Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr, der Wundheilung, dem Stoffwechsel und vielem mehr. Ein Zinkmangel kann zu vielfältigen Störungen im Körper führen. Dennoch sollte man es mit der Zinkzufuhr nicht übertreiben, denn eine Zinküberdosierung kann ebenfalls gesundheitliche Folgen haben.
Wie viel Zink braucht der Körper?
Unser Körper kann Zink nicht selbst bilden, daher ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig. Der Tagesbedarf an Zink hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und die Zufuhr von Phytat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Schätzwerte für den Zinkbedarf veröffentlicht, die in der folgenden Tabelle zusammengefasst sind:
Tabelle: Zinkbedarf pro Tag (DGE)
| Altersgruppe | Zinkbedarf pro Tag |
|---|---|
| Säuglinge (0-4 Monate) | 1,5 mg |
| Kinder und Jugendliche: | |
| 7 - <10 Jahre | 6 mg |
| 10 - <13 Jahre (weiblich) | 8 mg |
| 10 - <13 Jahre (männlich) | 9 mg |
| 13 - <15 Jahre (weiblich) | 10 mg |
| 13 - <15 Jahre (männlich) | 12 mg |
| 15 - <19 Jahre (weiblich) | 10 mg |
| 15 - <19 Jahre (männlich) | 14 mg |
| Erwachsene: | |
| Frauen ab 19 Jahren | |
| mit niedriger Phytatzufuhr | 7 mg |
| mit mittlerer Phytatzufuhr | 8 mg |
| mit hoher Phytatzufuhr | 10 mg |
| Männer ab 19 Jahren | |
| mit niedriger Phytatzufuhr | 11 mg |
| mit mittlerer Phytatzufuhr | 14 mg |
| mit hoher Phytatzufuhr | 16 mg |
| Schwangere | |
| 1. Trimester (niedrige Phytatzufuhr) | 7 mg |
| 1. Trimester (mittlere Phytatzufuhr) | 9 mg |
| 1. Trimester (hohe Phytatzufuhr) | 11 mg |
| 2. & 3. Trimester (niedrige Phytatzufuhr) | 9 mg |
| 2. & 3. Trimester (mittlere Phytatzufuhr) | 11 mg |
| 2. & 3. Trimester (hohe Phytatzufuhr) | 13 mg |
| Stillende | |
| mit niedriger Phytatzufuhr | 11 mg |
| mit mittlerer Phytatzufuhr | 13 mg |
| mit hoher Phytatzufuhr | 14 mg |
Phytat ist ein Stoff, der in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und die Zinkaufnahme im Körper hemmen kann. Menschen, die viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse essen, haben daher einen höheren Zinkbedarf.
Tabelle: Obergrenzen für eine langfristige Zinkaufnahme
| Institution | Alter (Jahre) | UL (mg / Tag) |
|---|---|---|
| European Food Safety Authority | > 18 | 25 |
| 15-17 | 22 | |
| 11-14 | 18 | |
| 7-10 | 13 | |
| 4-6 | 10 | |
| 1-3 | 7 | |
| US Institute of Medicine | > 19 | 40 |
| 14-18 | 34 | |
| 9-13 | 23 | |
| 4-8 | 12 | |
| 1-3 | 7 |
Risikogruppen für Zinkmangel
Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel:
- Veganer und Vegetarier: Pflanzliche Lebensmittel enthalten weniger Zink als tierische Produkte, und das enthaltene Zink wird aufgrund des Phytatgehalts schlechter aufgenommen.
- Sportler: Durch intensives Training und Schwitzen verlieren Sportler große Mengen an Zink.
- Personen ab 65 Jahren: Im Alter kann die Zinkaufnahme im Darm beeinträchtigt sein.
- Schwangere und stillende Frauen: Sie haben einen erhöhten Zinkbedarf, um das Wachstum und die Entwicklung des Kindes zu gewährleisten.
