Die Frage, ob das Gehirn morgens weniger effizient arbeitet, ist komplex und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Studien und Expertenmeinungen deuten darauf hin, dass unser Biorhythmus, Chronotyp und Lebensstil eine entscheidende Rolle bei unserer Produktivität im Tagesverlauf spielen.
Der Einfluss des Chronotyps auf die Leistungsfähigkeit
Unser Körper folgt einem bestimmten biologischen Rhythmus, der als Biorhythmus bekannt ist. Dieser Rhythmus beeinflusst Stoffwechselprozesse, Schlaf-Wach-Zyklen und Hormonausschüttung. Der Chronotyp, ob man eher ein "Lerche"- oder ein "Eule"-Typ ist, spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der optimalen Zeit für verschiedene Aktivitäten.
- Lerchentypen (Morgenmenschen): Diese Personen sind oft schon früh am Tag aktiv und leistungsfähig. Sie können ihre anspruchsvollsten Aufgaben am besten in den frühen Morgenstunden erledigen und sollten diese Zeiten für wichtige und konzentrationsintensive Tätigkeiten reservieren. Schätzungsweise könnten etwa 10-30 Prozent der Bevölkerung Lerchen sein.
- Eulentypen (Abendmenschen): Diese Personen kommen erst später am Tag in Schwung und erreichen ihre Höchstleistung oft erst am Nachmittag oder Abend. Sie erreichen ihre geistige und physische Leistungsspitze eher in den Abendstunden und neigen dazu, spät zu Bett zu gehen und später am Morgen oder erst am Nachmittag aufzuwachen. Ebenfalls wird angenommen, dass etwa 20-30 Prozent der Menschen zu den Abendtypen gehören.
- Neutrale Chronotypen (Tauben): Die Mehrheit der Menschen fällt in diese Kategorie, möglicherweise 50 Prozent oder mehr. Das ist gewissermaßen der Zwischentyp, weder ganz früh, noch ganz spät.
Das Wissen um Eulen- und Lerchentypen hilft nur dann unser Zeitmanagement zu verbessern, wenn wir es uns und unseren Kollegen wie Mitarbeitern erlauben, dass Tagesabläufe an individuelle biologische Rhythmen angepasst werden.
Der Mythos des 4-Uhr-Clubs
Der 4am-Club (oder auch der 5-Uhr-Club) basiert auf dem Konzept, den Tag sehr früh zu beginnen, vor allem, um persönliches Wachstum zu fördern. Der Kerngedanke ist, dass die ruhigen Stunden am frühen Morgen die ideale Zeit für Selbstreflexion, Lektüre und Planung ohne Ablenkungen bieten. Es ist natürlich kein wirklicher Club, sondern eine Selbstbezeichnung von Menschen, die eben typischerweise um 4 oder 5 Uhr morgens aufstehen, um sich diesen Aktivitäten zu widmen, bevor der restliche Tag beginnt.
Zumindest bietet der frühe Morgen eine ruhige Zeit, in der man sich ohne Unterbrechungen auf bestimmte Aufgaben konzentrieren kann, die persönliche Entwicklung fördern. Und wer den Tag früh beginnt, hat häufig bereits viel erreicht, bevor andere überhaupt aufstehen. Und das fühlt sich für viele Menschen gut an.
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Auf der anderen Seite werden die meisten Menschen aber auch früher müde. Und dann sollte man früher ins Bett gehen. Für die meisten Menschen ein Nullsummenspiel. Dem Tag lassen sich nur mehr Stunden geben, wenn man entweder ein sehr schwach ausgeprägtes eigenes Schlafbedürfnis hat - oder es bekämpft, zu dem Preis, dass man chronisch müde ist. Chronischer Schlafmangel führt allerdings zum Gegenteil von Produktivität, zumindest wenn Sie für Ihre Produktivität Ihren Kopf benötigen.
