Sicher gibt es auch bei dir Tage, an denen du allen Grund zum Motzen und Meckern hast. Es regnet wie aus Kübeln, beim Bäcker sind deine Lieblingscroissants ausverkauft, die S-Bahn fährt dir direkt vor der Nase weg, der Chef nervt. Wahrscheinlich lässt du deinen Frust dann auch ab und an raus. Berichtest deinen Arbeitskollegen und deiner Freundin, wie ätzend der Tag begonnen hat oder klagst ihnen dein Leid. Wenn du jetzt denkst: „Na und, was soll’s? Dann geht’s mir wenigstens ein bisschen besser.“ Ja, ab und an kann es vielleicht befreiend wirken, Dampf abzulassen und deine Unzufriedenheit mit anderen zu teilen. Doch in Wirklichkeit schadest du dir mit dem ständigen Jammern viel mehr, als dir lieb ist. Wie Forscher herausgefunden haben, wirkt sich permanentes Motzen und Beschweren extrem negativ auf dein Gehirn und damit deine Gesundheit aus.
Dieser Artikel soll dich wachrütteln und dir erklären, was du dir antust, wenn du im Jammertal und Beschwerderitis versinkst. Er zeigt dir, wieso es dir so schwerfällt, aus der Jammerschleife auszusteigen und wie schnell du im Dauermotzmodus gefangen bist. Du wirst die Neurobiologie hinter dem Jammern verstehen und es erwarten dich wissenschaftliche Fakten, wieso du unbedingt versuchen solltest, dem Jammertal zu entkommen.
Die Neurobiologie des Jammerns: Wie dein Gehirn lernt, negativ zu denken
Aus der Schule weißt du sicherlich noch, wie lernen geht. Lies dir das, was du im Kopf behalten willst, immer und immer wieder durch. Wiederhole es in deinen Gedanken so oft, bis du die Inhalte dermaßen verinnerlicht hast, dass du die entsprechende Antwort parat hast, wenn der Lehrer dich fragt. Du musst irgendwann gar nicht mehr lang über die Antwort nachdenken. So erziehst du dein Gehirn zu negativem Denken.
Mach dir klar: In deinem Gehirn gibt es etwa 100 Milliarden Nervenzellen, die über 100 Billionen Synapsen miteinander in Verbindung stehen, d.h. kommunizieren. Wenn deine Gedanken wieder und wieder die gleiche, d.h. in diesem Fall die Jammer- und Beschwerde-Richtung einschlagen, werden stets die gleichen Neuronen und Verbindungen aktiviert. Bis irgendwann zwischen ihnen ein sehr starkes Band geknüpft ist. Wie eine Art Datenautobahn, die sehr stark befahren und deswegen immer weiter ausgebaut wird. Je mehr Gedanken diesen Weg nehmen, dein Gehirn liebt solche vereinfachenden, automatisierten Mechanismen. So auch beim Jammern.
Das Ganze nimmt seinen Lauf. Nach einer Weile haben sich diese Verbindungen so verfestigt, dass dein Gehirn viel schneller negative Gedanken parat hat als positive. Mit jedem Jammern konditionierst du dein Gehirn mehr und mehr, ablehnend auf gewisse Umstände und Situationen zu reagieren. Du legst selbst den Nährboden für eine negative Grundeinstellung dem Leben gegenüber, für dein Grundgefühl des Unzufriedenseins. Durch die regelmäßigen negativen Gefühle zieht dein Gehirn ganz klar pessimistische den optimistischen Gedanken vor.
Lesen Sie auch: Positive Einstellung entwickeln
Auch wenn es sich so anhört, als könntest du daran nichts ändern, glaub mir - kannst du. Nichts ist in Stein gemeißelt, weder deine Gedanken noch deine derzeit bestehenden Gehirnverknüpfungen. Wie viele Gehirnforscher und Neuropsychologen herausgefunden haben, ist dein Gehirn bis ins hohe Alter fähig, sich zu verändern, zu verlernen und Neues zu lernen.
Die Folgen des Jammerns: Schrumpfender Hippocampus und erhöhter Cortisolspiegel
An der Stanford University konnten Forscher in einer ihrer Studien nachweisen, dass Lamentieren einen bestimmten Teil deines Gehirns, den Hippocampus, kleiner werden lässt. Dieser Gehirnteil schrumpft, wenn Menschen sich beschweren oder jammern. Der Hippocampus gehört zum Teil des limbischen Systems und ist u.a. für dein Gedächtnis zuständig. Für alle Lern-, Behaltens- und Erinnerungsprozesse (vor allem von neuen Dingen) ist er unabdingbar.
