirn von Menschen, die regelmäßig Ausdauersport betreiben bis zu zehn Jahre jünger ist als von Menschen im gleichen Alter, die eine Sportart mit niedrigem Aktivitätslevel wie Yoga oder Spazierengehen vorziehen. Doch streichen Sie Yoga und Co. jetzt keinesfalls schnell aus Ihrem Kalender. Diese Sportarten fördern vor allem die Beweglichkeit und den Gleichgewichtssinn. Beides können Sie sehr gut gebrauchen um später Stürze vorzubeugen oder diese besser abfangen zu können. Im Idealfall kombinieren Sie eine Ausdauer-Sportart mit einer die Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit trainiert. So halten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System fit, Ihre Gehirnleistung hoch und bleiben schmerzfrei beweglich.
ASMR - Wellness-Massage fürs Gehirn?
ASMR steht für „Autonomous sensory meridian response“, übersetzt: „Autonome sensorische Meridianreaktion“. Es soll deutlich machen, was durch die auditiven und visuellen Reize ausgelöst wird: Als angenehmes Kribbeln auf der Kopfhaut, den Schultern und im Nacken beschreiben Fans das Gefühl.
Der deutsche Wahrnehmungspsychologe und Professor Claus-Christian Carbon von der Universität Bamberg beschäftigt sich mit dem Thema ASMR und seiner Wirkung. Er erklärt, dass es bei ASMR-Videos typischerweise zu sehr starken physiologischen Reaktionen kommt, die mit einem Kribbeln, sogenannten „chills“ oder „thrills“, einhergehen. Nach einiger Zeit des Sehens solcher sehr lang laufender Videos berichten viele Nutzerinnen und Nutzer von einer tiefen Entspannung.
Konzentration steigern - Tipps für den Alltag
Noch nie war unser Gehirn so stark gefordert wie heute. Wir müssen in immer kürzerer Zeit immer mehr leisten. Sich konzentrieren zu können, ist daher wichtig für ein gutes und erfolgreiches Leben.
Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Konzentration steigern können:
- Ablenkungen erkennen und vermeiden: Identifizieren Sie Dinge in Ihrer Umgebung, die Ablenkungs-Potenzial haben, auch das Handy. Verbannen Sie diese aus Ihrem Sichtfeld.
- Arbeitsplatz optimieren: Sorgen Sie dafür, dass Sie sich an Ihrem Arbeitsplatz wohlfühlen und dass er auf die jeweilige Aufgabe zugeschnitten ist. Vermeiden Sie Unordnung und sorgen Sie für eine leere Arbeitsfläche.
- Stress reduzieren: Stress ist ein absoluter Konzentrations-Killer. Lernen Sie, Stress zu reduzieren oder besser mit ihm umzugehen.
- Multitasking vermeiden: Versuchen Sie nicht, mehrere Dinge auf einmal zu erledigen. Dies führt zu Fehlern und verringert die Effizienz.
- To-Do-Listen erstellen: Um den Überblick zu behalten und sich nicht in Gedanken zu verlieren, kann eine To-Do-Liste sehr sinnvoll sein. Priorisieren Sie die Aufgaben nach Wichtigkeit.
- Pausen einlegen: Kurze, regelmäßige Pausen sind effektiver als stundenlanges Durcharbeiten.
- Schlaf verbessern: Ein ruhiger sieben- bis achtstündiger Schlaf während der Arbeitswoche kann den Unterschied machen.
- Ernährung anpassen: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und vermeiden Sie Nährstoffmangel. Trinken Sie genügend Wasser oder ungesüßten Tee.
- Sport treiben: Sport hilft, Stress abzubauen und die Durchblutung des Gehirns zu fördern.
- Gesunder Lebensstil: Ein gesunder Lebensstil ist weitaus effektiver und ungefährlicher als Nahrungsergänzungsmittel.
Altern aufhalten - Tipps für ein jung bleibendes Gehirn
Lesen Sie hier die Tipps von einem Experten für ein jung bleibendes Gehirn:
- Körperliche Aktivitäten: Körperliche Betätigung ist wichtig für unser Gehirn. Optimal ist Ausdauertraining, Joggen, Gewichte heben und Yoga.
- Flexibilität des Gehirns verbessern: Bauen Sie Ihre Fähigkeiten aus, aus den Reizen, denen man täglich ausgesetzt ist, zu lernen und diese richtig zu verarbeiten. Empfehlenswert sind Kreuzworträtsel, Sudokus und allem voran das Lesen.
- Stress vermeiden: Stress ist schlecht für Ihren ganzen Körper und kann die Gesundheit Ihres Gehirns enorm belasten.
Mit gesunder Ernährung können wir das Gehirn unterstützen und sogar das Risiko für Alzheimer reduzieren. Nüsse, Haferflocken, Beeren und Kichererbsen versorgen uns mit B-Vitaminen, Flavonoiden und Eiweiß. Auch wenn einzelne Lebensmittel keinen Einfluss auf unsere Intelligenz haben und auch die Entstehung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer nicht unbedingt verhindern können, so kann eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung doch das Risiko reduzieren. Ziel ist, Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden - das hilft dann auch der Widerstandsfähigkeit des Gehirns.