Aminosäuren für die Nervengesundheit: Ein umfassender Überblick

Aminosäuren werden oft als die Bausteine des Lebens bezeichnet. Sie spielen eine zentrale Rolle in fast jedem Prozess unseres Körpers - sei es beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe, bei der Förderung der gesunden Funktion unseres Nervensystems oder bei der Produktion lebenswichtiger Enzyme. Aminosäuren sind unerlässlich für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Einführung in die Welt der Aminosäuren

Vereinfacht ausgedrückt, sind Aminosäuren Bausteine, aus denen Proteine aufgebaut sind. Proteine sind wiederum essentiell für die Bildung aller Körperzellen, Körperflüssigkeiten und Enzyme. Aminosäuren sind daher eine grundlegende Ressource für unseren Organismus. Wir können jedoch nicht alle dieser Bausteine selbst herstellen. Wir müssen diese wichtigen Substanzen über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen.

Aminosäuren sind unverzichtbare Bestandteile der Proteinsynthese. Dies ist ein fundamentaler biologischer Prozess, durch den Zellen spezifische Proteine herstellen. Die Proteinsynthese ist entscheidend für das Wachstum, die Reparatur von Geweben und die Umsetzung genetischer Informationen in funktionelle Bestandteile einer Zelle. Als fundamentale Bausteine von Proteinen sind Aminosäuren entscheidend für den Aufbau der Haut, die Synthese von Muskulatur sowie für die Funktionalität des Immunsystems. Darüber hinaus regulieren sie auch den Transport und die Speicherung von Nährstoffen. Ihre Wirkungsweise erstreckt sich auf die Unterstützung von Organfunktionen, die Gesundheit von Arterien, Sehnen und Drüsen sowie auf die Regeneration von Haut und Haaren. Bei Verletzungen oder Schäden an Muskeln, Knochen und anderen Geweben leisten Aminosäuren einen entscheidenden Beitrag zur Heilung.

Die Bausteine des Lebens: Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Aminosäuren bestehen aus einem zentralen Kohlenstoffatom, das an eine Aminogruppe (NH2), eine Carboxylgruppe (COOH), ein Wasserstoffatom und eine variable Seitenkette (R) gebunden ist, die die spezifischen Eigenschaften jeder Aminosäure bestimmt.

Man unterscheidet:

Lesen Sie auch: Aminosäuretherapie bei Epilepsie

• Essentielle Aminosäuren: Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Neun proteinogene Aminosäuren sind für den Menschen unentbehrlich (essentiell): Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin für Erwachsene sowie Histidin für Säuglinge. Da der Körper diese Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.
• Nicht-essentielle Aminosäuren: Diese Aminosäuren kann der Körper in ausreichenden Mengen selbst synthetisieren.
• Bedingt essentielle Aminosäuren: Unter bestimmten Bedingungen, wie Krankheit oder intensivem Stress, kann der Körper diese Aminosäuren nicht in ausreichender Menge produzieren. Eine Sonderstellung nehmen die proteinogenen Aminosäuren Tyrosin und Cystein ein, die aus Phenylalanin bzw.

Jede der 20 Aminosäuren trägt auf einzigartige Weise zu Struktur und Funktion der Proteine bei.

Die Aufnahme und Verwertung von Aminosäuren

Der Körper gelangt hauptsächlich durch die Verdauung von Proteinen an Aminosäuren. Der Prozess beginnt im Magen. Hier werden zunächst lange Proteinketten in kürzere Polypeptide zerlegt. Die Polypeptide gelangen dann in den Dünndarm, wo sie von verschiedenen Enzymen in noch kleinere Ketten und letztendlich in einzelne Aminosäuren zerlegt werden. Die Dünndarmwand enthält spezialisierte Zellen, die Aminosäuren durch aktiven Transport und erleichterte Diffusion aus dem Darminneren ins Blut überführen.