Auch wenn du nicht grundlos jammerst, sondern aus irgendeinem Grund sauer, wütend, frustriert oder traurig bist, baust du Frust und Co. nicht ab, wenn du darüber sprichst. Denn beim Sprechen über negative Dinge kommen negative Gefühle hoch, die dein Gehirn verarbeiten muss. Du kannst dir das so ähnlich wie bei Menschen vorstellen, die ein Trauma erlebt haben und in Träumen oder bestimmten Triggersituationen das schlimme Ereignis wieder und wieder realitätsnah durchleben. Nur dass es in unserem Fall um weitaus banalere Dinge geht.
Durch das ständige Wiedererleben des nervigen Umstandes, des Ereignisses, der Situation schickst du dieselben Gefühle permanent durch deinen Körper. Das bleibt natürlich nicht folgenlos. Durch die vielen Stresshormone in deinem Körper fühlst du dich dann auch tatsächlich gestresst und hegst noch stärkere stressbesetzte und stressunterstützende Gedanken.
Wenn du häufig jammerst, ist dein Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. Und du weißt sicherlich, dass das nicht gesund ist - ganz im Gegenteil. Dadurch erhöht sich beispielsweise dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Dein Blutdruck steigt, dein Immunsystem fährt auf Sparflamme herunter und die Wahrscheinlichkeit schlafloser Nächte steigen.
Lesen Sie auch: Leah Weigands Buch kritisch beleuchtet
Jammern und soziale Beziehungen: Eine toxische Mischung
Seien wir ehrlich: Gerade für die Qualität und Intensität zwischenmenschlicher Beziehungen ist die Jammerei alles andere als förderlich. Gerade wenn du den Personen am Herzen liegst, werden sie dich vielleicht nicht gleich vor die Tür setzen. Übrigens: Gerade was das Jammern in Beziehungen angeht, lade ich dich ein, genauer hinzuschauen. Denn häufig sind Nörglereien verschlüsselte Botschaften, hinter denen viel mehr steckt, nämlich Hinweise auf unerfüllte Bedürfnisse.
Es bringt dich somit um Erfahrungen, die dir zeigen würden, dass du dein Leben selbst in der Hand hast. Du könntest merken, wie sich mit deinem Inneren auch dein Äußeres verändert.
Jammerfasten: Ein Weg aus dem Jammertal
Genug Anlass zum Jammern haben wir wohl alle in dieser Zeit der Dauer-Krisenstimmung. Wie wäre es also, wenn Du die diesjährige Fastenzeit zum Jammerfasten nutzen würdest? Beim Fasten zu jammern, ist ja noch nachvollziehbar. Schließlich ist die Zeit des Verzichts - auch wenn sie selbst gewählt ist - nicht immer leicht. Aber Fasten vom Jammern ist erst einmal eine ungewöhnliche Vorstellung. Dabei verzichten viele Menschen beim Fasten ohnehin auf Angewohnheiten, die ihnen (oder ihrem Umfeld) nicht gut tun. Jammern gehört definitiv dazu! Denn während Du durch Jammern kurzfristig seelischen Ballast abwerfen kannst, belastest Du andere damit.
Wohl jeder kennt Menschen, die viel jammern und sich über alles mögliche beklagen. Sie meckern und maulen und grummeln und granteln über all die Widrigkeiten, die das Leben ihnen zumutet. Wenn jemand viel und ausdauernd jammert, ohne seinen Beschwerden jedoch Taten folgen zu lassen, dann kann das für das soziale Umfeld regelrecht zermürbend sein.
Das Unangenehme am Jammern ist nicht nur die negative Ausstrahlung, sondern auch seine „Kopflastigkeit“. Wer jammert, beschreibt zwar wortreich die Zumutungen, denen er ausgesetzt ist, kaschiert damit aber häufig seine wahren Gefühle. Die Schilderungen bleiben oberflächlich oder beschuldigend und lenken dadurch die Aufmerksamkeit von der Person ab. Es ist dann schwierig, mit dem Menschen in emotionalen Kontakt zu kommen, z.B. seine darunterliegenden Ängste oder verborgene Traurigkeit zu spüren. Sogar der Jammernde selbst verbaut sich den Zugang zu seinen Gefühlen und somit auch zu einem adäquaten Umgang mit ihnen.
Lesen Sie auch: Schritte zur Gehirnheilung: Der vollständige Leitfaden
Versteh mich nicht falsch: Seiner Unzufriedenheit kurz mal Luft zu verschaffen, um sich Unterstützung von außen zu holen oder „Anlauf zu nehmen“, um unhaltbare Zustände zu ändern, ist hier nicht gemeint. Auch Selbstmitgefühl oder Trauer sind kein Jammern. Wenn Du klagst, konzentrierst Du Dich auf das, was nicht Deinen Erwartungen entspricht. Das kostet viel Kraft, denn das Gehirn versucht immer den Ist- mit dem Soll-Zustand in Übereinstimmung zu bringen. Wenn es draußen regnet, obwohl Du Dir dringend Sonnenschein wünschst, wird es ganz zappelig.
