Serotonin, bekannt als "Glückshormon", spielt eine entscheidende Rolle für unsere Stimmung, unseren Schlaf und viele andere Körperfunktionen. Die Vorstufe von Serotonin ist 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Dieser Artikel beleuchtet den Zusammenhang zwischen 5-HTP, Dopaminmangel und die potenziellen Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Die Bedeutung von Serotonin
Serotonin ist sowohl ein Hormon als auch ein Neurotransmitter. Es überträgt Reize von Nervenzelle zu Nervenzelle. Die Serotoninproduktion findet zu 90 % im Darm statt, von wo aus das Hormon ins Blut gelangt und von den Thrombozyten und Blutzellen gespeichert wird. Es fördert nicht nur gute Stimmung und erholsamen Schlaf, sondern übernimmt auch wichtige Funktionen im Gehirn und im Rückenmark.
Funktionen von Serotonin
- Schmerzhemmung: Serotonin fördert die Schmerzhemmung.
- Thermoregulation: Es unterstützt die Thermoregulation zum Schutz vor Kälte oder bei Fieber.
- Erinnerungen: Serotonin beeinflusst die Codierung und den Inhalt von Erinnerungen.
- Schlaf-Wach-Rhythmus: Es trägt als Vorstufe für das Schlafhormon Melatonin zur Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus bei.
- Essverhalten: Serotonin kann das Essverhalten beeinflussen; nach besonders kohlenhydratreichen Mahlzeiten wird an den Synapsen mehr Serotonin gebildet.
- Sexualverhalten: Es reguliert das Sexualverhalten und zeigt primär eine hemmende Wirkung, während andere Neurotransmitter wie Dopamin aktivierend wirken.
- Emotionale Prozesse: Serotonin steuert emotionale Prozesse.
Die Rolle von 5-HTP
Der Neurotransmitter Serotonin steht nicht einfach so im Körper bereit, sondern muss zunächst produziert werden. Für die Herstellung sind mehrere Zwischenschritte notwendig. Der Ausgangsstoff für die Synthese ist die Aminosäure L-Tryptophan, die direkte Vorstufe ist die Aminosäure 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Über ein Enzym wird das Tryptophan in der Leber zu 5-HTP als Vorstufe von Serotonin umgewandelt. Wichtige Co-Faktoren der Reaktion sind Vitamin B3, Vitamin B6 und Magnesium.
Umwandlung von 5-HTP zu Serotonin
Während nur eine geringe Menge des Tryptophans (unter 5 %) zu 5-HTP werden, liegt die Rate für die Umwandlung von 5-HTP deutlich höher: Fast das gesamte 5-HTP wird zu Serotonin umgewandelt. Das geschieht über eine Decarboxylase, die Vitamin B6-abhängig 5-HTP zu Serotonin umwandelt. Nach kurzer Zeit, besonders bei schwindendem Sonnenlicht am Abend, wird das gebildete Serotonin zu Melatonin umgewandelt, das für den Schlaf relevant ist.
Mögliche Wirkungen von 5-HTP
Da 5-HTP zu dem Neurotransmitter Serotonin und anschließend zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird, hat es potentielle Effekte im Bereich Depressionen, Ängstlichkeit und Panik sowie bei Schlafproblemen, Migräne und als Antioxidans.
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Je mehr 5-HTP zur Verfügung steht, desto mehr Serotonin kann der Körper produzieren. Neben der Produktion von 5-HTP aus L-Tryptophan ist auch die Einnahme von 5-HTP möglich. Während Tryptophan in einigen Lebensmitteln wie Erdnüssen oder Bananen enthalten ist und über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden kann, kommt 5-HTP als Substanz in der Natur seltener vor. In manchen Pflanzen ist die modifizierte Aminosäure 5-HTP direkt enthalten: Die Samen der afrikanischen Schwarzbohne Griffonia simplicifolia sind zum Beispiel reich an 5-HTP. Aus diesen Pflanzen kann die Substanz etwa für 5-HTP-Kapseln als Nahrungsergänzung oder für Pharmazeutika extrahiert werden.
