Workout fürs Gehirn: Übungen für mehr geistige Fitness

In unserer heutigen Gesellschaft, in der Fitnessstudios boomen und körperliche Gesundheit großgeschrieben wird, rückt die mentale Fitness oft in den Hintergrund. Doch ein trainiertes Gehirn ist genauso wichtig für ein erfülltes und gesundes Leben. Dieser Artikel beleuchtet die Bedeutung von Gehirntraining, stellt effektive Übungen vor und gibt Tipps, wie Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit steigern können.

Warum Gehirntraining wichtig ist

Ein nachlassendes Gedächtnis, Wortfindungsstörungen oder Schwierigkeiten bei alltäglichen Aufgaben können Anzeichen dafür sein, dass die Gedächtnisleistung abnimmt. SWR4-Psychologin Felicitas Heyne vergleicht das Gehirn mit einem Muskel, der trainiert werden will, und betont, dass es nie zu früh ist, damit anzufangen. Unser Gehirn besitzt die Fähigkeit zur Neuroplastizität, also zur Bildung neuer Neuronen und zur Vernetzung dieser, bis ins hohe Alter.

Gehirntraining ist die einfachste Möglichkeit, die Fitness Ihres Gehirns zu gewährleisten und Ihre kognitiven Fähigkeiten zu steigern. Es kann dazu beitragen, kognitivem Abbau im Alter vorzubeugen.

Die Wissenschaft hinter dem Gehirntraining

Die Kognitionspsychologin Dr. Susanne Jaeggi hat in ihren Forschungen nachgewiesen, dass das Gehirn durch effektives Training gefördert wird. Entscheidend dabei sind Individualisierung und Vielfältigkeit der Aufgaben. Einfache Rätsel wie Sudoku oder Kreuzworträtsel sind zwar unterhaltsam, aber wenig wirksam, da sich das Gehirn schnell an die Aufgaben gewöhnt. Das Gehirn sollte weder unter- noch überfordert werden.

Was Gehirntraining bewirkt

Regelmäßiges Gehirntraining kann die kognitiven Fähigkeiten verbessern, darunter:

Lesen Sie auch: Die Kraft der Walnüsse

• Gedächtnis
• Aufmerksamkeit
• Problemlösefähigkeit
• Konzentration
• Denkgeschwindigkeit

Vor allem das Arbeitsgedächtnis, der Prozessor unseres Gehirns, profitiert vom Training. Durch die Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Arbeitsgedächtnisses können Informationen besser verarbeitet und mentale Aufgaben leichter gelöst werden. Zusätzlich trägt Gehirntraining zu einem aktiven kognitiven Lebensstil bei, was dem altersbedingten geistigen Abbau entgegenwirken kann.

Praktische Übungen für das Gehirn

Es gibt viele Möglichkeiten, Gehirntraining in den Alltag zu integrieren. Hier sind einige Vorschläge:

