Smartphones sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Sie dienen als Navigationsgerät, mobile Bankfiliale, Rezeptbuch und Tor zu sozialen Netzwerken. Doch die ständige Verfügbarkeit und die damit verbundene Reizüberflutung können negative Auswirkungen auf unser Gehirn und unser Wohlbefinden haben. Dieser Artikel beleuchtet, wie Smartphones unser Belohnungszentrum beeinflussen und gibt Anregungen für einen bewussteren Umgang mit den digitalen Alltagsbegleitern.
Die Allgegenwärtigkeit des Smartphones: Fluch oder Segen?
"Jetzt leg doch mal das Handy weg" - dieser Satz ist in vielen Familien alltäglich geworden. Eine Studie aus Österreich hat ergeben, dass Menschen durchschnittlich 36 Mal pro Tag zum Smartphone greifen. Die ständige Erreichbarkeit und die Fülle an Informationen und Unterhaltung, die uns zur Verfügung stehen, haben unser Verhalten grundlegend verändert.
Xaver beispielsweise war das ganze Jahr 2024 ohne Handy unterwegs und stellte fest: "Ich hab das Handy erstaunlich schnell nicht vermisst. Nach einem Monat war es so, als hätte ich nie eins besessen". Seit 2025 hat Xaver wieder ein Handy: Und man sei recht schnell wieder im alten Fahrwasser, meint er. Auch Familie Huber war eine Woche "ohne" und überrascht, wie leicht es ging. Die neunjährige Marlene hat ihr Tablet nicht vermisst, endlich konnten die Eltern Monopoly mit ihr spielen.
Das Belohnungszentrum im Visier der digitalen Welt
Die promovierte Literaturwissenschaftlerin Daniela Holsboer beschäftigt sich seit Jahren mit "Digital Detox". Sie erklärt, dass der Wunsch nach Vernetzung zwar groß ist, aber Likes süchtig machen können. Im Gehirn werde nämlich das Belohnungszentrum aktiviert: "Das sogenannte Glückshormon Dopamin wird ausgeschüttet. Das ist erstmal ein gutes Gefühl. Aber das Problem ist, dass sich das immer und immer und immer wieder spüren möchte, und die Dosis steigern möchte", so Holsboer.
Soziale Netzwerke sprechen genau dieses Belohnungssystem an. Immer wenn wir ein Like erhalten, einen Kommentar oder einen neuen Follower, wird Dopamin ausgeschüttet. Dieser Mechanismus funktioniert ähnlich wie bei Videospielsüchtigen, Alkoholkranken oder starken Rauchern. Das Belohnungszentrum wird viel einfacher und schneller aktiviert als im normalen Leben.
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Die Angst, etwas zu verpassen: Fear of Missing Out (FOMO)
Die Angst, etwas zu verpassen, hält viele Menschen am Smartphone fest. Daniela Holsboer plädiert daher für kleine Schritte. Eine Möglichkeit: Offline in den Tag starten und erstmal eine Stunde ohne sein. Und immer mal wieder einen Tag ohne Handy zu versuchen.
Christiane Spatzl, eine Kommunikationswirtin, ermutigt ebenfalls dazu, es zu versuchen, aber es sorgfältig zu planen. Beispielsweise auf allen digitalen Medien einen Abwesenheits-Post erstellen, um den anderen auch zu zeigen: Ich bin jetzt offline. Zudem müsse man sich auch ein Programm machen und einen Plan: Was tun, wenn der Drang kommt, nur mal schnell die Nachrichten zu checken. Da hilft beispielsweise ein Ausflug in eine Gegend, wo es kein Netz gibt. In Retreats führt sie ihre Klienten langsam an das Thema heran - wie auch sie selbst ihr Leben immer wieder ohne Handy versucht.
Digital Wellbeing: Strategien für einen bewussten Umgang
Apple und Google haben das Problem erkannt und in ihren Betriebssystemen Funktionen integriert, die Nutzern helfen sollen, ihre Smartphone-Nutzung zu kontrollieren und zu reduzieren. Google nennt diese Funktion „Digital Wellbeing“ - übersetzt etwa „digitales Wohlbefinden“. Nutzer können nun sehen, wie viel Zeit sie täglich mit ihren Geräten verbringen und sich sogar dabei helfen lassen, das Smartphone öfter einmal wegzulegen.
Es gibt auch zahlreiche Apps, die bei der digitalen Entgiftung helfen können. "One sec" verzögert das Öffnen von Apps wie Instagram, um den Nutzer zum Nachdenken anzuregen. "Forest" lässt einen digitalen Baum wachsen, solange man das Smartphone nicht benutzt. Und "AppDetox" hilft dabei, suchtgefährdende Apps zu identifizieren und zu deinstallieren.
Kleine Veränderungen, große Wirkung
- Benachrichtigungen deaktivieren: Schalten Sie Benachrichtigungen für unwichtige Apps ab, um Reizüberflutung zu vermeiden.
- Smartphone-freie Zonen einrichten: Legen Sie bestimmte Orte und Zeiten fest, an denen das Smartphone tabu ist, z.B. das Schlafzimmer oder während der Mahlzeiten.
- Offline-Aktivitäten planen: Überlegen Sie sich, was Sie anstelle der Smartphone-Nutzung tun können, z.B. einen Spaziergang machen, ein Buch lesen oder ein Hobby pflegen.
- Impulshemmer nutzen: Installieren Sie Apps, die das Öffnen von Social-Media-Apps verzögern oder erschweren.
- Ein "dummes" Zweittelefon: Für diejenigen, die es radikaler wollen, kann ein einfaches Handy ohne Internetzugang eine Option sein.
- Bewusste Nutzung: Hinterfragen Sie, warum Sie zum Smartphone greifen. Ist es Langeweile, Gewohnheit oder die Angst, etwas zu verpassen?
Die soziale Dimension des digitalen Stresses
Wenn Menschen durch den Umgang mit dem Smartphone in digitalen Stress geraten, dann sind meistens soziale Gründe mitentscheidend. Es fehlt uns an sozialen Normen, wir haben das Gefühl, wir müssen sofort auf Nachrichten, Kommentare oder Posts reagieren. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass man nicht immer sofort erreichbar sein muss und dass es in Ordnung ist, sich Zeit für sich selbst zu nehmen.
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