In diesem Ablauf ist die biologische Wertigkeit von Proteinen ein wichtiger Maßstab, der angibt, wie effizient der Körper die in der Nahrung enthaltenen Proteine in körpereigene Aminosäuren umwandeln kann. Das Konzept basiert auf dem Gehalt und dem Verhältnis der essentiellen Aminosäuren, die in einem Nahrungsprotein vorhanden sind. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins, desto ähnlicher ist sein Aminosäureprofil dem des menschlichen Körpers, und umso effizienter kann es für Wachstum, Reparatur und Erhaltung der Körperzellen genutzt werden. Die Kenntnis über die biologische Wertigkeit von Proteinen ist entscheidend für die Planung einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf, wie Sportlerinnen und Sportler oder für ältere Menschen sowie für Betroffene mit Mangelerscheinungen.

Eine ausgewogene Zufuhr essentieller Aminosäuren ist für die Gesundheit von zentraler Bedeutung. Fehlt auch nur eine dieser essentiellen Aminosäuren in der Nahrung, kann dies die Proteinsynthese im Körper beeinträchtigen, da alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig vorhanden sein müssen, um effizient neue Proteine zu bilden. Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte, da sie alle essentiellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Körper günstigen Verhältnis enthalten. Eier haben dabei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 den Referenzwert, an dem andere Proteine gemessen werden. Viele pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse haben eine eher niedrigere biologische Wertigkeit, da es ihnen an einem oder mehreren essentiellen Aminosäuren mangelt. Jedoch kann die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine das Aminosäureprofil verbessern und so die biologische Wertigkeit der Mahlzeit erhöhen. Eine kluge Kombination verschiedener Proteinquellen sichert daher ein ausgewogenes Spektrum essentieller Aminosäuren.

Ein weiterer wichtiger Aspekt in diesem Zusammenhang ist der sogenannte Stickstoff-Abfall. Proteine sind die primären Träger von Stickstoff in der Ernährung, denn sie bestehen aus Aminosäuren, die Stickstoff-Gruppen enthalten. Während der Verarbeitung dieser Aminosäuren im Körper wird der Stickstoff abgespalten und muss entsorgt werden. Eine Ansammlung von Stickstoff-Abfallprodukten kann toxisch auf den Körper wirken. Wenn Proteine zu Energiezwecken oder für andere metabolische Prozesse abgebaut werden, wird dabei die Amino-Gruppe (NH2) entfernt und zu Ammoniak (NH3) umgewandelt. Da Ammoniak in größeren Mengen für den Körper toxisch ist, wird dieser über den Harnstoffzyklus in der Leber zu weniger toxischem Harnstoff umwandelt. Die Entfernung von Stickstoff-Abfall ist für die Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts im Körper und für die Verhinderung der Akkumulation toxischer Substanzen essentiell. Eine effiziente Entgiftung und Ausscheidung von Stickstoff-Abfällen sind entscheidend für die Gesundheit der Leber und der Nieren, die eine zentrale Rolle im Metabolismus und in der Ausscheidung dieser Abfallprodukte spielen. Störungen im Umgang mit Stickstoff-Abfall, wie sie bei Lebererkrankungen oder Nierenversagen auftreten können, führen zu einer Ansammlung von Ammoniak und anderen toxischen Metaboliten im Blut (Hyperammonämie).

