Was tun, wenn das Gehirn nicht zur Ruhe kommt: Tipps und Strategien gegen das Gedankenkarussell

Gerade wenn man sich abends in das weiche Bett kuschelt, beginnt oft das Gedankenkarussell. Ereignisse des Tages lassen uns nicht los und wir grübeln über Zukünftiges oder Vergangenes. Dieses ständige Grübeln kann eine Abwärtsspirale in Gang setzen, die Stimmung beeinträchtigen und zu Schlaflosigkeit, innerer Unruhe, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann.

Der Motor des Gedankenkarussells

Das Gedankenkarussell wird oft durch Überlegungen zu möglichen Problemen in der Zukunft oder vergangenen negativen Ereignissen angetrieben, die wir gerne ändern würden. Da wir im Hier und Jetzt nichts an der Situation ändern können, suchen wir dennoch nach passenden Lösungen, was zu ständigem Grübeln führt. Unser Gehirn nimmt diese Gedanken als offene Aufgaben wahr, und dieser Stress kann den Cortisolspiegel erhöhen, was sich negativ auf den Schlaf auswirken kann.

In einem hektischen Alltag, in dem sich die To-do-Listen stapeln, sind wir gedanklich oft schon Tage in der Zukunft. Wir gehen alle Alternativen und Eventualitäten durch, um vorbereitet zu sein. Dabei fehlt uns die Ruhe, die vielen Aufgaben einfach mal liegen zu lassen und uns auf den gegenwärtigen Moment einzulassen.

5 Tipps gegen ständiges Grübeln: Gedankenkarussell stoppen

Wenn wir im Gedankenkarussell gefangen sind, ist es wichtig, dass wir uns bewusst machen, dass wir gerade grübeln und im Moment nicht weiterkommen. Die folgenden Tipps und Übungen können helfen, wieder abzuschalten und das Gedankenkarussell zu stoppen:

1. Fokus auf das Gute

Häufig machen wir uns zu viele Gedanken über Kleinigkeiten und Dinge, die nicht so wichtig sind. Wir vergessen, was in unserem Leben gut läuft und wofür wir dankbar sein können. Wenn das Gedankenkarussell beginnt, kann es helfen, sich die guten Dinge ins Gedächtnis zu rufen und festzustellen, dass wir mehr Grund zur Freude als zum Grübeln haben.

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2. Bewusstes Erleben des Hier und Jetzt

Das bewusste Erleben des Hier und Jetzt kann helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen. Versuchen Sie, Ihre Umgebung bewusst wahrzunehmen und die Gedanken weiterziehen zu lassen. Wenn Sie abends im Bett liegen und das Grübeln beginnt, konzentrieren Sie sich darauf, wie weich und warm sich Bettdecke, Kissen und Matratze anfühlen und wie angenehm es ist, nach einem langen Tag endlich schlafen zu können.

3. Grübel-Tagebuch führen

Wenn der Kopf überläuft, hilft es, alles rauszulassen - am besten mit Stift und Papier. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen durch den Kopf geht. In Ihrem „Grübel-Tagebuch“ können Sie Ihre Gedanken festhalten und so den Kopf frei bekommen. Das Aufschreiben unterstützt dabei, Distanz zum Karussell im Kopf zu gewinnen und es vielleicht sogar anzuhalten. Nehmen Sie sich am Abend bewusst Zeit, um Ihre Gedanken zu ordnen. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen durch den Kopf geht. Seien es Sorgen, offene Aufgaben für morgen oder beliebige kreisende Gedanken. Nehmen Sie sich jeden Abend etwa 10 Minuten dafür, möglichst ungefiltert alles zu Papier zu bringen. Dieses Auslagern der Gedanken entlastet den Kopf und schafft Klarheit.

4. Auditiven Kanal ablenken

Wenn wir über etwas nachdenken, hören wir in der Regel unsere eigene Stimme im Kopf. Wir sprechen beim Grübeln bestimmte Situationen und Ereignisse mit uns selbst durch. Kreisende Gedanken laufen also auf unserem auditiven Kanal ab. Wenn wir diesen Kanal mit etwas anderem beschäftigen, können wir uns von den ständig kreisenden Gedanken ablenken. Hören Sie z.B. ein Hörbuch.

5. Entspannungsmodus wechseln

Um vom Grübeln abzuschalten, hilft es oft, gezielt in einen Entspannungsmodus zu wechseln. Atemübungen sind beispielsweise sehr effektiv, um Körper und Geist zu beruhigen. Konzentrieren Sie sich dabei voll auf Ihren Atem. Diese Übung beruhigt das Nervensystem und hilft, innere Unruhe abzubauen. Alternativ oder ergänzend können Sie auch auf Entspannungsverfahren wie progressive Muskelentspannung, Meditation oder sanftes Yoga am Abend zurückgreifen. Schon 10 Minuten solcher Übungen reichen oft aus, um die Anspannung zu senken und dem Körper das Signal zum Abschalten zu geben.

