Finger-Yoga: Eine Anleitung zur Linderung von Migräne und Kopfschmerzen

Kopfschmerzen und Migräne sind weit verbreitete Beschwerden, die den Alltag vieler Menschen beeinträchtigen. In Deutschland leiden etwa zwei Drittel der Erwachsenen zumindest zeitweilig unter Kopfschmerzen wie Spannungskopfschmerzen oder Migräne. Glücklicherweise gibt es verschiedene Ansätze, um diese Beschwerden zu lindern. Neben traditionellen Behandlungsmethoden erfreuen sich alternative Therapien wie Yoga und Akupressur zunehmender Beliebtheit. Eine besonders einfache und effektive Methode ist das Finger-Yoga, auch bekannt als Mudras.

Was ist Finger-Yoga?

Bei Finger-Yoga handelt es sich um bewusste Gesten der Finger, die Stress abbauen und Anspannungen lösen. Die hier vorgestellten Mudras folgen einem logischen Aufbau. Daher empfiehlt es sich, diese in der angegebenen Reihenfolge durchzuführen. Halten Sie die Mudras zwischen 7 und 21 Atemzüge.

Finger-Yoga-Übungen stimulieren die Energiebahnen, die sich wie ein Netz durch den ganzen Körper ziehen und die ihre Anfangs- und Endpunkte unter anderem in den Handflächen haben. Dieses "Fingeryoga" ist als Ergänzung zu den komplexeren "Asanas" gedacht. Aber es wirkt auch davon losgelöst und lässt sich leicht in den stressigen Alltag einbauen - als kleine und unauffällige Entspannungsinsel gegen den Kopfschmerz. Die Hand-Mudras aktivieren Reflexpunkte in den Händen, weil sich an den Fingerspitzen etwa 4.000 Nervenfasern treffen, die mit dem Gehirn und den Organen in Kontakt stehen. Zum Ausprobieren sollten die Arme entspannt sein und locker beispielsweise auf den Oberschenkeln liegen.

Edith Schumann, Leiterin der Essener Yogaschule "Yoga Vidya", empfiehlt drei leichte Übungen zum Abschalten und um den eigenen Körper positiv zu spüren - ohne bohrendes Kopfweh:

1. Jnana Mudra: Hier berühren sich die Kuppen von Daumen und Zeigefinger. Dieses häufig genutzte Mudra stimuliert Nervensystem, Gehirn, Kreislauf und Tastsinn. Es hilft bei regelmäßiger Anwendung die Vertreibung auch gegen Schlaflosigkeit und Depressionen.
2. Prana Mudra: Hier werden die Spitzen von kleinem Finger, Ringfinger und Daumen zusammengebracht. Hierbei geht es darum, neue Vitalität und Energie zu tanken. Die Übung verspricht innere Klarheit.
3. Apana Mudra: Hier berühren sich die Kuppen von Ringfinger, Mittelfinger und Daumen. Dieses Mudra soll das Selbstbewusstsein stärken und die innere Harmonie und Geduld befördern.

Mudras zur Linderung von Spannungskopfschmerzen

Eingesetzt bei Spannungskopfschmerzen sind die so genannten Mudras eine einfache, aber gezielte Möglichkeit Kopfschmerzen zu bekämpfen.

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• Shaakini-Mudra: Diese Mudra löst Verspannungen des Nackens und der Kiefergelenke.
  • Vorbereitung: Legen Sie die Hände in den Nacken, drücken die Finger etwas in die Muskulatur und streichen mindestens zehn Mal vom Haaransatz in Richtung Schultern. Gleichzeitig ziehen Sie mit jedem Abwärtsstreifen das Kinn zur Brust.
• Trommel-Mudra: Diese Mudra beruhigt und macht den Kopf frei.
  • Vorbereitung: Trommeln Sie eine Minute lang locker mit den Fingern auf eine harte Unterlage. Das löst Verkrampfungen und Anspannungen. Pressen Sie Ihre Hände fest auf die Unterlage und lassen Sie alle Spannungen mit einer langen und tiefen Ausatmung durch Arme, Hände und Fingerspitzen in die Unterlage hineingleiten. Legen Sie die ersten Glieder der Daumen- und Mittelfingerinnenseiten aneinander. Zeigefinger, Ringfinger und kleinen Finger beugen Sie nach innen. Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln ab.
• Mahasirs-Mudra: Dieses Mudra hilft gegen Spannungskopfschmerzen. Hier wird der Ringfinger gegen den Daumenballen gedrückt. Die Fingerspitzen vom Daumen, Zeige- und Mittelfinger werden mit leichtem Druck gegeneinander gedrückt. Der kleine Finger wird gerade ausgestreckt. Diese Position des Finger-Yogas für einige Minuten halten, die Augen schließen und kontrolliert und ruhig ein- und ausatmen. Die Spannungskopfschmerzen sollten spürbar abnehmen.

