Den Vagusnerv aktivieren: Atemmeditation zur Senkung des Pulses und Förderung der Entspannung

Kennen Sie das Gefühl, wenn Ihr Herz rast und Ihr Körper einfach nicht zur Ruhe kommt? Dann sollten Sie jetzt aufmerksam weiterlesen. Binnen Minuten können wir in einen Zustand tiefer Entspannung gelangen, indem wir den Vagusnerv aktivieren. Der Vagusnerv verbindet Ihr Gehirn mit nahezu allen wichtigen Organen. In diesem Artikel zeige ich Ihnen, wie Sie mit einfachen, aber höchst effektiven Methoden Ihren Vagusnerv aktivieren können. Sie werden Techniken kennenlernen, die ich in meinen Coaching-Sessions gerne anwende und die wissenschaftlich fundiert sind.

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv und gleichzeitig der längste Nerv des parasympathischen Nervensystems. Der Name Vagusnerv stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „umherstreifender Nerv”. Diese Bezeichnung besitzt er aufgrund seiner vielen Verzweigungen, die ihn durch den Körper führen und ihn mit verschiedenen Organen und Systemen verbinden. Er erstreckt sich vom Hirnstamm bis hinunter in den Bauchraum und beeinflusst dabei Herz, Lunge, Verdauungstrakt und viele weitere Organe. Er verläuft vom Hirnstamm über den Hals bis in den Bauchraum. Er beeinflusst fast alle lebenswichtigen Organe. Seine Hauptaufgabe? Er fungiert als Bremspedal Ihres Körpers und aktiviert den Entspannungsmodus, wenn Stress auftritt. Er ist Teil des parasympathischen Nervensystems, das für die Regulierung von Ruhe, Entspannung und Verdauung zuständig ist. Durch gezielte Vagusnerv Übungen können Sie diese Verbindung nutzen, um Ihr Nervensystem zu beruhigen.

Ein gut funktionierender Vagusnerv reguliert Ihre Herzfrequenz, senkt Entzündungswerte und verbessert Ihre Verdauung. Er spielt eine zentrale Rolle bei der Stressverarbeitung und emotionalen Regulation. Wenn Sie unter chronischem Stress leiden, zeigt Ihr Vagusnerv oft eine verminderte Aktivität. Die gute Nachricht: Sie können diesen Tonus gezielt erhöhen. Durch regelmäßige Vagusnerv Stimulation Übungen trainieren Sie Ihren Körper, schneller in den Erholungsmodus zu schalten. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Schalter, mit dem Sie Stress auf Knopfdruck reduzieren könnten.

Symptome eines unteraktiven Vagusnervs

Haben Sie häufig mit Verdauungsproblemen zu kämpfen, obwohl Sie sich gesund ernähren? Fühlen Sie sich ständig angespannt, selbst in ruhigen Momenten? Ein unteraktiver Vagusnerv macht sich durch vielfältige Symptome bemerkbar. Auch emotionale Symptome können auftreten. Menschen mit einem schwachen Vagustonus berichten oft von erhöhter Reizbarkeit, Angstgefühlen und Schwierigkeiten in sozialen Situationen. Der Körper verharrt quasi im Dauerstress-Modus. Das sympathische Nervensystem dominiert, während der Vagusnerv seine beruhigende Wirkung nicht entfalten kann.

Die Rolle der Herzratenvariabilität (HRV)

Besonders interessant: Die Herzratenvariabilität (HRV) dient als objektiver Marker für Ihren Vagustonus. Je variabler der Abstand zwischen Ihren Herzschlägen, desto aktiver ist Ihr Vagusnerv. Viele moderne Fitness-Tracker messen diesen Wert bereits.

