Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die durch starke Kopfschmerzen, oft begleitet von Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Geräuschempfindlichkeit, gekennzeichnet ist. Viele Menschen, die unter Migräne leiden, sind unsicher, ob und wie sie Sport treiben können. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über die Möglichkeiten und Risiken von Sport bei Migräne, basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und Expertenempfehlungen.
Die Bedeutung von Sport bei Migräne
Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Ausdauersport, wird häufig zur nicht-medikamentösen Vorbeugung bei Kopfschmerzen empfohlen. Studien belegen die Wirksamkeit von Ausdauersport bei Migräne. Aerobes Ausdauertraining kann zu einer Reduktion der Migräne-Tage und einer Verringerung der Migräneattacken pro Monat führen. Eine Studie der University of Gothenburg in Schweden hat gezeigt, dass Ausdauersport genauso wirksam ist, einer Migräneattacke vorzubeugen wie das prophylaktische Migränemedikament Topiramat. Laut einer deutschen Studie stellt das Steigern der eigenen Fitness eine nebenwirkungsfreie Möglichkeit dar, die Migränehäufigkeit zu reduzieren. Sportliche Übungen, die zu einer erhöhten körperlichen Kondition führen, sind somit eine alternative Form der Migränetherapie. In den Leitlinien der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft wird regelmäßiger Sport zur Vorbeugung von Migräne und Kopfschmerzen empfohlen.
Veränderte Schmerzverarbeitung durch Sport
Regelmäßiges Ausdauertraining kann bewirken, dass sich deine Schmerzverarbeitung verändert, du also weniger schmerzempfindlich wirst. Es wird angenommen, dass bei sportlicher Aktivität ähnliche physiologische Prozesse im Gehirn ablaufen, wie bei einer Migräneattacke - nur in abgeschwächter Form. Es werden bestimmte Botenstoffe und Neuropeptide, wie das bei Migräne relevante Calcitonin Gene-related Peptid (CGRP) freigesetzt. Deshalb wird vermutet, dass regelmäßiger Sport, besonders Ausdauersport, das Migränegehirn desensibilisiert, also stärkt und “abhärtet”. Außerdem kann körperliche Bewegung das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen. Das vegetative Nervensystem ist im Falle eines Ungleichgewichts maßgeblich an der Auslösung und Schwere der Attacke beteiligt.
Vermeidung von Schonverhalten
Durch diesen aktiven Umgang mit der Schmerzerkrankung beugst du Vermeidungs- und Schon-Verhalten vor und erkennst, was du trotz Migräne alles schaffen kannst. Mithilfe dieser aktiven Bewältigungsstrategie erlangst du mehr Kontrolle über die Auswirkungen deiner Erkrankung zurück.
Schmerzlinderung wie beim Runner’s High
Beim sogenannten Runner’s High werden unter körperlicher Belastung im schmerzhemmenden System unseres Gehirns Glückshormone ausgeschüttet. In diesem Moment fühlt man sich euphorisch, federleicht und frei von Schmerzen. Deshalb wird davon ausgegangen, dass regelmäßiger Ausdauersport zu einer Anregung unseres schmerzhemmenden Systems führt.
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Positive Effekte der Migräneprophylaxe „Sport“
Regelmäßiger Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System sowie die Atemfunktion, stärkt das Immunsystem und verbessert den Stoffwechsel sowie den Blutdruck. Da dein Ruhepuls durch das regelmäßige Trainieren absinkt, benötigt dein Körper im Alltag weniger Energie und du wirst belastungsfähiger. Außerdem kannst du mithilfe von Ausdauersport auch Stress abbauen. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt somit ausgleichend auf das Nervensystem und sollte deshalb fest als Ausgleich in deinen Alltag integriert werden.
