Es gibt eine perfekte Zeit für alles. Doch die gibt uns nicht der Terminkalender vor, sondern unser Körper. Zahlreiche Studien zeigen, dass wir in bestimmten Dingen zu unterschiedlichen Tageszeiten deutlich leistungsfähiger sind. Der folgende Artikel beleuchtet, wann unser Gehirn am aufnahmefähigsten ist und wie wir unseren Tagesablauf optimal gestalten können, um unsere kognitiven Fähigkeiten bestmöglich zu nutzen.
Der Morgen: Fokus auf Neues und Wichtiges
Die beste Zeit, um etwas Neues zu lernen oder uns wichtige Dinge einzuprägen, ist der Morgen. Unsere Körpertemperatur beginnt kurz vor dem Aufwachen zu steigen und mit ihr auch unsere Konzentration, Aufmerksamkeit und kognitive Fähigkeiten, erklärt Steve Kay, Professor für Molekularbiologie an der University of Southern California. Diese Fähigkeiten steigern sich bis zum Mittag. Allerdings sind wir in dieser Phase auch am anfälligsten für Krankheiten, da gegen 9 Uhr die Immunzellen die geringste Konzentration im Blut aufweisen.
Der Mittag: Kreativität trotz Ablenkung
Zwischen 12 und 16 Uhr sind wir am leichtesten abgelenkt. Besonders nach dem Mittagessen sinkt unsere Konzentrationsfähigkeit. Interessanterweise sind wir aber gerade dann am kreativsten, wenn wir noch oder schon etwas müde sind. Eine Studie aus dem Journal "Thinking & Reasoning" von 2011 zeigte, dass Probanden bei kreativen Aufgaben deutlich besser abschnitten, wenn sie leicht erschöpft waren. Müdigkeit erlaubt dem Geist, freier zu wandern und so alternative Lösungsansätze zuzulassen. Analytische Aufgaben wurden hingegen nicht durch Müdigkeit beeinflusst. Gute Nachricht: Diesem Tief kann man ein wenig entgegenwirken, indem man über den Tag verteilt ausreichend trinkt und das Mittagessen nicht allzu üppig ausfallen lässt. Denn Grund für dieses Tief ist die Verdauung, welche viel Energie kostet. Je leichter das Mittagessen ist, desto mehr Energie steht dem Körper für andere Sachen zur Verfügung. Dennoch lohnt es sich hier eher, kleinere Aufgaben anzugehen.
Der Nachmittag: Zeit für körperliche Höchstleistungen
Zwischen 14 und 18 Uhr sind unsere Muskeln am leistungsfähigsten. Unsere Lunge arbeitet um 17 Uhr am besten, nämlich fast 20 Prozent effektiver im Vergleich zum Tagestief. Für Kraft- und Ausdauersport ist der Nachmittag also bestens geeignet.
Der Abend: Zurückschalten und Erholung
Bis 18 Uhr sollten wir die schwierigsten Dinge erledigt haben. Ab dann sinkt die Leistungskurve unseres Körpers kontinuierlich ab. Gegen 20 Uhr ist unser Abwehrsystem übrigens in Hochform. Für alle anderen: Langsam die Gänge zurückschalten, helles Licht vermeiden, Das Abendessen vor 18.30 zu sich nehmen und keinen Alkohol trinken. Du schläfst dann deutlich besser.