1. Durchbrechen von Routinen: Führen Sie alltägliche Aufgaben wie Zähneputzen oder eine Suppe zu löffeln mit Ihrer schwachen Hand aus. Dies fördert die Aktivität in verschiedenen Bereichen des Gehirns.
2. Erlernen oder Spielen eines Musikinstruments: Das Musizieren erfordert Koordination, Aufmerksamkeit und Gedächtnis, was das Gehirn herausfordert und stärkt.
3. Neue Sprache lernen: Das Erlernen einer neuen Sprache regt das Gehirn an, indem es neue Verbindungen zwischen Nervenzellen fördert.
4. Üben von Kartentricks: Das Erlernen und Durchführen von Kartentricks erfordert Konzentration, Gedächtnis und strategisches Denken, was die Gehirnfunktion verbessern kann.
5. Jonglieren lernen: Jonglieren ist eine kognitive Herausforderung, die Hand-Augen-Koordination, Konzentration und räumliches Denken fördert.
6. Lesen: Die Dauerberieselung vor der Mattscheibe macht auch das Gehirn matt. Serien, Filme oder Shows fliegen an uns häufig nur vorbei. Besser ist es, für eigene Bilder im Kopf zu sorgen. Das gelingt zum Beispiel durch ein spannendes Buch. Wer sich in eine Geschichte hineinversetzt, beflügelt die eigene Fantasie und bringt die Denkmaschine so in Schwung. Denn Lesen ist eine komplizierte Tätigkeit, die das Gehirn stark beansprucht und die zu erlernen nicht umsonst einige Zeit in Anspruch nimmt.
7. Kreativität: Nicht nur intensives Lernen stärkt die Gehirnleistung. Gerade die rechte Gehirnhälfte lässt sich sogar hauptsächlich durch kreative Prozesse aktivieren. So sind beim Basteln ähnliche Teile des Gehirns aktiv wie beim Sprechen. Wer ein Instrument spielt oder neu erlernt, bei dem bilden sich zudem neue Nervenverbindungen im Gehirn - dieser Effekt greift bis ins hohe Alter.
8. Wer rastet, der rostet: Um die grauen Zellen zu fordern, gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Einen Computerkurs an der Volkshochschule besuchen, eine Zeitung in einer vernachlässigten Fremdsprache lesen oder regelmäßig rätseln und knobeln …
9. Entspannung statt Stress: Stress ist Gift für den Kopf, denn die Stresshormone Adrenalin und vor allem Cortisol wirken sich negativ auf das Gedächtnis aus. Dies liegt daran, dass die Nervenzellen im Hippocampus (einem bestimmten Teil des Gehirns) auf Cortisol ansprechen. Der Hippocampus spielt unter anderem eine Rolle für die Gedächtnisfunktion. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann dazu führen, dass im Hippocampus keine neuen Nervenzellen mehr gebildet werden, er verkleinert sich also. Wenn sich Stress nicht vermeiden lässt, sollte man also wenigstens versuchen, aktiv gegenzusteuern. Bei manchen wirkt bereits eine halbe Stunde Musik hören, andere gehen spazieren oder bevorzugen eine Entspannungsmethode wie Yoga oder Autogenes Training.
10. Neugierde zulassen: Kleine Kinder stillen ihren Wissensdurst durch ständiges Nachfragen und Ausprobieren. Zu keiner Zeit lernt der Mensch so intensiv wie in den ersten Lebensjahren. Ein wenig gesunde Neugierde, vielfältige Interessen oder Forschungseifer halten auch bei Erwachsenen das Gehirn auf Trab - denn neue Eindrücke müssen verarbeitet werden.
11. Leute treffen: Soziale Kontakte halten geistig fit. Dabei muss es sich nicht einmal unbedingt um hochintellektuelle Themen handeln. Auch der Austausch von Neuigkeiten beim Kaffeeklatsch beschäftigt die grauen Zellen. Also: Verabreden Sie sich!
12. Eselsbrücken bilden: Jeder Mensch hat seine eigenen Hilfsmittel, um sich Dinge besser merken zu können. Können Sie sich noch an Eselsbrücken wie "he, she, it - ein ‚s‘ muss mit!" aus dem Englischunterricht erinnern? Dann helfen Ihnen vielleicht auch selbst gebastelte Reime im Alltag weiter.
13. Die Routine durchbrechen: Einen neuen Weg zur Arbeit fahren, die Uhr am anderen Handgelenk tragen oder probeweise mit der falschen Hand schreiben - das scheint zunächst alles andere als sinnvoll.
14. Gesund leben: Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft, einer ausgewogenen Ernährung und genügend Flüssigkeit stählen nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Zu den wichtigen Nährstoffen zählen neben bestimmten Eiweißbausteinen auch Fette und fettähnliche Substanzen wie Lecithin sowie Vitamine.
15. Den Stift in die Hand nehmen: Durch Schreiben lässt sich das Denken fokussieren. Doch viele Menschen blockiert es, vor einem leeren Blatt zu sitzen. Einen guten Einstieg ins Schreiben bekommt man durch ein Tagebuch.
16. Humor: Lachen ist befreiend, macht Spaß und verbindet die Menschen. Aber wussten Sie auch, dass es das Gehirn richtig fordern kann? Schon bevor sich der Körper vor Lachen biegt, hat das Gehirn die Pointe längst erfasst. Und dies ist gar nicht so einfach. Ein gehörter Witz landet beispielsweise zunächst im Sprachzentrum, wo er analysiert wird. Beim Transport von der linken in die rechte Hirnhälfte erfolgt der Abgleich, ob sich Emotion und Inhalt entsprechen. Ist dies nicht der Fall, findet das Gehirn dies witzig, das motorische Zentrum wird aktiviert und stimuliert das Gelächter.

