Yoga, die aus Indien stammende philosophische Lehre, die mentale und körperliche Übungen vereint, hat sich als vielversprechender Ansatz in der Behandlung und Prävention von Migräne erwiesen. Körperübungen, Atemübungen, geistige Reflektion, Tiefenentspannung und Meditation sollen Lebensqualität, Ausgeglichenheit und Energie fördern. Inzwischen hat ja fast jeder schonmal die Trendsportart Yoga ausprobiert. Und das mit gutem Grund! Schließlich verspricht Yoga eine ganze Stange an positiven Auswirkungen: von Muskelaufbau und Gewichtsverlust zu Entspannung und mehr Ausgeglichenheit. Grade letzteres hat sich auch bei Menschen, die Migräne und Kopfschmerzen haben, als gute Prophylaxe erwiesen. Mittlerweile gibt es einige medizinische Studien, die belegen, dass Yoga gegen Kopfschmerzen und Migräne helfen kann. Dieser Artikel erklärt, warum Yoga hilft und wie man es bei Migräne & Kopfschmerzen am besten anwendet.
Yoga als Therapieform bei Kopfschmerzen und Migräne?
Die meisten Menschen bekämpfen Kopfschmerzen und Migräne in erster Linie mit Medikamenten. Frei verkäufliche Schmerzmittel (wie Ibuprofen oder Paracetamol) und spezielle Präparate gegen Migräne (wie Triptane) werden gegen akute Schmerzen eingenommen - zur Prophylaxe kommen oft Mittel wie Betablocker oder Botox zum Einsatz.
Die Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft verweist neben medikamentösen und interventionellen Verfahren auf die Anwendung von effektiven, nicht-medikamentösen Strategien: Entspannungsverfahren, Ausdauersport, verschiedene Arten von Biofeedback und die kognitive Verhaltenstherapie. Zu den wirkungsvollen Entspannungsmethoden gehört neben Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson auch die Atementspannung, das Autogene Training oder die Meditation aus dem Yoga.
Chronische Schmerzen sind aber kein ausschließlich körperliches Geschehen, sondern Ausdruck eines komplexen Zusammenwirkens physischer, psychischer und sozialer Prozesse. Deshalb wird eine interdisziplinäre Behandlung heute als Goldstandard der Kopfschmerz- & Migränetherapie angesehen.
Eine weitere Form einer wirksamen, nicht-medikamentösen Migräneprophylaxe stellt eine niedrig-glykämische Ernährung dar. Damit ist eine Ernährung gemeint, die den Blutzucker eher niedrig-stabil hält. Denn es ist nachgewiesen, dass starke Blutzuckerschwankungen auf mehreren Ebenen Migräneattacken provozieren können. Die App auf Rezept sinCephalea Migräneprophylaxe unterstützt dich dabei herauszufinden, welche Lebensmittel welche Blutzuckerreaktionen bei dir hervorrufen. So kannst du die Lebensmittel bevorzugen, die den Blutzucker eher niedrig-stabil halten um effektiv Migräneanfällen vorzubeugen. Du kannst dir die Migräne-App sinCephalea von behandelnden Ärzt:innen, Psychotherapeut:innen oder per Videosprechstunde bei der TeleClinic verschreiben lassen.
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Positive Effekte von Yoga
Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Yogaschulen oder -typen, die hinsichtlich ihrer körperlichen Praxis und spirituellen Übungen (z.B. Reinigungsrituale, Mantrasingen, Meditation etc.) unterschiedliche Schwerpunkte aufweisen.
Die Wirksamkeit dieser Techniken bei der Stressreduktion und unterschiedlichen Krankheiten wurde in wissenschaftlichen Studien im Verlauf der letzten 60 Jahre eingehend untersucht, mit interessanten Ergebnissen:
- Yogaübungen - besonders die körperlichen Übungen, auch Asanas genannt - können die Flexibilität, Koordination und Muskelkraft verbessern.
- Atemübungen und Meditation unterstützen dabei, die Gedanken zu ordnen und zu fokussieren, um Achtsamkeit zu entwickeln und Ängste zu reduzieren.
- Yoga hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Stoffwechselregulierung und unterstützt bei der Reduktion negativer Auswirkungen von Stress.
- Eine Reduktion der muskulären Aktivität (EMG), sowie eine Erhöhung des Hautwiderstandes und der Durchblutung der Skelettmuskulatur sind weitere belegte Effekte.
