Bodybuilding: So vermeidest du ZNS-Überlastung und Übertraining

Übertraining ist ein Zustand chronischer körperlicher Überlastung, der zu einer Verschlechterung des Leistungsniveaus führt, von dem sich der Körper nicht ohne Weiteres erholen kann. Es ist wichtig, die Symptome von Übertraining zu erkennen, um rechtzeitig reagieren zu können.

Was ist Übertraining?

Übertraining ist ein komplexer physiologischer Zustand, der durch eine länger anhaltende, ungeplante Leistungsminderung oder -stagnation in der ausgeübten Sportart gekennzeichnet ist. Diese entsteht trotz kontinuierlichen Trainings und ist oft mit subjektiven Störungen des Wohlbefindens verbunden. Die Ursachen sind vielfältig und können sowohl physische als auch psychische und soziale Komponenten beinhalten.

Wichtige Unterscheidung: Es gibt einen Unterschied zwischen kurzzeitigem Übertraining ("Overreaching") und dem eigentlichen Übertrainingssyndrom. Overreaching bezeichnet kurzzeitige Leistungsminderungen, die physiologisch erklärbar sind und sich innerhalb überschaubarer Zeiträume durch Erholung wieder verbessern. Das Übertrainingssyndrom hingegen ist ein chronischer Zustand, der eine längere Erholungszeit erfordert.

Ursachen von Übertraining

Häufige Ursachen für Übertraining sind trainingsmethodische und ernährungsphysiologische Fehler. Dazu gehören:

• Wiederholte hohe Trainingsintensitäten: Insbesondere im anaerob-laktaziden Bereich ohne ausreichende Erholungsphasen.
• Hohe Trainingsbelastungen und psycho-physischer Stress: Eine Kombination aus intensivem Training und Stress im Alltag kann den Körper überlasten.
• Hoher Glykogenverbrauch und Verlust von Mineralien und Vitaminen: Eine unzureichende Wiederauffüllung dieser Ressourcen kann die Regeneration behindern.
• Mikrotraumatisierung in Muskelfasern und Bindegewebe: Wiederholte Belastung ohne ausreichende Erholung kann zu kleinen Verletzungen führen, die sich summieren.
• Gesundheitliche Störungen: Zu spät erkannte Erkrankungen im Trainingsprozess können einen Übertrainingszustand provozieren.

Die Rolle des Zentralnervensystems (ZNS)

Das zentrale Nervensystem (ZNS) spielt eine entscheidende Rolle bei der sportlichen Leistung und Regeneration. Es besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark und ist für die Steuerung der Muskeln und die Verarbeitung von Reizen verantwortlich.

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Wie das ZNS funktioniert: Das Gehirn sendet Nervenimpulse über das Rückenmark an die Muskeln, um Bewegungen auszulösen. Bei Überlastung können diese Nervenimpulse schwächer werden und ihre Aufgabe nicht mehr hinreichend erfüllen.

Ermüdung des ZNS: Im Kontext von Krafttraining wird die Ermüdung des ZNS als eine Unfähigkeit der Muskeln definiert, ihre volle Leistungsfähigkeit zu entfalten. Es gibt zwei Arten von Ermüdung:

• Periphere Ermüdung: Tritt lokal im trainierten Muskel auf (z.B. durch Ansammlung von Metaboliten oder Muskelschäden).
• Zentrale Ermüdung: Wird im Gehirn ausgelöst und reduziert die Aktivität der Motoneuronen (Steuerungseinheiten der Muskeln).

Mythos: Schweres Training erschöpft das ZNS stärker: Entgegen der landläufigen Meinung führt Training mit wenigen, schweren Wiederholungen nicht zwangsläufig zu einer stärkeren Erschöpfung des ZNS als Training mit vielen, leichteren Wiederholungen. Vielmehr scheinen komplexe Übungen, die mehr Muskeln beanspruchen, und Ausdauertraining eine größere zentrale Erschöpfung zu verursachen.