6. Positive Gedanken kultivieren

Anstatt den Sorgen freien Lauf zu lassen, lenken Sie Ihre Gedanken bewusst in positive Bahnen. Ein ruhiges, angenehmes Kopfkino kann Wunder wirken. Denken Sie an etwas Schönes, das Sie interessiert, aber nicht aufregt. Rufen Sie sich z.B. eine erholsame Urlaubserinnerung ins Gedächtnis - die Wärme der Sonne auf der Haut, das Meeresrauschen - oder stellen Sie sich ein entspannendes Szenario in allen Details vor. Auch monotone Gedanken oder leichte Ablenkungen sind erlaubt. Manche Menschen hilft es, noch ein paar Seiten in einem nicht zu aufregenden Buch zu lesen. Wichtig ist, dass es Ihnen hilft, Abstand zu den kreisenden Gedanken des Tages zu gewinnen.

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7. Akzeptanz üben

Machen Sie sich bewusst, dass Sie nicht auf Knopfdruck einschlafen müssen. Je mehr Sie versuchen, den Schlaf krampfhaft herbeizusehnen, desto weniger wird er sich einstellen. Versuchen Sie stattdessen, die Situation anzunehmen. Wenn Sie gerade wach liegen, ist das eben so. Versuchen Sie sich zu entspannen und sagen Sie sich, dass etwas weniger Schlaf in Ausnahmefällen nicht schlimm ist. Tatsächlich brauchen nicht alle Menschen strikt sieben bis acht Stunden Schlaf. Falls Sie heute kürzer schlafen, werden Sie das meistens trotzdem gut verkraften. Dieses Umdenken nimmt enorm Druck von Ihnen selbst.

Schlafhygiene und weitere Tipps für einen besseren Schlaf

Neben den oben genannten Tipps gibt es noch weitere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihren Schlaf zu verbessern und das Gedankenkarussell zu stoppen:

• Regelmäßigkeit: Achten Sie auf regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende.
• Schlaf-Rituale: Etablieren Sie individuelle Schlaf-Rituale, die entspannen. Zum Beispiel kurz vor dem Zubettgehen eine kleine Runde mit dem Hund drehen, ein paar Seiten in einem Buch lesen oder eine kleine Runde Yoga machen.
• Bett nur zum Schlafen: Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und nicht zum Grübeln. Wenn Sie merken, dass Sie im Bett liegen und das Gedankenkarussell wieder anfängt, stehen Sie lieber noch einmal auf und beschäftigen Sie sich mit etwas Ruhigem, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Erst dann kehren Sie ins Bett zurück.
• Vermeiden Sie blaues Licht: Elektronische Geräte wie Tablets, Smartphones, Computer, Fernseher, E-Reader oder Videospiel-Konsolen erzeugen blaues Licht. Laut Forschenden unterdrückt vor allem dieses blaue Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Vermeiden Sie die Nutzung dieser Geräte kurz vor dem Schlafengehen.
• Kein Koffein vor dem Schlafengehen: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energydrinks können die innere Unruhe verstärken und das Einschlafen erschweren. Vermeiden Sie den Konsum dieser Getränke am Abend.
• Alkohol vermeiden: Auch wenn Alkohol zunächst entspannend wirken kann, stört er den Schlaf und kann das Grübeln verstärken.
• Bewegung und Sport: Regelmäßige Bewegung und Sport können helfen, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Vermeiden Sie jedoch intensive sportliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen.
• Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine vollwertige und ausgewogene Ernährung. Einige Nahrungsmittel enthalten stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe. So liefern Bananen auch einen hohen Anteil des B-Vitamins Pyridoxin (B6). Dieses ist an vielen Prozessen im Nervensystem beteiligt. Außerdem enthalten sie Kalium und Tryptophan. Aus Tryptophan wird der Botenstoff Serotonin gebildet, der eine Vielzahl emotionaler Prozesse beeinflusst. Auch Omega3-reiche Lebensmittel wie Fisch haben Einfluss auf eine gesunde Nervenfunktion. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Alkohol.
• Ausreichend Ruhepausen: Ein ausgeglichener Geist und ein leistungsfähiger Körper brauchen ausreichend Ruhepausen. Dazu gehört ausreichend Schlaf. Möglichst 7,5 Stunden pro Nacht empfiehlt die moderne Schlafforschung. Die psychologische Forschung zeigt, dass sich viele kurze Entspannungsphasen günstiger auf die Erholung von körperlicher Arbeit auswirken als wenige lange Pausen. Menschen, die viel arbeiten, sollten jede Stunde für einige Minuten innehalten. Bewusstes Durchatmen oder aufstehen und die Glieder bewegen, hilft kurz abzuschalten.