Aktuelle regulatorische Situation von 5-HTP
5-HTP bewegte sich im Bereich der Nahrungsergänzung lange Zeit in einem Graubereich. Seit März 2022 zählen das Griffonia-Extrakt aus dem Samen der afrikanischen Schwarzbohne und das synthetisch gewonnene 5-HTP zu den sogenannten Novel Foods. Diese muss die zuständige Kommission der EU, die EFSA, erst prüfen, bevor sie als erlaubt gelten. Aktuell gibt es außer den Pflanzenextrakten keine anderen Quellen für die Herstellung von 5-HTP. Der Novel-Food-Status wird also vorerst dazu führen, dass 5-HTP aus dem Griffonia-Extrakt Stück für Stück vom Markt verschwindet.
Alternative zu 5-HTP: L-Tryptophan
Eine mögliche Alternative zur Einnahme von 5-HTP ist L-Tryptophan, auch wenn die Rate für die Umwandlung in 5-HTP nicht optimal ist. L-Tryptophan ist eine proteinogene Aminosäure: Sie kommt in Proteinen vor und wird für die Proteinsynthese in den Zellen benötigt. Du nimmst sie mit einer proteinreichen Mahlzeit auf. Anschließend wird ein kleinerer Teil des Tryptophans über das Blut zum Gehirn transportiert, und sorgt dort unter anderem für die Serotoninbildung. Dafür muss es jedoch die Blut-Hirn-Schranke überwinden.
Der Kynurenin-Stoffwechsel
Tryptophan wird hauptsächlich in den Kynurenin-Stoffwechsel geschleust, der besonders bei Entzündungen aktiv ist, wenn also viele Zytokine (Botenstoffe des Immunsystems) vorhanden sind, oder bei erhöhtem oxidativem Stress. Dann wird fast das gesamte L-Tryptophan für die Produktion von Reduktionsäquivalenten benötigt. Ein Teil dieser Zwischenprodukte hat vermutlich antioxidative Eigenschaften und kann möglicherweise der Bekämpfung von oxidativem Stress dienen. Doch auch wenn dein Körper es möglicherweise gut meint, wenn er den Kynurenin-Stoffwechsel fördert: Die übermäßige Aktivierung bestimmter Enzyme kann zu einer starken Radikalbildung und Produktion von entzündlichen Stoffen führen.
Um diesen Stoffwechselweg mit der Einnahme von Tryptophan nicht zu fördern, hilft die zusätzliche Gabe von potentiell antientzündlichen und entzündungsregulierenden Stoffen. Auf diese Weise kann versucht werden, den Kynurenin-Weg zu hemmen, indem die Entzündung reguliert wird.
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5-HTP und psychische Gesundheit
Die Aminosäure 5-HTP kann bei psychischen Problemen wie Depressionen oder Ängsten unterstützen, aber auch den Schlaf verbessern, Schmerzen lindern oder das Abnehmen fördern. Als direkte Vorstufe des Botenstoffs und „Glückshormons“ Serotonin hat 5-HTP damit zahlreiche Einsatzgebiete. Allerdings sollte man unter bestimmten Umständen vorsichtshalber auf die Ergänzung mit 5-HTP verzichten.
5-HTP bei Depressionen
Depressive Verstimmungen gehen häufig mit einer verminderten Serotonin-Produktion einher. In Studien zeigt sich das „alternative Antidepressivum“ 5-HTP als vielversprechend, auch wenn seine Wirkung nicht endgültig belegt ist. Eine mögliche Erklärung ist, dass 5-HTP nur bei solchen Depressionen helfen kann, deren Ursache u.a. in einem Serotoninmangel liegt. Sogar bei emotionalem Leiden könnte 5-HTP von Nutzen sein. In einer Studie wurde die Gabe von 5-HTP bei jungen Erwachsenen untersucht, die gerade eine Trennung durchlebten. Doch auch kleine, aktuellere Studien bescheinigen 5-HTP eine antidepressive Wirkung. Zudem wird 5-HTP in der Erfahrungsheilkunde ein stimmungsaufhellender Effekt bei leichten depressiven Verstimmungen zugeschrieben.