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Lerntypen und individuelle Rhythmen
Studien zufolge soll das menschliche Gehirn morgens zwischen 9:00 und 11:00 Uhr sowie Nachmittags zwischen 16:00 und 18:00 Uhr am aufnahmefähigsten sein. Früh aufzustehen macht dir gar nichts aus und du bist direkt am Morgen schon super produktiv? Das wünschen sich wohl viele von uns. Alles direkt erledigen und dafür früher Feierabend zu haben - klingt verlockend. Doch häufig macht einem da die fehlende Motivation einen Strich durch die Rechnung. Bist du eher Kategorie “Nachteule” und nutzt den Abend und die Nacht zum Lernen? Sicherlich hat das auch Vorteile. Man wird von Freunden und Alltäglichem weniger abgelenkt als das tagsüber der Fall ist. Das Smartphone steht still und du kannst dich voll und ganz aufs Lernen konzentrieren. Du solltest allerdings darauf achten trotzdem ausreichend Schlaf zu bekommen, denn nur wenn du auch Ruhezeiten hast, kann sich dein Gehirn wieder erholen und dein Körper Energie tanken. Egal, welcher Lerntyp du bist, wichtig ist nur, dass du für dich die beste Tageszeit herausfindest, zu der der Lernstoff am effektivsten verarbeitet wird. Wenn du gerade von einem langen Tag mit Vorlesungen und Seminaren aus der Uni kommst, solltest du dir erstmal einen kurzen Moment für dich nehmen, um durchzuatmen. Direkt nach der Uni ist man nicht sehr aufnahmefähig. Hier ist es am besten, wenn du erstmal kurz abschaltest, ob beim Kochen, Sport treiben oder einem Powernap. Wenn eine Prüfung unmittelbar bevorsteht, kannst du das Erlernte kurz vor dem Schlafen gehen noch einmal durchgehen und langsam durchlesen.
Natürlich hängt es auch von deinem persönlichen Rhythmus ab, zu welcher Tageszeit dein Körper am leistungsfähigsten ist. Als Nachteule (Etwa 20 Prozent der Leute) wirst du am frühen Morgen vielleicht vergeblich auf die kreative Erleuchtung warten. Doch wenn wir wieder mehr auf unseren Körper hören, können wir seine Ressourcen viel effektiver nutzen - und sehen uns das kleine Mittagsloch vielleicht etwas bereitwilliger nach.
Die Bedeutung von Pausen
Leider liegt es nicht in der Natur von uns Menschen, dass wir uns stundenlang, ohne Unterbrechung, konzentrieren können. Unser Gehirn und auch unser Körper braucht zwischendurch immer mal wieder eine Pause. Bestenfalls sogar eine kurze Pause an der frischen Luft, Fenster aufreißen oder einen Kaffee auf dem Balkon trinken, reichen dafür schon aus. Laut Studien können Studenten und Studentinnen etwa 45 bis 60 Minuten am Stück hochkonzentriert lernen bis eine kurze Erholungszeit benötigt wird. Etwa alle drei bis vier Stunden benötigen wir eine etwas längere Pause und in der Regel darf dabei auch ein kleiner Snack nicht fehlen.
Tipps für effektives Lernen
Der Alltag lässt es manchmal einfach nicht zu sich einen festen Lernrhythmus anzueignen. Wenn du beispielsweise durch dein Studium zeitlich eingeschränkt bist, bleibt dir eventuell gar keine große zeitliche Wahl wann du lernen kannst. Trotzdem solltest du auch hierbei versuchen dir eine Routine anzueignen. Das Gehirn braucht Flüssigkeit, um richtig arbeiten zu können. Eine Möglichkeit, um dran zu denken ist, immer wenn du gähnen musst, Wasser zu trinken. Auch Sauerstoff ist ein wichtiger Faktor für ausreichend Konzentration und einen klaren Kopf. Insbesondere nach größeren Mahlzeiten hilft Bewegung bei der Verdauung, sodass Energie gespart werden kann. Nüsse enthalten viele gesunde Fette, welche die Konzentration und Leistungsfähigkeit des Gehirns (übrigens das fettreichste Organ des Körpers) steigern. Kaffee kann dazu führen, dass man - zwischenzeitlich - sogar noch müder wird als vorher. Bei der Ermittlung der individuellen Leistungskurve spielen gewisse Einflussfaktoren, wie Schlaf- und Essgewohnheiten eine Rolle.