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Was ist denn nun Herzratenvariabilität? Die HRV ist die Fähigkeit unseres Herzens, den zeitlichen Abstand zwischen zwei Pulsschlägen zu verändern und belastungsabhängig flexibel zu reagieren. Dabei bleibt das Herz im Sinusrhythmus, welchen man mit einem EKG messen kann. Denn ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Uhrwerk, sondern der Puls wird abwechselnd beschleunigt und verlangsamt, abhängig von der Atmung. Die HRV bildet unseren psychischen und physischen Zustand ab. Im Zustand des „Chaos“, oder in der Fachsprache bei einer inkohärenten HRV, sendet das Herz ebenfalls inkonsistente und unruhige Informationen zu bestimmten Bereichen des Hirnstamms und von diesem weiter zum Großhirn. Im Großhirn findet das bewusste Denken statt. Mit diesem analysieren wir, entscheiden, lösen Probleme und sind kreativ. Wenn hier unruhige Signale ankommen, sind diese Fähigkeiten geschmälert. Abhängig von der Höhe und der Dauer des jeweiligen Zustandes, sind diese Blockaden mehr oder weniger stark. Im Gegensatz dazu können wir bei einem kohärenten HRV-Signal, Informationen leichter verarbeiten. Unser Großhirn funktioniert besser. Wir sind innerlich ruhiger.

Atemübungen zur Vagusnerv Stimulation

Die Atmung bildet die direkteste Brücke zu Ihrem Vagusnerv. Wenn Sie ausatmen, aktivieren Sie automatisch den parasympathischen Teil Ihres Nervensystems - der Vagusnerv springt an. Diese physiologische Verbindung macht Atemübungen zur wirkungsvollsten Sofortmaßnahme bei Stress. Wissenschaftliche Studien belegen: Langsames, bewusstes Atmen erhöht den Vagustonus nachweislich. Die Magie liegt im Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmung. Wenn Sie länger ausatmen als einatmen, senden Sie Ihrem Gehirn das Signal “Alles ist sicher, Sie können entspannen”. Eine einfache Vagusnerv Übung ist das bewusste, langsame Atmen mit längerer Ausatmung. Schon nach wenigen Minuten merken Sie, wie Ihr Herz ruhiger schlägt und sich Ihr Körper entspannt. Ideal für Büro, Alltag oder vor dem Einschlafen.

Hier sind einige Atemtechniken, die Ihnen helfen können, Ihren Vagusnerv zu stimulieren:

4-7-8-Atmung

Diese Methode stammt aus dem yogischen Pranayama und eignet sich perfekt für den Einstieg. Wiederholen Sie diesen Zyklus viermal. Die verlängerte Ausatmung aktiviert gezielt Ihren Vagusnerv. Diese Vagusnerv Atemübungen können Sie überall durchführen - im Büro, vor wichtigen Terminen oder abends vor dem Einschlafen.

Wie geht das?

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1. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin.
2. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
3. Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis 7.
4. Atmen Sie durch den Mund aus, zählen Sie dabei bis 8.
5. Wiederholen Sie diesen Zyklus 4 bis 8 Mal.

Kohärenz-Atmung

Bei dieser fortgeschrittenen Technik atmen Sie in einem gleichmäßigen Rhythmus von etwa sechs Atemzügen pro Minute. Sie atmen fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus. Die Kohärenz-Atmung trainiert Ihren Vagusnerv besonders nachhaltig. Nach zwei Wochen regelmäßiger Praxis werden Sie vermutlich bereits deutliche Veränderungen spüren.

Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

Die Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) fördert tiefe Entspannung, da sie den Vagusnerv stimuliert. Dieser Nerv ist für die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems zuständig. Bei dieser Technik atmen Sie tief in den Bauch ein, sodass sich die Bauchdecke hebt, und lassen den Atem langsam wieder los. Dies versorgt den Körper nicht nur mit viel Sauerstoff, sondern reduziert auch die Herzfrequenz und senkt den Blutdruck.

Anleitung:

1. Bequem hinsetzen oder auf den Rücken legen.
2. Eine Hand auf den Bauch legen und die andere auf die Brust.
3. Tief durch die Nase einatmen, spüren, wie sich der Bauch hebt, während die Brust weitgehend ruhig bleibt.
4. Langsam und gleichmäßig durch den Mund ausatmen.
5. Die Übung jetzt 5 bis 10 Minuten wiederholen.

Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Diese Atemübung aus der Yoga-Praxis wirkt harmonisierend und beruhigt sowohl den Körper als auch den Geist. Die Wechselatmung soll die Konzentration fördern.

