Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Es spielt eine entscheidende Rolle im Immunsystem, bei der Wundheilung, für Haut, Haare und Nägel sowie für die Fruchtbarkeit. In jüngster Zeit rückt jedoch die Zink-Wirkung auf die Psyche und das Gehirn verstärkt in den Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Auswirkungen von Zink auf das Gehirn, die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
Zinkmangel: Auswirkungen auf den Körper und die Psyche
Ein Zinkmangel kann nahezu den gesamten Körper beeinträchtigen, da Zink an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Die Folgen eines Zinkmangels können sich an verschiedenen Organen und Geweben zeigen und sich ungünstig auf die Funktion verschiedenster Organe und Gewebe auswirken.
Symptome eines Zinkmangels
- Immunsystem: Erhöhte Infektanfälligkeit, häufige Erkältungen und Grippe aufgrund einer herabgesetzten Immunabwehr. Zink hilft, die Barrierefunktion der Atemwegsschleimhäute zu stabilisieren und unterstützt die Bildung und Aktivierung verschiedener Immunzellen.
- Haut: Schlechte Wundheilung, Hauterkrankungen wie Akne, Neurodermitis und Schuppenflechte. Zink fördert das Zellwachstum, die Regeneration und Wundheilung und hemmt das Wachstum von Bakterien.
- Haare und Fingernägel: Dünne, brüchige und splitternde Fingernägel, strohige, stumpfe und glanzlose Haare bis hin zu Haarausfall. Zink ist für ein gesundes Wachstum von Haaren und Nägeln unentbehrlich.
- Fruchtbarkeit: Beeinträchtigung der Reifung der weiblichen Eizellen und der Spermienproduktion beim Mann, was zu unerfülltem Kinderwunsch führen kann.
- Psyche und Gehirn: Beeinträchtigung der Gehirnfunktion, was sich in Lern-, Gedächtnis- und Stimmungsstörungen äußern kann. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Neurotransmission und der Regulierung von Botenstoffen, die unsere Stimmung beeinflussen.
Zinkmangel bei Sportlern
Sportler haben aufgrund gesteigerter Stoffwechseltätigkeit und Zinkverlust über Schweiß und Urin einen erhöhten Zinkbedarf. Ein Zinkmangel kann die Leistungsfähigkeit der Muskulatur beeinträchtigen.
Zink und seine Wirkung auf das Gehirn
Zink hat eine entscheidende Rolle im Gehirn und kann die Gehirnfunktion und das Verhalten beeinflussen. Es ist bekannt, dass Zink eine Rolle bei der Neurotransmission spielt und die Zink-Wirkung auf die Psyche insbesondere durch die Aktivität von Botenstoffen im Gehirn beeinflusst werden kann. Dies kann Auswirkungen auf das Lernen, Gedächtnis und die Stimmungsregulation haben.
Neurotransmission und Neurotransmitter
Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Neurotransmission - dem Prozess, bei dem Nervenzellen miteinander kommunizieren. Es beeinflusst den Metabolismus von Neurotransmittern, die neuronale Plastizität und die Signalübertragung. Zink ist an der Regulierung von Botenstoffen beteiligt, die unsere Stimmung beeinflussen. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen niedrigen Zinkspiegeln und Symptomen von Depressionen festgestellt.
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Oxidativer Stress und neuronale Schäden
Oxidativer Stress kann zu neuronalen Schäden führen und wird mit verschiedenen neuropsychiatrischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Es gibt Hinweise darauf, dass Zink-Supplementierung die Wirksamkeit von Antidepressiva bei Patienten mit Major Depression steigern kann. Zink ist auch an der Bildung von Proteinen und der DNA in Nervenzellen beteiligt.
Max-Planck-Institut für Hirnforschung: Neue Erkenntnisse zur Zink-Funktion im Gehirn
Das Max-Planck-Institut für Hirnforschung hat tiefere Einblicke in die Rolle von Zink-Ionen in der Gehirnfunktion gegeben. Die Forschung zeigt, dass Zink-Ionen dazu beitragen, neuronale Erregung zu reduzieren, indem sie in den Verbindungspunkten der Nervenzellen, den Synapsen, auf bestimmte Rezeptoren einwirken.
Glyzin-Rezeptor und Chlorid-Ionen
Die Studie konzentrierte sich insbesondere auf einen Rezeptor, der für die Regulierung von Chlorid-Ionen verantwortlich ist. Wenn bestimmte Neurotransmitter an diesen speziellen Rezeptor binden, verändert sich der Ionenfluss in der Zelle, was wiederum die neuronale Antwort dämpft und so verhindert, dass der Körper zu stark auf bestimmte Signale reagiert.
