Viele Menschen kennen das Gefühl, sich zu nichts mehr aufraffen zu können, Antriebskraft zu vermissen und ständig müde und unkonzentriert zu sein. Dopamin und Adrenalin, wichtige Botenstoffe im Körper, spielen hierbei eine zentrale Rolle. Dieser Artikel beleuchtet, was Dopamin und Adrenalin sind, welche Funktionen sie haben und wie man ihre Produktion auf natürliche Weise steigern kann.
Was sind Dopamin und Adrenalin?
Dopamin ist ein Neurotransmitter, also ein Botenstoff, der Signale zwischen Nervenzellen (Neuronen) weiterleitet. Es wird in bestimmten Teilen des Gehirns sowie im Nebennierenmark aus den Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin gebildet. Dopamin ist maßgeblich an der Regulierung von Emotionen, Motivation, Belohnungsgefühlen und der Bewegungskoordination beteiligt. Es sendet Befehle an die Muskulatur und sorgt für gute Stimmung, Freude, gesteigerte Wahrnehmung und mehr Motivation.
Adrenalin hingegen sorgt für die sogenannte "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion, die uns dazu bringt, aktiv zu werden und konzentriert zu sein. Es wird in aufregenden oder stressigen Situationen ausgeschüttet und macht uns leistungsfähiger.
Die Funktionen von Dopamin im Körper
Dopamin ist ein zentrales Glückshormon, das eine entscheidende Rolle in unserem täglichen Leben spielt. Es ist stark in die Prozesse involviert, die unsere Motivation und unser Verhalten steuern. Dopamin wird in Momenten freigesetzt, in denen wir eine Belohnung erwarten oder erhalten, sei es durch Essen, soziale Interaktionen oder das Erreichen eines Ziels. Dieses Hormon verstärkt das Gefühl der Zufriedenheit, das wir erleben, wenn wir eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen haben, und motiviert uns, ähnliche Verhaltensweisen in der Zukunft zu wiederholen.
Die Wirkung von Dopamin auf unser Verhalten zeigt sich besonders deutlich in unserer Antriebskraft. Ein gesunder Dopaminspiegel führt dazu, dass wir uns energiegeladen und motiviert fühlen. Es hilft uns, Ziele zu setzen und diese mit Entschlossenheit zu verfolgen. Auf der anderen Seite kann ein niedriger Dopaminspiegel zu einem Mangel an Motivation führen. Betroffene fühlen sich oft antriebslos, müde und wenig interessiert an Aktivitäten, die sie früher begeistert haben.
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Dopamin ist auch stark mit Suchtverhalten verbunden. Da es das Belohnungssystem des Gehirns direkt beeinflusst, kann eine übermäßige Stimulierung dieses Systems durch bestimmte Verhaltensweisen oder Substanzen zu Abhängigkeiten führen. Bei wiederholtem Konsum von Drogen, Alkohol oder auch beim exzessiven Einsatz digitaler Medien wird das Belohnungssystem des Gehirns übermäßig aktiviert, was zu einer erhöhten Dopaminausschüttung führt. Der Körper gewöhnt sich an diese hohen Dopaminspiegel, was den Drang verstärkt, das Verhalten zu wiederholen, um das gleiche Gefühl der Belohnung zu erleben.
Ursachen für einen Dopaminmangel
Es kann passieren, dass sich die Dopamin-Konzentration im Körper verringert. Grund dafür ist ein Absterben von Nervenzellen im Gehirn, in denen sich das Dopamin befindet. Ein Dopaminmangel kann sich dabei auf unterschiedlichste Bereiche unseres Körpers auswirken.
Starker oder chronischer Stress sowie langanhaltende körperliche und seelische Belastung können den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Der Konsum von Drogen oder Alkohol führt zu einer besonders starken Ausschüttung von Dopamin - unsere Zellen werden sozusagen mit dem Hormon überflutet. Hierbei wird unser Belohnungssystem so stimuliert, dass eine Sucht die Folge sein kann. Gleichzeitig werden die Rezeptoren, die unser Nervensystem für die Weiterleitung von Signalen benötigt, abgebaut.