Yoga ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre, die mentale und körperliche Übungen vereint. Körperübungen, Atemübungen, geistige Reflektion, Tiefenentspannung und Meditation sollen Lebensqualität, Ausgeglichenheit und Energie fördern.
Yoga gegen Kopfschmerzen: Was passiert bei Yoga im Gehirn?
Meditation ist eine wichtige Säule des Yoga und kann in unterschiedlichen Formen praktiziert werden. Neben der klassischen, bewegungslosen Sitzmeditation existieren auch Techniken, die Bewegung beinhalten (z.B. Tai Chi, Qigong, Yoga-Asanas). Auch in der westlichen Welt gilt Meditation mittlerweile als nachweislich wirksames Entspannungsverfahren.
Die Meditation verändert Prozesse im Gehirn, die durch neurologische Untersuchungen messbar gemacht werden können. Solche Untersuchungen werden mit dem EEG (Elektroenzephalogramm) gemacht, welches die elektrische Aktivität des Gehirns misst.
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Laut einer Studie amerikanischer Forscher löst Achtsamkeitsmeditation Theta Wellen, Konzentrationsmeditation Beta- und Gammawellen und Mühelosigkeitsmeditation Alpha-Wellen aus. Die verschiedenen Hirnwellen sind unterschiedlichen Bewusstseinszuständen zuzuordnen: Delta- Wellen sind typisch für Trance- und Hypnosezustände oder den Tiefschlaf, Theta- Wellen für den Traum (REM-Schlaf). Alphawellen treten im entspannten Wachzustand und beim Tagträumen auf, während Beta die Hirnwellen des normalen Wachbewusstseins, des bewussten Denkens sind. Gammawellen werden mit starker Fokussierung, Konzentration und Spitzenleistungen in Verbindung gebracht.
Eine Untersuchung von Herbert Benson (Mediziner und Professor für Mind-Body-Medizin an der Medizinischen Fakultät in Harvard) konnte zeigen, dass EEG-Veränderungen, die auf eine erhöhte Intensität langsamer Alpha-Wellen und gelegentliche Theta-Wellenaktivität hindeuten, mit einer verminderten sympathischen Aktivität einhergehen. Ist die Aktivität unseres Sympathikus (sympathisches Nervensystem) gesteigert, ist dies prinzipiell keine Fehlfunktion. Es bereitet uns durch die Ausschüttung von Adrenalin auf eine Kampf-Flucht-Reaktion vor. Besteht jedoch eine übermäßige Aktivität über längere Zeit, kann dadurch Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht und begünstigt werden. Die Förderung der Regulation durch z.B. Meditation stellt einen gesunden Gegenpol dar.
Weiterhin lieferte Dr. Hölzel, Neurowissenschaftlerin und Meditationsforscherin, Ergebnisse über eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus nach 8-wöchigem Meditationstraining (45 min täglich), was dem negativen Einfluss von dauerhaftem Stress entgegenwirken kann. Die graue Substanz ist eine Struktur, die bei anhaltendem Stress aufgrund eines dauerhaft erhöhten Cortisolspiegels im Blut beschädigt werden kann.
Studienlage: Yoga gegen Kopfschmerzen & Migräne
Auch bei Migräne und Kopfschmerzen eignet sich Yoga als nicht-medikamentöse Behandlungsoption. In einer randomisierten, kontrollierten Studie von Prof. John und Kollegen konnte gezeigt werden, dass Migräne-Betroffene mittels Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsübungen und Meditation eine signifikante Reduktion der Migränetage und den damit assoziierten klinischen Symptomen (Schmerzintensität, Medikamenteneinnahme, Angst und Depression) erwirken können. Die Effekte waren denen der Kontrollgruppe, die Edukation erhielt (Aufklärung über Migräne, Ursachen und Triggerfaktoren, Medikamentenübergebrauch, Selbsthilfe, Lebensstilmodifikation, Ernährung und Schlaf), signifikant überlegen.
Auch konnte eine Studie, die am Institute of Medical Sciences in Indien durchgeführt wurde, neben der signifikanten Verbesserung der Schmerzfrequenz und -intensität in beiden Behandlungsgruppen, einen zusätzlichen Effekt für Yoga zusammen mit einer medikamentösen Standardtherapie im Vergleich zur Standardtherapie alleine demonstrieren.