Neue Erkenntnisse: Krafttraining und HIT als Alternativen
Ausdauersport ist nicht alles! Neue Studien zeigen, dass neben moderatem Ausdauertraining auch Krafttraining oder ein hochintensives Ausdauertraining (HIT) die Häufigkeit von Migränetagen senken können. In einer Netzwerk-Metanalyse wurden 21 Studien zur Effektivität von Sport bei Migräne eingeschlossen. Insgesamt gab es 1195 Teilnehmende (überwiegend Frauen) und das Durchschnittsalter lag bei 35 Jahren. Der größte Teil der Studien beschäftigte sich mit dem moderaten Ausdauersport, nur wenige Studiendaten liegen für Krafttraining oder hochintensives Ausdauertraining (HIT) vor.
Die Ergebnisse waren überraschend: Durch moderates Ausdauertraining konnte die Migränehäufigkeit um 2,2 Tage im Monat gesenkt werden. Durch HIT-Training sank die Frequenz um 3,1 Tage und durch Krafttraining sogar um 3,5 Tage im Monat.
Die Wissenschaftler erklären die Effekte der unterschiedlichen Sportformen durch verschiedene körperliche Prozesse. Durch das Krafttraining werden die häufig bei Migräne verspannten Nackenmuskeln trainiert, sind dadurch weniger schmerzhaft und triggern seltener Migräneattacken im Gehirn an. Auch führt ein Muskelzuwachs zu einer Vermehrung der Mitochondrien („Kraftwerke der Zellen“) und möglicherweise zu einer besseren Energieversorgung des Gehirns, was prinzipiell günstig bei Migräne ist. Beim HIT-Training hingegen kommt es zu einer gesteigerten Endorphin-Ausschüttung, welche dem Gehirn bei der Unterdrückung von Schmerzen hilft. Und beim moderaten Ausdauersport spielen vor allem die Endocannabinoide eine wichtige Rolle, die zu Entspannung im Körper und Geist beitragen.
Empfehlungen der Wissenschaftler
Ein klares „sowohl als auch“ kann für Sport bei Migräne sinnvoll sein. Gemäß Studiendaten sollten Menschen mit Migräne 3x in der Woche ein Krafttraining durchführen und zusätzlich Ausdauertraining, entweder 150 Minuten in moderater Form oder 75 Minuten in der HIT-Version pro Woche praktizieren. Allerdings weisen die Wissenschaftler darauf hin, dass es besonders wichtig ist, die Trainingsformen und -einheiten an die eigenen sportlichen Vorlieben und die jeweilige Kopfschmerzbelastung anzupassen.
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Sport als Trigger: Was tun, wenn Sport Migräne auslöst?
Häufig hört man das Argument, Sport wäre im Gegenteil gerade ein zu meidender Auslöser von Migräneattacken. Eine niederländische Arbeitsgruppe ging im Jahr 2013 diesem Argument nach und befragte 103 Patienten einer Kopfschmerzambulanz retrospektiv hinsichtlich ihrer Erfahrungen mit Sport als Trigger von Migräneattacken. Nicht weniger als 38% der Patienten kannten Migräneattacken, die innerhalb von 48 Stunden nach einer sportlichen Aktivität begonnen hatten; bei mehr als der Hälfte der Betroffenen lag der Kopfschmerzbeginn noch während des Sports. Als problematische Sportarten wurden vor allem Laufen und Tennis genannt. Immerhin die Hälfte der Betroffenen gaben aufgrund dieser Erfahrung intensivere sportliche Aktivität auf.
Mögliche Auslöser und Vorbeugung
Sport hat viele positive Aspekte für die Gesundheit - von körperlicher Fitness bis hin zum Stressabbau. Migräne-Patienten müssen jedoch aufpassen, denn er kann auch ein Migräne-Auslöser (Triggerfaktor) sein: Typische Aura-Symptome wie Augenflimmern oder Kopfschmerzen sind nach dem Sport möglich. Folgende Sportarten können Migräne auslösen und sind demnach Betroffenen nicht zu empfehlen:
- Krafttraining
- Tennis oder Squash
- Kampfsportarten
- Ballsportarten wie Fußball oder Handball
- Reiten
All das sind Sportarten mit schnellen, wechselnden und ruckartigen Bewegungsabläufen, die sich negativ auf die Migräne auswirken können. Wie bei vielen Triggern gilt auch hier: Nicht für jeden Betroffenen enden diese Beispiele mit einer Attacke.
