Viele Menschen kennen das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen und kaum Zeit zum Abschalten zu haben. Stress, Sorgen oder Daueranspannung führen dazu, dass der Körper kaum noch in den Erholungsmodus wechselt. Hier kann Entspannung helfen, insbesondere durch die Beeinflussung des vegetativen Nervensystems.
Das vegetative Nervensystem und seine Bedeutung
Das vegetative Nervensystem arbeitet im Hintergrund und passt die Herzfrequenz ständig an die jeweilige Situation an. Es reguliert den Herzschlag automatisch und ohne bewusste Steuerung. Sympathikus und Parasympathikus bilden ein Gleichgewichtssystem für die Herzfunktion.
Sympathikus und Parasympathikus: Ein Zusammenspiel
Das vegetative Nervensystem ist grundlegend durch zwei entgegengesetzte Funktionen aufgebaut:
Der Sympathikus: Er ist der aktivierende Teil des vegetativen Nervensystems. Bei Stress oder körperlicher Anstrengung sorgt er dafür, dass das Herz schneller schlägt und der Blutdruck steigt. Er wird auch als „Fluchtnerv“ bezeichnet. In der modernen Welt aktivieren jedoch auch beruflicher Druck, Zeitnot oder emotionale Belastungen den Sympathikus. Das Problem dabei: Der Körper unterscheidet nicht zwischen einer echten Gefahr und psychischem Stress. Chronischer Stress erhöht langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Der Parasympathikus: Er bildet den Gegenspieler zum Sympathikus. Er wird auch als „Ruhenerv“ bezeichnet und sorgt für Erholung und Regeneration. Die Aktivierung des Parasympathikus geschieht nicht automatisch in ausreichendem Maße, besonders bei Menschen mit stressreichem Alltag. Gezielte Maßnahmen können jedoch helfen, diesen Teil des Nervensystems zu stärken. Tiefes und bewusstes Atmen, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft sowie ausreichend Schlaf fördern die parasympathische Aktivität.
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Gerät das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus aus dem Gleichgewicht, spricht man von einer vegetativen Dysbalance.
Der Vagusnerv: Ein Schlüsselspieler
Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv des Körpers. Er ist wie eine „Bremse” für das vegetative Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um den Körper zu beruhigen. Das Besondere: Der Vagusnerv kann durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktiviert werden.
Wissenschaftlich zeigt sich: Menschen mit einer schwächeren Aktivität des Vagusnervs haben oft auch höhere Stresswerte und geringere Erholungsfähigkeit.
Auswirkungen von Stress auf den Körper
Stress ist ein alltägliches Phänomen. Im Beruf, der Ausbildung oder in der Familie erleben wir immer wieder Situationen, die Gefühle negativer Anspannung, innerer Unruhe oder gar Überforderung auslösen können. Der Körper reagiert damit auf den Stress, dem wir ausgesetzt sind: So wird z.B. die Herzfrequenz erhöht, der Blutdruck steigt, die Atmung wird beschleunigt, die Muskeln werden in Bereitschaft versetzt. Während die Verdauung z.B. Grund für das Stress-Phänomen ist ein Jahrtausende altes Reaktionsmuster, das den früheren Menschen dazu befähigte bei Gefahren, etwa durch wilde Tiere, entweder zu kämpfen oder zu flüchten.
In Gefahrensituationen und bei Stress wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst, die uns helfen sollen, die Situation zu bewältigen: Adrenalin sorgt dafür, dass die Muskeln besser durchblutet werden, Cortisol hält dich auf Trab und Endorphine helfen dir nicht in Panik zu verfallen. Der Herzschlag beschleunigt sich, der Blutdruck steigt und die Atmung beschleunigt sich. Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und die Sinne sind geschärft.
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Chronischer Stress und seine Folgen
Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm, Mental Load und tausend To-dos lässt sich nicht so schnell abschütteln. Das führt dazu, dass wir manchmal gar nicht so richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommen, weil der Sympathikus einfach dauerhaft aktiviert bleibt - wir also dauerhaft „unter Strom” stehen. Und selbst wenn wir es an einem Tag schaffen, den Stresszyklus zu beenden, dann tritt die gleiche Belastung am nächsten Tag oft wieder auf.
Chronischer Stress kann zu einer dauerhaften sympathischen Dominanz führen.
Möglichkeiten zur Aktivierung des Vagusnervs und Förderung der Entspannung
Wenn Stress und Anspannung im Alltag Überhand nehmen, kann es helfen, sich einige Minuten Zeit zu nehmen und bewusst zu atmen. Es gibt verschiedene Methoden, um den Vagusnerv zu aktivieren und den Körper in einen ruhigeren Zustand zu bringen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer.
