In unserer heutigen Gesellschaft, in der geistige Höchstleistungen immer mehr gefordert werden, rückt die Bedeutung einer optimalen Ernährung für das Gehirn, das sogenannte Brainfood, immer stärker in den Fokus. Dieser Artikel beleuchtet das Thema Brainfood umfassend, erklärt seine Wirkungsweise und stellt die wichtigsten Lebensmittel vor, die unsere kognitiven Fähigkeiten unterstützen können.
Was ist Brainfood und welche Wirkung wird ihm nachgesagt?
Brainfood umfasst Lebensmittel, die die mentale Leistungsfähigkeit unterstützen, das Denkvermögen verbessern und die Informationsaufnahme beschleunigen sollen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Gehirnfunktion durch die richtige Ernährung verbessert werden kann, auch wenn der IQ nicht direkt erhöht wird.
Das menschliche Gehirn ist ein wahrer Energiefresser: Obwohl es nur etwa 2 bis 3 % des gesamten Körpergewichts ausmacht, ist es für rund 20 % des Energieverbrauchs verantwortlich. Für eine optimale Gehirnfunktion ist es daher entscheidend, dass die Neuronen mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden.
Die wichtigsten Energielieferanten für das Gehirn sind langkettige Kohlenhydrate, gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren, Proteine und Vitamine. Diese Nährstoffe haben eine besonders positive Wirkung auf die kognitive Leistungsfähigkeit.
Brainfood vs. Brainbooster: Was bringen sie wirklich?
Neben Brainfood gibt es auch sogenannte Brainbooster, Neuro-Enhancer oder Smart Drugs, die die Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit unterstützen sollen. Es ist wichtig, die Unterschiede zwischen diesen Begriffen zu kennen und das richtige Produkt für die individuellen Bedürfnisse auszuwählen.
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Brainbooster sind natürliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die die Konzentrationsfähigkeit unterstützen sollen. Es gibt auch synthetische Mittel, die jedoch in der Regel rezeptpflichtig sind und unerwünschte Nebenwirkungen haben können.
Energy-Drinks werden oft als Brainbooster beworben, enthalten aber meist große Mengen an Zucker, Koffein und fragwürdige Mengen an weiteren Inhaltsstoffen wie Taurin, Vitamine und Mineralstoffe. Der hohe Zuckergehalt führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall, was zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen kann. Daher sind Energy-Drinks als Brainbooster ineffizient und können den Körper sogar schädigen.
Im Gegensatz dazu liefert Brainfood Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die das Gehirn für seine Funktion benötigt. Bei einer ausgewogenen Ernährung werden Kohlenhydrate und Proteine in ausreichender Menge aufgenommen. Bei den wichtigen Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Spurenelementen kann es jedoch zu Engpässen kommen, insbesondere bei unausgewogener Ernährung oder erhöhtem Bedarf. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, auf spezielle Brainfood-Produkte zurückzugreifen.
Neben Kohlenhydraten kann das Gehirn auch Energie aus Ketonkörpern aus Fett gewinnen, wenn sich der Körper im Zustand der Ketose befindet. Dies wird durch eine spezielle Keto-Diät erreicht, die den Vorteil hat, dass der Insulinspiegel konstanter bleibt und ein gleichmäßigeres Energieniveau gewährleistet wird.
Welche Lebensmittel gelten als Brainfood?
Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die mentale Leistungsfähigkeit. Das Gehirn benötigt einen hohen Anteil an Energie und die Zellmembranen der Neuronen sind anfällig für Oxidation. Daher ist es wichtig, das Gehirn mit ausreichend "Nahrung" zu versorgen, um Schädigungen zu vermeiden.
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Nüsse: Harte Schale - gesunder Kern
Nüsse sind reich an Fett (50-60%), Eiweiß (15-25%) und Kohlenhydraten (20%) sowie wichtigen Vitaminen (B, K und E-Vitamine), Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das Nussfett besteht hauptsächlich aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die menschliche Ernährung essentiell sind. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Zellmembranen der Gehirnzellen und stabilisieren diese, was zu einer besseren Signalweiterleitung und erhöhter Leistung führt.