Anleitung:

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1. Begeben Sie sich in eine bequeme Position mit geradem Rücken.
2. Verschließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein.
3. Schließen Sie dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und öffnen Sie das rechte Nasenloch, um auszuatmen.
4. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, schließen Sie es und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 5 bis 10 Minuten.

Löwenatmung (Simhasana)

Diese kraftvolle Atemtechnik soll Stress abbauen, indem der Körper durch die bewusste Ausatmung körperliche und geistige Anspannung löst.

Anleitung:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände auf die Knie.
2. Atmen Sie tief durch die Nase ein.
3. Öffnen Sie den Mund weit, strecken Sie die Zunge heraus und atmen Sie kraftvoll aus, während Sie das Gebrüll eines Löwen nachahmen.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 3 bis 5 Mal.

Körperliche Techniken zur Vagusstimulation

Neben der Atmung existieren zahlreiche körperliche Techniken zur Vagusstimulation. Diese Übungen nutzen anatomische Verbindungen und neuronale Reflexe, um Ihren Parasympathikus zu aktivieren.

Kältereize

Kaltes Wasser auf dem Gesicht löst den sogenannten Tauchreflex aus - ein uralter Überlebensmechanismus. Ihr Vagusnerv fährt die Herzfrequenz herunter, um Sauerstoff zu sparen. Füllen Sie eine Schüssel mit eiskaltem Wasser und tauchen Sie Ihr Gesicht für 15-30 Sekunden ein. Alternativ legen Sie kalte, feuchte Tücher auf Ihre Stirn und Wangen. Die Stimulation sollte intensiv sein - lauwarmes Wasser reicht nicht aus. Manche meiner Klienten berichten von spektakulären Erfolgen mit kalten Duschen. Beginnen Sie mit warmem Wasser und wechseln Sie für die letzten 30 Sekunden zu kalt. Dieser Kältereiz aktiviert nicht nur den Vagusnerv, sondern stärkt auch Ihr Immunsystem. Ein echter Powerboost für Körper und Geist. Um akute Kältereize hervorzurufen, können Sie zum Beispiel kalt duschen. Das klingt unangenehm? Probieren Sie einfach mal aus, das Wasser nur für die letzten 30 Sekunden kalt zu stellen. Langfristig können Sie zudem die Aktivität des Nerves erhöhen, indem Sie sich regelmäßig Kältereizen aussetzt. Hierdurch wird auch die bekannte „fight or flight“-Reaktion geschwächt, wodurch Sie in Stresssituationen gelassener werden. Am Schluss der Dusche noch mal einen Schwall kaltes Wasser über den Körper laufen lassen. Nach der Sauna ins Kaltwasserbecken oder gar in den Schnee.

Gurgeln

Diese simple Technik unterschätzen viele. Wenn Sie intensiv gurgeln, beanspruchen Sie die Rachenmuskulatur stark. Der Vagusnerv verläuft genau dort entlang und wird durch die Muskelkontraktion mechanisch stimuliert. Gurgeln Sie morgens nach dem Zähneputzen für 30-60 Sekunden mit Wasser. Achten Sie darauf, dass es wirklich anstrengend wird - Ihr Rachen sollte ermüden.

Singen und Summen

Ihre Stimme ist ein wundervolles Werkzeug zur Vagusaktivierung. Beim Singen und Summen vibrieren Ihre Stimmbänder und stimulieren direkt die Vagusnervenfasern im Kehlkopfbereich. Das “Om”-Chanten aus der Yogapraxis funktioniert nach genau diesem Prinzip. Atmen Sie tief ein und singen Sie beim Ausatmen ein langes “Oooommm”. Spüren Sie die Vibration in Ihrem Brustkorb. Diese Schwingungen massieren regelrecht Ihren Vagusnerv. Sie müssen keine perfekte Stimme haben. Es geht um die mechanische Stimulation, nicht um Ästhetik. Auch lautes Lachen aktiviert übrigens ähnliche Mechanismen. Versuchen Sie, zu summen, zu singen oder einfach nur ruhige, beruhigende Musik zu hören.