Regeneration des ZNS: Das ZNS erholt sich in der Regel relativ schnell, oft innerhalb von Minuten bis zu einer Stunde. Studien haben sogar gezeigt, dass die Aktivität des ZNS in den Tagen nach einem Workout gesteigert sein kann.

Arten von Übertraining

Man unterscheidet zwei Arten von Übertraining:

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• Sympathikotones (erregendes) Übertraining: Seltener; der Sportler ist übersteuert und überaktiv.
• Parasympathikotones (hemmendes) Übertraining: Häufiger; entwickelt sich schleichend und ist schwer zu erkennen.

Symptome von Übertraining

Die Symptome von Übertraining sind vielfältig und können sich individuell unterschiedlich äußern. Einige häufige Anzeichen sind:

• Leistungsabfall oder Stagnation: Trotz Trainingsanstrengungen verbessert sich die Leistung nicht oder verschlechtert sich sogar.
• Müdigkeit und Erschöpfung: Anhaltende Müdigkeit, auch außerhalb des Trainings.
• Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen.
• Appetitlosigkeit: Verminderter Appetit oder Abneigung gegen eiweißhaltige Lebensmittel.
• Erhöhte Anfälligkeit für Infekte: Geschwächtes Immunsystem.
• Muskelkater: Ungewöhnlich starker Muskelkater nach dem Training.
• Veränderungen im Ruhepuls: Erhöhter Ruhepuls.
• Stimmungsschwankungen: Reizbarkeit, Nervosität oder depressive Verstimmungen.
• Konzentrationsschwierigkeiten: Probleme, sich zu konzentrieren.
• Gelenk-, Sehnen- und Bandschmerzen: Schmerzen in den Gelenken, Sehnen und Bändern.
• Keine Lust zu trainieren: Nachlassende Trainingsmotivation.
• Muskelabbau und Fettaufbau: Hormonelles Ungleichgewicht kann zu Muskelabbau und Fettaufbau führen.

Wie man Übertraining vermeidet

Die wichtigste Waffe gegen Übertraining ist die Achtsamkeit gegenüber den Signalen des Körpers. Hier sind einige Tipps, um Übertraining vorzubeugen:

• Trainingsplanung:
  • Vermeide dauerhaftes, hochintensives Training.
  • Plane regelmäßige Erholungsphasen ein.
  • Variiere die Trainingsbelastung (Periodisierung).
  • Achte auf eine ausgewogene Balance zwischen Training und Erholung.
• Ernährung:
  • Achte auf eine kalorien- und eiweißreiche Ernährung, um den Energiebedarf zu decken.
  • Sorge für eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien.
  • Trinke ausreichend Wasser, um Dehydration zu vermeiden.
• Schlaf:
  • Sorge für ausreichend Schlaf (mindestens 8 Stunden pro Nacht).
• Stressmanagement:
  • Reduziere psychischen Stress.
  • Finde gesunde Wege, mit Stress umzugehen.
• Achtsamkeit:
  • Führe ein Trainingstagebuch, um dein Wohlbefinden und deine Trainingsbelastung zu dokumentieren.
  • Höre auf deinen Körper und ignoriere keine Warnsignale.
• Bei Anzeichen von Übertraining:
  • Reduziere die Trainingsbelastung.
  • Lege eine Trainingspause ein.
  • Suche professionelle Hilfe (Arzt, Trainer, Psychologe).

Intensitätstechniken im Bodybuilding

Intensitätstechniken sind spezielle Trainingsmethoden, die verwendet werden, um das Training über das normale Maß hinaus zu intensivieren und so neue Wachstumsreize zu setzen. Sie sollten jedoch mit Vorsicht eingesetzt werden, da sie das Risiko von Übertraining erhöhen können.

Wichtige Hinweise:

• Intensitätstechniken sind nur für fortgeschrittene Sportler mit einem guten Körpergefühl geeignet.
• Sie sollten nur sporadisch eingesetzt werden, um das Nervensystem nicht zu überlasten.
• Eine gute Regeneration ist besonders wichtig, wenn Intensitätstechniken verwendet werden.