5-HTP bei Angst und Panik
Serotonin hat auch Einfluss auf das Empfinden von Angst und Panik. Dieser Zusammenhang wurde auch in einer psychiatrischen Fachzeitschrift beschrieben: Hier wurden im Rahmen einer Studie Personen mit Panikstörung einer gezielt panikauslösenden Situation ausgesetzt. Auch bei Kindern konnte die 20-tägige Einnahme von 5-HTP vor dem Zubettgehen die nächtliche Angst stark verringern.
5-HTP bei Schlafstörungen
Darüber hinaus kann 5-HTP auch hilfreich bei Schlafstörungen sein. Denn zum einen hängen diese häufig mit psychischen Problemen wie Unruhe und Ängsten zusammen. Zum anderen wird das Serotonin in der Nacht zu Melatonin - dem „Schlafhormon“ - umgewandelt. Somit ist 5-HTP nicht nur die direkte Vorstufe von Serotonin, sondern auch ein indirekter Vorläufer von Melatonin. So konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von 5-HTP Schlafstörungen lindert: In einer Untersuchung wurde 5-HTP im Rahmen einer Mischung mit weiteren Inhaltsstoffen - wie dem ebenfalls entspannenden Botenstoff GABA (gamma-Aminobuttersäure) - verabreicht. Eine andere Studie bestätigt den Nutzen von 5-HTP bei Senioren mit schlechtem Schlaf. Über einen Zeitraum von 8 Wochen konnte die 5-HTP-Einnahme die Einschlafzeit verkürzen.
5-HTP bei Schmerzen
Des Weiteren hat sich 5-HTP bei der Behandlung verschiedener Arten von Schmerz bewährt. Dementsprechend kann es vorbeugend gegen Migräne-Attacken eingesetzt werden oder auch die Häufigkeit von Kopfschmerzen reduzieren. Ebenso zeigt es sich vielversprechend bei der Behandlung des Fibromyalgie-Syndroms, das durch Müdigkeit und erhöhte Schmerzwahrnehmung - v.a. in den Muskeln - gekennzeichnet ist.
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5-HTP bei Übergewicht
Daneben hat 5-HTP positive Effekte bei Übergewicht, da Serotonin eine wichtige Rolle bei der Regulation des Appetits einnimmt. So scheint es bei gleichzeitiger Einnahme mit Mahlzeiten die Sättigung zu erhöhen und dadurch die Kalorien-Aufnahme zu senken.
5-HTP, Dopaminmangel und ihre Wechselwirkungen
Chronischer Stress sowie auch eine äußerst hohe Zufuhr von 5-HTP können die Dopamin-Produktion reduzieren. Dopamin hat mehr als andere Modulatoren neben seiner exzitatorischen Aktivität auch inhibitorische Wirkungen. Die Aminosäure Tyrosin ist der Grundbaustein für den wichtigen Botenstoff Dopamin und dessen Vorstufen.
Die Bedeutung von Dopamin
Serotonin, Dopamin und Norepinephrin sind die drei wichtigsten biogenen Amine, die als Neurotransmitter wirken. Neurotransmitter sind körpereigene Botenstoffe, die Informationen von einer Nervenzelle auf die andere Nervenzelle übertragen. Ein Balance zwischen inhibitorischem und exzitatorischem Neurotransmittersystem sowie Neuroendokrinium/Stressachse und Nervensystem ist notwendig für ein optimales körperliches und psychisches Wohlbefinden.