Flexibilität und Biorhythmus
In ihrem Werk "Hyperefficient" erläutert Mithu Storoni, wie man die Arbeitsweise dem natürlichen Rhythmus des Gehirns anpassen kann, um sowohl den Fokus zu verbessern als auch Erschöpfung zu verringern. Viele kennen das Szenario: Man sitzt früh motiviert am Schreibtisch und dennoch fühlt man sich müde. Insbesondere wenn der Terminkalender voll ist, scheint der Kopf wie leer gefegt zu sein. Forschungen haben ergeben, dass die Leistungsfähigkeit des Gehirns je nach Tageszeit variiert. Mithu Storoni empfiehlt, die Aufgaben nach dem natürlichen Rhythmus des Gehirns zu organisieren, damit Arbeit und Biorhythmus besser zusammenpassen.
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Eine weltweite Befragung aus dem Jahr 2023 unter mehr als 10.000 Angestellten zeigt: 39 Prozent derjenigen, die flexibel ihre Arbeitszeit wählen konnten, bewerteten ihre Produktivität höher als diejenigen mit vorgegebenen Zeiten. Storoni sieht die Notwendigkeit für "ein grundsätzliches Umdenken in unserer Arbeitsweise."
Die drei mentalen Zustände
Die Neurowissenschaftlerin unterscheidet drei mentale Zustände - ähnlich einem Auto mit verschiedenen Gängen, wobei jeder Zustand für eine andere Art von Denkleistung geeignet ist:
- Gang 1: ein entspannter, träumerischer Zustand - ideal für das Entwickeln neuer Ideen.
- Gang 2: ein fokussierter Zustand - perfekt für anspruchsvolle Aufgaben.
- Gang 3: ein überreizter Zustand - der durch Stress oder ständige Reize entsteht.
Sie bemüht sich, möglichst oft im Gang 2 zu arbeiten. Daher gestaltet sie ihren Tag entsprechend: Kreative Texte schreibt sie morgens, bei Müdigkeit unternimmt sie einen Spaziergang und denkt dabei weiter über ihre Projekte nach.
Pausen als Mittel gegen Denkblockaden
Längeres Sitzen führt häufig zu geistigen Blockaden. Storoni unterbricht diesen Zustand bewusst: Sie liest, hört ein Hörbuch oder malt. "Das bringt mich in die richtige Stimmung, um danach zurückzukehren und die Denkblockade zu lösen", sagt sie laut Business Insider. Sogar beim Spazierengehen fühlt sie sich produktiv. "Auch wenn ich beim Gehen nicht wie jemand aussehe, der arbeitet - mein Kopf ist aktiv, und das zählt." Storoni schützt sich, indem sie ihr Mobiltelefon stumm schaltet und die Anzeige nach unten dreht. "Ich spreche mit niemandem, lese keine Nachrichten - gar nichts, bis ich aus diesem Zustand wieder raus bin", erklärt sie. Denn schon kleinste Ablenkungen beeinträchtigen die Qualität der Arbeit.
Der Mythos der Morgenproduktivität
Viele meinen, morgens ist man am produktivsten. Ein Irrglaube, wenn man der Studie zweier anerkannter Universitäten traut. Es gibt einen genauen Zeitpunkt, an dem wir in der Lage sind, geistig das Beste von uns selbst zu geben, einen Zeitpunkt, an dem unsere Produktivität himmelhoch ist und unsere kognitiven Fähigkeiten ihren Höhepunkt erreichen. Dies ergab eine kombinierte Studie, bei der die Monash-Universität in Australien Seite an Seite mit der Universität von Granada in Spanien arbeitete. Und nein, es sind nicht die frühen Morgenstunden, sondern die Zeit, in der die meisten von uns in der Mittagspause sind.
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Um diese für unseren Verstand besonders günstige Zeit zu ermitteln, wurden, wie in der Veröffentlichung der Studie des Iza-Instituts für Arbeitsökonomie erläutert wird, 500.000 von Studenten englischer Universitäten abgelegte Prüfungen zu drei bestimmten Tageszeiten berücksichtigt: 9 Uhr, 13.30 Uhr und 16.30 Uhr. Die Forscher setzten die Analyse fünf Jahre lang fort und wählten einen Durchschnitt von sechs Prüfungen für jeden überwachten Studenten. Dabei konnten sie feststellen, dass die besten Ergebnisse hinsichtlich der Leistung - und damit der Punktzahl - in den um 13:30 Uhr absolvierten Tests erzielt wurden.