Durch häufiges Jammern entstehen dann neue Neuronenverbindungen, denn das Gehirn erspart sich gern Arbeit. Aus dem anfänglichen neuronalen „Trampelpfad“ wird bald eine breite „Autobahn“, so dass Deine Gedanken automatisch eine negative Richtung einschlagen - egal, um welches Thema es geht.
Beim Jammern übersiehst Du alles, was eigentlich gut läuft. Du wirst also automatisch weniger Freude, Zuversicht und Dankbarkeit verspüren als es eigentlich möglich wäre. Und umgekehrt: Je mehr Du Dich auf das konzentrierst, was nicht nach Deinen Vorstellungen läuft, desto stärker nimmst Du es wahr. So bekommen Deine „Probleme“ mehr Raum in Deiner Wahrnehmung und beeinflussen Dich stärker.
Das Jammern und Klagen führt zu einer Verstärkung von unangenehmen Gefühlen wie Wut, Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit. Du hast zunehmend das Gefühl, keinen Einfluss auf die Gestaltung Deines Lebens zu haben und fühlst Dich als Opfer. Irgendwann hast Du Dich in der Opfer-Rolle so gut eingerichtet, dass es schwer wird, sie wieder zu verlassen.
Beim Jammern reibst Du Dich an der Realität auf, anstatt nach konstruktiven Lösungen zu suchen. Wenn es im Alltag viele Dinge gibt, die Dich belasten, stören, schmerzen oder ärgern, verharrst Du ständig im Widerstand. Auf Deine Mitmenschen wirkt Dein Jammern auf Dauer undankbar, wehleidig und zu anstrengend. Sie wollen nicht immer nur Klagen hören, sondern auch Fortschritte sehen.
Jammerfasten heißt, auf Jammern zu verzichten (auch auf das Jammern in Gedanken). Oder anders gesagt: Sich in Akzeptanz zu üben. Es bedeutet, der Realität keinen Widerstand mehr entgegenzusetzen und so nicht nur eine Menge Kraft zu sparen, sondern auch viel Raum für angenehme Gefühle zu schaffen. Freude, Leichtigkeit und Dankbarkeit können sich nämlich immer dann einstellen, wenn Du in Frieden mit dem bist, was ohnehin passiert.
Wie Forscher*innen der University of California in Davis herausfanden, ist Dankbarkeit eine richtig gute Medizin: Sie senkt den Stresshormonspiegel um rund 23%, beugt Depressionen vor, verringert Entzündungen u.v.m.. Mit diesen „Nebenwirkungen“ lebt es sich weit besser als mit denen des Jammerns, oder?
Du kannst eine Situation nicht verändern, wenn Du sie nicht zuallererst auf einer grundlegenden Ebene akzeptiert hast. Das gleiche gilt auch für Deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen. Solange Du sie ignorierst, unterdrückst oder verdrängst, werden sie Dich weiter unbewusst beeinflussen - was meist zu ungünstigen Ergebnissen führt. Erst wenn Du anfängst, sie zu akzeptieren, können sie sich auflösen.
Sobald Du akzeptierst, dass die Dinge im Moment eben so sind, wie sie sind, hast Du die Möglichkeit, „sehenden Auges“ und unter Zuhilfenahme aller Deiner Fähigkeiten eine Veränderung herbeizuführen.
Jammerfasten kann man ein ganzes Leben lang. Wenn Du es aber erst einmal ausprobieren möchtest, dann beginne mit einem Zeitraum von 2-4 Wochen. Möglicherweise musst Du einiges umlernen, wenn Du bislang viel gejammert hast. Der erste Schritt ist schon gemacht: Du hast erkannt, dass und wie Jammern Dir schadet.
Praktische Tipps für dein Jammerfasten
Tipp 1: Entscheide Dich für Dankbarkeit!
Was läuft gut in Deinem Leben? Womit bist Du zufrieden? Was entspricht Deinen Erwartungen? Schreib während des Jammerfastens ein Dankbarkeits-Tagebuch, in das Du jeden Tag mindestens drei Dinge einträgst, für die Du dankbar bist. So gewöhnst Du Dich daran, immer nach dem Positiven Ausschau zu halten.
Tipp 2: Konzentriere Dich darauf, was Du erreichen willst!