Massage

Um Ihren Vagusnerv durch Massage zu stimulieren, kommen verschiedene Körperregionen in Betracht. Eine besonders geeignete Region ist der Hals, da der Nerv hier gemeinsam mit der Halsschlagader verläuft. Platzieren Sie Ihre Fingerspitzen hierfür seitlich rechts und links an Ihrem Hals und massieren Sie in einer kreisförmigen Bewegung sanft die Region unterhalb der Kieferknochen (hier können Sie auch Ihren Puls spüren). Über die Haut und die darunterliegenden Mechanorezeptoren werden Reize an das Rückenmark und den Hirnstamm weitergeleitet. Sie müssen sich dabei nicht massieren lassen, auch eine Bauchmassage, die man sich selbst gibt, ist sehr wirkungsvoll. Natürlich können Sie sich auch eine Nacken- oder Fußreflexzonenmassage verabreichen lassen. Auch hier erhöht sich die HRV und der Vagus wird gestärkt.

Tauchreflex

Dazu taucht man einfach für 15 bis 30 Sekunden das Gesicht in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Dabei wird automatisch die Luft angehalten. Genau diese Kombination aus Kältereiz und Atemstillstand löst den sogenannten Tauchreflex aus. Kälterezeptoren im Bereich von Stirn, Augen und Wangen leiten dabei Signale über den Trigeminusnerv an den Hirnstamm weiter. Schon eine einzige Anwendung kann den Herzschlag spürbar senken und für Ruhe sorgen.

Meditation und Achtsamkeit

Meditation zählt zu den kraftvollsten Vagusnerv Stimulation Übungen überhaupt. Zahlreiche Studien dokumentieren, dass regelmäßige Meditationspraxis den Vagustonus signifikant erhöht.

Loving-Kindness-Meditation (Metta-Meditation)

Besonders wirksam zeigt sich die Loving-Kindness-Meditation, auch Metta-Meditation genannt. Bei dieser Technik richten Sie liebevolle Gedanken zunächst auf sich selbst, dann auf nahestehende Personen und schließlich auf alle Lebewesen.

Body-Scan

Der Body-Scan kombiniert Achtsamkeit mit gezielter Körperwahrnehmung. Sie wandern mental durch Ihren Körper und beobachten Empfindungen ohne zu bewerten. Diese Übung schult Ihre Interozeption - die Wahrnehmung innerer Körperzustände. Legen Sie sich bequem hin und beginnen Sie bei Ihren Füßen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf jede Körperregion. Nehmen Sie Spannungen, Wärme, Kribbeln oder andere Sensationen wahr. Wenn Sie Anspannung bemerken, atmen Sie bewusst in diese Region hinein. Diese Praxis trainiert Ihren Vagusnerv auf subtile Weise. Sie lernen, feine körperliche Signale wahrzunehmen, bevor sie zu massiven Stresssymptomen eskalieren.

Achtsamkeits-Atemübung

Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt. Versuchen Sie, Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen und achten Sie auf subtile Empfindungen, wie die Temperatur der Luft oder das leichte Kribbeln, das durch die Atmung im Körper entsteht. Diese Achtsamkeit im Atem hilft Ihnen, den Stresspegel zu senken und im gegenwärtigen Moment präsent zu bleiben.

Meditative Atemübung

Setzen Sie sich in einer bequemen Position hin, schließen Sie die Augen und beginnen Sie, tief und langsam zu atmen. Konzentrieren Sie sich vollständig auf den Rhythmus Ihres Atems, ohne ihn zu verändern - einfach ein- und ausatmen. Nach einer Weile können Sie die Atemzüge zählen (zum Beispiel „Einatmen - 1, Ausatmen - 2“) bis Sie bei 10 angekommen sind, dann beginnen Sie wieder bei 1.