Natürlich gibt es diejenigen, die argumentieren könnten, dass der Moment maximaler Effizienz eigentlich gleich nach dem ersten Kaffee des Tages oder am späten Nachmittag ist, denn wenn die Mittagspause naht, ist man meist zu hungrig. Aber die Daten, isoliert von den traditionellen Verhaltensweisen, die das Mittagessen zu einer bestimmten Zeit erzwingen, sind recht klar. Egal, wie viel Kaffee wir trinken oder wie viel Schokolade wir essen, es ist unser Gehirn, das entscheidet, wann wir am produktivsten sind. Und für die meisten Menschen entspricht dieser Moment dem frühen Nachmittag.
Kurz gesagt, die Zeit, in der die meisten von uns nach dem Mittagessen ein wohlverdientes Nickerchen machen möchten, wäre eigentlich die beste Zeit, um die kompliziertesten Aufgaben zu erledigen. Darüber hinaus weisen Wissenschaftler darauf hin, dass der Höhepunkt der Produktivität auch etwas mit dem Monat zu tun hat: Während im Sommer die Reaktionsfähigkeit des Gehirns von morgens bis nachmittags tendenziell konstanter ist, konzentriert sie sich in den Wintermonaten - wegen der zum Teil erheblichen Abnahme der Sonneneinstrahlung - deutlich auf die zentralen Stunden des Arbeitstages.
Chronotypen und individuelle innere Uhren
Endlich! Manche Menschen sind leistungsfähiger am Morgen, andere am Abend. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler des Leibniz-Instituts für Arbeitsforschung an der Technischen Universität Dortmund (IfADo) und der International Graduate School of Neuroscience an der RUB erforschen den Zusammenhang von Chronotyp und den physiologischen Prozessen des menschlichen Gehirns.
Der wichtigste zirkadiane Rhythmus, die Fähigkeit von Organismen, physiologische Vorgänge auf etwa 24 Stunden zu synchronisieren, ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. Der zirkadiane Rhythmus unterscheidet sich zwischen Individuen. Das ist die Grundlage von Chronotypen. Chronotypen werden durch die individuelle innere Uhr bestimmt und in Morgen- und Abendtypen unterteilt. Die innere Uhr legt fest, wann im Verlauf eines Tages körperliche oder geistige Tätigkeiten zu den besten Ergebnissen führen. Die Einteilung in Morgen- und Abendmenschen geht außerdem mit spezifischen physiologischen, verhaltensmäßigen und auch genetischen Ausprägungen einher.
In der aktuellen Studie hat die Arbeitsgruppe um Ali Salehinejad und Michael Nitsche festgestellt, dass motorisches Lernen und kognitive Fähigkeiten zur entsprechend dem individuellen Chronotyp bevorzugten Zeit im Vergleich zur nicht bevorzugten Zeit deutlich besser sind. Außerdem spiegeln sich diese Leistungsunterschiede auch in entsprechenden Unterschieden der Gehirnphysiologie, wie der neuronalen Erregbarkeit und der Neuroplastizität, wider.
Die Randstunden des Tages nutzen
Wer parallel zum Beruf eine Weiterbildung macht, hat eigentlich immer zu wenig Zeit zum Lernen. Ständig kommt irgendetwas dazwischen: der wichtige Auftrag vom Chef, die Inspektion des Autos, der dringende Arzttermin und, und, und. Aber es hilft ja alles nichts: Um bei der Abschlussprüfung erfolgreich zu sein, musst du regelmäßig lernen. Am besten möglichst viel in möglichst kurzer Zeit. Bloß wann? Wann ist die beste Lernzeit? Und gibt es so etwas wie den perfekten Moment zum Lernen überhaupt?