Jammern macht Dich zu einem hilflosen Opfer, das die Verantwortung für sein Leben an andere abtritt. Falsch! Du hast mehr Gestaltungsmöglichkeiten als Du denkst! Nutze Deine Energie lieber, um aktiv nach Lösungswegen zu suchen. So stärkst Du die Überzeugung, dass Du etwas verändern kannst (Selbstwirksamkeit) und schöpfst neue Hoffnung. Vergiss nicht, Deine Erfolge zu feiern!
Tipp 3: Hol auch andere aus dem Jammertal!
Lass Dich nicht vom Jammern anderer Menschen anstecken oder herunterziehen. Sie wissen noch nicht, wie sie sich selbst und andere mit ihrem Jammern vergiften. Gib Dir und ihnen die Chance auf einen schönen Tag, indem Du das Gespräch auf angenehmere Themen lenkst. Wenn das nicht funktioniert, kannst Du auch von Deinem Jammerfasten berichten - oder das Weite suchen.
Tipp 4: Achte gut auf Deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen!
Sei wachsam für die Situationen, in denen Du gegen die Realität Widerstand leistest. Körperlich kannst Du sie vielleicht daran erkennen, dass sich in Dir Druck aufbaut oder sich etwas zusammenzieht. Emotional machen sich vielleicht Ärger oder Hoffnungslosigkeit bemerkbar. Wenn Du Jammergedanken entdeckst, schreib sie auf und ordne sie nach Häufigkeit! So entlarvst Du den Jammer-Automatismus rechtzeitig und kannst Dich von ihm distanzieren.
Tipp 5: Nimm die Bewertung raus!
„Die ganze Arbeit bleibt wieder an mir hängen“, „Mir tut alles weh“ oder „Scheißwetter!“ sind Sätze, in denen viel Bewertung steckt. Wenn Du sie weglässt und stattdessen nur beschreibst, was wahrnehmbar ist, wird es viel leichter! Das könnte z.B. so klingen: „Heute habe ich viel vor“, „In meinem unteren Rücken fühle ich ein stechendes Ziehen“ oder „Es regnet“. Schon fällt das Jammerfasten viel leichter!
Tipp 6: Sprich ein Mantra!
Anstatt Dir dauernd die gleichen Jammersätze zu Gemüte zu führen, kannst Du sie mit Tipp 4 frühzeitig erkennen und unterbrechen und mit Tipp 5 dem Jammern das Futter entziehen. Anschließend kannst Du noch einen bestärkenden Satz als „Gegengift“ sprechen. Z.B.: „Es regnet UND ich habe einen Regenschirm.“ Oder „Ich habe heute viel vor UND ich mache es mir so schön wie möglich.“
Als „Mantra“ oder Affirmation eignet sich z.B.:
- „Ich habe nicht alles unter Kontrolle und das entlastet mich.“
- „Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ (Reinhold Niebuhr)
- „So wie es ist, ist es genau richtig.“
Die Macht der Dankbarkeit
Allein durch Dankbarkeit sinkt der Cortisolpegel nachgewiesenermaßen um 23%, wie die University of California in Davis bei ihren Nachforschungen herausgefunden hat.
Jammern in bestimmten Berufsgruppen: Ein Mythos?
In der medialen Wahrnehmung scheinen vor allem Lehrkräfte besonders viel zu jammern. Doch Jammern ist nicht an eine spezifische Berufsgruppe gebunden. Daher ist es wichtig, diese Funktion des Jammerns zu verstehen. Indem du dich fragst: „Welches meiner Bedürfnisse wird nicht erfüllt?“, kannst du der Ursache des Jammerns auf den Grund gehen.
Die Psychologie der selbsterfüllenden Prophezeiung
Es gibt in der Psychologie ein sehr bekanntes Phänomen, nämlich das der selbsterfüllenden Prophezeiung. Damit ist eine Erwartung gemeint, die ihre Erfüllung selbst bewirkt. Dieses Phänomen beherrscht unsere Welt und sorgt für viel vermeidbares Leid. Kurz gesagt: Wenn du erwartest, bei Hitze zu leiden, dann wirst du auch leiden. Mit der objektiven Realität hat das nicht viel zu tun. Es gibt Menschen, die gerade jetzt wesentlich heißere Temperaturen auch ohne Klimaanlage ertragen. Klar, alles eine Frage der Gewöhnung, aber eben auch des richtigen Mindsets. Und der Mindset, um den es hier geht, reicht von seiner Bedeutung weit über warmes Wetter hinaus. Es geht nämlich darum, die Wirklichkeit anzunehmen, statt sich wieder und wieder gegen sie aufzulehnen. Psychische ebenso wie physische Blockaden entstehen vor allem dann, wenn man sich dem Gang des Lebens widersetzt.