Lesen Sie auch: Überblick: Aminosäuren bei Demenz

Verschiedene Lebensmittel verursachen einen unterschiedlichen Anteil an Stickstoff-Abfall. Die Net Nitrogen Utilization® (NNU®) ist eine Maßeinheit, die angibt, wie viel Aminosäuren eines Proteins für den Körper verfügbar sind und wie viel Prozent als Stickstoff-Abfall entsorgt werden müssen. Nach Angaben des International Nutrition Research Center in Florida (USA) können selbst bei guten Proteinquellen wie Hühnereiern nur 48 Prozent der enthaltenen Proteine anabol für den Körper verwertet werden. Bei Fisch sind es demnach 28 bis 36 Prozent, bei Soja nur 17 Prozent und bei Milch nur 16 Prozent.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene Protein-Zufuhr für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ab einem Alter von 65 Jahren empfiehlt die DGE, täglich 20 Prozent mehr Proteine zu konsumieren - also 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Arbeitsgruppe des Department of Geriatrics, Neurosciences and Orthopedics in Italien weist im Fachjournal „Nutrients“ darauf hin, dass bei älteren Menschen das Risiko einer unzureichenden Proteinzufuhr besonders hoch ist. Das sei unter anderem eine Folge der „anabolen Resistenz“ - ein Prozess der mit fortschreitendem Alter zunimmt und aufgrund von Entzündungsprozessen und einer verminderten Synthese von Proteinen den Muskelaufbau erschwert. Der Zusammenhang zwischen niedriger Energie- und Proteinzufuhr und verringerter Muskelmasse bei älteren Erwachsenen sei in mehreren Studien nachgewiesenen. „Ältere Menschen müssen daher eine größere Menge an Eiweiß zu sich nehmen, um die Muskelfunktion zu erhalten“, folgert das Forschungsteam. Die Qualität des aufgenommenen Proteins sei dabei ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Die Arbeitsgruppe nimmt angesichts der Rolle von Leucin als Hauptregulator des Muskelproteinumsatzes an, dass „die Aufnahme von Proteinquellen, die mit dieser essenziellen Aminosäure oder ihrem Metaboliten β-Hydroxy-β-Methylbutyrat angereichert sind, den größten Nutzen für den Erhalt der Muskelmasse und -funktion im Alter bietet“. Wenn die Proteinversorgung nicht mehr sicherstellen werden kann, sei eine spezifische Nahrungssupplemente sinnvoll. Im Rahmen einer weiteren Studie, die im Jahr 2011 im „American Journal of Clinical Nutrition“ publiziert wurde, zeigte ein niederländisches Forschungsteam an 75-jährigen Senioren, dass eine standardisierte Gabe von 20 Gramm Protein vor einem kombinierten Ausdauer- und Krafttraining die postprandiale Muskelproteinsynthese verbesserte.

Wer die Einnahme von Aminosäuren in Erwägung zieht, sollte einen Blick auf „MAP - Master Amino Pattern ®“ werfen. Diese einzigartige Aminosäuren-Supplementierung ist das Ergebnis langjähriger Forschung am International Nutrition Research Center unter der Leitung von Prof. Dr. M. Luca-Moretti. Das Produkt bietet eine optimale Zusammensetzung der 8 essentiellen Aminosäuren. Dabei wird eine Verwertbarkeit von 99 Prozent erzielt. Wie oben bereits erwähnt, ist der Stickstoff-Abfall bei Aminosäuren aus proteinreicher Nahrung wesentlich höher. Gleichzeitig werden bei der Einnahme der Aminosäuren über MAP kaum Kalorien aufgenommen.

Aminosäuren und ihre Bedeutung für die Nervengesundheit

Verschiedene Aminosäuren tragen zur Produktion von Neurotransmittern im Gehirn bei. Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, wird im Gehirn zu Serotonin umgewandelt. Serotonin wird oft als "Glückshormon" bezeichnet, da es zur Regulierung unserer Stimmung, unseres Schlafes und unseres Appetits beiträgt. Eine weitere wichtige Aminosäure ist Tyrosin, das zur Produktion von Dopamin benötigt wird. Dopamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Motivation, der Aufmerksamkeit und der Belohnung. Glutamin, eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im Körper, wird im Gehirn zu GABA umgewandelt.