Neurotransmitter: inhibitorisch vs. exzitatorisch
Die exzitatorischen Neurotransmitter bahnen neuronale Signale, andere wirken hemmend (inhibitorisch) und senken die Wahrscheinlichkeit einer Signalübertragung. So wird gewährleistet, dass wichtige, starke Signale erfolgreich sind und andere weniger wichtige, schwächere, ignoriert oder abgefangen werden. Neuromodulatoren, die synergistisch mit GABAergen Neuronen wirken, nennt man inhibitorisch, die glutaminerge Signale verstärkenden, zählt man zu den exzitatorischen Modulatoren. Exzitatorische Neuromodulatoren sind Adrenalin, Noradrenalin und Phenylethylamin (PEA) sowie Asparaginsäure, während Serotonin und Glycin inhibitorisch wirken.
Therapieansätze bei Neurotransmitter-Ungleichgewicht
Bei nachgewiesenem Ungleichgewicht mit entsprechender klinischer Problematik hat sich gezeigt, dass die Korrektur durch Behandlung mit Aminosäurevorstufen zu signifikanter Verbesserung der Beschwerden bis zur völligen Gesundung führt. Das Verständnis der inhibitorischen und exzitatorischen Balance der Neurotransmitter ist der Schlüssel zur optimal kalkulierten Anwendung einer zielgerichteten Aminosäuretherapie.
Natürliche Wege zur Steigerung von Serotonin und Dopamin
Folglich ist ein guter Serotonin-Spiegel wichtig für zahlreiche Prozesse im Körper sowie auch das psychische Wohlbefinden.
Ernährung
- Tryptophan-reiche Lebensmittel: Um langfristig eine ausreichende Serotonin-Bildung zu gewährleisten, sollte auf die Tryptophan-Versorgung über die Ernährung geachtet werden.
- Vitamine: Daneben ist auch die ausreichende Zufuhr bestimmter Vitamine durch die Ernährung notwendig, damit der Körper aus Tryptophan das 5-HTP und letztlich Serotonin bilden kann. Hierbei stellt insbesondere Vitamin B6 ein wichtiges Werkzeug dar, das für die Umwandlung von 5-HTP in Serotonin unverzichtbar ist.
- Antioxidantien: Des Weiteren scheint eine Ernährung reich an Antioxidantien - wie z.B. sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin C - einen positiven Einfluss auf die Serotonin-Bildung aus Tryptophan zu haben.
- Darmgesundheit: Ebenso hat die Gesundheit der Darmflora Einfluss auf die Psyche und die 5-HTP- bzw. Serotonin-Produktion.
Weitere Maßnahmen
Neben der Optimierung der Ernährung können auch weitere Maßnahmen ergriffen werden, um den Serotonin-Spiegel zu erhöhen.
Wann 5-HTP sinnvoll ist
Sind jedoch bereits Störungen im Serotonin-Stoffwechsel vorhanden - wie z.B. Depressionen - kann die Einnahme von 5-HTP als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Denn 5-HTP hat im Körper keine eigene Funktion und dient nur dem Zweck, in Serotonin umgewandelt zu werden. Tryptophan dagegen besitzt auch weitere Funktionen und wird z.B. für den Aufbau von Körperproteinen genutzt. Nur etwa 3 % des Tryptophans aus der Nahrung wird in Serotonin umgewandelt. Ebenso erwähnenswert ist, dass chronische Entzündungen häufig zu einem erhöhten Abbau von Tryptophan führen.
Worauf man bei der Einnahme von 5-HTP achten sollte
Wenn man sich für die Einnahme von 5-HTP entscheidet, sollten bei Kauf eines Produktes einige Aspekte wie z.B. der Ursprung, die Reinheit und unterstützende Nährstoffe berücksichtigt werden.
