Wie kann ich mein Gehirn stärken: Methoden für geistige Fitness

In der heutigen schnelllebigen und anspruchsvollen Welt ist eine starke Gehirnleistung entscheidend für Erfolg und Wohlbefinden. Das Gehirn ist unsere Kontrollzentrale, die alle Aktivitäten im Körper steuert und es uns ermöglicht, Informationen zu empfangen, zu verarbeiten und weiterzuleiten. Es besteht aus etwa 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen), die durch Synapsen miteinander verbunden sind. Diese Verbindungen ermöglichen die Übertragung von Signalen und sind entscheidend für unsere geistigen Fähigkeiten.

Effektives mentales Handeln bedeutet, dass geistiger Aufwand und Ergebnis in einem guten Verhältnis zueinander stehen. Um die Lern- und Anpassungsfähigkeit zu erhalten, muss das Gehirn gefordert werden, darf aber weder über- noch unterfordert werden, da beides negative Auswirkungen auf die Gehirnleistung haben kann.

Die Bedeutung der Gehirnleistung

Die Gehirnleistung beschreibt die Höhe der Leistungsfähigkeit des Gehirns. Ein leistungsfähiges Gehirn ermöglicht es uns, komplexe Aufgaben zu bewältigen, Probleme zu lösen, kreativ zu sein und uns an neue Situationen anzupassen. Eine gute Gehirnleistung ist somit ein Schlüsselfaktor für beruflichen Erfolg, persönliche Erfüllung und ein gesundes Altern.

Faktoren, die die Gehirnleistung beeinflussen

Verschiedene Faktoren können die Gehirnleistung beeinflussen, sowohl positiv als auch negativ. Zu den wichtigsten Faktoren gehören:

• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Hirnleistung langsam ab, da Neuronen absterben und die Verbindungen zwischen den Nervenzellen (Synapsen) abgebaut werden. Neuere Forschungen gehen jedoch davon aus, dass der Verlust der Neuronen nur für einen Teil des Leistungsverlustes verantwortlich ist. Viel entscheidender sei, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, also die Synapsen, im Alter abgebaut werden.
• Genetik: Die genetische Veranlagung spielt eine Rolle bei der Gehirnleistung, aber auch Lebensstil und Umweltfaktoren haben einen großen Einfluss.
• Lebensstil: Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, sozialen Kontakten und Stressreduktion kann die Gehirnleistung positiv beeinflussen.
• Ernährung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot wirkt sich günstig auf Gedächtnis und Konzentration aus. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen sowie in Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind, sollten ebenfalls bevorzugt verzehrt werden, da sie wichtig für die Funktion der Nervenzellen sind. Auch eine ausreichende Trinkmenge (ca. 1,5 bis 2 Liter pro Tag) ist wichtig.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Hirnzellen. Ideal sind mindestens drei- bis fünf Sporteinheiten pro Woche von wenigstens einer halben Stunde.
• Schlaf: Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut.
• Soziale Kontakte: Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Geselligkeit und private Kontakte mit besseren geistigen Leistungen im Alter einhergehen.
• Stress: Dauerbelastungen, wie sie im Beruf häufig vorkommen, sind für das Gehirn nicht geschaffen. Regelmäßige Pausen sorgen dafür, dass sich das Gehirn erholt, der Arbeitsspeicher wieder leistungsfähiger wird und wir „voll wach“ auf unserem eigentlichen Leistungsniveau weiter machen können.
• Risikofaktoren: Mittlerweile sind viele Risikofaktoren bekannt, die sich negativ auf Gedächtnis und Konzentration auswirken können und das Risiko für eine Gedächtnisstörung erhöhen. Dazu zählen Hörverlust, Bluthochdruck, übermäßiger Alkoholkonsum, Übergewicht, Depression, soziale Isolation, Bewegungsmangel, Luftverschmutzung und Diabetes.