Soziale Interaktion und der Vagusnerv

Der Vagusnerv ist der biologische Kern unseres sozialen Nervensystems. Der Neurowissenschaftler Stephen Porges entwickelte die Polyvagal-Theorie, die diesen Zusammenhang erklärt. Positive soziale Interaktionen aktivieren diesen Zweig direkt. Ein warmherziges Gespräch, eine liebevolle Umarmung oder ein echtes Lächeln stimulieren Ihren Vagusnerv. Deshalb fühlen Sie sich nach einem guten Treffen mit Freunden so entspannt und ausgeglichen. Umgekehrt führt soziale Isolation zu einer Schwächung der Vagusfunktion. Menschen in Einzelhaft zeigen dramatisch reduzierte Vagusaktivität. Beziehungen zu Tieren wirken ähnlich auf den Vagusnerv wie soziale Interaktionen mit Menschen. Das Schnurren einer Katze oder die ruhige Atmung eines Hundes können sogar ähnlich wie Summen oder Tönen wirken. Haustierbesitzer haben laut Studien daher deutlich höhere HRV-Werte, was auf eine bessere Vagus-Balance hinweist (5).

Ernährung und die Darm-Hirn-Achse

Ihr Vagusnerv kommuniziert ständig mit Ihrem Darm - die berühmte Darm-Hirn-Achse. Etwa 80-90% der Vagusnervenfasern senden Signale vom Darm zum Gehirn. Was Sie essen, beeinflusst direkt Ihren Vagustonus. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Leinsamen oder Walnüssen zeigen besonders positive Effekte. Diese Fette reduzieren Entzündungen und verbessern die Signalübertragung im Nervensystem. Probiotika verdienen besondere Erwähnung. Studien belegen, dass bestimmte Bakterienstämme die Vagusaktivität steigern. Der Lactobacillus rhamnosus zeigte in Tierversuchen angstlösende Effekte - vermittelt über den Vagusnerv. Vermeiden Sie hingegen hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker und Transfette. Diese fördern chronische Entzündungen, die den Vagustonus senken. Unser Verdauungssystem ist ebenfalls eng mit dem Vagusnerv verbunden. Ernährungstipps gibt es viele, an dieser Stelle möchte ich Sie nur darauf aufmerksam machen, wie wichtig das Kauen ist. Langsames, langes und aufmerksames Kauen verbessert die Aufnahme von Nährstoffen. Auch Intervallfasten soll einen positiven Effekt auf den Vagus haben. Darüber hinaus gibt es bestimmte Mineralien und Nahrungsergänzungsmittel, die Einfluss auf den Vagusnerv nehmen. Wer sich dafür interessiert, sollte einen Arzt oder Heilpraktiker fragen, der sich mit diesen Zusammenhängen wirklich auskennt.

Integration in den Alltag

Die beste Übung nützt nichts, wenn Sie sie nicht durchführen. Deshalb ist Alltagsintegration der Schlüssel zum Erfolg. Starten Sie klein und bauen Sie Schritt für Schritt auf. Meine Empfehlung: Beginnen Sie mit einer einzigen Technik, die Ihnen zusagt. Die 4-7-8-Atmung eignet sich hervorragend als Einstieg. Setzen Sie sich einen täglichen Reminder auf Ihrem Smartphone. Nach zwei Wochen fügen Sie eine zweite Technik hinzu. Ihr Gehirn braucht etwa 66 Tage, um eine neue Gewohnheit zu festigen. Geben Sie sich diese Zeit. Führen Sie ein kleines Tagebuch über Ihre Praxis der Vagusnerv-Akivierung. Notieren Sie, wie Sie sich vorher und nachher fühlen. Diese Reflexion verstärkt die Motivation, die Integration und macht Fortschritte sichtbar.

Wissenschaftliche Erkenntnisse und Forschung

Die wissenschaftliche Evidenz für vagusaktivierende Interventionen wächst stetig. Eine Menge an Studien beschäftigen sich mit dem Vagusnerv und seinen Funktionen. Die Herzratenvariabilität als Marker für den Vagustonus lässt sich objektiv messen. Auch die Kältetherapie gewann wissenschaftliche Aufmerksamkeit. Wim Hof, der “Iceman”, arbeitet mit Forschern zusammen, um die Mechanismen zu verstehen. Studien zeigen, dass regelmäßige Kälteexposition das autonome Nervensystem trainiert und die Stressresilienz erhöht. Elektrische Vagusnervstimulation (VNS) wird bereits therapeutisch eingesetzt - bei Epilepsie, Depression und chronischen Schmerzen. Geräte stimulieren den Nerv über Elektroden. Diese medizinischen Erfolge untermauern, wie wichtig die Vagusfunktion für unsere Gesundheit ist.