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Eine weitere Studie, realisiert durch Forscher aus selbigem Institut, zeigte mittels EMG-Untersuchungen eine signifikante Verminderung der Muskelaktivität des Temporalis-Muskels (Schläfenmuskulatur) bei Patient:innen mit Spannungskopfschmerzen, die über 4 Wochen Anleitung für ein yogisches Lebensstil-Management erhielten. Eine verstärkte Anspannung der Schläfenmuskulatur geht mit einer erhöhten Intensität und Frequenz der Spannungskopfschmerzen einher, sodass eine Reduktion der Muskelaktivität Einfluss auf diese Parameter nehmen kann.
Es ist außerdem bekannt, dass physischer und emotionaler Stress Kopfschmerz- und Migräne-Attacken auslösen können. Besonders gut hilft Yoga gegen Kopfschmerzen & Migräne bei Betroffenen, die unter hohem Alltagsstress stehen und nur schwer zu Ruhe kommen. Begleitsymptome wie chronische Nackenschmerzen können ebenfalls positiv beeinflusst werden.
An der Wake Forest School of Medicine in Winston Salem / North Carolina hat eine Arbeitsgruppe um Rebecca Erwin Wells untersucht, ob eine MBSR, die auf Yoga und Meditationen beruht, Migräneanfällen besser vorbeugen und gegebenenfalls auch die Intensität der Migränebeschwerden deutlicher mildern kann als eine Kopfschmerzschulung.
Ziel der Studie war es herauszufinden, ob eine achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) Intensität und Frequenz von Migräne effektiver verbessert als eine Kopfschmerzschulung.
Insgesamt nahmen 89 Erwachsene mit einer durchschnittlichen Anzahl von 7,3 Kopfschmerztagen pro Monat an der Studie teil. Das Durchschnittsalter der Patienten lag bei 43,9 Jahren. Die mit 92% (n=82) überwiegende Mehrheit der Teilnehmer war weiblichen Geschlechts. Die Teilnehmer beider Gruppen berichteten nach 12 Wochen von weniger Kopfschmerztagen in den vergangenen Monaten (MBSR-Gruppe -1,6 Tage/Monat; 95% Konfidenzintervall [CI] −0,7 bis−2,5 / Schulungsgruppe -2 Tage/Monat; 95% CI −1,1 bis−2,9). Der Unterschied zwischen den Gruppen war nicht signifikant.
Die MBSR erzielte jedoch bessere Ergebnisse hinsichtlich des Krankheitsbildes als die Kopfschmerzschulung. So empfanden sich Teilnehmer der MBSR-Gruppe weniger beeinträchtigt und selbst-wirksamer als die Absolventen der Kopfschmerzschulung. In der MBSR-Gruppe wurden auch bessere Werte für Lebensqualität, Schmerzkatastrophisierung und Depressionen erzielt. Darüber hinaus nahm die gefühlte Intensität von induziertem Schmerz bei der MBSR ab, was die Autoren als veränderte Schmerzbewertung interpretieren.
Eine aktuelle Studie konnte zeigen, dass regelmäßiges Wechselatmungstraining die Häufigkeit von Migräneanfällen sowie die damit verbundene Beeinträchtigung deutlich reduzieren kann. Migräne ist eine weit verbreitete neurologische Erkrankung, die mit erheblichen Einschränkungen der Lebensqualität einhergeht. Obwohl es mittlerweile wirksame medikamentöse Therapien gibt, können diese für manche Patienten nicht infrage kommen oder nicht zu vollständiger Linderung führen. Daher besteht ein Interesse an nicht-medikamentösen Behandlungsansätzen wie Atemübungen. Die Wechselatmung hat ihren Ursprung in der indischen Yogatradition.
In einem offenen, 2-armigen, randomisierten Kontrollgruppendesign wurden Migränepatienten im Alter von 18 bis 50 Jahren, die nach ICD-10-Kriterien diagnostiziert wurden, an 6 Familiengesundheitszentren der Dokuz Eylul Universität in Izmir, Türkei, untersucht. Die Interventionsgruppe führte 3 Monate lang 3-mal täglich die Wechselatmung durch. Die Kontrollgruppe erhielt ausschließlich die übliche Standardversorgung. Das primäre Ergebnis war die Häufigkeit und Schwere der Migräneanfälle. Insgesamt nahmen 86 Personen mit Migräne an der Studie teil. Die Interventionsgruppe (n = 43) wies im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikante Reduktion der Migränehäufigkeit auf (p = 0,002). Auch der MIDAS-Score, der die durch Migräne verursachte Beeinträchtigung im Alltag misst, war in der Interventionsgruppe reduziert (p = 0,003).