Methoden zur Stärkung des Gehirns

Es gibt verschiedene Methoden, um das Gehirn zu stärken und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Diese Methoden lassen sich in folgende Kategorien einteilen:

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1. Geistige Aktivität

• Das Gehirn möchte gebraucht werden: Wer denkt, fördert die Aktivität der Nervenzellen im Gehirn. Die Kontakte zwischen den Nervenzellen (Synapsen) werden durch die Übermittlung der elektrochemischen Reize gestärkt.
• Neues lernen: Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen. Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen.
• Gehirnjogging: Regelmäßiges Gedächtnistraining stärkt die geistige Fitness und fördert die Konzentration und Merkfähigkeit. Alles, was dem Gehirn neue Impulse bietet und es fordert, wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus. Also öfters mal etwas Neues ausprobieren oder alte Hobbies wieder aufleben lassen!
  • Mnemotechniken: Mnemotechniken oder auch Merktechniken sind Gehirnjogging Übungen, die dir dabei helfen, dir Inhalte besser zu merken. Das kann in der Prüfungsphase sehr hilfreich sein. Bei Mnemotechniken bildest du praktisch ganz viele Eselsbrücken. Du verknüpfst Informationen mit einem sogenannten "Anker", um sie später besser abrufen zu können. Das kannst du bei deinen Lerninhalten anwenden. Schaue, welche Technik am besten zu deinem Lernstoff passt und probiere es einfach mal aus.
    • Die Loci-Methode: Dabei stellst du dir eine Route vor deinem inneren Auge vor und legst bestimmte Wegpunkte fest. An diese Wegpunkte legst du dann eine Information ab. Nun kannst du die Route in deinem Kopf immer wieder abgehen und das Gelernte abrufen. Wichtig ist, dass du die Route gut kennst und die Verknüpfungen für dich einen Sinn ergeben.
    • Das Zahl-Symbol-System: Damit kannst du dir besonders gut Daten und lange Zahlen merken. Die Zahlen von null bis neun werden hier jeweils mit einem Symbol verknüpft. Wenn du dann ein Datum hast, dass du dir merken musst, kannst du mit den Symbolen des Datums eine Geschichte erfinden. Wiederhole diese Geschichte immer wieder. Wenn du das Datum dann in einer Prüfung brauchst, kannst du es mit der Geschichte abrufen.
    • Die Ersatz-/Schlüsselwortmethode: kann dir dabei helfen Vokabeln oder Fachbegriffe zu lernen. Du verknüpfst dann eine Vokabel mit einem dir bekannten, ähnlich klingenden Wort. Durch diese Eselsbrücke kannst du dir die Vokabel dann besser merken.
  • Übungen im Alltag:
    • Versuche dir die Telefonnummern deiner engsten Freunde /-innen oder deiner Familie auswendig zu lernen.
    • Nimm deinen Einkaufszettel zwar mit zum Einkaufen, versuche aber, ihn nicht zu benutzen.
    • Schließe deine Augen und stelle dir dein Zimmer vor deinem inneren Auge vor: Wie viele Möbel besitzt du? Aus welchem Material sind deine Möbel? Aus welchem Material ist dein Fußboden? Wie viele Pflanzen hast du? Was ist auf den Bildern zu sehen, die du in deinem Zimmer hast?
    • Übe dich im Kopfrechnen. Versuche nur im Notfall deinen Taschenrechner zu verwenden.
    • Mach mal etwas anders: Lies eine Seite auf dem Kopf oder schreibe deine Einkaufsliste mit der "falschen" Hand.
    • Trainiere deine Konzentration: Wähle einen Buchstaben und zähle auf einer Seite eines Buches, wie oft dieser Buchstabe vorkommt. Oder zähle beim Joggen deine Schritte.
• Spiele spielen: Studien zufolge haben Menschen, die taktisch anspruchsvolle Spiele spielen, ein zweieinhalb Mal niedrigeres Alzheimer-Risiko als Menschen, die ihr Gehirn nicht auf diese Weise trainieren. Schach eignet sich besonders gut dafür. Mit etwas Übung hat man die Regeln schnell begriffen und jede Partie ist wie ein Gedächtnistraining. Aber auch andere Spiele eigenen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt. Ganz nebenbei kannst du beim Spielen dein Allgemeinwissen, deine Auffassungsgabe, Schnelligkeit und das logische Denken trainieren.
• Lesen: Eine Studie des Rush University Medical Centers von 2013 konnte zeigen, dass bei Menschen, die in ihrer Freizeit gerne lesen und/oder Kreuzworträtsel lösen, ein deutlich geringeres Risiko für einen Abbau der mentalen Fähigkeiten besteht. Lesen ist also auch eine Art Gehirnjogging. Durch die kognitiven Leistungen, die das Lesen einem abverlangt, wirkt ein guter Roman wie ein Feuerwerk im Kopf, was sich sicher auch auf neurologischer Ebene im Hirn bemerkbar macht. Die Welten, die unsere Fantasie erschaffen kann, können von keinem Kinofilm übertroffen werden.
• Fremdsprachen lernen: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter.
• Kreativ sein: Kreativität regt dein Gehirn an, kann aber auch ein toller Ausgleich neben dem Lernen sein. Gönne dir Pausen. Die braucht dein Gehirn. Verschwende sie aber nicht mit einem Serien-Marathon. Überlege dir, was dir Spaß machen könnte: Kochen, eine Sprache lernen, Gärtnern, Malen, Handwerken, Musik machen … Auch hierbei wird dein Gehirn neuen Reizen ausgesetzt und deine Gehirnleistung gesteigert.
• Musik: Es gibt wenige Dinge, die das Gehirn so anregen wie Musik. So regt Musik neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn an und hilft so bei der Vorbeugung gegen Alzheimer. Ähnlich wie das Tanzen hat das Musizieren dabei einen der größten Trainingseffekte. Das Erlernen und Üben feinmotorischer Bewegungen, das Lesen von Noten und die Schulung des Gehörs stärken das Gehirn und tragen zur geistigen Fitness bis ins hohe Alter bei. Und es ist nie zu spät, um anzufangen. So fand eine Musikprofessorin der University of South Florida in einer Studie heraus, dass selbst Menschen, die erst im Seniorenalter ein Instrument erlernen, in relativ kurzer Zeit ihre kognitiven Fähigkeiten, wie Gedächtnis und Problemlösen verbessern können. Auch das bloße Musikhören trainiert das Gehirn - vor allem, wenn die Musik für uns neu ist. Ungewohnte Klänge, Melodien oder Akkorde bringen Abwechslung auf die Ohren.
• Neurobics: Die amerikanischen Neurobiologen Lawrence Katz und Manning Rubin untersuchten jahrelang das menschliche Gehirn und fanden heraus, dass schon einfache Variationen des Alltäglichen ausreichen, um geistig agil zu bleiben und den natürlichen Alterungsprozess zu verlangsamen. Die beiden Wissenschaftler stellten auf Grundlage dieser Erkenntnis ein Workout-Konzept namens Neurobics zusammen. Das Schöne an der Methode: Neurobics können wir ganz leicht in den Alltag integrieren und praktisch überall ausführen: beim Einkaufen, Zähneputzen oder im Büro. Neurobics lockt dein Gehirn in seinen Wahrnehmungen aus der Komfortzone. Indem wir Routinen durchbrechen und neue Bewegungsabläufe und Sinneswahrnehmungen kreieren, erschaffen wir neue Verknüpfungen im Gehirn.