Konkrete Übungen für das Gehirn

• Suchen Sie sich ein Motiv aus Ihrer näheren Umgebung und machen Sie davon ein Foto. Legen Sie Ihre Kamera oder Ihr Smartphone zur Seite und versuchen Sie, aus dem Gedächtnis eine Skizze der gerade fotografierten Szene anzufertigen. An je mehr Details Sie sich erinnern können, desto besser. Vergleichen Sie anschließend Ihr Bild mit der Fotovorlage.
• Nehmen Sie eine Telefonnummer aus dem Telefonbuch oder der Kontaktliste Ihres Smartphones und lernen Sie diese auswendig.

Gehirntraining mit Apps

Neben den klassischen Übungen gibt es auch zahlreiche digitale Angebote, die das Gehirn trainieren sollen.

NeuroNation

NeuroNation bietet über 30 Übungen, mit denen Sie effektiv Ihr Gehirn trainieren können. Dabei werden sowohl die Individualisierung als auch die Vielfältigkeit berücksichtigt. Das Gehirntraining mit NeuroNation ist wissenschaftlich fundiert und als Medizinprodukt vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) zugelassen.

Beispielübungen sind:

Lesen Sie auch: Omega-3-Fettsäuren: Ein Segen für Ihr Gehirn

1. Buchstabensalat: Finden Sie den oben gezeigten Buchstaben im unten gezeigten Buchstabensalat!
2. Formfieber: Passt die unten gezeigte Form zu der oben genannten Beschreibung?
3. Formgießen: Welche Form ergibt sich beim Zusammenfügen der oben und unten gezeigten Formen?
4. Multimerker: Wie viele Objekte verbergen sich hinter den rautenförmigen Symbolen?

Lumosity

Lumosity ist ein weiterer Marktführer im Bereich Gehirntraining. Die App bietet personalisierte Workouts, die fünf kognitive Kernkompetenzen herausfordern. Der Trainingsverlauf ist einsehbar und die App wird laufend aktualisiert und optimiert.

Neuroathletik: Gehirntraining für Sportler

Neuroathletik ist ein Trainingskonzept, das darauf abzielt, das neurologische System zu optimieren und dadurch die athletische Leistung zu verbessern. Durch gezielte Übungen werden die neuronalen Verbindungen gestärkt, die die motorischen Fähigkeiten und die Wahrnehmung von äußeren Reizen beeinflussen.

Übungen für die Neuroathletik

1. Visuelles System: Stelle dich aufrecht hin und halte deinen linken Arm auf Schulterhöhe gerade nach vorn. Strecke deinen Zeigefinger nach oben oder nimm einen Kugelschreiber zur Hilfe. Bewege deinen Arm nun langsam nach links und folge deinem Finger mit den Augen. Nun gehst du mit dem Zeigefinger nach oben und im Anschluss nach unten. Der Blick bleibt auf deinem Finger. Kehre in die Mitte zurück und wiederhole den Ablauf zur rechten Seite.
2. Gleichgewichtssinn: Suche dir eine freie Stelle im Raum, an der du dich uneingeschränkt bewegen kannst. Fixiere anschließend mit deinen Augen einen Punkt um dich herum. Hast du einen gefunden, läufst du zehn imaginäre Achten auf dem Boden. Eine simple Übung, die deinen Gleichgewichtssinn aktiviert. Besonders, wenn du tagsüber viel sitzt und dein Körper dich nur wenig stabilisieren muss. Bewege deinen Kopf dafür auf und ab und anschließend nach links und rechts. Dein Gleichgewichtsorgan im Ohr reagiert darauf. Genau wie bei der vorherigen Übung fixierst du mit deinen Augen einen festen Punkt im Raum. Dein Blick bleibt während der gesamten Übung auf dem Fixpunkt. Nun bewegst du deinen Kopf auf und ab und gehst dabei auf den Fixpunkt zu und wieder zurück zum Ausgangspunkt. Wiederhole diese Übung fünfmal. Im Anschluss führst du die Übung mit Kopfschütteln durch. Fixiere wieder einen Punkt im Raum und bewege nun deinen Kopf nach links und nach rechts. Während du die Kopfbewegung stets wiederholst, gehst du auf den Fixpunkt zu und wieder zurück.
3. Körperwahrnehmung: Diese Übung kannst du auch am Schreibtisch durchführen. Strecke dafür nacheinander die Finger deiner Hände aus und kreise sie einzeln bis zu 15 Sekunden. Du wirst bemerken: Das geht nicht überall gleich gut. Durch die Übung sensibilisierst du deinen Körper für verschiedenste Positionen deiner Muskeln. Eine knifflige Übung, die die Kommunikation zwischen deinen beiden Hirnhälften verbessern soll. Ist der Austausch gut, stärkst du deine Körperwahrnehmung. Forme dafür mit der linken Hand das Peace-Zeichen (Hase) und mit der rechten eine Pistole (Jäger). Diese richtest du auf deine andere Hand. Wechsle nun gleichzeitig die Positionen.