Innere Unruhe: Wenn die Nerven flattern

Sind die Gedanken ständig von Ängsten und Sorgen bestimmt, befindet sich der Organismus dauerhaft „im Alarmzustand“. Betroffene fühlen sich dann innerlich unruhig und nervös oder klagen über Herzklopfen, Spannungskopfschmerzen, Magenbeschwerden sowie Verspannungen, Schlafstörungen und Reizbarkeit.

Wenn alles zu viel wird, Alltagssituationen zu unüberwindbaren Herausforderungen werden oder an Schlaf nicht mehr zu denken ist, sollten schnellstmöglich Gegenmaßnahmen ergriffen werden. Andernfalls können sich im Laufe der Zeit auch schwerwiegendere Probleme (Bluthochdruck, Depressionen) entwickeln.

10 Tipps für starke Nerven

Die folgenden 10 Tipps geben Anregungen für den Umgang mit belastenden Situationen, Gedanken und Gefühlen:

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1. Den Körper spüren: Bewegung bringt Segen - das gilt auch bei nervösen Unruhezuständen. Untersuchen zeigen beispielsweise, dass beim Sport ein Hormon (ANP) gebildet wird, das Panik lindert. Ein flotter Spaziergang in der Mittagspause oder eine lockere Runde Laufen nach Feierabend helfen dabei Ängste zu „verstoffwechseln“. Zudem verschafft die körperliche Aktivität den Gedanken eine Verschnaufpause, die Sorgen rücken in den Hintergrund.
2. Die Nerven mit Nahrung versorgen: Lebensmittel sind Nahrung für Körper und Geist. Was Menschen essen, bestimmt, wie sie sich fühlen. Der Blutzuckerwert hat beispielsweise Einfluss auf Gefühle wie Anspannung und Ärger. Einige Nahrungsmittel enthalten neben Kohlenhydraten weitere stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe.
3. Zur Ruhe kommen: Ein ausgeglichener Geist und ein leistungsfähiger Körper brauchen ausreichend Ruhepausen. Dazu gehört ausreichend Schlaf.
4. Auslöser kennen: Die Ursachen für kreisende Gedanken sind vielfältig: Reizüberflutung, ständige Erreichbarkeit, Versagensängste und hohe Ansprüche an sich selbst können zu nervösen Zuständen führen. Viele Menschen fühlen sich jedoch gestresst, ohne genau zu wissen warum. Dann hilft es Tagebuch zu führen, um den Auslösern auf den Grund zu gehen.
5. Achtsamkeit lernen: Wer sich der Verbindung von Körper und Geist bewusst ist, fühlt sich weniger ausgeliefert und lernt zielgerichteter mit Grübelei und Sorgen umzugehen. Regelmäßige Atemübungen und Meditation helfen dabei, achtsamer zu leben.
6. Gedankenkontrolle üben: Menschen sind ihren Gedanken aber nicht hilflos ausgeliefert. Sie können lernen, diese bewusst auszuwählen und manipulative, ängstigende Gedanken loszulassen.
7. Gefühle annehmen lernen: Wie im Umgang mit den Gedanken lohnt es sich Gefühle, bewusst wahrzunehmen und nicht wegzuschieben. Durch die aktive Auseinandersetzung können Empfindungen auf positiv beeinflusst werden.
8. Die eigenen Ressourcen kennen: Um dennoch leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig aufgeladen werden. Dafür sollte man die eigenen Kraftquellen kennen.
9. Mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen: Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen. Denn hinter diesen Symptomen verbergen sich manchmal auch behandlungsbedürftige, körperliche Ursachen oder psychische Erkrankungen.
10. Begleitende Maßnahmen nutzen: Gewohnheiten zu ändern und Erkrankungen abzuklären, sind wichtige Schritte auf dem Weg der Besserung. Auch ein Coaching (z.B. im Stressmanagement) kann den Umgang mit den Herausforderungen des Lebens verbessern. Daneben kann es sinnvoll sein, das aus der Balance geratene Nervensystem mit einem homöopathischen Komplexmittel wie dystoLoges® zu unterstützen.

Wann professionelle Hilfe ratsam ist

Gelegentliches Grübeln in der Nacht ist normal und noch kein Grund zur Sorge. Wenn Sie jedoch regelmäßig länger als 30 Minuten wach liegen und dies an mindestens drei Abenden pro Woche über mehr als einen Monat vorkommt, sollten Sie das Problem ernst nehmen. Dauerhafte Einschlafstörungen können die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Zögern Sie in so einem Fall nicht, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu sprechen. Hinter nächtlichem Grübeln können auch behandlungsbedürftige Probleme stecken, wie Angststörungen oder Depressionen.

Digitale, therapeutische Unterstützung

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