Die Neurotransmitter des zentralen Nervensystems sorgen dafür, dass sich der Organismus des Menschen an die verschiedenen Lebenssituationen adäquat anpassen kann. Dabei agieren die Transmitter als sogenannte Botenstoffe, indem sie die elektrischen Signale am Ende eines Nervs in chemische Signale umwandeln, damit die Weiterleitung zu den anschließenden Nerven stattfinden kann. Im vegetativen Nervensystem regeln die Neurotransmitter beispielsweise jegliche Körpervorgänge, die nicht ständig und bewusst wahrgenommen werden (z.B. Vitalfunktionen, Stoffwechsel und Verdauung). Grundsätzlich unterscheidet man zwischen anregenden (z.B. Noradrenalin) und dämpfenden Neurotransmittern (z.B. GABA, Serotonin). Wenn das ausgewogene Verhältnis im Bereich der Botenstoffe des Gehirns aus dem Gleichgewicht gerät, wird dieser Zustand als Neurostress bezeichnet. Auslöser sind sehr häufig einzelne oder verschiedene Stressoren, die von außen einwirken (z.B. berufliche oder private Überforderung), aber auch körpereigene Gründe haben können (z.B. Krankheit). Stress beeinflusst nicht nur die beteiligten Hormone wie das Cortisol, sondern wirkt sich auch auf die Bereitstellung der verschiedenen Neurobotenstoffe aus. Wichtig ist dabei, nicht nur genügend Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, sondern auch auf eine gute Versorgung mit B-Vitaminen zu achten. Besonders die Vitamine B6, B12 und Folsäure sind für die psychische Gesundheit essentiell. Vitamin B6 und Vitamin B12 leisten einen Beitrag für eine normale Funktion des Nervensystems.