Bewegungsübungen für das Gehirn

1. Fingerwechsel: Entspannt hinsetzen. Arme ausgestreckt vor den Körper halten. Strecken Sie an Ihrer rechten Hand den Zeigefinger aus und gleichzeitig an der linken Hand den Daumen. Alle anderen Finger machen eine Faust. Danach wechseln Sie gleichzeitig an der rechten Hand vom Zeigefinger zum Daumen. An der linken Hand vom Daumen zum Zeigefinger. Wichtig: Jede Hand nur ein Finger. Achten Sie darauf, keine Fingerpistole zu machen. Varianten: Stellen Sie sich bei der Übung auf ein Bein oder kreisen Sie im Stehen mit dem freien Fuß.
2. Acht zu Null: Stellen Sie sich auf ein Bein. Beginnen Sie, mit dem anderen Bein eine liegende Acht in die Luft zu malen. Fangen Sie an, mit der gegenüberliegenden Hand eine Null in die Luft zu zeichnen. Nehmen Sie danach das andere Bein und den anderen Arm. Varianten: Beschreiben Sie, mit der Hand eine Acht und mit dem Bein eine Null.
3. Jonglieren: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Ihre Hände lassen Sie locker nach unten hängen. Drehen Sie die Handflächen so, dass sie geöffnet nach vorne zeigen. Dann beugen Sie Ihre Unterarme nach oben, bis sie waagerecht vor dem Körper sind. So als würden Sie ein Tablett vor sich tragen. Die Handflächen zeigen nach oben. Stellen Sie sich am besten mit etwas Abstand mit dem Gesicht zu einer Wand hin auf. So vermeiden Sie, die Bälle nach vorn, statt gerade nach oben zu werfen. Blicken Sie geradeaus. Nehmen Sie einen Ball in die Hand und gehen Sie in die Ausgangsstellung. Werfen Sie den Ball wie beschrieben senkrecht nach oben und fangen ihn in der gleichen Hand wieder auf. Werfen Sie nicht höher als leicht über Kopfhöhe, sonst wird das Fangen schwierig. Schauen Sie außerdem leicht nach oben, verfolgen Sie nicht mit Ihrem Blick den Ball. Üben Sie so lange, bis Sie sich beim Werfen und Fangen sicher fühlen, alle Würfe leicht über Kopfhöhe sind und die Hand dem Ball nicht folgt. Danach üben Sie die Würfe mit der anderen Hand. Sobald die senkrechten Würfe sowohl mit rechts als auch mit links gut funktionieren, werfen Sie von der rechten in die linke Hand und wieder zurück. Die Ausgangsstellung bleibt. Werfen Sie den Ball jetzt leicht schräg nach oben. Die Hände sind maximal schulterbreit auseinander, die Flugbahn geht mehr in die Höhe als zur Seite. Sie gehen in die Ausgangsstellung und halten in jeder Hand einen Ball. Zum Beginn wirft die rechte Hand den Ball von rechts nach links. Die linke Hand wirft den Ball von links nach rechts. Die Bälle tauschen die Hände, zeitlich leicht versetzt. Die rechte Hand wirft schräg nach oben. Mit der linken Hand warten Sie mit dem Wurf so lange, bis der erste Ball den höchsten Punkt erreicht hat und auf dem Weg nach unten in die linke Hand ist. Jetzt wirft auch die linke Hand schräg nach oben in Richtung rechte Hand. Der zweite Ball kreuzt unterhalb des ersten Balls. Die freie linke Hand kann den ersten Ball fangen. Anschließend fangen Sie den zweiten Ball mit der rechten Hand. Sobald Sie diese Bewegungen gut ausführen, starten Sie mit der anderen Hand: Sie werfen den ersten Ball aus der linken Hand, den zweiten aus der rechten. Sie gehen in die Ausgangsstellung. Halten Sie in einer Hand zwei Bälle und in der anderen Hand einen Ball. In welcher Hand Sie die zwei Bälle halten, bestimmen Sie. Wichtig ist nur, dass Sie mit dieser Hand beginnen. Nehmen wir an, Sie beginnen, mit der rechten Hand den ersten Ball zu werfen. Den zweiten Ball werfen Sie mit links, sobald der erste Ball den Wendepunkt überschreitet. Dieser zweite Ball fliegt in die Höhe und überschreitet ebenfalls den Wendepunkt. Sobald er auf seinem Weg nach unten ist, werfen Sie den dritten Ball, der noch in der rechten Hand ist. Und dies ebenso wie den ersten Ball von rechts nach links. Dort liegt zwar schon der erste Ball, trotzdem können Sie den dritten Ball mit der linken Hand fangen. Wenn alles gut geklappt hat, haben Sie zwei Bälle in der rechten und einen in der linken Hand gehalten. Sie haben dann drei Würfe ausgeführt: rechts (1), links (2), rechts (3). Sie halten am Ende zwei Bälle in der linken Hand und einen in der rechten.