Die regelmäßige Anwendung von Wechselatmung führte demnach zu einer deutlichen Reduktion der Anfallshäufigkeit und der durch Migräne verursachten Einschränkungen. Damit stellt Wechselatmung laut der Autoren eine kostengünstige, nicht-invasive und einfach umsetzbare Ergänzung zur bestehenden Migränebehandlung dar.
Yoga, eine jahrtausendealte Praxis, die Körper, Geist und Seele durch körperliche Übungen, Meditation und Atemtechniken vereint, hat sich als ein vielversprechender Ansatz in der Behandlung und Prävention von Migräne erwiesen. Die wissenschaftliche Gemeinschaft hat begonnen, den positiven Einfluss von Yoga auf Migräne zu erkennen, da es nicht nur zur Linderung der Symptome beitragen, sondern auch die Häufigkeit der Migräneattacken reduzieren kann.
Eine relevante Studie in diesem Bereich ist die im Jahr 2020 veröffentlichte Studie von Kumar et al., welche in der Zeitschrift "Neurology" erschienen ist. In dieser randomisierten kontrollierten Studie wurde die Wirkung von Yoga in Kombination mit herkömmlicher medizinischer Behandlung im Vergleich zu alleiniger medizinischer Behandlung auf Patienten mit episodischer Migräne untersucht. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Reduktion der Migränehäufigkeit, -dauer und -intensität in der Gruppe, die Yoga praktizierte, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die nur die Standardbehandlung erhielt. Diese Studie unterstreicht das Potenzial von Yoga als ergänzende Therapie zur Verbesserung der Lebensqualität von Menschen mit Migräne.
Weitere Studien sind notwendig
Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass Yoga gegen Kopfschmerzen hilft und somit die klassische Migräne- und Kopfschmerztherapie hilfreich unterstützen kann. Leider gibt es im Studienaufbau häufig methodische Einschränkungen.
Es ist anzumerken, dass es schwieriger ist, eine Placebo-Intervention zu konstruieren als bei reinen Medikamentenstudien. Zukünftige Studien sollten idealerweise eine Kontrollgruppe einschließen, die beispielsweise ein alternatives körperliches Training erhält oder ein Entspannungstraining zur medikamentösen Standardbehandlung beinhaltet. So kann besser beurteilt werden, ob Yoga als zusätzliche Intervention anderen übenden Verfahren überlegen ist bzw. darüber hinaus geht. Außerdem sollte in zukünftigen Studien die Compliance beim Führen des Kopfschmerztagebuchs geprüft werden.
Konkrete Tipps zur Umsetzung
Bei regelmäßigen Kopfschmerzen eignen sich vor allem Yogastile wie Yin Yoga oder Yoga Nidra. Sie stellen eine Auswahl an ruhigen und meditativen Übungen zur Verfügung. Kombiniert mit Atemtechniken und Meditation können Migräne- und Kopfschmerz-Betroffene lernen, einen effektiven Ausgleich zum stressigen Alltag herzustellen.
Es gibt nicht das Yoga-Programm, das für alle und bei unterschiedlichen Kopfschmerzdiagnosen gleichermaßen hilfreich ist. Die Yogapraxis muss individuell erarbeitet und im Verlauf auch immer wieder angepasst werden. Sie hat, wie alle anderen Therapieoptionen, keinen Anspruch auf vollständige Heilung - aber besitzt durchaus das Potential der Symptomlinderung und Verbesserung der Lebensqualität.
Bei Kopfschmerzen werden häufig Übungen empfohlen, die auf eine Dehnung und Entlastung des Schulter-, Rücken- und Nackenbereichs abzielen. Sanfte und dehnende Asanas ermöglichen den Abbau von Verspannungen, aber auch innerer Anspannung. Die Vertiefung des Atems (z.B. mittels Wechselatmung, Pranayama Nadi Shodana) kann hilfreich dabei sein, Stress abzubauen und sich einem Zustand der tiefen, inneren Entspannung anzunähern. Denn wie wir atmen hat einen Einfluss auf unsere Muskelspannung und umgekehrt.