Wenn Sie sowieso aufgrund ihres natürlichen Rhythmus oder weil Sie früh zu Bett gehen, früh wach werden und in den Tag starten, ist alles gut. Wenn Sie sich dazu zwingen müssen, verlassen Sie den Club.
Schlafqualität und Produktivität
Schlafqualität spielt eine entscheidende Rolle für die Produktivität. Dr. Matthew Carter, ein bekannter Neurowissenschaftler und Schlafforscher, wird zitiert mit den Worten: „You’re able to get more done on a good night's sleep, not less.“ Auf Deutsch: Du schaffst mehr, wenn du gut geschlafen hast, nicht weniger."Und da hat er vollkommen recht, die Forschungslage ist da sehr eindeutig.
Guter Schlaf ist für das körperliche Wohlbefinden und die kognitive Funktion essenziell. Umso wichtiger ist es, unsere Schlafqualität auch im Sinne eines optimalen Energiemangements (Energie meint hier die neuronale Aktivierung und Handlungsenergie) zu verbessern. Hier sind sieben Möglichkeiten:
- Morgens Licht optimieren: Morgens direkt ins Sonnenlicht. Auch Tageslichtlampen können in der dunklen Jahreszeit helfen.
- Abends Licht optimieren. Verzichten Sie auf blaues Licht, dimmen Sie überhaupt herunter.
- Bewegung optimieren: Intensiven Sport sollten Sie spätestens fünf Stunden vor dem Schlafengehen erledigt haben.
- Essen optimieren: Drei bis fünf Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keine schwere Mahlzeit mehr einnehmen.
- Routinen optimieren: Gehen Sie möglichst IMMER zur gleichen Zeit schlafen.
- Setting optimieren. In Ihrem Schlafzimmer sollte es dunkel und kühl sein.
- Planen Sie Ihre Schlafphase konsequent nach Ihrem Chronotypen
Schlafmangel macht neben vielen anderen Dingen nämlich nachweislich dumm. Wenn Sie eine körperliche Tätigkeit ausführen, bei der es insgesamt nicht so darauf ankommt, und die gibt es sowieso nicht mehr, könnten Sie eventuell ein bisschen länger durchhalten. Aber auch Sie würde die Erschöpfung eher früher als später einholen.
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Die Rolle des Lichts und der Ernährung
Einer der wichtigsten Taktgeber für den Körper ist das Licht. Unsere inneren Abläufe orientieren sich an Hell und Dunkel, jede einzelne Zelle hat ihren Tag-Nacht-Rhythmus. Wie die Lichtverhältnisse sind, erfahren Leber und Niere vom Gehirn: Das leitet die Information vom Auge über entsprechende Schaltstellen weiter in sämtliche Körperzellen.
Ein zweiter wichtiger Zeitgeber für uns ist die Ernährung. Das, was viele als Intervallfasten kennen, bezeichnen Wissenschaftler als Time Restricted Eating, kurz TRE. »Ein Essensrhythmus, der täglich eine lange nächtliche Fastenperiode von 14 oder 16 Stunden umfasst, hat große positive Effekte auf verschiedene Stoffwechselprozesse«, sagt Kramer.
BioTimeBoxing: Den Tag dem Biorhythmus anpassen
Der Biorhythmus hängt sehr stark von dem sogenannten Chronotyp ab. Jede Zelle in unserem Körper hat so etwas wie eine eigene kleine Uhr. Das ist nötig, damit verschiedene Stoffwechselvorgänge, die in unterschiedlichen Geweben stattfinden, koordiniert laufen können. Diese Uhr wird durch eine bestimmte Gehirnregion (den 'Suprachiasmatic Nucleus' der sich im Hypothalamus befindet, direkt über der Kreuzung der Sehnerven) zwar täglich neu 'eingestellt', aber der Effekt ist nicht beliebig groß. Im Ergebnis haben wir eine ziemlich stabile Präferenz, zu welcher Zeit wir idealer weise was tun. So hängt unser Biorhythmus direkt vom Chronotyp ab.