Bei einer Mangelernährung, wie sie beim Hungern, Fasten oder auch bei einigen Diäten entstehen kann, können dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen. Dopamin wird in unserem Körper aus den Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin gebildet. Daneben sind die Vitamine B6, B12 und C maßgeblich an der Regulierung unseres Dopaminhaushaltes beteiligt.
Mit zunehmendem Alter können die Dopaminproduktion und die Funktion der Dopamin-Rezeptoren natürlicherweise allmählich abnehmen. Eine extrem eiweißarme Ernährung oder ein Mangel an essentiellen Eiweißbausteinen (Aminosäuren) - besonders Tyrosin und Phenylalanin - beeinträchtigt die Dopaminsynthese. Ein sitzender Lebensstil, Bewegungsmangel und schlechte Schlafqualität wirken sich ebenfalls negativ auf den Dopaminspiegel aus. Der chronische Konsum von Alkohol oder Freizeitdrogen schädigt Dopamin-produzierende Nervenzellen und kann so langfristig einen Dopaminmangel auslösen. Die Exposition gegenüber Umweltgiften oder Stress kann die Bildung des Botenstoffes beeinträchtigen oder die Funktion seiner Rezeptoren stören und so zu einem Mangel beitragen.
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Natürliche Wege zur Erhöhung von Dopamin und Adrenalin
Um den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, gibt es verschiedene Ansätze:
Ernährung
Damit dein Körper ausreichend Dopamin bilden kann, ist die Aufnahme hochwertiger Proteine ganz wichtig. Viel Phenylalanin und Tyrosin findest du in tierischen Proteinquellen, wie Fleisch, Fisch und Eiern sowie in Hülsenfrüchten. Unser Daily Protein Shake kann dabei helfen, deinen Dopaminspiegel im Gleichgewicht zu halten. Pro 100 g Eiweiß enthält er rund 4 g Phenylalanin sowie 4,5 g Tyrosin. Gerade wenn es dir schwerfällt, immer ausreichend Protein in deine Ernährung einzubauen, kann der Shake eine gute Grundlage für deine Eiweißversorgung darstellen.
Vitamin B6 wird als Co-Faktor für die Bildung von Dopamin im Körper benötigt. Vitamin B12 steckt vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch und Fisch, Milchprodukten und Eiern. Daneben empfiehlt sich besonders für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eine gezielte Einnahme von Vitamin B12. Ganz einfach geht das mit unserem Vitamin B12. Dieses enthält die Form Methylcobalamin, ein natürliches und bioaktives Coenzym von Vitamin B12. Sowohl Vitamin B6 als auch B12 findest du zusammen mit den 6 anderen essentiellen B-Vitaminen in unserem Vitamin-B-Komplex. Mit einer Kapsel am Tag kannst du deine Grundversorgung sicherstellen und dein Nervensystem aktiv unterstützen.
Ein Mangel an Vitamin C kann zu Beeinträchtigungen in der Signalweiterleitung des Nervensystems führen. Für die Versorgung mit Vitamin C kannst du zu frischem Obst und Gemüse greifen. Vitamin C ist jedoch sehr empfindlich gegenüber Licht, Wärme und Sauerstoff und darüber hinaus wasserlöslich. Eine sichere Versorgung erreichst du mit einer Kapsel pro Tag unseres hochdosierten Vitamin C.
Eine gesunde Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch) versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren, die zur Dopaminproduktion benötigt werden. In ärztlicher Absprache kann zum Ausgleich eines Dopaminmangels die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, etwa mit L-Tyrosin (Ausgangsstoff von Dopamin) oder Vitamin D (beeinflusst die Dopaminbildung).
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Lebensmittel, die reich an bestimmten Nährstoffen sind, können die Synthese und Freisetzung von Serotonin, Dopamin und anderen Hormonen fördern. Zum Beispiel sind Nahrungsmittel, die Tryptophan enthalten, wie Nüsse, Samen, Bananen und Geflügel, wichtig für die Serotoninproduktion. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Leinsamen vorkommen, unterstützen die Gesundheit der Gehirnzellen und fördern so die Produktion von Neurotransmittern.