Warum kann es nach dem Sport zu Migräne kommen?
Die Muskulatur verbrennt während und noch einige Stunden nach dem Training mehr Fett als sonst. Dazu benötigt sie Energie, was wiederum zu einem Energiedefizit im Gehirn führen kann - und dadurch bei Betroffenen auch zu einer Migräne-Attacke. Wichtig ist deshalb, dass vor dem Sport die Glykogenspeicher (Glucose-Vorräte) des Körpers gefüllt sind, da sie vor allem das Gehirn mit nötiger Energie versorgen.
Wie lässt sich einer Migräne nach dem Sport vorbeugen?
Du bist Migräne-Patient und möchtest trotzdem Krafttraining ausüben, Reiten, Fußball oder Tennis spielen? Dann solltest du etwa drei Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln essen. So kannst du eine Unterzuckerung sowie Beschwerden einer Migräne und Aura-Symptomen wie Augenflimmern oder Lichtblitze nach dem Sport vermeiden. Achte außerdem darauf, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und halt ausreichende Pausen ein. Dann musst du zum Beispiel auf gemäßigtes Krafttraining meist nicht verzichten.
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Belastungskopfschmerz
Wenn Ihnen nach dem Joggen, dem Schwimmen oder dem Fahrradfahren plötzlich der Kopf schmerzt, gehören Sie vielleicht zu den ein bis zwölf Prozent der Menschen in der Bevölkerung, die von Belastungskopfschmerzen betroffen sind. Betroffene beschreiben ihn meist als beidseitigen Kopfschmerz mit pochendem, pulsierendem Charakter, der sehr schnell nach dem Sport auftritt. Er kann nur wenige Minuten anhalten, aber auch bis zu zwei Tage.
Was tun bei Belastungskopfschmerzen?
Akute Belastungskopfschmerzen nach dem Sport lassen sich am schnellsten mit Schmerzmitteln in den Griff bekommen. Bei Kopfschmerzen werden vor allem die Wirkstoffe Acetylsalicylsäure, Ibuprofen und Paracetamol empfohlen. Außerdem ist es sinnvoll, das sportliche Training bei Eintreten der Schmerzen sofort zu beenden. Am besten ist jedoch, Belastungskopfschmerzen vorzubeugen, sodass sie erst gar nicht entstehen. Das heißt nicht, dass Betroffene generell auf Sport und dessen gesundheitlichen Vorteile verzichten sollten.
Vorbeugende Maßnahmen
- Reduzieren Sie das sportliche Niveau zunächst so weit, dass nach dem Sport keine Kopfschmerzen mehr auftreten.
- Wärmen Sie sich gründlich auf.
- Verzichten Sie auf Sport bei hohen Temperaturen und in großer Höhe.
- Achten Sie auf eine gut durchlüftete Kopfbedeckung, um einen Hitzestau zu vermeiden.
- Überlasten Sie sich beim Training nicht.
- Wenn Sie die Belastungskopfschmerzen auf diese Weise nicht in den Griff bekommen, kann eine Woche Sportpause sinnvoll sein. Danach fangen Sie langsam wieder mit dem Training an und steigern sich nach und nach.
Weitere Ursachen für Kopfschmerzen nach dem Sport
- Dehydration: Manche Menschen reagieren auf Flüssigkeitsmangel mit Kopfschmerzen. Das Risiko einer Dehydration steigt, wenn Sie beim Sport viel schwitzen und zu wenig trinken. Das lässt sich durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings vermeiden.
- Verspannungen: Nicht korrekt ausgeführte Übungen an Fitnessgeräten oder falsche Bewegungsabläufe können die Muskulatur verspannen, anstatt sie zu lockern.
- Trigger: Für manche Migränepatienten sind Sportarten mit schnellen, wechselnden und ruckartigen Bewegungsabläufen Trigger (Auslöser), die eine Migräneattacke auslösen können.
