Kopfschmerzen und Migräne: Ursachen, Auslöser und Linderung durch Ernährung

Kopfschmerzen und Migräne sind weit verbreitete Beschwerden, die die Lebensqualität der Betroffenen erheblich beeinträchtigen können. Während viele Menschen bei akuten Schmerzen zu Schmerzmitteln greifen, gibt es auch natürliche Wege, Kopfschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Eine gezielte Ernährung kann hier eine wichtige Rolle spielen.

Kopfschmerzen: Eine Volkskrankheit

Kopfschmerzen sind eine Volkskrankheit, von der fast jeder Mensch im Laufe seines Lebens betroffen ist. Die Ursachen für Kopfschmerzen sind vielfältig. Stress gilt als Hauptproblem, aber auch Lebensmittel können eine Rolle spielen. Dr. med. Stefanie Förderreuther, Präsidentin der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft DMKG, erklärt jedoch, dass die Bedeutung von Nahrungsmitteln als Auslöser oft überschätzt wird. Häufig seien Essensgelüste bereits ein Vorläufersymptom einer Migräne.

Können bestimmte Nahrungsmittel Kopfschmerzen auslösen?

Bestimmte Nährstoffe beeinflussen die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Eine ungenügende Versorgung mit Mineralien und Vitaminen kann negative Auswirkungen haben und Kopfschmerzen begünstigen. B-Vitamine sind dabei von besonderer Bedeutung, da sie für die Bildung von Botenstoffen und Neurotransmittern benötigt werden, die unter anderem die Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen steigern und sich positiv auf den Schlaf auswirken. Sie wirken auch an der Druckregulation der Gefäße mit.

Regelmäßiges Essen hilft gegen Kopfweh

Das Gehirn benötigt eine konstante Versorgung mit Energie, um optimal zu funktionieren. Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Kopfschmerzen vorzubeugen. Wer auf das Weglassen einer Mahlzeit mit Kopfschmerzen reagiert, sollte auf regelmäßige Mahlzeiten und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Feste Essensrituale können zudem Stress lindern, der oft ein Auslöser für Kopfschmerzen ist.

Ist eine Ernährungsumstellung bei Kopfschmerzen sinnvoll?

Eine spezielle Diät hilft nur wenigen Menschen bei Kopfschmerzen. Kopfschmerzen sind keine Allergie auf Nahrungsmittel und werden meist auch nicht durch Nahrungsmittel ausgelöst. Um herauszufinden, ob ein bestimmtes Lebensmittel Kopfschmerzen auslöst, empfiehlt es sich, ein Ernährungstagebuch zu führen. Darin werden die Mahlzeiten sowie das Auftreten, die Intensität und die Dauer von Kopfschmerzen notiert.

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7 Lebensmittel, die Migräne und Kopfweh vorbeugen können

Auch wenn Tabletten im Akutfall schnell helfen, kann eine gesunde Ernährung das Kopfschmerzleiden positiv beeinflussen:

1. Vollkorn: Ein konstanter Blutzuckerspiegel kann Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Vollkornprodukte werden langsam aufgespalten und versorgen das Gehirn über einen längeren Zeitraum mit Energie. Sie liefern auch gesunde Nährstoffe wie Magnesium und Calcium.
2. Kaffee: Bei regelmäßigem Kaffeekonsum kann das Weglassen von Kaffee zu Entzugs-Kopfschmerzen führen. In solchen Fällen kann Kaffee Linderung verschaffen. Koffein regt außerdem die Durchblutung an und kann die Leistungsfähigkeit steigern.
3. Nüsse & Co.: Nüsse sind reich an Magnesium, dessen Mangel mit einem erhöhten Kopfschmerz-Risiko verbunden ist. Magnesium fördert die Muskelentspannung und kann so helfen, Kopfschmerzen zu lindern.
4. Bananen: Bananen enthalten Serotonin, das die Spannung in den Gefäßen reguliert. Ein Mangel kann Ursache von Kopfschmerzen und Migräne sein. Bananen enthalten auch die Aminosäure Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin.
5. Omega-3-Fett aus Fisch: Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele wirken entzündungshemmend und können laut einer Studie auch bei Kopfschmerzen, vor allem bei Migräne, Linderung schaffen.
6. Datteln: Datteln enthalten Salizylsäure, der gleiche Wirkstoff, der auch in Aspirin verwendet wird und schmerzlindernd wirkt.
7. Wasser: Wassermangel ist eine häufige Ursache für Kopfschmerzen. Flüssigkeitsmangel führt zu einer ungenügenden Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Migräne: Ursachen und Auslöser