2. Körperliche Aktivität

Regelmäßiger Sport kann die geistige Leistungsfähigkeit steigern. Bewegung fördert die Durchblutung im Gehirn, was die Konzentration der Botenstoffe verändert und Wachstumsstoffe ausschüttet, dadurch entstehen neue Verknüpfungen in der Großhirnrinde, im Kleinhirn und im Hippocampus. Außerdem hilft Sport aktiv dabei, Stress abzubauen. Bewegung reguliert die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol. Sind diese Werte zu hoch, leidet die Konzentrationsfähigkeit darunter.

• Joggen statt Gedächtnistraining: Auch wenn ein rein kognitives Gedächtnistraining verlockend für Sportmuffel sein mag - wirklich sinnvoll ist es nicht, nur auf Gehirnjogging zu setzen. Auch körperliches Training hat sich als wertvoll für unsere grauen Zellen erwiesen. Im Gegensatz zum stumpfen Lösen von Kreuzworträtseln, das „nur“ das Allgemeinwissen fördert, bewirkt körperliches Training ein echtes Feuerwerk im Gehirn. Durch die Bewegung wird eine gute Durchblutung im Gehirn gefördert, was die Gedächtnisleistung steigert und die Ausschüttung von Botenstoffen bewirkt.
• Sportarten, die auch deine kognitive Leistung beanspruchen: Du musst jetzt aber nicht zum /-r Profisportler /-in werden. Es reicht aus, wenn du dich regelmäßig bewegst - Spazierengehen, Yoga, Schwimmen oder den Hula-Hoop-Reifen schwingen, mach das, was dir Spaß macht! Bewegung verbessert dein Herz-Kreislaufsystem. Dadurch wird dein Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt und seine Leistung steigt.

3. Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist entscheidend für eine optimale Gehirnleistung. Das Gehirn verbraucht ca. 20 % der Gesamtenergie eines Menschen, wobei es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht. Die Qualität der Lebensmittel hat also einen unmittelbaren Effekt auf unsere Gehirnleistung.

• Gesunde Fette: Gesunde Fette wie Nüsse, Avocados oder hochwertige Öle sind wichtig, damit das Gehirn funktionieren kann.
• Vollkornprodukte: Für langfristig genug Energie solltest du Vollkornprodukte in deine Ernährung integrieren.
• Eiweiße: Eiweiße sind wichtig für die Gehirnleistung: Sie sind Bestandteil der Botenstoffe im Gehirn, die Informationen übertragen. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind zum Beispiel gute Eiweißlieferanten.
• Ausreichend trinken: Wenn zu wenig Wasser im Körper ist, werden Sauerstoff und andere Nährstoffe langsamer transportiert. Dann arbeitet auch dein Gehirn langsamer. Es wird der tägliche Konsum von mindestens 2 Litern empfohlen, um die Gehirnleistung verbessern zu können. Hierbei sollte man zudem besonderen Wert auf hochwertige Flüssigkeiten legen. Saftschorlen, ungesüßte Tees und Wasser sind hier ideal.

4. Schlaf

Genügend Schlaf erhöht die geistige Leistungsfähigkeit. Unser Gehirn kann nur ohne Einschränkung funktionieren, wenn es genügend Erholung bekommt. Die benötigte Menge an Schlaf kann von Mensch zu Mensch variieren. In der Regel sind aber 7 - 8 Stunden notwendig, damit der Körper erholt ist. Auch die Qualität des Schlafes ist wichtig. Um diese zu steigern, sollten Sie für optimale Bedingungen in Ihrem Schlafzimmer sorgen. Darüber hinaus ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus für die Qualität des Schlafes wichtig.

• Schlafhygiene: Eine sogenannte „Schlafhygiene“ kann dabei helfen, die Schlafqualität bei Schlafproblemen zu verbessern.
  • Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
  • Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten
  • Blaues Licht z. B. von Smartphones vermeiden

5. Soziale Kontakte

Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Geselligkeit und private Kontakte mit besseren geistigen Leistungen im Alter einhergehen. Daher ist es empfehlenswert, zu Familie, Freunden oder Bekannten regelmäßig Kontakt zu halten.

• Beziehungen pflegen: Frühere Untersuchungen haben bereits nachgewiesen, dass Einsamkeit das Gedächtnis deutlich beeinträchtigen kann. Nun haben neuere Forschungen das Wissen gefestigt, dass gute Beziehungen die kognitiven Fähigkeiten verbessern können. Vor allem dem Zuhören kommt hier eine wichtige Rolle zu: Wer in seinem nahen Umfeld gute Zuhörer hat, läuft statistisch gesehen seltener Gefahr, an Alzheimer und Demenz zu erkranken.
• Briefe schreiben: Neurologische Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die in späteren Lebensjahren Briefe schreiben, ein verlangsamter Abbau der geistigen Fitness zu beobachten ist. Briefe schreiben und erhalten wirkt sich auch positiv bei Menschen aus, die bereits erste Anzeichen von Demenz zeigen. Durch diese Art des Gehirntrainings bleiben nicht nur Erinnerungen erhalten, es wird auch die Beziehung zu geliebten Menschen gestärkt.

6. Stressmanagement

Dauerbelastungen, wie sie im Beruf häufig vorkommen, sind für das Gehirn nicht geschaffen. Regelmäßige Pausen sorgen dafür, dass sich das Gehirn erholt, der Arbeitsspeicher wieder leistungsfähiger wird und wir „voll wach“ auf unserem eigentlichen Leistungsniveau weiter machen können.

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• Prioritäten setzen: Wer seine Ressourcen geschickt einsetzt, kann damit seine Effektivität steigern. Prioritäten setzen lautet die Strategie. Oder in Kurzform: Überlegen, ordnen, machen.
• Multitasking vermeiden: Multitasking, d. h. parallel verschiedene Aufgaben zu erledigen, überfordert das Gehirn, denn es kann sich immer nur auf eine Sache fokussieren. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken.