Praktische Tipps zur Steigerung der Herzratenvariabilität (HRV)

Da die HRV eng mit dem Vagus-Nerv verknüpft ist, gilt es, im Alltag regelmäßig Phasen einzubauen, die den Vagus aktivieren. Das gilt sowohl für körperliche als auch für geistige Zustände. Diese Zeiten, in denen der Körper sich erholt, können, müssen aber nicht immer auch was mit Entspannung, also körperlicher Ruhe, zu tun haben. Es können auch „einfach nur“ gute emotionale Zustände zu sein, die aber mit körperlicher Aktion einhergehen, beispielsweise beim Sport oder Unternehmungen mit der Familie oder mit Freunden. Unser Organismus, unsere Psyche und unser Geist erholen sich, wenn wir innerlich loslassen und uns sicher fühlen. Wer sich also beispielsweise von Haus aus gern Sorgen macht und zu Grübeleien neigt, wird es deutlich schwerer haben, regelmäßig einen sicheren, inneren Zustand zu erleben. Vielleicht ist es sogar so ungewohnt, dass dieser zunächst einmal mit Stress verbunden ist, weil es dem bekannten Muster widerspricht. Dann gilt es zu trainieren, trainieren, trainieren … bis sich neue Muster etabliert haben.

Nachfolgend noch einige Tipps:

• Tägliche Übungen für Zwischendurch, die wenig Zeit benötigen:
  • Atmung: Sie können bereits mit tiefem Ein- und Ausatmen den Vagus stimulieren, Herzfrequenz und Blutdruck senken. So ist beispielsweise die Zwerchfellatmung sehr effektiv. Beim Einatmen soll sich der Bauch nach außen wölben und beim Einatmen flacher werden. Achten Sie mal darauf, ob das bei Ihnen der Fall ist und atmen Sie bewusst auf diese Weise. Sollten Sie diese Art von Atmung nicht gewöhnt sein, versuchen Sie sie, indem Sie Ihre Hände auf die Gegend Ihres Nabels leben. Atmen Sie auf diese Weise mindestens ein bis zwei Minuten täglich. Das hilft auch in angespannten Situationen.
  • Kurzmeditation: Positive Affirmationen, bestenfalls in Kombination mit tiefem Atmen, fördern den Vagus ebenfalls. Effektiv sind diese aber erst dann, wenn Sie die positive Botschaft auch fühlen und nicht nur denken. Kennen Sie die Metta-Meditationen? Sie sind eine Form der ältesten buddhistischen Meditation. Ziel ist es, sich selbst und anderen gegenüber eine wertschätzende, wohlwollende Haltung einzunehmen. Sie können diese Art der Meditation noch toppen, wenn Sie sie auf andere Menschen ausdehnen. Im zweiten Schritt nehmen Sie einen Menschen, den Sie lieben oder mögen. Und wenn Sie noch weiter gehen wollen, im dritten Schritt einen Menschen, mit dem Sie Schwierigkeiten haben. „Ich“ ersetzen Sie dann durch den Namen der jeweiligen Person. Denken Sie immer daran: Das Ziel ist, dass Sie mit sich und Ihrer Umwelt in Frieden kommen. Denn das aktiviert Ihren Vagus. Hier ein Beispiel für mögliche Sätze, die Sie in einem Moment des Innehaltens sagen können:
    • Möge ich sicher sein.
    • Möge ich in Frieden sein.
    • Möge ich freundlich zu mir selbst sein.
    • Möge ich mich selbst so annehmen, wie ich bin.
  • Lachen ist gesund: Dieser positive Effekt wird mittlerweile sogar in Kliniken genutzt. Ob große oder kleine Dinge: Nehmen Sie sich täglich ein paar Atemzüge Zeit diese wirklich zu fühlen.
  • Kurze Kältereize: Am Schluss der Dusche noch mal einen Schwall kaltes Wasser über den Körper laufen lassen. Nach der Sauna ins Kaltwasserbecken oder gar in den Schnee.
• Instrumente für eine dauerhaft entspanntere Lebensgrundhaltung, die mehr Zeit erfordern und sich anhaltend auf den Vagus-Nerv auswirken:
  • Permanente psychische Belastungen identifizieren und reduzieren: Dabei gilt es zu erkennen, wann Sie äußere Rahmenbedingungen ändern können und wann Sie eventuell Ihre innere Haltung verändern sollten, um sich zu entlasten. Letzteres bedeutet Persönlichkeitsveränderung, was oft eine ganz schöne Herausforderung sein kann.
  • Machen Sie sich bewusst, in welchen Situationen Sie sich sicher fühlen, wann nicht. Was können Sie tun, um Ihr subjektives Sicherheitsgefühl zu stärken?
  • Yoga, Qi Gong, Meditation und andere Entspannungstechniken fördern innere Gelassenheit und Entspannung.
  • Sport, Massagen, Osteopathie und Craniosacrale Therapie haben eine körperliche und infolgedessen auch seelische Erholung zur Wirkung.
  • Ausreichender und vor allem erholsamer Schlaf: Genau dieser ist oft nicht so einfach, wenn Sie bereits Dauerstress haben. Denn das eine bedingt das andere und umgekehrt. Achten Sie aber mindestens darauf, dass Ihre Nächte nicht zu kurz sind. Wer abends noch arbeitet, lange fern sieht oder anderen Freizeitaktivitäten nachgeht, morgens dann nur schwer aufstehen kann, tut sich nichts Gutes.
  • Ernährung: Unser Verdauungssystem ist ebenfalls eng mit dem Vagusnerv verbunden. Ernährungstipps gibt es viele, an dieser Stelle möchte ich Sie nur darauf aufmerksam machen, wie wichtig das Kauen ist. Langsames, langes und aufmerksames Kauen verbessert die Aufnahme von Nährstoffen. Auch Intervallfasten soll einen positiven Effekt auf den Vagus haben. Darüber hinaus gibt es bestimmte Mineralien und Nahrungsergänzungsmittel, die Einfluss auf den Vagusnerv nehmen. Wer sich dafür interessiert, sollte einen Arzt oder Heilpraktiker fragen, der sich mit diesen Zusammenhängen wirklich auskennt.
  • Angenehme Emotionen! Gesundes Selbstmanagement bedeutet, sich unabhängig von äußeren Rahmenbedingungen zu machen. Verantwortung für das eigene Erleben zu übernehmen und sich auch in schwierigen Zeiten emotional selbst zu regulieren. Blenden Sie so viele äußerliche und innerliche Reize aus wie möglich. Manchmal ist man so gestresst, dass man nicht mehr klar denken kann. In solchen Situationen holt Sie die Übung Fünf-Finger-Atmung wirkungsvoll wieder auf den Boden der Tatsachen zurück.

Vagus-Meditation

Wie bereits erwähnt, kann der Vagusnerv durch seine Verbindungen zum Gehirn auch Einfluss auf unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden haben. Um letzteres zu steigern, hilft gezielte Übung - zum Beispiel diverse Anti-Stressmaßnahmen oder Übungen aus der neurobiologisch begründeten Vagus-Meditation. Mit Hilfe dieser Vagus-Meditation kannst du deine Verdauung verbessern, deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck senken, gesünderen Schlaf genießen, deine Konzentration sowie Kreativität fördern und - ganz wichtig - Stress reduzieren. Durch praktische Übungen zur Stimulation des Vagusnervs kannst du ihn aktivieren. Auch kurze Ruhepausen und Momente der Entspannung in unserem oft stressigen Alltag sind Teil der Vagus-Meditation. Eine bewährte Methode der Vagus-Meditation ist die bewusste Atemtechnik. Durch langsame und tiefe Atmung kannst du den Vagusnerv aktivieren und eine beruhigende Wirkung auf deinen Körper und Geist erzielen. Eine tiefe Bauchatmung, bei der du bewusst in den Bauch atmest und den Atem langsam wieder ausatmest, kann besonders effektiv sein.

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