Wie man das Nervensystem schützt und stärkt

In unserer schnelllebigen Welt, in der Stressoren allgegenwärtig sind, ist es entscheidend zu wissen, wie man das Nervensystem schützen und stärken kann. Der Volksmund sagt: "Bei einer wilden Achterbahnfahrt kann einem schon mal ‚Hören und sehen vergehen‘". Auch der Alltag kann ganz schön laut und aufregend sein, sodass man sich wünscht, die Welt würde einen Moment verstummen.

Die Grundlagen des Nervensystems

Das Nervensystem ist ein komplexes Netzwerk, das Informationen aus der Umwelt aufnimmt und Reaktionen steuert. Es besteht aus dem zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem, das die Nerven umfasst, die den Rest des Körpers versorgen. Das vegetative Nervensystem, ein Teil des peripheren Nervensystems, reguliert automatisch Körperfunktionen wie Herzschlag, Verdauung und Atmung. Es besteht aus zwei Hauptästen:

• Sympathikus: Aktiviert den Körper für "Kampf oder Flucht" Reaktionen.
• Parasympathikus: Fördert Entspannung und Erholung. Ein wichtiger Teil des Parasympathikus ist der Vagusnerv, der durch gezielte Übungen aktiviert werden kann, um den Körper zu beruhigen.

Was dem Nervensystem schadet

Ein rasantes Leben mit einer Vielzahl alltäglicher Stressoren kann dem Nervensystem und seinen Antennen zur Wirklichkeit, wie etwa den Ohren, viel abverlangen. Wenn unsere Sinne überlastet sind, weil ihnen stets neue, anstrengende Eindrücke vermittelt werden und das Gehirn ständig andere Situationen handhaben muss, ist dies Dauerstress für Körper und Psyche. Die ständige Verfügbarkeit, aber auch die Angst, etwas zu verpassen, wenn nicht, sorgt für ein kontinuierlich hohes Stresslevel und strapaziert unsere Nerven.

Anzeichen für schwache Nerven

Haben Sie das Gefühl, dass Ihnen manchmal alles zu viel wird? Je nach Persönlichkeit neigen die Betroffenen dazu, schnell zu weinen oder aggressiv zu werden. Sie geraten leicht aus der Fassung und werden von einem andauernden Gefühl der Überforderung begleitet. Mitmenschen beschreiben sie oft als nervös, gereizt und angespannt. Auch Kraftlosigkeit und innere Unruhe sind Zeichen von schwachen Nerven. Die Symptome sind mitunter sogar körperlich zu spüren:

• Erhöhter Blutdruck
• Nacken-, Kopf- und Kieferschmerzen
• Geschwächtes Immunsystem, das zu Erkältungen führt

Ursachen für schwache Nerven

Manche Personen sind nur temporär etwas dünnhäutiger, etwa in Zeiten besonderer Belastung, wie zum Beispiel vor Prüfungen, nach Trennungen oder dem Verlust einer geliebten Person sowie in Folge von persönlichen Sorgen (familiäre Probleme, Geldnöte, …), fordernden Aufgaben und schulischen oder beruflichen Herausforderungen. Sie haben oft hohe Erwartungen an sich selbst oder spüren starken Druck von außen, was die Problematik noch verschärft.

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Sind Nervosität und Gereiztheit auch in objektiv guten Zeiten ein ständiger Begleiter, liegen die Ursachen meist tiefer. Wer keine soziale Unterstützung durch Freunde oder Familie erfährt, kein Vertrauen in sich und andere hat, ist zudem häufig davon betroffen. Auch die eigene Persönlichkeit spielt eine Rolle: Menschen mit einer positiven Grundeinstellung sind eher nervenstark. Wer ständig mit etwas Negativem rechnet, neigt meist dazu, schneller die Fassung zu verlieren.

Wie man das Nervensystem stärkt

Genauso wichtig wie die körperliche Versorgung mit Vitaminen und Co. ist es, Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln und anzuwenden. Hier sind einige Tipps, die helfen können, das Nervensystem zu schützen und zu stärken:

Ernährung und Lebensweise

Wenn Sie zurzeit stark gefordert sind, benötigen Sie dringend die richtige "Nervennahrung". Besonders eignen sich Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren - dazu gehören beispielsweise Fisch, Rapsöl und Nüsse. Versorgen Sie Ihren Körper statt mit Süßigkeiten lieber mit Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders die B-Vitamine werden auch als "Nervenvitamine" bezeichnet, denn sie hemmen Stresshormone und liefern Energie. Binden Sie deshalb unbedingt Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein. Vitamin C wird für ein gesundes Immunsystem benötigt. Sie finden es in allen Obst- und Gemüsesorten. Proteine unterstützen den erhöhten Energiebedarf des Körpers. Neben Fleisch ist dieses auch in Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten.