7. Nahrungsergänzungsmittel

Oft wird die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln infrage gestellt. Sie ersetzen auf keinen Fall eine ausgewogene Ernährung, können aber ergänzend positiven Einfluss auf die Gehirnleistung haben. Einige Nährstoffe sind für unser Gehirn besonders wichtig.

• B-Vitamine: Die B-Vitamine tragen zur Gewährleistung einer normalen Hirnfunktion bei.
• Vitamin D: Vitamin D ist für fast alle Bereiche unserer Gesundheit wichtig, leider ist die Aufnahme in Deutschland über die Sonne meist nicht ausreichend möglich. In Lebensmitteln lässt sich nur wenig Vitamin D finden, deshalb kann ein Nahrungsergänzungsmittel hier hilfreich sein.
• Fisch- oder Algenöl: Die Inhaltsstoffe von Fisch- oder Algenöl sorgen neben weiteren positiven Effekten ebenfalls für die optimale Gehirnfunktion und senken das Risiko an Alzheimer zu erkranken.

8. Weitere Tipps

• Strukturierten Alltag schaffen: Wenn Sie gewisse Prozesse Ihres Lebens einfach automatisieren, können Sie mit der dadurch eingesparten mentalen Energie Ihre Gehirnleistung steigern. Eine beliebte Methode, die auf dem gleichen Prinzip basiert, ist die sogenannte Morgenroutine. Mit einer konstruktiven Morgenroutine geben Sie die Stimmung für den gesamten Tag an. Durch das Wiederholen des immer gleichen Ablaufes bilden Sie innerhalb von 2 Monaten ein Habit. Die Abfolge von Handlungen wird für Sie zur Gewohnheit und Sie haben den Kopf frei für wichtige Entscheidungen.
• Medienkonsum einschränken: Jede neue Information, der wir am Tag ausgesetzt werden, nimmt uns einen Teil unseres Fokus. Bei emotionaleren Neuigkeiten kann eine einzige Information bereits den Fokus für den gesamten Tag stören, was sich negativ auf die Gehirnleistung auswirkt. Bei der Umsetzung kann die Regulierung der Bildschirmzeit oder das Entfernen von bestimmten Apps auf dem Startbildschirm helfen, den Medienkonsum zu verringern. Auch ist es ratsam, regelmäßig ein sogenanntes Social Media Detox zu betreiben. In dieser Zeit wird komplett auf soziale Netzwerke verzichtet. Das gleiche Prinzip lässt sich auch auf News anwenden.
• Notizen machen: Am besten notiert man sich wichtige Informationen in Stichworten. So kann man hinterher nichts vergessen und nachvollziehen, um was es ging. Außerdem solltest du entscheiden, womit du dein Gehirn "belasten" willst. Häufig hilft es, unnötige Informationen in Form von Notizen auszulagern. So musst du dich nicht mehr damit beschäftigen und kannst deine Gehirnleistung verbessern.
• Positive Einstellung bewahren: Wer sich gegenüber seinen gestellten Aufgaben mit einer positiven Haltung bewegt, wird garantiert besser mit der Bewältigung der Aufgaben zurecht kommen, als derjenige, der negativ an die Sache heran geht. Versuche dir realistische Ziele zu stecken und jeden Tag kleine Erfolge durch das Erreichen der Ziele zu feiern. So entwickelst du von Tag zu Tag eine positivere Einstellung zu deinen kognitiven Herausforderungen und es lässt sich ganz nebenbei die Gehirnleistung verbessern.
• Optisches schaffen: Wer sich Informationen als Bild vorstellt, kann sich selbst komplexere Informationen besser einprägen und merken. Zusammenhänge werden so meist noch klarer und das Abrufen der Informationen gelingt meist deutlich zügiger. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Tapezier deine Wände mit Post-Its oder mal dir Diagramme auf. Jeder entscheidet selber, worin die richtige Lerntaktik besteht und es gibt kein richtig oder falsch.
• Planen: Wer sich und seinen Alltag strukturiert und ordnet, wird garantiert bessere Leistungen im Bereich des Denkens erbringen können. Je besser du deinen Alltag organisierst, desto weniger musst du die Kapazität deines Gehirns mit unnöttigen Informationen strapazieren. Versuch deinen Alltag so routiniert wie möglich zu gestalten!

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