Atemtechniken
Bewusstes, ruhiges Atmen ist die effektivste und einfachste Methode, um den Vagusnerv zu aktivieren. Schon nach kurzer Zeit kann sich der Puls beruhigen, und der Körper schaltet in den Erholungsmodus. Atemtechniken spielen eine zentrale Rolle, wenn es darum geht, unser vegetatives Nervensystem zu beeinflussen.
Kohärente Atmung (Resonanzatmung): Atme 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus, ohne Pause dazwischen. Diese Technik fördert die Herzratenvariabilität und beruhigt das Nervensystem.
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Box-Atmung: Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem für 4 Sekunden, atme 4 Sekunden lang aus, halte den Atem für 4 Sekunden. Die Box-Atmung ist eine hervorragende Methode, um den Geist zu beruhigen und den Fokus zu schärfen.
4-7-8 Atmung (Beruhigungsatmung): Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden lang aus. Diese Technik ist besonders wirksam bei Stress und Angstzuständen.
Zwerchfellatmung (Bauchatmung): Atme tief in den Bauch ein, sodass sich der Bauch hebt. Langsam ausatmen, bis der Bauch sich wieder senkt. Diese Atemtechnik aktiviert den Parasympathikus, der den Körper in einen Ruhezustand bringt. Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann.
Wechselatmung (Nadi Shodhana): Verschließe ein Nasenloch und atme durch das andere ein. Wechsel das Nasenloch für die Ausatmung. Diese Technik bringt die Energiekanäle im Körper ins Gleichgewicht und fördert Ruhe, Konzentration und Ausgeglichenheit.
Feueratem (Kapalabhati): Atme tief ein und dann kraftvoll durch die Nase aus, während du die Bauchmuskeln anziehst. Die Einatmung erfolgt passiv. Diese kraftvolle Atemtechnik belebt den Körper, reinigt die Lungen und stärkt die Lungenkapazität.
Summen-Atem (Bhramari Pranayama): Atme tief ein. Summe beim Ausatmen mit geschlossenem Mund. Diese Technik wirkt beruhigend und hilft, Ängste und negative Gedanken zu reduzieren.
Tiefes Seufzen: Atme tief ein. Seufze sanft aus, während du entspannt die Luft loslässt. Diese Technik ist eine einfache, aber effektive Methode, um Spannungen und Stress im Moment abzubauen.
4-6-4 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem für 6 Sekunden an, atme für 4 Sekunden aus. Diese Technik stabilisiert die Herzfrequenz und fördert tiefe Entspannung.
Atemtechniken haben ihren Ursprung in alten Traditionen wie dem Yoga, wo sie im Rahmen von Pranayama-Übungen praktiziert werden, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Diese Techniken sind heute wissenschaftlich gut erforscht und ihre positiven Effekte auf das Nervensystem, die Herzratenvariabilität (HRV) und die allgemeine Gesundheit sind belegt.
Atem-Apps
Heutzutage gibt es viele kostenfreie Apps, die die Nutzung von Atemtechniken unterstützen. In diesen Apps können verschiedene Atemzeiten und Techniken eingestellt und ein Rhythmus vorgegeben werden, dem man leicht folgen kann. Diese Apps bieten visuelle und akustische Hinweise, die besonders hilfreich sind, um Atemübungen korrekt und entspannt durchzuführen.
Weitere Methoden zur Vagusnerv-Stimulation
Summen oder Singen: Durch Summen oder leises Singen entstehen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, wo Äste des Vagusnervs verlaufen. Diese Vibrationen können ihn anregen.
Kälteanwendung: Kälte löst im Körper einen kurzen Reiz aus, der den Parasympathikus anregt. Das erreichen Sie einfach, indem Sie sich morgens das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen oder beim Duschen zum Schluss 10-20 Sekunden kaltes Wasser über den Nacken laufen lassen.
Bewegung: Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Yoga wirkt sich positiv auf den Vagusnerv aus.
Emotionen: Der Vagusnerv reagiert auch auf Emotionen. Lachen, freundliche Gespräche oder Nähe zu vertrauten Menschen fördern die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen.
Zusätzliche Entspannungstechniken
Progressive Muskelentspannung: Stress und Verspannungen können sich gegenseitig verstärken. Die Progressive Muskelentspannung setzt genau hier an: Im Liegen oder Sitzen spannen Sie nacheinander die Muskeln verschiedener Körperregionen an, um sie kurz darauf wieder zu entspannen. Mit diesen Entspannungsübungen lassen sich innere Unruhe, Erregungszustände und Verspannungen lindern.