Um das Abfallen des Blutzuckerspiegels zu verhindern und kontinuierlich aus den aufgefüllten Reserven schöpfen zu können, sind mehrere kleine Mahlzeiten am Tag wenigen großen vorzuziehen. Als Hausmittel zur Nervenberuhigung eignen sich verschiedene Kräuter. Baldrian, Melisse, Hopfen oder Lavendel wirken wohltuend - als Tee oder Zusatz in der Badewanne. Greifen Sie auch in Stresssituationen nicht zu Nikotin und Alkohol! Der vermeintlich entspannende Effekt trügt: Zum einen besteht die Gefahr, diese auch zukünftig als Problemlöser zu sehen und Abhängigkeiten zu entwickeln. Zum anderen bewirken Zigaretten und alkoholhaltige Getränke auf Dauer eher das Gegenteil - fehlt der Stoff, an den sich der Körper gewöhnt hat, führt dies zu Nervosität und Unruhezuständen.

Lebensmittel für starke Nerven:

• Nüsse: Reich an B-Vitaminen, Magnesium und Vitamin E.
• Paprika: Enthält viel Vitamin C, das vor oxidativem Stress schützt.
• Spinat: Liefert Magnesium, Vitamin B6 und Kalium für eine normale Nervenfunktion.
• Kakao: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält Tryptophan, das in Serotonin umgewandelt wird.
• Bananen: Enthalten Tryptophan, Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor.
• Avocados: Reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium.
• Hülsenfrüchte: Gute Lieferanten für Vitamin B1 und Magnesium.
• Haferflocken: Enthalten Vitamin B1 und komplexe Kohlenhydrate.
• Eier: Gute Quelle für Vitamin B12 und Vitamin D.
• Fisch: Reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B2.

Soziales Umfeld

Wer ein sicheres soziales Netz hat, das ihn auch in schwierigen Lebensphasen auffängt, der kann mit diesen besser umgehen. Dazu gehören die Familie aber natürlich auch Freunde und Bekannte. Unabhängig davon, ob Sie über Ihre Probleme sprechen, von engen Vertrauenspersonen Hilfe erhalten oder einfach auf die Sicherheit eines Gemeinschaftsgefühls bauen können - Hauptsache, Sie sind nicht allein. Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen gut tun und Kraft geben. Doch nicht nur in schlechten Zeiten sollten Sie den Kontakt suchen: Auch wenn es Ihnen gut geht, haben Familie und Freunde Ihre Aufmerksamkeit verdient und sind schließlich im Ernstfall gern für Sie da.

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Im Zuge der Corona-Pandemie und der damit verbundenen Kontaktsperre sowie des gebotenen Sicherheitsabstandes, scheint es schwer, Freundschaften und Familienbande aufrecht zu erhalten. Wer ohnehin schon unter der beklemmenden Situation leidet, für den verschlimmert sich dadurch die gegenwärtige persönliche Lage enorm. Versuchen Sie deshalb trotz der Umstände so nah wie möglich zu sein. Videotelefonie, Textnachrichten oder - etwas aus der Mode gekommen aber sehr persönlich - handschriftliche Grüße sind nicht dasselbe wie ein persönlicher Kontakt. Aber sie können helfen, die Zeit bis dahin zu überbrücken.

Selbstfürsorge

Der Schlüssel zur Nervenberuhigung lautet wohl „Kümmere dich gut um dich selbst“. Gelassenheit und Ruhe können nur aus Ihrem Inneren kommen. Doch dafür müssen Sie zulassen, die negativen Gedanken zu durchbrechen und sich zu stärken. Gönnen Sie sich daher genug Zeit zum Auftanken - denn nur, wenn Anspannung und Entspannung in einem gesunden Gleichgewicht sind, fühlen wir uns wohl. Dabei können schon kleine Maßnahmen großes bewirken! Eine Ruhezeit am Abend, bei der Sie beispielsweise ab 20 Uhr Handy und Laptop ausschalten und auch alle weiteren Pflichten und Aufgaben beenden, sorgt für ein gemächliches Ausklingen des Tages.

Die gewonnene Zeit können Sie für autogenes Training oder ein Hobby, das Ihnen einen Ausgleich bietet, ohne Sie zu sehr zu fordern, nutzen. Hier bieten sich z. B. ruhige Übungen wie Yoga oder kreative Handarbeiten an. Läuten Sie rechtzeitig die Nachtruhe ein, denn nur mit ausreichend Schlaf sind Sie den Anforderungen des Tages gewachsen. Sorgen Sie außerdem für viel frische Luft und somit Tageslicht, um abends besser zur Ruhe zu finden.