Yoga als Therapie gegen Kopfschmerzen und Migräne

Wenn du bei körperlichen Beschwerden im Kopfbereich nicht dauerhaft auf Medikamente zurückgreifen möchtest, kannst du bei der Suche nach alternativen Behandlungsmethoden im großen Übungsschatz der Yogalehre fündig werden. Kopfschmerzen und Migräne entstehen häufig durch körperliche Fehlhaltungen sowie Stress in Beruf und Alltag. Unter bestimmten Vorraussetzungen hilft Yoga gegen Kopfschmerzen und Migräne. Im besten Fall sprichst du vorab mit deinem Arzt oder auch sehr erfahrenen Yogalehrer*innen darüber, wie die Übungen richtig ausgeführt werden.

Wenn du Yoga therapeutisch einsetzen möchtest, steht in erster Linie die Entspannung im Vordergrund. Durch das sanfte Üben der Asanas und Pranayamas löst du Verspannungen und förderst die Sauerstoffzufuhr sowie die Durchblutung deines Körpers. Der Blutdruck reguliert sich und der Stoffwechsel wird angeregt. Yoga gegen Kopfschmerzen ist besonders wirkungsvoll, wenn du regelmäßig übst. Mit einer täglichen Yogapraxis, in die du die nachfolgenden Übungen integrierst, erzielst du einen vorbeugenden Effekt.

Es gibt viele Körperübungen im Yoga, die den Parasympathikus (= Ruhenerv oder Erholungsnerv, da er dem Stoffwechsel, der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven dient) stimulieren und somit einen beruhigenden Effekt auf dein Nervensystem haben. Dies geschieht unter anderem durch die leichte Dehnung und eine erhöhte Aktivität der Muskeln. Die Tätigkeit des Sympathikus (Das sympathische Nervensystem bereitet den Organismus auf körperliche und geistige Leistungen vor) hingegen wird reduziert und deine Stressresilienz steigt. Viele der Atemübungen und Meditationstechniken haben einen ähnlich wirkungsvollen - und vor allem langfristigen - Effekt. Wichtig ist, dass du dich und deinen Körper nicht überforderst. Starte deswegen so sanft wie möglich mit den Übungen, um herauszufinden, was dir gegen die Schmerzen hilft. Wenn du merkst, dass dir die jeweilige Übung gut tut, kannst du langsam die Intensität steigern.

Wenn du bereits Yoga-Erfahrung hast, kannst du in der Regel ohne Bedenken alleine zuhause üben. Falls du Yoga-Anfänger*in bist, holst du dir am besten den Rat eines erfahrenen Yogalehrers/einer erfahrenen Yogalehrerin dazu.

Asanas zur Linderung von Kopfschmerzen und Migräne

Wir zeigen dir nun einige Asanas auf, die zur Linderung von Kopfschmerzen und Migräne beitragen können.

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• Kindhaltung - Balasana: Balasana - die Haltung des Kindes - wirkt beruhigend. Wenn du es schaffst, tief in die Übung hineinzusinken, entspannen dadurch die Muskeln im Rücken, Nacken und den Schultern. Du beginnst mit der Übung im Fersensitz. Mit der Ausatmung beugst du dich nach vorne und legst deine Stirn auf der Matte ab. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Deine Schultern sinken in Richtung Boden und sorgen so für eine sanfte Dehnung der Schulterblätter. Wenn du möchtest, kannst du den Kopf während der Übung auch auf einem Kissen oder einem Yoga-Block ablegen. Alternativ kannst du außerdem die Arme nach vorne ausstrecken oder deine Knie weiter auseinander nehmen, um zwischen deinen Beinen mehr Platz für deinen Oberkörper zu schaffen.
• Katze - Majariasana: Die Katze hilft dabei, Verspannungen im Rücken zu lösen. Gleichzeitig stärkst du mit diesem Asana alle Rückenmuskeln und beugst dadurch Spannungskopfschmerzen vor. Du beginnst mit der Position im Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass sich deine Handgelenke unter deinen Schultergelenken befinden und deine Knie unter den Hüftgelenken. Atme vorbereitend ein, wölbe mit der Ausatmung deinen Rücken nach oben und zieh dein Kinn zur Brust. Mit der nächsten Einatmung kommst du zurück in die neutrale Position.
• Herabschauender Hund - Adho Mukha Svanasana: Der herabschauende Hund hat eine beruhigende und stressmindernde Wirkung. Auf körperlicher Ebene lindert er Kopfschmerzen und aktiviert den Kreislauf. Aus der Kindposition begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Von dort aus schiebst du deine Hüfte weiter nach oben in Adho Mukha Svanasana, sodass dein Gesäß der höchste Punkt deines Körpers ist. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auf der Matte und deine Finger weit gespreizt sind. Deine Füße sind hüftbreit auseinander. Deine Knie kannst du gern leicht beugen, um den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Du kannst den Hund entweder dynamisch üben oder für einige tiefe Atemzüge in der Position bleiben. Entspanne danach am besten in der Haltung des Kindes.