Die Wissenschaft hat eine klare, aber problematische Antwort Beim Blick auf wissenschaftliche Studien ist das Ergebnis recht eindeutig. Grundsätzlich hat der Mensch täglich zwei „Hochphasen der Konzentration“: vormittags zwischen 9 und 11 Uhr sowie am frühen Abend zwischen 16 und 18 Uhr. Allerdings gibt es zwei Schwierigkeiten. Erstens ist jeder Mensch unterschiedlich und die individuellen Hochphasen können sehr verschieden sein. Die Wissenschaft kann dir also nur grobe Hinweise geben, wann die beste Lernzeit sein könnte. Ob es wirklich deine optimalen Lernzeiten sind, lässt sich mit der Studie nicht sagen. Das zweite Problem: Selbst, wenn du zu den wissenschaftlich belegten Zeiten besonders leistungsfähig bist, heißt das noch lange nicht, dass du auch Gelegenheit zum Lernen hast. Die meisten von uns werden zwischen 9 und 18 Uhr im Büro sitzen und arbeiten.
Meine Erfahrung hat gezeigt: Die Randstunden des Tages eignen sich mit Abstand am besten zum Lernen. Ob morgens oder abends, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei mir sind es eher die Morgenstunden, bei dir ist es vielleicht der späte Abend oder sogar mitten in der Nacht. Wichtig ist in jedem Fall, dass du möglichst direkt nach dem Aufstehen oder in den Stunden vorm Schlafengehen lernst.
Fünf Gründe für das Lernen in den Randstunden
- Bessere Merkfähigkeit: Studien zeigen, dass man sich Dinge, die man kurz vor dem Schlafengehen lernt, besser merken kann. Der Beweis dafür lieferte die Harvard Medical School mit einem interessanten Experiment. Der Ablauf der Studie war relativ simpel: Die Teilnehmer mussten sich eine virtuelle Wegbeschreibung einprägen und fünf Stunden später anwenden. Manche von ihnen durften zwischendurch schlafen, die anderen nicht. Das Ergebnis: Wer zwischendurch ein Nickerchen gemacht hatte, konnte die Informationen viel besser abrufen. Diejenigen, die sogar von der Wegbeschreibung geträumt hatten, schnitten sogar noch besser ab. Du lernst gewissermaßen im Schlaf. Cool, oder?
- Inspiration durch erfolgreiche Vorbilder: Erfolgreiche Menschen schwärmen von ihrer Morgenroutine. Egal ob Steve Jobs, Richard Branson, Barack Obama oder Arnold Schwarzenegger: die Liste der beeindruckend leistungsfähigen Promis, die seit Jahren auf eine feste Morgenroutine setzen, ist lang. Sie alle schwärmen davon, dass sie dank der Routine die ersten wichtigen Dinge erledigt haben, bevor die meisten Menschen überhaupt aus dem Bett gekrochen sind. Also mach das Lernen zur ersten Aufgabe deines Tages und erarbeite dir eine morgendliche Lernroutine. Du bist damit in guter und vor allem erfolgreicher Gesellschaft.
- Ungestörte Ruhe: In den Randstunden wirst du von niemandem gestört. Nutze diesen Vorteil! Du wirst nicht nur besser und schneller lernen, sondern nach getaner Arbeit auch besonders stolz auf deine Leistung sein. Und dieser Stolz ist absolut okay. Wer viel leistet, darf sich auch darüber freuen.
- Weniger Versuchungen: Die Versuchung, andere Dinge zu tun, ist geringer. Viele schöne Alternativen zum Lernen sind in den Randstunden einfach nicht möglich. Je weniger ablenkende Alternativen dir zur Verfügung stehen, desto größer ist die Chance, dass du konzentriert lernst.
- Feste Zeitpunkte zum Lernen: Du schaffst dir feste Zeitpunkte zum Lernen. Frühmorgens oder vor dem Schlafen zu lernen, bringt einen weiteren Vorteil mit sich: Es wird immer deine erste bzw. letzte Aufgabe des Tages sein. Dadurch wird es dir leichter fallen, die Weiterbildung als festen Termin zu setzen, der auf keinen Fall verschoben werden darf.