Blaues Licht und Dopamin: Eine Analyse der Auswirkungen auf Wohlbefinden und Körperfunktionen

Licht ist essenziell für unser physisches und psychisches Wohlbefinden. Es beeinflusst unsere Energie, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und sogar die Produktion wichtiger Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Auswirkungen von blauem Licht auf den Dopaminhaushalt und das allgemeine Wohlbefinden.

Die Bedeutung des Lichts für unseren Tagesablauf

Licht beeinflusst uns auf vielfältige Weise. Helligkeit gibt Energie, während Dunkelheit schläfrig macht. Wer zu wenig Tageslicht abbekommt, kann unter Antriebslosigkeit leiden. Grelle Beleuchtung am Abend kann das Unwohlsein fördern.

Optimalerweise beginnt der Morgen mit hellem, kühlem Licht, das die Energie steigert. Der Abend sollte mit Dunkelheit oder warmem, indirektem Licht ausklingen, um einen guten Schlaf zu fördern. Der Schlaf-Wach-Rhythmus und Hormone wie Cortisol oder Melatonin sind stark tagesrhythmisch reguliert. Die innere Uhr wird über Licht mit dem Tag-Nacht-Rhythmus synchronisiert. Nur wenn diese Uhr intakt ist, fühlen wir uns gesund.

Licht hat auch einen Einfluss auf Neurotransmitter, die mit unserem Wohlbefinden zusammenhängen, wie Dopamin und Serotonin. Es hilft, den inneren Rhythmus zu stabilisieren, wodurch wir tagsüber wacher, konzentrierter und leistungsfähiger sind.

Blaues Licht: Was ist das eigentlich?

Blaues Licht ist ein Lichtspektrum mit einer Wellenlänge von etwa 380 bis 500 Nanometern. Tageslicht hat einen hohen Anteil an blauem Licht, der gegen Abend abnimmt.

Lesen Sie auch: Blauer Hirni: Einblick in die Käseherstellung

Die Chronobiologin Martha Merrow erklärt, dass blaues Licht den größten Einfluss auf unsere innere Uhren hat. Warmes Licht mit geringem Blauanteil wirkt sich weniger auf den Körper aus, während kühles, weißes Licht mit mehr Blauanteil eher das Tageslicht imitiert und wach halten kann.

Die Wirkung von blauem Licht auf Dopamin und Melatonin

Blaues Licht wirkt auf unsere inneren Uhren und beeinflusst vor allem das Schlafhormon Melatonin. Es wirkt anregend und macht uns wach. Wenn unser Auge blaues Licht wahrnimmt, wird das Enzym Melanopsin gebildet. Dieses teilt dann der Zirbeldrüse im Gehirn mit, dass es Tag ist und kein bzw. weniger Melatonin produziert werden soll.

Dopamin und Melatonin hemmen sich gegenseitig. Ein Dopaminmangel könnte tagsüber eine zu geringe Melatoninhemmung bewirken, was möglicherweise die von manchen ADHS-Betroffenen berichtete starke Tagesmüdigkeit mit erklären könnte.

Positive Effekte von blauem Licht

Den aufweckenden Effekt von blauem Licht kann man sich vor allem morgens zunutze machen. Eine Lichtdusche kann hier das Richtige sein. Die positive Wirkung tritt jedoch auch ohne Lichtdusche ein, wenn wir uns dem Tageslicht aussetzen.

Die Medizin nutzt die wachmachende Wirkung des Lichts vor allem bei der Behandlung von Winterdepressionen. Im Winter erhalten viele Menschen zu wenig Licht am Tag, weil es abends früh dunkel wird. Eine Studie zeigte, dass blaues Licht am Morgen das Gefühl der morgendlichen Müdigkeit bei Menschen mit sozialem Jetlag erheblich verbessern kann.

Lesen Sie auch: Epileptische Anfälle durch Licht: Ein Überblick

Negative Effekte von blauem Licht

Eine schädliche Wirkung hat blaues Licht am Abend, vor allem für unseren Schlaf. Es verzögert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin nach hinten. Einige Schlafforscher halten diesen Effekt jedoch für zu gering und vermuten andere Gründe, wie z.B. den Inhalt, der über Bildschirme konsumiert wird.

Abends erwartet unsere innere Uhr Dunkelheit. Mit hellem, blauem Licht signalisieren wir unserem Körper jedoch, dass Tag ist. Wie sich blaues Licht genau auf den Schlaf auswirkt, ist umstritten, vor allem weil es auch an Langzeitstudien mangelt.

Da blaues Licht verhältnismäßig kurze Wellenlängen hat, ist es sehr energiereich. Dies kann zu einer Ermüdung der Augen und zu Kopfschmerzen führen.

Die richtige Dosis macht das Gift

Es ist ganz natürlich, dass unsere Augen blaues Licht aus Tageslicht abbekommen. Davor braucht man sich also nicht zu schützen. Was für unseren Körper jedoch unnatürlich ist, ist das viele blaue Licht aus Bildschirmen.

Tipps zur Reduzierung von blauem Licht am Abend

• Setze am Abend auf andere Lichtfarben: Je rötlicher das Licht, desto ungefährlicher und auch natürlicher. Achte bei Lampen zudem auf die Lichtfarbe Kelvin. 6000 Kelvin bedeutet kaltes und damit viel blaues Licht. Besser: Lampen mit nur 3000 Kelvin.
• Schalte elektronische Lichtquellen so gut es geht aus: Lese z.B. unter Kerzenlicht ein Buch.
• Nutze Blaufilter: Für das Smartphone gibt es Apps wie Blue Filter. Für den PC gibt es Programme wie f.lux oder den eingebauten Nachtmodus von Windows 10.
• Verwende Blaulichtfilterbrillen: Achte bei der Produktbeschreibung auf die Filterkraft der Brillen.