- Natürlicher Ursprung: Zum einen ist bei Produkten mit 5-HTP auf einen natürlichen Ursprung zu achten. Hierbei wird 5-HTP i.d.R. aus der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) gewonnen, da diese überaus reich an der seltenen Aminosäure ist. Der pulverisierte Extrakt aus den Bohnen wird dann in Kapselform angeboten.
- Peak-X-frei: Zum anderen sollte das Produkt als „Peak-X-frei“ ausgewiesen werden. Dabei handelt es sich um eine nervengiftige Verunreinigung.
- Unterstützende Nährstoffe: Neben 5-HTP enthalten viele Produkte auch weitere Inhaltsstoffe, die dessen Wirkung unterstützen sollen. Denn der Serotonin-Stoffwechsel ist komplex und von unzähligen Faktoren abhängig. Eine vitalstoffreiche Ernährung sollte daher stets die Grundlage sein.
Wichtige Nährstoffe für den Serotonin-Stoffwechsel
- Vitamin B6: Ist direkt an der Umwandlung von 5-HTP in Serotonin beteiligt. Es muss folglich in ausreichendem Maße im Gehirn vorhanden sein, damit das 5-HTP dort genutzt werden kann. Zudem wird häufig zu wenig Vitamin B6 aufgenommen und ein Mangel kann z.B. die Nervenfunktion beeinträchtigen.
- Aminosäure Tryptophan: Ist der Grundbaustein für Serotonin und die Vorstufe von 5-HTP.
- Aminosäure Tyrosin: Ist der Grundbaustein für den wichtigen Botenstoff Dopamin und dessen Vorstufen.
- Weitere B-Vitamine: Auch Vitamin B3 (Nicotinsäure), B5 (Pantothensäure), B9 (Folsäure) oder B12 (Cobalamin) sind indirekt am Serotonin-Stoffwechsel beteiligt und für die Nervenzellen von großer Bedeutung.
Dosierung und Einnahme von 5-HTP
Eine typische Dosierung, um von der 5-HTP-Wirkung zu profitieren, beträgt 100-400 mg. Da große Mengen anfangs jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden führen können, sollte mit einer geringen Tagesdosierung von 100 mg gestartet werden - was meist einer Kapsel entspricht. Nach einigen Tagen gewöhnt sich der Körper daran und die Kapselanzahl kann stufenweise erhöht werden. Zur Festlegung der idealen Menge kann die individuelle Verträglichkeit, die wahrgenommene Wirkung und ein erfahrener Therapeut herangezogen werden. Nach dauerhafter Einnahme (über zwei Monate) kann die Wirkung des 5-HTP ggf. allmählich nachlassen, da sich ein Gewöhnungseffekt einstellt.
Grundsätzlich kann 5-HTP zwischen oder zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Führt die Einnahme auf leeren Magen zu Beschwerden oder das Ziel ist eine Gewichtsabnahme bzw. Appetitkontrolle, empfiehlt sich die Einnahme mit Mahlzeiten. Wenn ebenfalls Tryptophan im Produkt enthalten ist, ist die Einnahme zu einer proteinarmen (und kohlenhydratreichen) Mahlzeit - wie z.B. Obst - ideal.
Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
Wie bereits beschrieben, kann das Risiko von Nebenwirkungen durch die korrekte Einnahme von 5-HTP stark reduziert werden. Bei empfindlichen Menschen kann es zu Beginn dennoch zu Symptomen wie Übelkeit, Magenbeschwerden, Schwindel oder Müdigkeit kommen. Diese lassen nach einigen Tagen i.d.R. nach.
Achtung: 5-HTP kann die Wirkung verschiedener Antidepressiva, Johanniskraut oder anderer Medikamente mit Einfluss auf das Nervensystem beeinflussen. Aufgrund zu weniger Studien sollte 5-HTP nicht während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen werden. Zudem sollte bei ernstzunehmenden Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber oder Nieren stets Rücksprache mit einem Therapeuten gehalten werden.