Zink als Modulator der neuronalen Aktivität
Es wurde festgestellt, dass Zink eine Wechselwirkung mit diesem speziellen Rezeptor hat. Ein ausreichendes Zinkniveau kann somit neuronale Schäden verhindern, die mit Depressionen, Leistungsschwäche und anderen Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht werden.
Serotonin und Stimmungsregulation
Zink beeinflusst die Produktion und Funktion verschiedener Neurotransmitter. Besonders hervorzuheben ist hier Serotonin, oft als „Glücks“-Neurotransmitter bezeichnet, der eng mit der Stimmungsregulation verbunden ist. Ein Ungleichgewicht in der Serotoninproduktion, das durch einen Zinkmangel verursacht werden kann, kann zu Stimmungsschwankungen oder sogar Depressionen führen.
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Stressreaktion und Cortisol
Zusätzlich zu seiner Rolle bei der Neurotransmitter-Modulation spielt Zink eine wichtige Rolle bei der körperlichen und geistigen Reaktion auf Stress. Es kann helfen, die Cortisol-Freisetzung, ein Stresshormon, zu modulieren und somit eine übermäßige Stressreaktion zu verhindern.
Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)
Ein weiterer wichtiger Aspekt von Zink im Gehirn betrifft den Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), einen Wachstumsfaktor, der mit kognitiven Funktionen und Stimmungsregulation in Verbindung steht. Ein Zinkmangel kann die Produktion von BDNF beeinflussen, was wiederum zu kognitiven Beeinträchtigungen und Stimmungsproblemen führen kann.
Zink und ADHS
Forschungen zeigen, dass Zink eine entscheidende Rolle bei der Reizverarbeitung, Konzentration und Impulssteuerung spielt - alles Funktionen, die bei ADHS oft aus dem Gleichgewicht geraten. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kinder und Jugendliche mit ADHS signifikant niedrigere Zinkspiegel im Vergleich zu Gleichaltrigen ohne ADHS aufweisen. Ein Mangel an Zink beeinflusst vor allem den Dopamintransporter (DAT). Klinische Untersuchungen haben zudem beobachtet, dass die Gabe von Zink zu einer Verbesserung bestimmter Symptome führte - vor allem in den Bereichen Hyperaktivität, Impulsivität und soziales Verhalten.
Zinkbedarf decken: Ernährung und Supplementierung
Während Zink in vielen Lebensmitteln vorkommt, variieren die Mengen und Bioverfügbarkeiten je nach Quelle erheblich.
Zinkreiche Lebensmittel
- Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Schweinefleisch und Huhn sind reich an Zink.
- Fisch und Meeresfrüchte: Austern, Lachs, Garnelen und Krebse enthalten nennenswerte Mengen.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind gute pflanzliche Zinkquellen.
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne sind besonders zinkreich.
- Weitere: Vollkornprodukte, Eier, Milchprodukte
Empfohlene Tageszufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Zinkzufuhr für Erwachsene:
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- Männer (19-65 Jahre und älter): 11, 14 oder 16 mg/Tag (abhängig von der Phytatzufuhr)
- Frauen (19-65 Jahre und älter): 7, 8 oder 10 mg/Tag (abhängig von der Phytatzufuhr)
Zink-Supplementierung
Oft genügt die Ernährung allein jedoch nicht, um den Zinkbedarf zu decken. Zinktabletten können eine gute Möglichkeit sein, um einen Zinkmangel effektiv zu beheben. Ideal sind organische Zinkverbindungen, die der Körper besser aufnehmen und verwerten kann.
Hinweise zur Supplementierung
- Es ist sinnvoll, den Zinkspiegel regelmäßig überprüfen zu lassen, insbesondere bei Symptomen eines Zinkmangels oder bei Zugehörigkeit zu einer Risikogruppe (z. B. Schwangere, Vegetarier).
- Bei geplanten Ernährungsumstellungen sollte man sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten lassen.
- Die empfohlene Obergrenze von 40 Milligramm Zink pro Tag sollte nicht überschritten werden, da es bei zu hoher Zufuhr zu Nebenwirkungen kommen kann.
- Bei längerfristiger Supplementierung sollte der Kupferhaushalt im Auge behalten werden, da Zink dessen Aufnahme hemmen kann.