Jeder zweite Deutsche fühlt sich von Burnout bedroht. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff und wie kann man effektiv vorbeugen? Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Burnout, seine Ursachen, Symptome und Präventionsmaßnahmen, speziell zugeschnitten auf Anfänger, die ihre Nerven stärken und Stressoren im Alltag reduzieren möchten.
Was ist Burnout? Eine Begriffsklärung
Der Begriff Burnout wurde erstmals 1974 vom amerikanischen Psychologen Herbert Freudenberger verwendet, um ein typisches Problem von Mitarbeitern ehrenamtlicher Hilfsorganisationen zu beschreiben. Seitdem hat sich die Bedeutung des Begriffs gewandelt und ist heute fest in unserer Alltagssprache verankert. Eine verbindliche Definition gibt es bis heute nicht, aber ältere Charakterisierungen des Syndroms halten emotionale Erschöpfung, eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit und eine distanzierte, zynische Haltung im Beruf für die Leitsymptome. Neuere Ansätze definieren Burnout als einen emotionalen, geistigen und körperlichen Erschöpfungszustand nach einem vorangegangenen Prozess hoher Arbeitsbelastung, Stress und/oder Selbstüberforderung.
Burnout Symptome frühzeitig erkennen
Da es keine klare Definition des Burnout-Syndroms gibt, ist es schwierig, Symptome eindeutig zuzuordnen. Eine eindeutige Liste von Beschwerden existiert nicht, aber es gibt Anzeichen, die auf ein Burnout hindeuten können:
- Emotionale Ressourcen sind aufgebraucht
- Konzentrationsschwierigkeiten und kognitive Beeinträchtigung
- Verlängerte Arbeitszeiten und verminderte Leistungsfähigkeit
- Gefühle von Wut und Angst
Es ist wichtig zu beachten, dass Burnout und Depression ähnliche Symptome aufweisen können, aber unterschiedliche Ursachen haben. Burnout entsteht im Arbeitskontext, während Depressionen durch Trauer und Melancholie gekennzeichnet sind. Im Zweifelsfall sollte immer ein Arzt konsultiert werden.
Burnout Ursachen reduzieren
Die Entstehungsbedingungen eines Burnouts sind noch nicht vollständig erforscht. Es gilt aber als gesichert, dass sowohl die persönlichen Eigenschaften als auch die Merkmale der Umwelt an der Ausbildung des Syndroms beteiligt sind.
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Persönliche Risikofaktoren
- Perfektionismus
- Hohe Ansprüche an sich selbst
- Geringes Selbstwertgefühl
- Unfähigkeit, persönliche Grenzen zu setzen
- Das klassische „Helfersyndrom“
Gesellschaftliche Risikofaktoren
- Zunehmender Druck in einer Leistungsgesellschaft
- Unvorhersehbare Entwicklungen der eigenen Arbeitssituation mit häufigen Jobwechseln
Beispiele für Burnout-begünstigende Situationen
- Ein perfektionistischer Mitarbeiter, der durch einen Jobwechsel in eine stressigere Abteilung Schlafstörungen entwickelt.
- Eine Lehrerin, die trotz hohen Engagements das Gefühl hat, ihren eigenen Ansprüchen nicht gerecht zu werden.
- Ein Mitarbeiter, der nach einer psychosomatischen Kur mit kleinen beruflichen Aufgaben überfordert ist.
- Ein Auszubildender, der von Kollegen mit Extraarbeit überlastet wird und sich nicht traut, „nein“ zu sagen.
- Eine Krankenschwester, die ihre Arbeit als sinnlos empfindet und zynisch über Patienten spricht.
Persönliche Ebene analysieren und angehen
Um Burnout vorzubeugen, ist es wichtig, die persönlichen Bedürfnisse zu erkennen und Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln.
Tipps zur Burnout-Prävention
- Motive überprüfen: Hinterfragen Sie Ihre Motive, wenn Sie hohe Ansprüche an sich selbst haben. Ist Ihre Disziplin der spannenden Herausforderung Ihrer Arbeit geschuldet - oder müssen Sie immer und jederzeit Ihr Bestes geben, koste es, was es wolle?
- Selbstfürsorge priorisieren: Nehmen Sie es bitte wichtig, gut für sich zu sorgen - und das in jeder Hinsicht.
- Bewusste Ernährung: Frische, hochwertige Nahrungsmittel sind echte Burnout-Killer! Gutes Essen macht dich nämlich nicht nur leistungsfähiger, sondern nährt auch deine Seele - setze dich dazu hin und versuche, achtsam deine Mahlzeit zu genießen.
- Regelmäßige Bewegung: Bewegung ist kein Luxus und keine Wellnessbehandlung - du darfst dir die Zeit nehmen, um dich um deinen Körper zu kümmern!