Wenn wir unsere täglichen Aktivitäten, vom Schlaf über das Essen bis zum Sport und viele weitere, an den Biorhythmus anpassen, dann fällt es uns leichter, durch den Tag zu gehen und wir leben auch gesünder. Das zu tun nenne ich BioTimeBoxing.
Wir unterscheiden zwischen Kreativphasen, Abarbeitungsphasen, Konzentrationsphasen und Aktivitätsphasen. Außerdem wollen wir noch Essensphasen und Sportphasen unterbringen. Die Einteilung des Tages nach solchen Slots ist das sogenannte BioTimeBoxing. Damit kann man einem gesunden Flow des Tages folgen, der individuell ist. Daher nenne ich es „Follow your Flow“. Es ermöglicht bei sorgfältiger Planung höchste Effizienz und unglaubliche Produktivitätssteigerungen.
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Weitere Faktoren, die die Gehirnleistung beeinflussen
Neben Chronotyp und Schlafqualität gibt es weitere Faktoren, die die Gehirnleistung beeinflussen können:
- Regelmäßige Pausen: Gehirn und Körper sind nicht dafür gemacht, über lange Zeit hinweg auf hohem Niveau zu arbeiten. Wer sich regelmäßige Auszeiten gönnt, lebt gesünder und wird mit besseren Ergebnissen belohnt. Deshalb brauchen wir im Laufe eines Tages alle 90 Minuten kurze und alle vier Stunden lange Pausen.
- Bewegung und Tageslicht: Die Bewegung und das Tageslicht helfen, die innere Rhythmik zu stabilisieren. Und das Gehirn darf abschalten.
- Vermeidung digitaler Reize: Digitale Reize stören hingegen den Fokus. Schützen Sie sich konsequent, indem Sie Ihr Handy stumm und mit dem Display nach unten weglegen. Denn bereits kleine Reize lenken ab und mindern die Qualität der Arbeit.
- Positive Selbstgespräche: Die Art, wie Sie mit sich selbst sprechen, beeinflusst Ihre neuronalen Strukturen. Negative Selbstgespräche verstärken Stressmuster im Gehirn. Ersetzen Sie Gedanken wie „Ich kann das nicht“ durch „Ich probiere es Schritt für Schritt“. Schreiben Sie regelmäßig positive Affirmationen auf - das stärkt neue neuronale Verbindungen im präfrontalen Cortex.
Chronomedizin: Heilung im Takt der inneren Uhr
Die Chronomedizin nutzt das Wissen um die inneren Rhythmen des Körpers, um Therapien effektiver zu gestalten. So unterliegt alles, was im Körper vor sich geht, einem 24-Stunden-Rhythmus. Er bestimmt, wann Enzyme gespalten, Zellgifte abtransportiert, Fette ab- und Muskeln aufgebaut werden. All das geschieht je nach Tageszeit mal mehr, mal weniger intensiv. Dieses Wissen macht sich die Chronomedizin (Chrónos, altgriechisch für »Zeit«) zu Nutze: Wenn der Körper im Laufe eines Tages in dermaßen unterschiedlicher Verfassung ist, wenn also Darm, Muskeln oder Gehirn morgens, mittags und abends ganz unterschiedlich arbeiten, dann kann es ja nicht egal sein, wann ein Medikament verabreicht oder ein chirurgischer Eingriff durchgeführt wird.
Ein besonders eindrückliches Beispiel für die tageszeitlichen Schwankungen ist die Tatsache, dass die meisten Herzinfarkte in den Morgenstunden passieren. Dies liegt unter anderem daran, dass der Blutdruck im Tagesverlauf variiert. Und auch die Körpertemperatur unterliegt zeitlichen Veränderungen. Sie erreicht am späten Nachmittag gegen 18 Uhr ihren Hochpunkt und in den frühen Morgenstunden gegen vier, fünf Uhr ihren Tiefpunkt. Sogar unser Schmerzempfinden ist nicht den ganzen Tag gleich. So liegt die Schmerzschwelle nachmittags viel höher als morgens oder nachts.