Zungenbrecher für das Gehirn

Durch das regelmäßige Training mit Zungenbrechern erhöhen Sie Ihre Aufmerksamkeit, Konzentration und Merkfähigkeit. Aber auch die eigene Aussprache und das Sprechtempo werden optimiert. Es ist eine gute Übung für die Mundmotorik. Ihr Geist wird vielseitig herausgefordert und somit auch beweglicher. Nicht ganz unwichtig dabei: Die Sätze machen außerdem richtig gute Laune.

Beispiele:

• Hans hackt Holz hinterm Haus.
• Einsame Esel essen nasse Nesseln gern, nasse Nesseln essen einsame Esel gern.
• Früh fressen freche Frösche Früchte. Freche Frösche fressen früh Früchte.
• Ein krummer Krebs kroch über eine krumme Schraube.
• Sie möchten eine Schippe drauflegen? Aber gern!
• Eine Diplombibliothekarin ist Bibliothekarin mit Diplom, eine Bibliothekarin mit Diplom ist eine Diplombibliothekarin.
• Chinesisches Schüsselchen, chinesisches Schüsselchen, chinesisches Schüsselchen.
• Der Sumpfschlumpf schlumpft sich durch den Schlumpfsumpf.
• Der dünne Diener trägt die dicke Dame durch den dicken Dreck. Da dankt die dicke Dame dem dünnen Diener, dass der dünne Diener die dicke Dame durch den dicken Dreck getragen hat.
• Mischwasserfischer heißen Mischwasserfischer, weil sie im Mischwasser Mischwasserfische fischen.
• Der Flugplatzspatz nahm auf dem Flugplatz Platz. Auf dem Flugplatz nahm der Flugplatzspatz Platz.
• Sechzig tschechische Chefchemiker scheuchen keusche chinesische Mönche in seichte Löschteiche.
• Testtexte texten Testtexter, Testtexter texten Testtexte.

Lesen Sie auch: Walnüsse: Ein Superfood für Ihr Gehirn

tags: #Workout #fürs #Gehirn #Übungen