Nicht zuletzt sollten Sie klar Ihre Grenzen ziehen, um sich vor einer Überforderung zu schützen. Bürden Sie sich selbst nicht zu viel auf und sagen Sie es auch anderen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen eine Aufgabe über den Kopf wächst. Das heißt natürlich nicht, dass Sie allen Schwierigkeiten aus dem Weg gehen sollten. Im Gegenteil: Lösungen für die eigenen Probleme zu finden, stärkt das Selbstvertrauen. In Zukunft werden Sie in ähnlichen Situationen sicher besser die Nerven behalten. Es ist jedoch eine positive Grundeinstellung notwendig, um nicht nur das Problem, sondern auch mögliche Auswege daraus zu sehen. Diese können Sie sich aneignen - es bedarf nur etwas Übung.

Weitere Tipps für starke Nerven

• Regelmäßige Bewegung: Sportarten wie Yoga oder Pilates haben eine besonders entspannende Wirkung.
• Meditation: Regelmäßiges Meditieren hilft, schwachen Nerven vorzubeugen.
• Ausreichend Schlaf: Zu wenig Schlaf führt dazu, dass unser Körper weniger stressresistent ist.
• Atemübungen: Kurze Atemübungen sind ein bewährtes Mittel gegen Stress.
• Stärken bewusst machen: Machen Sie sich immer wieder auch seine Stärken und seine eigenen Ressourcen bewusst.
• Effiziente Energienutzung: Nehmen Sie lieber fünf kleinere, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich.
• Ausreichend trinken: Bei einem Flüssigkeitsmangel können wir uns schlechter konzentrieren und haben weniger Energie.
• Erreichbarkeit reduzieren: Die ständige Verfügbarkeit sorgt für ein kontinuierlich hohes Stresslevel.
• Lachen: Beim Lachen werden Endorphine, auch Glückshormone genannt, ausgeschüttet.
• Lauwarmes Wasser über die Handgelenke laufen lassen: Dies kann schnelle Hilfe bei verrückt spielenden Nerven bringen.

Stimulation des Vagusnervs

Der Vagusnerv spielt eine Schlüsselrolle bei der Entspannung. Er kann durch folgende Übungen stimuliert werden:

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• Atemtechniken: Die Zwerchfellatmung (tiefe Bauchatmung) aktiviert den Parasympathikus und reduziert den Cortisolspiegel. Die 4-7-8-Atemtechnik (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) kann ebenfalls beruhigend wirken.
• Kältereize: Das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser oder eine kalte Dusche können den Vagusnerv stimulieren.
• Singen und Summen: Diese Aktivitäten aktivieren den Vagusnerv durch Vibrationen im Rachenraum.
• Körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.

Umgang mit akuten Stresssituationen

In akuten Stresssituationen können folgende Techniken helfen, das Nervensystem zu beruhigen:

• 5-4-3-2-1-Methode: Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen, 4 Dinge, die Sie berühren können, 3 Dinge, die Sie hören, 2 Dinge, die Sie riechen können, und 1 Ding, das Sie schmecken können.
• Atemübungen: Konzentrieren Sie sich auf eine langsame Ausatmung.
• Bewegung: Gehen Sie spazieren oder machen Sie leichte körperliche Übungen.

Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel die Nerven stärken. Besonders wichtig sind:

• B-Vitamine: Sie haben Einfluss auf unsere Stimmung, Nerven und Psyche. Vitamin B1 ist wichtig für den Energiestoffwechsel und die Konzentration, Vitamin B12 für den Schutz und die Regeneration der Nervenzellen.
• Magnesium: Hat eine entspannende Wirkung, da es die Produktion von Stresshormonen reduziert.
• Vitamin C: Unterstützt die Bildung neuer Blutgefäße und die Verzweigung von Nervenzellen.
• Uridinmonophosphat (UMP): Unterstützt die Regeneration der Nerven, insbesondere der Myelinscheide.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Sollten die Auswirkungen Ihres schwachen Nervenkostüms Ausmaße annehmen, in welchen Sie gesundheitliche Probleme verspüren oder die Ihren Alltag belasten, wenden Sie sich vertrauensvoll an Ihren Hausarzt. Da viele dieser Beschwerden auch andere Ursachen haben können, muss er eine Erkrankung ausschließen. Empfinden Sie immer häufiger eine Überbeanspruchung Ihrer Nerven? Scheuen Sie sich nicht, sich Ihrem Arzt anzuvertrauen. Von ihm erhalten Sie hilfreiche Tipps und Behandlungsempfehlungen. Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen. Denn hinter diesen Symptomen verbergen sich manchmal auch behandlungsbedürftige, körperliche Ursachen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion, starker Bluthochdruck, Unterzuckerung bei Typ-1-Diabetes). Aber auch bestimmte psychische Erkrankungen wie z.B. Angststörungen oder Depressionen gehen mit Nervosität und innerer Unruhe einher. In diesen Fällen sollten psychotherapeutische Maßnahmen - beispielsweise eine Verhaltenstherapie - ergriffen werden.

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