Lesen Sie auch: Gehirnleistung durch Aminosäuren

Ausgewählte Aminosäuren im Fokus

• L-Arginin: L-Arginin zählt zu den semi-essenziellen Aminosäuren und entsteht im Harnstoffzyklus, wobei es entweder zur Eiweißbildung herangezogen oder weiter in L-Ornithin umgewandelt wird. Über die Harnstoffbildung entsorgt die Leber schädlichen Ammoniak, sodass L-Arginin indirekt die Entgiftungsfunktion der Leber unterstützt. Steigen die Ammoniakwerte durch eine eingeschränkte Leberfunktion an, schaden sie dem Gehirn. Überhaupt spielt die Leber eine zentrale Rolle im Aminosäurestoffwechsel, was im Fall von Lebererkrankungen berücksichtigt werden sollte. Darüber hinaus kommt L-Arginin im aktiven Zentrum vieler Eiweiße vor und katalysiert aufgrund seiner biochemischen Struktur besonders Phosphorylierungsreaktionen. Aus L-Arginin entsteht Stickstoffmonoxid (NO), das vielfältige Funktionen im Blutgefäß-, Nerven- und Immunsystem ausübt, z.B. hängt die Regulation des Blutgefäßtonus von NO ab. Durch die gefäßerweiternde Wirkung kann L-Arginin die Behandlung von peripheren Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck und anderer Herz-Kreislauf-Störungen unterstützen. Außerdem entfaltet NO Neurotransmittereigenschaften und ist im zentralen Nervensystem an der Gedächtnisbildung sowie an der Regulation der Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenrinden-Achse beteiligt. Durch den gasförmigen Zustand benötigt NO keine Rezeptoren, sondern diffundiert direkt durch die Zellwände. Im Gehirn wird mithilfe der neuronalen NO-Synthasen (nNOS), die kalziumabhängig sind, aus L-Arginin NO gebildet. Defekte in diesem Enzymsystem können eine mögliche genetische Ursache für das Restless-Legs-Syndrom (RLS) sein. In einer wissenschaftlichen Studie konnte beobachtet werden, dass verminderte NO- und L-Argininplasmaspiegel mit Schlafstörungen in Verbindung stehen. Bisher liegen jedoch keine Untersuchungen zum therapeutischen Einsatz von L-Arginin bei RLS vor. Immunzellen benötigen ebenfalls NO zur Erregerabwehr, sodass L-Arginin Bestandteil der sogenannten Immunonutrition ist. Die Bildung des Muskeleiweißes Kreatin hängt ebenfalls von L-Arginin ab, weshalb aktuell auch die Rolle von L-Arginin bei zehrenden Krebserkrankungen eingehender untersucht wird. L-Arginin spielt eine Rolle bei der Eiweißbildung und unterstützt indirekt die Entgiftungsfunktion der Leber. Nahrungsquellen für L-Arginin sind: Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Lachs, Garnelen, Thunfisch), Fleisch (z. B. Rind, Schwein), Sojabohnen, Linsen, Nüsse (z. B. Erdnüsse, Mandeln).
• L-Cystein: L-Cystein gehört neben L-Methionin und L-Cystin zu den schwefelhaltigen Aminosäuren und stellt dadurch eine wichtige Quelle für organisch gebundenen Schwefel dar. Da Schwefel Schwermetalle bindet, wird L-Cystein z.B. zur Schwermetallausleitung eingesetzt. Gleichzeitig unterstützt es indirekt die Entgiftungsfunktion der Leber, weil es als funktionelle Gruppe von Glutathion an der Inaktivierung oxidativer Verbindungen beteiligt ist. Reduziertes Glutathion stellt neben Vitamin C ein wichtiges Antioxidans im zentralen Nervensystem dar. Dabei verbraucht es für seine eigene Regeneration das B-Vitamin Niacin. L-Cystein unterstützt indirekt die Leberfunktion und wird zur Schwermetallausleitung eingesetzt. Nahrungsquellen für L-Cystein sind: Fisch (z.B. Seezunge), Käse (z.B. Edamer), Fleisch, Sojabohnen, Linsen, Steinpilze, Nüsse (z.B. Cashew, Paranüsse, Erdnüsse).
• L-Glutamin: Auch wenn L-Glutamin nicht essenziell ist, bildet es den Hauptbestandteil (rund 20 %) des Pools an freien Aminosäuren im Plasma (Normalwert: 500-900 µmol/l). Alle teilungsaktiven Zellen sind auf L-Glutamin als Energiequelle angewiesen, insbesondere die Darmzellen und Lymphozyten. Im Gehirn dient L-Glutamin außerdem als Vorstufe für die Bildung des Neurotransmitters γ-Aminobuttersäure (GABA), die u.a. das Schlafverhalten beeinflusst. Auch ist L-Glutamin eine Vorstufe des endogenen Antioxidans Glutathion und an vielen weiteren Stoffwechselwegen beteiligt. L-Glutamin wird überall dort vermehrt benötigt, wo es um zellulären Aufbau, also um Wundheilung geht. Nahrungsquellen für L-Glutamin sind: Parmesan, Hühnerfleisch, Haferflocken, Eier, Milch und Milchprodukte.
• L-Lysin: L-Lysin ist eine unentbehrliche Aminosäure, die u.a. im Kollagen vorkommt, also für Haut und Bindegewebe von Bedeutung ist. L-Lysin kommt im Kollagen vor und ist für Haut und Bindegewebe von Bedeutung. Nahrungsquellen für L-Lysin sind: Käse (z.B. Parmesan), Fisch (z.B. Thunfisch), Fleisch, Soja/Tofu, Erdnussmus, Haferflocken.
• L-Tryptophan: Als unentbehrliche Aminosäure ist L-Tryptophan eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons Melatonin. Die Verbindungen beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Stimmungslage, das Schmerzempfinden und den Appetit. L-Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Sie beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Stimmungslage, Schmerzempfinen und Appetit. Nahrungsquellen für L-Tryptophan sind: Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Emmentaler Käse, Kalbsfleisch, Haferflocken, Hühner.
• Valin: Valin ist für die Aufrechterhaltung von Nervenfunktionen von großer Bedeutung. Die Aminosäure kann im Intermediärstoffwechsel als Vorstufe von Neurotransmittern (chemische Botenstoffen) fungieren.