Atemübungen zur Linderung von Kopfschmerzen und Migräne

Wenn du von Kopfschmerzen oder Migräne geplagt wirst, können dir neben Asanas vor allem meditative Atemübungen helfen, die den Parasympathikus anregen. Leichte Atemübungen kannst du in der Regel ohne Bedenken alleine zuhause durchführen. Setze dich zum Üben am besten in eine bequeme Position, in der du deinen Rücken entspannt gerade halten kannst.

• Tiefe Bauchatmung: Die tiefe Bauchatmung ist eine einfache, aber effektive Yoga Übung gegen Kopfschmerzen und Migräne. Für die Übung kannst du dich bequem in Rückenlage positionieren oder dich in eine für dich bequeme Sitzposition setzen. Lege deine Hände auf deinen Bauch, sodass sich deine Fingerspitzen auf deinem Bauchnabel berühren. Atme für vier Sekunden tief ein, spüre wie sich deine Bauchdecke nach oben hebt. Wenn du kannst, halte den Atem für vier Sekunden an und atme dann ganz langsam und bewusst für vier Sekunden aus. Spüre, wie sich deine Bauchdecke wieder nach unten absenkt.
• Nadi Shodhana - Wechselatmung: Nadi Shodhana wird eine reinigende Wirkung nachgesagt. Die Atemtechnik stärkt das Herz-Kreislaufsystem und regt den Energiefluss im Körper an. Für die Wechselatmung findest du eine bequeme und aufrechte Sitzposition. Beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand. Deine linke Hand legst du entspannt auf deinem Oberschenkel ab. Atme vollständig aus und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme über das linke Nasenloch ein und verschließe dann mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Mache eine kurze Atempause, öffne das rechte Nasenloch und atme über dieses Nasenloch aus. Atme anschließend rechts ein, verschließe das Nasenloch und mach wiederum eine Atempause.

Zusätzliche Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen

Wer öfter unter Kopfschmerzen leidet, sollte sich regelmäßige Entspannungspausen gönnen.

1. Atmen Sie im Sitzen durch den Mund ein und aus. Das wirkt erfrischend und kühlend und fördert die innere Balance. Die geöffneten Hände liegen locker auf den Knien.
2. Atmen Sie im Fersensitz ruhig ein und aus. Gehen Sie dann in den Vierfüßlerstand. Nun das Gesäß anheben und die Beine strecken. Atmen Sie tief und ruhig in den Bauch. Der Kopf wird jetzt besonders gut durchblutet, stressbedingte Blutdruckschwankungen werden ausgeglichen. Diese Yoga-Stellung für einige Atemzüge halten.
3. Im Sitzen die Beine gerade nach vorne strecken. Die Hände hinter dem Körper auf den Boden setzen. Dann die Hüften so weit hochheben, bis der Körper gespannt und gerade ist. Nun senken Sie sich langsam und bewusst wieder ab. Dabei ruhig weiteratmen. Diese Yoga-Übung sorgt für eine weitere Entspannung der Muskulatur, vor allem im unteren Rücken.
4. Aus dem Fersensitz den Oberkörper nach vorne sinken lassen, bis die Stirn den Boden berührt. Arme und Hände ruhen neben den Füßen. Der Rücken bleibt lang. Lassen sich Kopfschmerzen wegatmen? Diese Übung speichert nach yogischem Verständnis Lebensenergie und beruhigt den Geist.

Akupressur gegen Kopfschmerzen

Kopfschmerzen können den Alltag zur Qual machen, sei es durch Stress, Verspannungen oder andere Ursachen. Doch bevor du zu Schmerzmitteln greifst, solltest du Akupressur ausprobieren. Akupressur ist eine traditionelle chinesische Heilmethode, die seit Jahrtausenden angewendet wird. Sie basiert auf dem Prinzip, dass bestimmte Punkte auf dem Körper, wenn sie mit Druck stimuliert werden, den Energiefluss (Qi) beeinflussen und so Schmerzen und Beschwerden lindern können.

Akupressur kann helfen, den Energiefluss im Körper zu harmonisieren und Blockaden zu lösen. Dies geschieht durch die Stimulation von Akupunkturpunkten entlang der Meridiane, die energetische Bahnen im Körper darstellen. Kopfschmerzen entstehen häufig durch Verspannungen, Stress oder eine schlechte Durchblutung. Akupressur kann durch das Drücken spezifischer Punkte am Körper helfen, diese Spannung zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Bei Spannungskopfschmerzen beispielsweise, die oft durch muskuläre Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich verursacht werden, kann Akupressur gezielt diese verspannten Muskeln entspannen und den Schmerz lindern.