Einige gängige Intensitätstechniken:

• Muskelversagen: Training bis zum absoluten Versagen im letzten Satz einer Übung.
• Intensitäts-Pausen-Training: Kurze Pausen (ca. 5 Sekunden) zwischen den Wiederholungen im letzten Satz einer Übung.
• Dropsätze: Reduzierung des Gewichts während des letzten Satzes einer Übung, um weitere Wiederholungen zu ermöglichen.
• Supersätze: Kombination von zwei Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen ohne Pause.
• 21er Sätze: Teilwiederholungen in verschiedenen Bewegungsabschnitten.
• Riesensätze: Mehrere Übungen für dieselbe Muskelgruppe ohne Pause.
• Vorermüdung: Isolationsübung vor einer komplexen Übung, um die Zielmuskulatur vorzuermüden.
• Super Slow: Extrem langsame Ausführung der Wiederholungen.
• Abfälschen (Cheaten): Unsaubere Ausführung der Wiederholungen, um die Belastung zu erhöhen.
• Erzwungene Wiederholungen: Unterstützung durch einen Trainingspartner, um nach dem Muskelversagen noch einige Wiederholungen zu schaffen.
• Teilwiederholungen: Unvollständige Ausführung der Wiederholungen am Ende eines Satzes.
• FST-7 (Fascia Stretch Training): 7 Sätze mit kurzen Pausen, um den Muskelpump zu maximieren und die Faszien zu dehnen.
• Negative Wiederholungen: Fokus auf die exzentrische (negative) Phase der Bewegung.
• Spitzenkontraktion: Maximale Anspannung des Muskels in der Endposition der Bewegung.
• Myo Reps: Spezifische Wiederholungszahlen und Pausenzeiten, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Schockwellen-Sätze: Mini-Sätze mit steigendem Gewicht ohne Pause.
• mTor Sätze: Negativsätze mit Fokus auf die Aktivierung des Proteins mTor für Muskelwachstum.

Periodisierung im Bodybuilding

Periodisierung ist ein grundlegendes Konzept im Sport, das die systematische Variation von Trainingsparametern (Umfang, Intensität, Frequenz) über einen bestimmten Zeitraum beinhaltet. Ziel ist es, die Leistungsfähigkeit zu optimieren und Übertraining zu vermeiden.

Grundlegende Phasen der Periodisierung:

• Makrozyklus: Längste Trainingsphase (meist ein Jahr).
• Mesozyklus: Kürzere Phasen innerhalb des Makrozyklus.
• Mikrozyklus: Dauert meist eine Woche und dient der Übung.
• Trainingseinheiten: Einzelne Trainingseinheiten innerhalb des Mikrozyklus.

Vorteile der Periodisierung:

• Verbesserte Ergebnisse in Bezug auf Kraft und Körperzusammensetzung.
• Vermeidung von Routine und Stagnation.
• Dekonditionierung des zentralen Nervensystems (ZNS).

Was tun bei Übertraining?

Wenn du Anzeichen von Übertraining bemerkst, solltest du folgende Maßnahmen ergreifen:

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• Reduziere die Trainingsbelastung: Verringere den Umfang und die Intensität deines Trainings.
• Lege eine Trainingspause ein: Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen.
• Optimiere deine Ernährung: Achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr, genügend Protein und eine ausgewogene Nährstoffversorgung.
• Sorge für ausreichend Schlaf: Schlafe ausreichend, um die Regeneration zu fördern.
• Reduziere Stress: Finde Wege, um Stress abzubauen und zu entspannen.
• Suche professionelle Hilfe: Sprich mit einem Arzt, Trainer oder Psychologen, um die Ursachen des Übertrainings zu ermitteln und einen individuellen Erholungsplan zu erstellen.

Wiedereinstieg ins Training:

• Beginne langsam und steigere die Belastung allmählich.
• Achte auf die Symptome und passe das Training entsprechend an.
• Sei geduldig und erwarte keine sofortigen Ergebnisse.

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