Migräne ist eine nicht ansteckende Krankheit mit sehr starken Kopfschmerzen, die in Anfällen (Attacken) auftreten. Die Schmerzen betreffen meist nur eine Seite des Kopfes oder den Hinterkopf und werden als pulsierend, hämmernd oder bohrend beschrieben. Die genauen Ursachen der Migräne sind noch nicht vollständig aufgeklärt. Man vermutet eine genetische Veranlagung in Kombination mit verschiedenen inneren oder äußeren Faktoren (Triggern).

Genetische Veranlagung

Migräne ist vererbbar. Veränderungen (Mutationen) in mehreren Genen erhöhen das Migränerisiko. Manche dieser Gene sind an der Regulierung der neurologischen Schaltungen im Gehirn beteiligt, andere werden mit oxidativem Stress in Verbindung gebracht.

Auslöser (Trigger)

Verschiedene Trigger können bei entsprechender genetischer Veranlagung eine Migräne-Attacke auslösen. Welche Faktoren im Einzelfall einen Anfall „triggern“, ist individuell verschieden. Einige Beispiele:

• Stress: Ein häufiger Auslöser ist Stress im privaten oder beruflichen Umfeld.
• Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus: Betroffen sind oft Menschen, die im Schichtdienst arbeiten.
• Reizüberflutung: Wenn das Gehirn zu viele Eindrücke gleichzeitig verarbeiten muss, entsteht ebenfalls Stress.
• Wetter/Wetterwechsel: Viele Betroffene reagieren empfindlich auf schwülwarme Gewitterluft, starken Sturm, Föhnwetter oder sehr helles Licht an einem wolkenlosen Tag.
• Tyramin: Bei einigen Produkten wie Bananen oder bestimmten Käsesorten hat man Tyramin im Verdacht, das die Ausschüttung des Botenstoffes Noradrenalin anregt. Dieser wirkt stark gefäßverengend.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Häufig setzen Migräne-Anfälle ein, wenn man zu wenig gegessen hat (Unterzuckerung).
• Hormonelle Veränderungen: Geschlechtshormone haben einen starken Einfluss auf Migräne. So löst der Abfall des Östrogenspiegels vor der Regelblutung bei manchen Frauen eine Migräne-Attacke aus.

Migräne: Formen

Die Internationale Kopfschmerzgesellschaft (International Headache Society, IHS) unterscheidet verschiedene Arten von Migräne:

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1. Migräne ohne Aura: Die häufigste Form von Migräne. Typisch sind anfallsartig auftretende, einseitige, pulsierende Kopfschmerzen von mittlerer bis starker Intensität.
2. Migräne mit Aura: Die Aura bezeichnet neurologische Symptome, die der Kopfschmerzphase vorausgehen oder zusammen mit dieser auftreten können.
3. Chronische Migräne: Wer an mindestens 15 Tagen pro Monat, und das über mehr als drei Monate hinweg, an Kopfschmerzen leidet, die an mindestens acht Tagen die Kriterien von Migränekopfschmerzen erfüllen, ist von chronischer Migräne betroffen.

Ernährung und Migräne

Viele Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Gehirn von Migräne-Patienten aufgrund ihrer Veranlagung empfindlicher reagiert als das Gehirn gesunder Menschen. Darum können plötzliche Veränderungen im Körper oder äußere Einflüsse eine Attacke auslösen. Diese inneren und äußeren Einflüsse werden Triggerfaktoren genannt.

Migräne-Auslöser sind individuell

Welche Triggerfaktoren bei einem Migräne-Kranken eine Attacke auslösen können, ist individuell sehr unterschiedlich. Darum ist es wichtig, zusammen mit dem Arzt nach diesen persönlichen Triggerfaktoren zu suchen, damit sie nach Möglichkeit vermieden werden können.