Aminosäuren und Neurostress

Wenn das ausgewogene Verhältnis im Bereich der Botenstoffe des Gehirns aus dem Gleichgewicht gerät, wird dieser Zustand als Neurostress bezeichnet. Auslöser sind sehr häufig einzelne oder verschiedene Stressoren, die von außen einwirken (z.B. berufliche oder private Überforderung), aber auch körpereigene Gründe haben können (z.B. Krankheit). Stress beeinflusst nicht nur die beteiligten Hormone wie das Cortisol, sondern wirkt sich auch auf die Bereitstellung der verschiedenen Neurobotenstoffe aus. Wichtig ist dabei, nicht nur genügend Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, sondern auch auf eine gute Versorgung mit B-Vitaminen zu achten. Besonders die Vitamine B6, B12 und Folsäure sind für die psychische Gesundheit essentiell. Vitamin B6 und Vitamin B12 leisten einen Beitrag für eine normale Funktion des Nervensystems.

Aminosäure-Supplementierung: Wann ist sie sinnvoll?

Die Einnahme von Aminosäure-Supplementen kann eine sinnvolle Ergänzung zur gesunden Ernährung sein, insbesondere bei Stress oder körperlicher Belastung. Aminosäuren sind mehr als nur Bausteine für Proteine. Sie beeinflussen maßgeblich unsere Psyche und unser Nervensystem, indem sie zur Produktion von Neurotransmittern beitragen.

Wichtige Hinweise zur Einnahme von Aminosäuren

Erwachsene können beispielsweise 1 x täglich abends den Inhalt eines Portionsbeutels, aufgelöst in ca. Bitte nach Zubereitung sofort verzehren. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Ein Nahrungsergänzungsmittel dient nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie einen gesunden Lebensstil. Das Produkt ist nicht geeignet für Personen, die Medikamente wie Antidepressiva (SSRI und MAO-Hemmer), Medikamente zur Behandlung von Parkinson sowie Schlafmittel einnehmen. Nach der Einnahme kann die Fähigkeit zur Teilnahme am Straßenverkehr beeinträchtigt sein.

Bei der Einnahme von L-Arginin-Präparaten sollte auf die Dosierung geachtet werden, denn ein Zuviel kann zu Blähungen, Durchfällen, Blutdruckabfall und Rötungen im Gesicht (Flush) führen. Außerdem wird eine Kombination mit Antioxidantien (Vitamin C und E) empfohlen, um nitrosativen Stress zu vermeiden. Bei der Einnahme von L-Cystein sollte eventuell mit Vitamin C kombiniert werden, um die Oxidation zu L-Cystin zu vermeiden und das damit verbundene Risiko für die Entstehung von Nierensteinen zu minimieren. Darüber hinaus können hohe L-Cystein-Dosen die Blutzuckerregulation bei Diabetikern stören und die Blutgerinnungszeit verkürzen. Evtl. sollten kleinere Dosen von L-Glutamin - über den Tag verteilt - einer großen Einzeldosis vorgezogen werden. Bei Menschen, die am Chinarestaurantsyndrom - also einer Glutamatunverträglichkeit leiden - ist Vorsicht geboten. Von einer selbstverordneten Einnahme von L-Tryptophan ist abzuraten, denn im Neurotransmitterstoffwechsel herrscht ein sensibles Gleichgewicht und komplexes Wechselspiel. Insbesondere bei Depression konnten gegenteilige Wirkungen beobachtet werden. Wobei einige Patienten mit Verbesserung, andere allerdings mit einer Verschlechterung reagierten, weil die zugrundeliegenden Ursachen multifaktoriell sind und einer umfassenden Diagnostik bedürfen. Durch eine veränderte Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung lässt sich auf natürliche Weise regulierend in den Serotoninstoffwechsel eingreifen, wobei auch an eine optimale Versorgung mit den beteiligten Vitalstoffen, v.a. Vitamin B6 und Magnesium gedacht werden sollte.

tags: #aminosauren #fur #gute #nerven