- Zu häufig eingenommene Schmerztabletten: können auch Kopfschmerzen auslösen! Wichtig ist, durch andere Maßnahmen Kopfschmerzhäufigkeit und -stärke so zu senken, dass eine Tabletteneinnahme an allerhöchstens zehn Tagen im Monat notwendig ist.
Die richtige Sportart wählen
Bei Migräne empfehlen sich vor allem Sportarten, welche die Ausdauer sanft trainieren. Für Betroffene sind besonders moderate Bewegungsarten geeignet, unter anderem zählen dazu:
- Joggen
- Nordic-Walking
- Radfahren
- Ski-Langlauf
- Schwimmen
Vorher solltest du dich gut aufwärmen. Doch am wichtigsten ist, dass der gewählte Sport Spaß macht: Denn optimalerweise treibst du mindestens dreimal wöchentlich für jeweils eine halbe Stunde Ausdauersport, um einer Migräne vorzubeugen. Nur wenn du eine Sportart aussuchst, die dir gefällt und zu der du dich nicht innerlich überwinden müssen, ist diese die richtige für dich. Ziel ist es, keine Höchstleistung zu erbringen, sondern in Bewegung zu kommen. Zusätzlich zum ausdauernden Sport können entspannende Sportarten gegen Migräne wie Yoga, Qigong oder Tai-Chi helfen.
Bewegung in den Alltag integrieren
Neben regelmäßigem Sport bei Migräne gehört viel Bewegung an der frischen Luft zu einem gesunden Leben mit Migräne dazu. Egal, ob du im Garten arbeitest, einen Spaziergang mit deinem Hund machst oder mit den Kindern tobst: Migräne-Patienten sollten, wann immer es im Alltag geht, für Bewegung sorgen. Fahr lieber mit dem Rad zur Arbeit oder geh kurze Wege zu Fuß, anstatt sich ins Auto zu setzen. Eine entspannte Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule beugen einer Migräne-Attacke vor.
Sportarten, die bei Migräne hilfreich sein können
Sport kann für Migräne-Patient:innen aber auch sehr hilfreich sein. Vor allem in den schmerzfreien Phasen bewirkst du mit Bewegung, dass die nächste Attacke milder verläuft oder ganz ausbleibt. Ideal dafür sind Ausdauersportarten, etwa Joggen an der frischen Luft. Ihr Gehirn kann dabei genügend Sauerstoff aufnehmen, der auch bei normalen Druck- oder Spannungskopfschmerzen hilft. "Sport ist eine Therapie der Migräne", erklärt Riepenhof. "Durch Sport reduzieren Sie Stresshormone, sodass der Körper besser herunterfahren und entspannen kann. Treibt man regelmäßig Ausdauersport, wird zudem vermehrt Serotonin produziert und ausgeschüttet", so der Arzt. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der die Spannung der Blutgefäße reguliert und Stresshormone hemmen kann. "Die Attacken-Häufigkeit, aber auch die Intensität der Migräne wird dadurch verbessert", so der Sportmediziner. Wichtig ist dabei, sich nicht zu überlasten, ansonsten kann eine Migräne sogar ausgelöst werden.
Sport kann noch viel mehr bei Migräne tun. Riepenhof: "Durch regelmäßigen Ausdauersport können Umweltreize besser wahrgenommen und verarbeitet werden. Reizüberflutungen, die bei Migränepatienten zu Auslösern für Attacken werden, können so besser verarbeitet werden."
Jede Form des leichten Ausdauertrainings oder auch der leichten Bewegung kann bei einer Attacke helfen. Patient:innen beschrieben immer wieder, dass ihre Strategie gegen eine Migräneattacke ein Spaziergang sei. "Wir empfehlen manchmal sogar die leichte Belastung auf einem Ergometer. Wenn die Schmerzen zu stark sind und jeder Schritt nur noch eine Qual ist, macht es natürlich keinen Sinn mehr", so Riepenhof.
