Zink ist ein essentielles Spurenelement, das eine zentrale Rolle für zahlreiche Körperfunktionen spielt. Es ist nicht nur für ein starkes Immunsystem, gesunde Haut, Augen und Haare wichtig, sondern auch für die Funktion des Gehirns und die psychische Gesundheit. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältige Wirkung von Zink, insbesondere im Hinblick auf seine beruhigende Wirkung auf die Nerven.
Was Zink im Körper bewirkt
Zink ist an bis zu 300 Enzymen beteiligt und somit an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wird hauptsächlich in Knochen, Haut und Haaren gespeichert, aber auch Muskeln und Organe wie Leber und Nieren benötigen Zink. Da der Körper Zink nicht selbst herstellen kann und die Speicherung nur von kurzer Dauer ist, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung unerlässlich.
Zink zur Stärkung des Immunsystems
Ein Zinkmangel kann die Aktivität von Immunzellen, insbesondere der T-Zellen, stark beeinträchtigen und somit die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Zinkstatus bei älteren Menschen mit einem höheren Risiko für Lungenentzündung verbunden sein kann. Chronische Zinkmangelzustände können Entzündungsreaktionen verstärken. Zink kann die Dauer und Schwere von Erkältungen signifikant verringern, vor allem, wenn es gleich zu Beginn der Krankheit eingenommen wird. Eine tägliche Zufuhr von 10-20 mg Zink wird empfohlen.
Zink für gesunde Haut
Auch Hautprobleme können auf einen Zinkmangel zurückzuführen sein, da Zink für die zellteilungsaktiven Hautzellen unverzichtbar ist. Es ist an einer normalen Talgproduktion, einer geregelten Verhornung und Erneuerung der Haut und an einer guten Wundheilung beteiligt. Studien haben gezeigt, dass Patienten mit atopischer Dermatitis (Neurodermitis) niedrigere Zinkgehalte in ihren Haarproben aufweisen. Die Einnahme von Zink kann Juckreiz und Hautbild verbessern. Auch bei Akne kann Zink helfen, insbesondere bei der Verringerung der Anzahl der entzündlichen Papeln. Der Ausgleich eines Zinkmangels kann besonders während der Schwangerschaft hilfreich sein, da in dieser Zeit der Zinkbedarf steigt und bestimmte Medikamente zur Aknebehandlung nicht eingenommen werden dürfen. Zink-Salbe hilft bei Verletzungen und der Heilung von Wunden.
Zink für die Augengesundheit
Das Auge ist durch den stoffwechselintensiven Sehprozess in erhöhtem Maße oxidativem Stress ausgesetzt. Zink hilft als Bestandteil anti-oxidativ wirksamer Enzyme, die Sehzellen vor diesem Stress zu schützen und Schäden vorzubeugen. Es ist auch für den Stoffwechsel in der Netzhaut und die Aufnahme von Vitamin A wichtig. Im Vergleich zu anderen Geweben weist das Auge, insbesondere der Netzhaut-Aderhaut-Komplex, eine ungewöhnlich hohe Konzentration an Zink auf.
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Zink für Gehirn und Psyche
Auch im Gehirn schützt Zink dank seiner anti-oxidativen Eigenschaften Nervenzellen und Hirngefäße vor Oxidation. Zink wird außerdem zur Regulierung der Weiterleitung von Nervenimpulsen benötigt. Ein Zinkmangel kann daher nicht nur körperliche, sondern auch geistige Funktionen beeinträchtigen. Studien haben gezeigt, dass eine bessere Versorgung mit Zink bei älteren Menschen mit einer Verbesserung kognitiver Fähigkeiten verbunden war. Zink kann kognitivem Abbau entgegenwirken und ist zudem mitverantwortlich für unsere psychische Gesundheit. Ein Mangel an Zink kann zur Entwicklung depressiver Störungen beitragen, vermutlich durch eine Beeinträchtigung der Neubildung von Nervenzellen, der Neuroplastizität und der Regulierung von Nervenbotenstoffen. Durch den Ausgleich des Zinkdefizits kann die Stimmungslage verbessert werden.
Zink und seine Wirkung auf das Gehirn im Detail
Das Gehirn ist eine komplizierte Schaltzentrale, die unzählige Informationen verarbeitet und Reaktionen darauf steuert. Zink kommt bei den Gehirnfunktionen eine Schlüsselrolle zu.