- Menschen mit Verdauungsstörungen
- Alkoholiker
Kann Zink überdosiert werden?
Eine Zinküberdosierung ist durch eine normale Ernährung kaum möglich. Austern enthalten zwar viel Zink, aber selbst der Verzehr einer großen Portion führt in der Regel nicht zu einer Überdosierung. Eine Zinküberdosierung tritt meistens auf, wenn Zinkpräparate über einen längeren Zeitraum in hohen Dosen eingenommen werden. Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollte man den empfohlenen Grenzwert von 25 Milligramm pro Tag nicht überschreiten.
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Symptome einer Zinküberdosierung
Bei einer einmaligen, erhöhten Dosis sind in der Regel keine Beschwerden zu erwarten. Bei einer akuten Zinküberdosierung können jedoch gastrointestinale Symptome auftreten:
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Erbrechen
- Appetitlosigkeit
- Bauchkrämpfe
- Durchfall
- Metallgeschmack auf der Zunge
- Unwohlsein
- Müdigkeit
Eine langfristige Zinküberdosierung kann folgende gesundheitliche Folgen haben:
- Schwächung des Immunsystems
- Kupfermangel (da Zink und Kupfer miteinander konkurrieren)
- Eisenmangel (da Zink die Eisenaufnahme behindern kann)
- Beeinträchtigung der Aufnahme anderer wichtiger Mineralstoffe
Was tun bei einer Zinküberdosierung?
Bei Verdacht auf eine Zinküberdosierung sollte man einen Arzt konsultieren. In der Regel klingen die Symptome nach dem Absetzen des Zinkpräparats schnell wieder ab.
Zinkvergiftung
Zinkvergiftungen sind relativ selten. Eine mögliche Ursache ist das Einatmen von Zinkdämpfen bei Schweißarbeiten ohne Atemschutzmaske. Symptome einer Zinkvergiftung sind Schüttelfrost, hohes Fieber und Unwohlsein.
Richtige Dosierung von Zink
Eine ausgewogene Zinkzufuhr ist wichtig, um sowohl einem Mangel als auch einer Überdosierung vorzubeugen. Zink ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern enthalten. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind Zinkquellen, wobei der Körper Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufnehmen kann.
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In bestimmten Fällen, wie bei einem nachgewiesenen Zinkmangel, können Zinkpräparate sinnvoll sein. Diese sollten jedoch vorschriftsmäßig und in der empfohlenen Dosierung eingenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Zinkorot® 25 mg ist ein rezeptfreies Arzneimittel, das in Apotheken erhältlich ist und zur Behandlung von Zinkmangel eingesetzt werden kann. Es enthält eine sichere, aber ausreichend hohe Dosierung von 25 Milligramm Zink pro Tablette.
Zink und Sport
Zink spielt eine wichtige Rolle für Sportler, da es an zahlreichen körperlichen Prozessen beteiligt ist, die für die sportliche Leistung relevant sind:
- Immunabwehr
- Wundheilung
- Stoffwechselprozesse
- Muskelaufbau
- Testosteronproduktion
- Regeneration nach dem Training
Sportler verlieren durch intensives Training und Schwitzen große Mengen an Zink und haben daher einen erhöhten Bedarf. Eine ausreichende Zinkversorgung ist wichtig für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, die Energieversorgung der Muskelzellen und die Regeneration der Muskelzellen.
Zinkdosierung für Sportler
Der Zinkbedarf von Sportlern variiert je nach Geschlecht, Alter und Trainingsintensität. Die DGE empfiehlt für Männer eine tägliche Zinkaufnahme von 10 mg und für Frauen 7 mg. Ambitionierte Sportler, die fast täglich trainieren, können einen Tagesbedarf von bis zu 20 mg haben. Es ist ratsam, die Zinkdosierung mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu besprechen.