Autogenes Training: Auch das autogene Training basiert auf der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist und wirkt mit seinen Entspannungsübungen wie eine Selbsthypnose. Indem Sie sich auf den Körper konzentrieren, suggerieren Sie sich selbst (autogen) eine tiefe Entspannung. Das vegetative Nervensystem, das für Atmung, Blutdruck und Kreislauf zuständig ist, wird dadurch positiv beeinflusst.
Meditation und Achtsamkeit: Meditationsübungen sind auch Entspannungsübungen - denn sie helfen dabei, sich auf den Moment zu konzentrieren, negative Gedankenspiralen zu lösen und gedankliche Klarheit zu finden. Meditationstechniken und -übungen schulen zudem die Achtsamkeit, die es erleichtert, sich der eigenen emotionalen und körperlichen Zustände bewusst zu werden.
Natürliche Helfer
Einige natürliche Helfer können den Entspannungsprozess zusätzlich fördern. Diese Produkte unterstützen das vegetative Nervensystem und können die Übungen angenehm ergänzen. Ätherisches Lavendelöl hilft in stressigen Zeiten abzuschalten. Es gibt beispielsweise Lavendelöl in Kapseln zum Einnehmen oder ölige Lavendellösung zum Einreiben. Dafür einige Tropfen auf die Handgelenke oder auf die Brust auftragen und einatmen.
Die Bedeutung von Bewegung
Es wird dich sicher nicht überraschen, wenn wir dir sagen, dass Sport gut für dich ist. Dass Sport gegen Stress hilft und deine Gesundheit und Laune verbessern kann, ist nichts Neues. Aber warum eigentlich? Körperliche Aktivität hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen. Körperliche Aktivität wird auch als besonders hilfreich erlebt, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig auch einem Burnout - einer der häufigsten Folgen von chronischem Stress - vorzubeugen.
Emotionen zulassen
Manchmal neigen wir dazu, uns nicht zu erlauben, unsere Emotionen herauszulassen. Man möchte nicht das vermeintliche Klischee der „hysterischen Frau” bedienen oder du lebst mit dem Glaubenssatz, dass „Männer nicht weinen” dürfen. Aber ganz ehrlich - manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen. Mach dir traurige Musik an, such dir einen Ort, an dem du ungestört bist, und erlaube dir, einfach mal für ein paar Minuten zu weinen. Danach die Nase putzen, tief seufzen und oft fühlst du dich danach schon viel erleichterter und befreiter.
Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Mach vielleicht jemandem ein unerwartetes Kompliment. So kannst du deinem Gehirn ganz einfach vermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist und dass nicht alle Menschen ätzend sind.
Vagusnerv-Stimulation durch Geräte
Ja, es existieren sogenannte Vagusnerv-Stimulatoren. Diese geben elektrische Impulse an bestimmte Nervenbereiche ab und werden medizinisch eingesetzt, zum Beispiel bei Depressionen, Epilepsie oder chronischen Schmerzen.
Die professionelle Vagusnervstimulation gilt bisher als experimentelles Verfahren und wird deshalb am Uniklinikum Tübingen nur in Studien angeboten. Wenn von Ärztinnen und Ärzten dargelegt werden kann, dass die Stimulation bei einem Patienten oder bei einer Patientin sinnvoll ist, kann man das Gerät, das wir benutzen, auch kaufen und einen Zuschuss über die Kranken- oder Rentenversicherung beantragen. Eine vorherige Studienteilnahme ist hilfreich, um das abzuschätzen. Einen Anspruch auf den Zuschuss gibt es allerdings nicht. Damit die Vagusnervstimulation auch außerhalb von Studien angewendet werden kann, muss in weiteren klinischen Studien gezeigt werden, dass sie zusätzlich zur Standardbehandlung wirksam sein kann und auch besser als ein „Placebo“ wirkt. Derzeit laufen weltweit mehr als 150 klinische Studien.
Einbeziehung in den Alltag
Schon kleine, regelmäßige Schritte helfen, den Körper in einen ruhigeren Zustand zu bringen.
Vorschlag für Ihren „Vagus-Tag“:
- Morgens: 3 Minuten Bauchatmung beim Aufwachen
- Mittags: Summen oder Gurgeln - kleine Pause für Körper & Kopf
- Abends: Spaziergang oder kurze Entspannungsübung
- Vor dem Schlafen: 2-3 Minuten langsames Atmen im Bett
Dauer der Beruhigung
Akute Stressreaktionen: Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen.
Chronischer Stress: Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert.
Traumabedingte Dysregulation: Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.
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