Individuelle Faktoren berücksichtigen
Für die Thematik Sport und Migräne sind darüber hinaus noch weitere Informationen für Betroffene relevant. Um Migränesymptome zu reduzieren, wird die Umstrukturierung des Alltags bzw. das Einführen einer Routine vielfach empfohlen. Sport kann eine wichtige Stütze sein, um dem Alltag die notwendige Struktur zu geben. Allerdings sollten dabei auch psychische Aspekte berücksichtigt werden, die mit einer solchen Umstellung einhergehen können. Der Umgang mit Migränesymptomen allein geht an die Substanz. Eine zu abrupte Umstellung der sportlichen Gewohnheiten kann auch nachteilige Effekte haben. Auch hier sollte darauf geachtet werden den Körper behutsam an die neuen Gegebenheiten heranzuführen. Geben Sie sich Zeit und achten Sie auf die Signale, die Ihnen Ihr Körper sendet.
Histamin-Intoleranz
Migränepatient*innen, die an einer Histamin-Intoleranz leiden bzw. die Histamin nur schlecht oder langsam abbauen, stehen vor einem entscheidenden Problem, wenn sie Sport zur Reduzierung von Migräneattacken ausprobieren wollen. Durch Sport schüttet der Körper Histamin aus. Der Histaminspiegel steigt dadurch schnell und stark an. Ein deutlich erhöhter Histaminspiegel ist insbesondere für Personen mit einer Intoleranz problematisch. Vorsichtiges Herantasten auch bei aeroben Ausdauersportarten. Zu Beginn sollten ruhige, sehr moderate Aktivitäten wie Spazierengehen oder Walken ausprobiert werden bevor bspw.
Menstruation und Schwangerschaft
Während der Periode gelten für Migränepatient*innen zunächst auch die allgemeinen Tipps bei Migräne und Sport. Bei starken Beeinträchtigungen sollte entweder ganz auf Sport verzichtet werden. Schwangere, die unter Migräne leiden, sollten ebenfalls darauf achten, intensive sportliche Betätigungen zu vermeiden. Bei einer Risikoschwangerschaft sollte meist ganz auf Sport verzichtet werden.
Weitere seltene Kopfschmerzformen
Starke Anstrengungen wie körperliches Training sind mit heftigen, plötzlich einschießenden Kopfschmerzen verbunden - hinter diesen Phänomenen kann eine seltene primäre Kopfschmerzform stecken. Unter primären Kopfschmerzerkrankungen werden Kopfschmerzen verstanden, die selbst eine Erkrankung darstellen und nicht Symptom einer anderen Erkrankung sind. »Früher dachte man, sie seien selten, inzwischen nimmt man an, dass sie häufiger sind als ihr Bekanntheitsgrad vermuten lässt«, berichtete Professor Dr. Stefan Evers, Chefarzt der Klinik für Neurologie am Krankenhaus Lindenbrunn in Coppenbrügge, Ende Oktober beim Schmerzkongress in Mannheim. Prinzipiell seien diese primären Formen gutartige Erkrankungen, manche könnten aber die Lebensqualität der Betroffenen erheblich einschränken, berichtete Evers, der die Erstellung der Leitlinie koordiniert hat.
- Primärer Hustenkopfschmerz: Husten löst eine Kopfschmerzattacke aus.
- Primärer Anstrengungskopfschmerz: Der Patient reagiert auf körperliche Anstrengung etwa beim Sport mit Kopfschmerzen.
- Primärer Sexualkopfschmerz: Sex ist ein Auslöser von Kopfschmerzattacken.
- Kältebedingter Kopfschmerz: Kältereize auf den Kopf etwa beim Skifahren, die Inhalation kalter Luft oder den Verzehr von kalten Speisen oder Getränken lösen den Schmerz aus.
- Schlafgebundener Kopfschmerz: Patienten wachen in der Nacht immer zur gleichen Zeit aufgrund von Kopfschmerzen auf.
- Neu aufgetretener, täglicher, anhaltender Kopfschmerz: Er zeichnet sich dadurch aus, dass er plötzlich innerhalb eines Tages einsetzt und konstant fortbesteht, ohne abzuklingen.