Schlüsselrolle von Zink bei Gehirnfunktionen
Als Bestandteil wichtiger Gehirnenzyme ist Zink für die Bildung und den Stoffwechsel der Neurotransmitter (Nervenbotenstoffe) mit verantwortlich. Diese Botenstoffe geben Informationen von einer Nervenzelle zur anderen weiter. Es gibt Botenstoffe, die erregend und aktivierend wirken (z.B. Dopamin und Glutamat), und andere, die beruhigend und hemmend sind. Bei Zinkmangel kann ihr Gleichgewicht aus dem Lot geraten. Fehlen Botenstoffe mit aufbauender Wirkung, die uns aktiv und widerstandsfähig gegenüber Stress machen, zeigen sich Folgen wie z.B. chronische Müdigkeit, fehlender Antrieb, Aufmerksamkeitsstörungen (auch bei ADS und ADHS), Depressionen. Fehlen Stoffe mit entspannender Wirkung, können z.B. Übererregbarkeit, Aggressivität oder gar Angstzustände auftreten. Zink ist an der Umwandlung chemischer Reize in elektrische Signale beteiligt. Dadurch nehmen sie im Gehirn „Gestalt an“, z.B. als bestimmter Geruch oder Geschmack. Bei Zinkmangel ist häufig der Geruchs- und Geschmackssinn gestört. Zink beeinflusst die Signalübertragung an den Synapsen (Kontaktstellen zwischen den Nervenzellen) und dämpft die Erregung von Nervenzellen. So sorgt es dafür, dass der Körper Reflexe oder Befehle des Gehirns richtig verarbeitet und nicht überreagiert.
Studien zur Wirkung von Zink auf das Gehirn
Eine US-Studie mit mehr als 200 Kindern hat gezeigt, dass Zink als tägliche Nahrungsergänzung über 10 Wochen Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit hat. Die Jugendlichen schnitten in Tests bei Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen, Lernfähigkeit, logischem Denken und Gedächtnisleistungen besser ab als Altersgenossen, die kein Zink bekommen hatten.
Ernährung für das Gehirn
Ein Hochleistungsorgan wie das Gehirn ist auf eine gute Ernährung angewiesen. Es macht nur 2 % des Körpergewichts aus, benötigt aber 20 % der gesamten Energie! Wertvolle Fitmacher für Gehirn und Nerven sind vor allem Vollkornbrot und Haferflocken, fettreicher Fisch und Pflanzenöle wie Raps- oder Walnussöl, mageres Fleisch und Milchprodukte, Nüsse, Obst und Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte und Bananen. Wer das regelmäßig isst, sollte automatisch auch genug Zink aufnehmen.
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Zinkmangel: Ursachen und Folgen
Ein Zinkmangel kann sich in verschiedenen Symptomen äußern, darunter:
- Geschwächtes Immunsystem
- Hautprobleme
- Haarausfall
- Verlust des Geschmacks- und Geruchssinns
- Konzentrationsstörungen
- Depressionen
- Nervosität
- Schlafstörungen
Mögliche Ursachen für einen Zinkmangel sind:
- Einseitige Ernährung
- Vegetarische oder vegane Ernährung
- Leistungssport
- Stress
- Magen-Darm-Erkrankungen
- Erhöhte Calcium-Zufuhr
Zink als Nahrungsergänzungsmittel
In bestimmten Fällen kann es sinnvoll sein, Zink als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um einen Mangel auszugleichen. Dies gilt insbesondere für:
- Vegetarier und Veganer
- Leistungssportler
- Schwangere und Stillende
- Personen mit chronischen Erkrankungen
Zink ist in Form von Tabletten, Kapseln oder als Bestandteil von Multivitaminpräparaten erhältlich. Die empfohlene Tagesdosis liegt für Männer bei 10 mg und für Frauen bei 7 mg. Eine Tagesdosis von 25 Milligramm gilt als gesundheitlich unbedenklich.
Zink in Lebensmitteln
Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in:
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- Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel)
- Fisch und Meeresfrüchte (Austern, Lachs, Garnelen)
- Milchprodukte (Käse, Joghurt)
- Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Cashewkerne)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Brot)