Wichtige Akupressurpunkte bei Kopfschmerzen

• LI4 (He Gu): Dieser Punkt befindet sich zwischen Daumen und Zeigefinger. Drücke ihn mit festem, kreisendem Druck für etwa 30 Sekunden. Wiederhole dies auf der anderen Hand.
• GB20 (Feng Chi): Dieser Punkt liegt an der Basis des Schädels, in den Vertiefungen beidseits der Wirbelsäule. Übe Druck mit den Daumen aus und massiere sanft in kreisenden Bewegungen für etwa eine Minute.
• EX-HN5 (Taiyang): Dieser Punkt befindet sich in den Vertiefungen der Schläfen. Massiere sanft mit den Fingerspitzen in kleinen, kreisenden Bewegungen.
• ST36 (Zusanli): Dieser Punkt liegt etwa vier Fingerbreit unterhalb der Kniescheibe, an der Außenseite des Schienbeins. Drücke und massiere diesen Punkt für etwa eine Minute.
• LV3 (Tai Chong): Dieser Punkt befindet sich auf dem Fuß, etwa zwei Fingerbreit oberhalb der Stelle, an der der große Zeh und der zweite Zeh zusammenkommen. Drücke und massiere diesen Punkt für etwa eine Minute.

Akupressurmatten

Neben den manuellen Techniken können auch Akupressurmatten hilfreich sein. Akupressurmatten fördern die Entspannung und reduzieren Stress. Sie verbessern die Durchblutung im gesamten Körper und lindern Muskelverspannungen, die Kopfschmerzen verursachen können. Lege dich täglich für 10-20 Minuten auf die Akupressurmatte.

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Akupressurmatten bieten eine einfache und bequeme Möglichkeit, die Vorteile der Akupressur zu nutzen, ohne dass du spezielle Techniken erlernen musst. Die Matten können helfen, die Durchblutung zu verbessern, Verspannungen zu lösen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, solltest du die Akupressurmatte regelmäßig verwenden. Lege dich für 10-20 Minuten auf die Matte, idealerweise in einer ruhigen Umgebung, in der du dich entspannen kannst. Du kannst die Matte auch auf einen Stuhl legen und dich darauf setzen oder sie um deinen Nacken wickeln, um gezielt Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen.

OrthoMatte

Die OrthoMatte ist ein innovatives Hilfsmittel, das Akupressur und Vibration kombiniert, um die Wirkung zu maximieren. Vibration kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die häufig Ursache für Kopfschmerzen sind. Durch die Vibration werden die Muskeln leicht stimuliert, was die Durchblutung verbessert und die Spannung in den Muskeln reduziert.

Die OrthoMatte bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Menschen, die unter Kopfschmerzen leiden. Durch die Kombination von Akupressur und Vibration kann sie helfen, die Durchblutung zu verbessern, Verspannungen zu lösen und den Energiefluss im Körper zu harmonisieren. Um die OrthoMatte optimal zu nutzen, lege dich für 10-20 Minuten darauf und schalte die Vibrationsfunktion ein. Du kannst die Intensität der Vibration an deine Bedürfnisse anpassen. Konzentriere dich auf Bereiche, die besonders verspannt sind, wie den Nacken und die Schultern.

Weitere Maßnahmen zur Vorbeugung und Linderung von Kopfschmerzen

Neben Finger-Yoga, Yoga und Akupressur gibt es noch weitere Maßnahmen, die zur Vorbeugung und Linderung von Kopfschmerzen beitragen können:

• Lebensstiländerungen: Achte auf eine gute Haltung, besonders beim Arbeiten am Computer, und integriere regelmäßige Bewegung und Dehnübungen in deinen Alltag. Eine schlechte Haltung kann zu muskulären Verspannungen und dadurch zu Kopfschmerzen führen.
• Ernährung und Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um dehydrierungsbedingte Kopfschmerzen zu vermeiden, und vermeide übermäßigen Konsum von Koffein und Alkohol.
• Entspannungstechniken: Praktiziere regelmäßig Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen. Diese Techniken können helfen, Stress abzubauen und die allgemeine Anspannung zu reduzieren, die häufig zu Kopfschmerzen führt.
• Vermeidung von Auslösern: Identifiziere und vermeide mögliche Auslöser für deine Kopfschmerzen. Dazu können bestimmte Nahrungsmittel, Umwelteinflüsse wie grelles Licht oder laute Geräusche, und Stresssituationen gehören.

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