Bewegung und Sport
Sport und ausreichend Bewegung können eine Steigerung deines Dopaminspiegels bewirken sowie deine Laune verbessern. zeigte außerdem, dass Yoga an 6 Tagen der Woche zu einer signifikanten Erhöhung der Dopaminkonzentration im Körper führen kann.
Regelmäßige Bewegung fördert die Freisetzung von Dopamin und verbessert die Rezeptorfunktion. Mindestens 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag sind empfehlenswert. Bewegung, insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen, führt zu einer erhöhten Ausschüttung dieser Hormone, was zu einem besseren Wohlbefinden und einer gesteigerten Motivation führt.
Schlaf
Schlafmangel kann das Dopaminsystem durcheinanderbringen. Umgekehrt ist davon auszugehen, dass ausreichend Schlaf sich positiv auf das Dopaminsystem auswirken kann: „Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für den Körper und das Gehirn insgesamt - er kann vermutlich auch helfen, den Dopaminhaushalt zu stabilisieren.“ Ausreichend Schlaf unterstützt die Regulierung der Dopaminspiegel und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene und sieben bis acht Stunden guten Schlafes pro Nacht.
Stressreduktion
Stressor chronischer Stress sowie langanhaltende körperliche und seelische Belastung können deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen. Die UV-Strahlung der Sonne unseren Hormonhaushalt positiv stimulieren. die Ausschüttung von Dopamin negativ beeinflussen. Dopamin ist nämlich auch an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt.
Stressreduktion kann ebenfalls helfen, einem Dopaminmangel entgegenzuwirken. Techniken wie Meditation, Yoga, Achtsamkeits- und Atemübungen können den Stresspegel senken und die Dopaminproduktion positiv beeinflussen.
Weitere Tipps
Positive soziale Interaktionen fördern die Freisetzung von Dopamin und verbessern die Stimmung. Treffen sie sich beispielsweise regelmäßig mit guten Freunden. Pflegen Sie Ihre Hobbys und Interessen wie Malen, Musik hören oder Aufenthalte in der Natur. Das kann ebenfalls die Dopaminausschüttung unterstützen. Verzichten Sie auf illegale Drogen und Alkohol, um die (Dopamin-produzierenden) Hirnzellen zu schützen und den Botenstoff-Haushalt im Gehirn in der Balance zu halten. Sorge dafür, dass du täglich ausreichend und ungestört schläfst. zufolge dabei helfen, langfristig die Konzentration von Neurotransmittern wie Dopamin im Körper zu erhöhen. Entspannende Effekte können aber auch ein langer Spaziergang, das Lesen eines Buches oder dein Lieblingshobby haben. Probiere einfach mal aus, welche Entspannungsmethoden für dich am besten funktionieren.
Dopamin Detox
Beim „Dopamin Detox“, auch Dopaminfasten genannt, zieht man sich für eine bestimmte Zeit in eine möglichst ruhige Umgebung zurück und vermeidet alles, was sonst eine Dopaminausschüttung stimuliert. „Wer immer unterwegs ist - online und offline -, könnte sich zum Dopamin Detox beispielsweise für ein Wochenende in eine ruhige Hütte im Wald zurückziehen, ohne Internet und mit abgeschaltetem Telefon“, sagt Psychiaterin Weidenauer.
Es gibt bislang keine aussagekräftigen Studien darüber, inwieweit ein solches Dopamin Detox tatsächlich den Dopaminhaushalt beeinflusst. „Man kann aber schon davon ausgehen, dass es eine gewisse Wirkung hat“, meint Weidenauer. „Es geht ja nicht nur um die Dopaminkonzentration, sondern auch um das eigene Wohlbefinden und die Zufriedenheit. Und die können durch ein solches Dopamin Detox in vielen Fällen gesteigert werden - wenngleich es vielen anfangs auch schwerfallen dürfte, die relative Reizarmut auszuhalten.“