Kopfschmerz-Tagebuch führen

Dabei hilft ein Kopfschmerztagebuch, in dem man auch Ernährungsweise oder andere Faktoren, die als Auslöser verdächtigt werden, vermerken kann. Es ist nicht sinnvoll, wenn Migräne-Kranke generell Nahrungsmittel meiden, von denen bekannt ist, dass sie Anfälle provozieren, da Nahrungsmittel nicht bei allen Patienten eine Rolle spielen.

Es gibt keine Migräne-Diät

Darum gibt es auch keine besondere Ernährung bei Migräne oder gar eine „Migräne-Diät“. Wichtig ist es, die ganz persönlichen ernährungsbedingten Einflüsse mit Hilfe des Kopfschmerz-Tagebuchs herauszufinden, um sie gezielt vom Speiseplan zu streichen.

Nahrungsmittel, die provozieren können

Einige Migräne-Patienten berichten, dass Käse oder Rotwein ihre Attacken auslösen können. Andere reagieren empfindlich auf bestimmte Eiweißstoffe in Joghurt und Milchprodukten oder auf die Inhaltsstoffe bestimmter Früchte, etwa Bananen. Auch das Koffein in Kaffee und koffeinhaltigen Limonaden kann eine Attacke verursachen. Ebenso können Konservierungsstoffe in Fertiggerichten eine Attacke provozieren.

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Keine Mahlzeiten auslassen

Mitunter können Attacken auch auftreten, wenn Migräne-Kranke Mahlzeiten auslassen. Darum ist es wichtig, regelmäßig zu essen.

Spielen Allergien eine Rolle?

Manche Mediziner fassen die durch Nahrungsmittel ausgelöste Migräne-Attacke als eine Art allergischer Reaktion auf. Allerdings ließen sich die fraglichen „Migräne-Allergene“ nie mit allergologischen Methoden dingfest machen.

Nahrungsmittel oft überschätzt

Wie Experten vermuten, werden Nahrungsmittel insgesamt als Auslöser wohl eher über- als unterschätzt. Ein bestimmtes Essverhalten vor einer Migräne-Attacke könnte nämlich auch bereits ein Symptom der Anfangsphase einer Attacke sein.

Achten Sie auf gesunde Ernährung

Da sich eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit frischen vollwertigen Produkten auf den ganzen Organismus positiv auswirkt, ist sie zusammen mit anderen Methoden - etwa gezielten Entspannungstechniken und leichten Ausdauersportarten - prinzipiell allen Migräne-Patienten zu empfehlen.

Effektive Migräne-Prophylaxe basiert auf vier Säulen:

• Ausreichend ungesättigte Fettsäuren
• Entsprechende, ausgewogene Ernährung
• Regelmäßige Entspannungsübungen
• Rationale Schmerzmittel-Therapie

Weitere Ursachen von Migräneanfällen

• Histaminreiche Ernährung / DAO-Mangel: Histaminreiche Lebensmittel wie Rotwein, Schokolade, Käse, Bananen, Erdbeeren usw. können Migräneanfälle auslösen.
• Serotoninmangel: Bei einem Migräneanfall kommt es zu einem Serotoninmangel.
• Mangel an Magnesium: Eine Magnesiumzufuhr kann eine präventive Wirkung haben.
• Mangel an Q10: Eine Gabe von 200 mg Q10 täglich hat sich in der Praxis als positiv bewährt.
• Überschuss an Noradrenalin: Noradrenalin wird im Körper bei Stress, Flüssigkeitsmangel und bei Schwankungen im Blutzuckerspiegel ausgeschüttet.
• Hormonelle Störungen: Die weiblichen Hormone Progesteron und Östrogen spielen eine entscheidende Rolle.
• Starke Blutzuckerschwankungen: Jegliche Maßnahmen, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren, sollten in der Therapie berücksichtigt werden.

Was tun gegen Kopfschmerzen?

Wer regelmäßig an Kopfschmerzen leidet, sollte sich auf Dauer keinesfalls damit zufriedengeben. Besonders, wenn du ohne Kopfschmerztabletten nicht mehr auskommst. Neben der Ernährung gibt es eine ganze Reihe an Faktoren, die Kopfschmerzen begünstigen und beeinflussen können. Auch Bewegung, Sport und frische Luft können helfen, Spannungen zu lösen und dich endlich von deinem brummenden Schädel zu befreien.

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