Dr. med. Hedwig H. Gupta, Fachärztin für Orthopädie, Rheumatologie und therapeutisches Yoga, empfiehlt in einem Beitrag:“Grundsätzlich gilt es, sich bei der Asana-Praxis langsam heranzutasten. Wichtige Gebiete sind Stand, Becken, Wirbelsäule, Schultern, Kiefer und Kaumuskeln. Zungenübungen, Blickübungen und Mikrobewegungen lassen sich gut integrieren. Zur Veränderung der Belastung der Gefäße durch die Schwerkraft sind Lagerungsübungen sinnvoll. In manchen Fällen können Umkehrübungen sehr hilfreich sein, manche Patienten können jedoch (zunächst) gar keine durchführen. Auch hier ist ein vorsichtiges Heranführen sinnvoll.”
Ähnlich wie die Empfehlungen zur effektiven Ausführung von klassischen Entspannungsverfahren wie der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen, liegt auch hier der Schlüssel in der Regelmäßigkeit. Die Fähigkeit sich zu entspannen lässt sich trainieren. Um von dem präventiven Effekt auf die Kopfschmerzen profitieren zu können, sollte man kurze Übungseinheiten über einen längeren Zeitraum als festen Bestandteil in den Tagesablauf integrieren. Dies gelingt am einfachsten, wenn sie in Routinen eingebettet sind (z.B. in ein morgendliches Aufsteh- oder Abendritual).
Geübt werden sollte zwischen den Attacken und in der Vorbotenphase. Auf anstrengende Asanas sollte während der akuten Attacke verzichtet werden, intensive Vorbeugen könnten dann als unangenehm empfunden werden. Es ist jedoch empfehlenswert, auf das eigene Empfinden zu achten und umzusetzen, was individuell angenehm erscheint.
Weiterhin kann man mit dem Yoga-Therapeuten Strategien im Umgang mit akuten Schmerzen erarbeiten. Hilfreich dabei sind die Schulung der Körperwahrnehmung und die Identifikation und Reduktion von Verhaltensweisen, die Attacken auslösen, Schmerzen aufrechterhalten oder gar verschlimmern können. Eine gute Selbstbeobachtungsfähigkeit unterstützt eine rechtzeitige Wahrnehmung von Frühwarnsignalen und ermöglicht damit eine schnellere Reaktion (z.B. mit Atementspannung (Pranayama), Rückzug (Pratyahara) etc.).
Wenn möglich, sollte die regelmäßige Yogapraxis mit ausreichend Bewegung (ausgedehnte Spaziergänge bzw. Ausdauersport wie Fahrrad fahren, schwimmen etc.) kombiniert werden. Am besten stellt man eine Balance zwischen Bewegung und Entspannung her. Hilfreiche Techniken zu erlernen, fördert das Selbstwirksamkeitserleben und kann Resignation und Ängste (z.B. die Angst vor der nächsten Attacke) reduzieren. Yogalehrer und -therapeuten unterstützen eine ganzheitliche und individuelle Betrachtung des Symptomgeschehens und fördern den Aufbau von Selbstfürsorge und Körperwahrnehmung. Dies kann für manche ein wichtiger Schritt in Richtung Lebensstilmodifikation und Symptomreduktion sein. Eine Behandlung durch den Facharzt ist natürlich weiterhin unerlässlich und sollte immer parallel erfolgen.
Bei Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie Ihre Ärzt:innen und Yogalehrer:innen
Wie auch bei anderen sportlichen und bewegungsassoziierten Betätigungen kann auch Yoga bei falscher und unvorsichtiger Ausführung zu Verletzungen führen. Es gibt jedoch keine Nachweise darüber, dass Yoga im Vergleich zu anderen vergleichbaren Betätigungen mit einer höheren Verletzungsrate assoziiert ist. Beobachtungsstudien zeigen, dass schwerwiegende Verletzungen sehr selten vorkommen.
Die Anleitung sollte durch kompetente Yogalehrer:innen oder -therapeut:innen erfolgen. Asanas sollten, auch wenn sie anstrengend oder ungemütlich sind, nie Schmerzen verursachen. Schwierige Haltungen sollten vermieden oder in modifizierter Form geübt werden, bis sie sicher auszuführen sind. Schwangere Yogis oder Personen mit Gesundheitsproblemen sollten Rücksprache mit Ärzt:innen halten, inwiefern Yoga als gesundheitsfördernde Methode angewendet werden kann. Besondere Vorsicht ist geboten bei Personen mit Glaukom (Grüner Star), Bandscheibenvorfällen in der Hals-Wirbelsäule und Osteoporose.
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