Dopamin: Das Glückshormon und seine Bedeutung

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle bei der Motivation, Belohnung und Steuerung von Bewegungen spielt. Es wird ausgeschüttet, wenn wir positive Erfahrungen machen, und signalisiert unserem Gehirn, dass wir diese Handlung wiederholen sollen.

Lesen Sie auch: Umgang mit Lichtempfindlichkeit bei Epilepsie

Ursprünglich sollte uns die Ausschüttung von Dopamin für anstrengende Arbeit belohnen und dafür sorgen, dass wir unsere Grundbedürfnisse befriedigen. Heutzutage lauern jedoch überall Belohnungs-Reize, für die wir uns nicht besonders anstrengen müssen, vor allem in der digitalen Welt.

Dopamin-Fasten: Ein Trend zur Entschleunigung

Der Trend des Dopamin-Fastens kommt ursprünglich aus dem Silicon Valley. Die Idee dahinter ist, auf Sachen zu verzichten, die starke Glücksgefühle auslösen, um einer Abstumpfung entgegenzuwirken. Das Ziel ist, die Zahl der äußeren Reize, die für ein Belohnungsgefühl sorgen, zu reduzieren. Das soll verhindern, dass wir gegen diese Reize abstumpfen. Außerdem haben wir so wieder mehr Zeit für uns selbst und können leichter zur Ruhe kommen.

Durch zu exzessives Fasten können Menschen jedoch in depressive Episoden abrutschen. Daher sollte man nur in gesundem Maße Dopamin fasten.

Tipps für ein moderates Dopamin-Fasten:

1. Verzichte einige Stunden am Tag auf digitale Reize wie dein Smartphone, Laptop oder iPad. Nimm dir bewusst Auszeiten.
2. Vermeide unnötige Blicke auf dein Handy.
3. Probiere Meditation oder Achtsamkeitsübungen aus. Dadurch legst du deinen Fokus auf das Hier uns Jetzt und hast die Möglichkeit, Ruhe zu finden.

Dopaminmangel: Ursachen und Symptome

Wir können nicht nur unter einem Überschuss, sondern auch unter einem Mangel an Dopamin leiden. Das kann zu negativen Auswirkungen auf unseren Körper und unseren Geist führen. Zum Beispiel haben wir mit Konzentrationsproblemen, Freudlosigkeit, Motivationsmangel bis hin zu depressiven Verstimmungen zu kämpfen.

Ursachen für einen Dopaminmangel können aber auch psychische Belastungen wie lang anhaltender Stress oder ein Nährstoffmangel durch einseitige Ernährung sein.

Tipps zur Steigerung des Dopaminspiegels

1. Sorge für ausreichend Schlaf: Stehst du morgens erholt und ausgeschlafen auf, schüttet dein Körper mehr Glückshormone aus als bei schlechtem Schlaf.
2. Reduziere Stress: Entspannungsübungen wie Mediation oder Yoga können dir helfen, zur Ruhe zu kommen und somit deinen Dopaminspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
3. Gehe an die frische Luft: Sonnenlicht fördert nicht nur die Herstellung von Vitamin D, sondern auch die Ausschüttung von Dopamin.
4. Mache Sport: Wenn du Sport machst, schüttet dein Körper bereits nach kurzer Zeit Dopamin aus. Gleichzeitig wird sogar die Ausschüttung von Stresshormonen verringert.
5. Ernähre dich gesund: Durch eine gesunde Ernährung lieferst du deinem Körper die nötigen Bausteine für die Dopaminproduktion. Dopamin wird aus der Aminosäure L-Tyrosin hergestellt. Diese wird aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin gewonnen. Das bedeutet, dass Lebensmittel, in denen viel Phenylalanin vorhanden ist, für eine Erhöhung des Dopaminspiegels sorgen. Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte.

Weitere Faktoren, die Dopamin beeinflussen

• Testosteron: Das Geschlechtshormon Testosteron kann ebenfalls die Dopaminproduktion beeinflussen.
• Vitamin D: Vitamin D ist essentiell für dein Wohlbefinden und ein starkes Immunsystem. Es wird unter der Einstrahlung von Sonnenlicht in deiner Haut gebildet.
• Bewegung: Bewegungstraining erhöht das Dopamin-D2-Rezeptor-Bindungspotenzial.
• Schlafentzug: Schlafentzug verringert die Bindung von Dopamin-D2/D3-Rezeptoren im menschlichen Gehirn.

Licht-Hacks für mehr Energie und Wohlbefinden

1. Sonnenlicht: Natürliches Sonnenlicht ist der beste Lichtlieferant für die Funktionstüchtigkeit deiner Mitochondrien, die Produktion von Vitamin D und die Ausschüttung von Endorphinen.
2. UVB-Licht: UVB-Lampen und auch das Solarium haben ein höheres Lichtspektrum als die meisten anderen Lampen und haben damit ähnliche Kräfte wie das Sonnenlicht.
3. Dunkelheit: Völlige Dunkelheit ist vor allem für deine Augen wichtig, wenn es um den Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers geht.
4. Blaues Licht: Befreie dich und deine Räume von weißen LEDs und Leuchtstofflampen, die ein blaues Licht ausstrahlen.
5. Vitamin D3⁺ Oil: Wenn man die Sonnenstunden im Winter mal wieder an einer Hand abzählen kann, dann sind flüssige Sonnenstrahlen eine gute Alternative.

tags: #blaues #licht #dopamin