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Zinkquellen für Sportler
Um den erhöhten Zinkbedarf als Sportler zu decken, ist die richtige Auswahl der Lebensmittel entscheidend. Tierische Produkte sind effektive Zinklieferanten, da der Körper das enthaltene Zink besonders gut aufnehmen kann. Vegetarier und Veganer können ihren Bedarf über pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte decken. Die Zinkaufnahme kann durch die Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln verbessert werden.
Zinkmangel bei Sportlern
Ein Zinkmangel kann die sportliche Leistung erheblich beeinträchtigen. Warnsignale für einen Zinkmangel bei Sportlern sind:
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Verzögerte Wundheilung
- Hautprobleme
- Verminderte Leistungsfähigkeit
- Gestörter Geschmacks- und Geruchssinn
Bei Verdacht auf einen Zinkmangel sollte man einen Arzt aufsuchen und den Zinkstatus überprüfen lassen.
Zink-Supplementierung für Sportler
In bestimmten Situationen kann eine gezielte Zink-Supplementierung für Sportler sinnvoll sein. Bei der Wahl des Zink-Supplements sollte auf die Bioverfügbarkeit geachtet werden. Organische Zinkverbindungen wie Zinkbisglycinat oder Zinkcitrat werden in der Regel besser vom Körper aufgenommen als anorganische Formen.
Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme des Zink-Supplements kann die Wirksamkeit beeinflussen. Viele Experten empfehlen die Einnahme am Abend vor dem Schlafengehen oder zu einer Mahlzeit, um Magenbeschwerden zu vermeiden. Zink sollte nicht gleichzeitig mit Eisen oder Calcium eingenommen werden, da diese Mineralstoffe um die Aufnahme im Darm konkurrieren.
Zink und Immunsystem
Zink ist für die normale Entwicklung und Funktion vieler Immunzellen unerlässlich. Selbst ein leichter Mangel kann die Immunfunktion beeinträchtigen und das Risiko für Infektionen erhöhen. Zink unterstützt die Entwicklung und Aktivierung von Immunzellen, reguliert Entzündungsreaktionen und fördert die Barrierefunktion der Haut und Schleimhäute.
Eine Zink-Supplementierung hat bei Personen mit Immundefekten erhebliche Vorteile gezeigt, beispielsweise bei Sichelzellenanämie, HIV-Infektion, Down-Syndrom und älteren Menschen mit geschwächtem Immunsystem.
Zink als Antioxidans und Entzündungshemmer
Zink wirkt als starkes Antioxidans, das die Zellen vor oxidativen Schäden schützt. Es reduziert chronische Entzündungen, die mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Zink hemmt die Freisetzung von entzündungsfördernden Zytokinen und hat sich bei der Behandlung chronischer Entzündungserkrankungen als wirksam erwiesen.
Zink und Autoimmunerkrankungen
Zink spielt eine doppelte Rolle im Immunsystem: Es stärkt die schützende Immunität und unterdrückt gleichzeitig schädliche Autoimmunreaktionen. Zink fördert die Entwicklung regulatorischer T-Zellen (Tregs), die die Autoimmunaktivität unterdrücken und die Immuntoleranz fördern.
Zink und Allergien
Zink wird zunehmend für seine Rolle bei der Allergiebekämpfung und der Gesundheit der Atemwege anerkannt. Bei Personen, die allergisch auf Gräserpollen reagieren, hat Zink die Vermehrung von Immunzellen verringert und die Anzahl regulatorischer T-Zellen erhöht.
Zink und Wundheilung
Zink ist für die Gewebereparatur, die Hautregeneration und die postoperative Genesung unerlässlich. Zinkmangel steht im Zusammenhang mit einer verzögerten Wundheilung und einem erhöhten Risiko für Hautinfektionen.
Zink und kognitive Funktionen
Eine Zink-Supplementierung hat mehrere Vorteile für die kognitiven Funktionen gezeigt, insbesondere bei Personen mit Zinkmangel und neurologischen Erkrankungen. Zink trägt zur Aufrechterhaltung der Lern- und Gedächtnisfunktionen bei.