- Nein sagen lernen: Menschen, die nicht gelernt haben „nein“ zu sagen, sind stärker gefährdet, im Laufe ihres Lebens in die Burnout-Falle zu tappen.
- Entspannungsverfahren anwenden: Ein bewährtes Mittel zur Stressbewältigung sind Entspannungsverfahren, die dir auch super dabei helfen können, Burnout-Tendenzen in deinem Leben zu beseitigen.
- Frequenztherapie nutzen: Auch die sonamedic® Frequenztherapie ist ein App-basiertes Tool, das dir dabei helfen kann, Burnout-Symptomen vorzubeugen und Stress besser zu verarbeiten.
Entspannungstechniken für Anfänger
- Progressive Muskelentspannung (PMR): Spannen Sie die Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers bewusst für einige Sekunden an, um sie anschließend gezielt wieder zu entspannen.
- Autogenes Training (AT): Versetzen Sie Ihren Körper mit gedanklicher Konzentration in einen Zustand der Entspannung.
- Achtsamkeit (MBSR): Nehmen Sie Momente im Alltag bewusst wahr und akzeptieren Sie das Erlebte.
- Atemtherapie: Konzentrieren Sie sich bewusst auf das Einatmen und Ausatmen, um Stress abzubauen.
- Yoga: Verbinden Sie Körperübungen, Meditation und Atemübungen miteinander, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.
- Qigong und Tai-Chi: Meditative Bewegungsformen, die Spannungen abbauen, das Körperbewusstsein steigern und einen ausgeglichenen seelischen Zustand erreichen.
Weitere Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag
- Erzwungene Pausen genießen: Nutzen Sie Wartezeiten in Arztpraxen oder an Supermarktkassen, um zur Ruhe zu kommen.
- Positive Gedanken und Bilder fördern: Schließen Sie für kurze Zeit die Augen und denken Sie an schöne Momente.
- Warme Anwendungen: Steigern Sie das Wohlbefinden mit einem warmen Bad oder einer Tasse Tee.
- Körperpartien durchschütteln: Schütteln Sie Stress, Ärger, Frust und Sorgen einfach aus Ihrem Körper.
- Gedankliche Traumreisen: Unternehmen Sie gedankliche Traumreisen an einen ruhigen Ort.
Umgang mit schwierigen Situationen und Menschen
Auch im Umgang mit schwierigen Situationen und Menschen ist es wichtig, gelassen zu bleiben und Stressoren zu reduzieren.
Tipps für den Umgang mit Störern in Kursen
In IT-Kursen können bestimmte Typen von Teilnehmern, sogenannte "Störer", die Nerven strapazieren. Es ist wichtig, sich der eigenen Rolle als Trainer bewusst zu sein und mit passender Taktik zu reagieren.
- Der Besserwisser: Bestätigen Sie, dass Sie die alternative Lösung kennen, und nennen Sie gegebenenfalls weitere Optionen.
- Der Unglücksrabe: Helfen Sie dem Teilnehmer unauffällig, indem Sie die schwierigen Elemente nochmals für alle erwähnen.
- Der Schwätzer: Konzentrieren Sie sich auf die positiven Teilnehmer und lassen Sie sich nicht von den Störern ablenken.
Tipps für mehr Gelassenheit im Umgang mit Stressoren
- Positive Aspekte erkennen: Schreiben Sie am Ende eines Tages eine Liste mit allen guten Dingen, die Ihnen passiert sind.
- Negative Erfahrungen hinterfragen: Überlegen Sie, welche positiven Konsequenzen eine augenscheinlich negative Erfahrung mit sich bringt.
- Ursachenforschung: Gehen Sie den Ursachen für Stress und Anspannung auf den Grund.
- Berufliche Entlastung: Schaffen Sie im Berufsalltag aktiv Momente der Entspannung.
Übertraining vermeiden: Achten Sie auf Ihren Körper
Auch im Sport ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und Übertraining zu vermeiden. Übertraining ist eine chronische Überlastungsreaktion, die entstehen kann, wenn Sportler dauerhaft zu intensiv und/oder zu häufig trainieren und/oder keine ausreichenden Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten einhalten.
Symptome von Übertraining
- Schmerzen
- Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- Erhöhter Blutdruck
- Verminderte Widerstandskraft gegen Krankheiten
Tipps zur Vermeidung von Übertraining
- Ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Erholung: Achten Sie auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Belastung und Erholung.
- Periodisierung des Trainings: Teilen Sie Ihr Training in Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode und Übergangsperiode ein.
- Regenerationsmaßnahmen: Nutzen Sie Regenerationsmaßnahmen wie Cooling-down, Dehnungsübungen oder Saunabesuche.
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