Die enthaltenen B-Vitamine sind wichtig für die Gehirnfunktion und den Energiestoffwechsel und beugen Gereiztheit und Konzentrationsstörungen vor. Nüsse sind somit die ideale Nervennahrung.
Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen während Denksportaufgaben die Gehirnleistung steigern kann, da das enthaltene Lecithin aktivierend wirkt.
Welche Nüsse sind besonders wertvoll?
- Haselnüsse: Reich an Nervenvitaminen B1, B6, Pantothensäure und Folsäure sowie Phosphor, Zink, Kalzium und Kalium.
- Kokosnuss: Enthält viel Wasser und wertvolles MCT-Öl.
- Mandeln: Reich an Kalium, Magnesium, Phosphor, Vitamin B2, Kupfer, Nikotinsäure und Zink sowie Folsäure, Eisen, Kalzium und Vitamin B1.
- Paranüsse: Enthalten sehr viel Magnesium, Kupfer, Vitamin B1, Phosphor, Kalium und Zink sowie Nikotinsäure, Eisen, Kalzium und Vitamin B6. Außerdem sind sie sehr ballaststoffreich.
- Pekannüsse: Reich an Zink, Vitamin B1, Kupfer und Magnesium und Kalium.
- Pistazien: Reich an Kalium, Magnesium, Vitamin B1, Kupfer, Eisen und Phosphor.
- Walnüsse: Enthalten viel Kalium, Folsäure, Vitamin E, B1 und B6 sowie Omega-3-Fettsäuren.
Chia-Samen: Die gesunde Wundersaat
Chia-Samen sind reich an Vitaminen, Fetten, Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien und somit ein Top-Brainfood zur Stärkung der geistigen Leistungsfähigkeit und Steigerung der Konzentration.
Inhaltsstoffe und ihre Wirkung auf das Gehirn:
- Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren: Chia-Samen sind überdurchschnittlich reich an diesen Fettsäuren, die für die Bildung neuer Zellen benötigt werden und die geistige Leistungsfähigkeit steigern.
- Ballaststoffe: Fördern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
- Antioxidantien: Schützen die Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale.
- Proteine: Unterstützen den Muskelaufbau und stärken die körperliche Leistungsfähigkeit.
- Spurenelemente: Reich an Kupfer, Kalzium und Magnesium, die essentiell für das Gehirn und das Nervensystem sind.
Zwei Esslöffel Chia-Samen pro Tag reichen aus, um genügend Energie und Power zu haben. Sie sollten immer im Rohzustand konsumiert werden, da ein großer Teil der Vitalstoffe beim Kochen zerstört wird. Da Chia-Samen im Magen stark aufquellen, sollte man viel Wasser dazu trinken oder sie vorab in Milch, Joghurt oder Sojadrinks einweichen.
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Grüne Smoothies: Power für dein Gehirn
Grüne Smoothies bestehen aus Obst und Pflanzengrün und sind reich an Nährstoffen. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Vitalstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Nervensystem regulieren. Grüne Smoothies sind schnell zubereitet und eignen sich somit perfekt als schnelles Brainfood.
Welche Zutaten eignen sich für grüne Smoothies?
Grundsätzlich können alle grünen Pflanzen- und Gemüsearten wie Gurken, Spinat, Rucola, Blattsalat, Kräuter, Brokkoli usw. verwendet werden. Um den Geschmack zu verbessern, können sie mit etwas Obst gesüßt werden.
Omega-3-Fettsäuren: Wichtige Bausteine für das Gehirn
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die langkettige Docosahexaensäure (DHA), spielen eine wichtige Rolle für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Demenz und andere kognitive Störungen senken kann.
Der Körper kann die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und DHA aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) selbst herstellen, jedoch nur in geringen Mengen. Daher ist es wichtig, Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, insbesondere durch fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering.
Wer wenig Fisch isst oder auf tierische Produkte verzichtet, kann auf Leinöl oder Algenöl zurückgreifen, die ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Rote Beeren und Kakao: Eine Power-Kombination für das Gehirn
Eine Studie hat gezeigt, dass die Kombination von roten Beeren und Kakao die Gehirnfunktionen von älteren Menschen verbessern kann. Die in Beeren enthaltenen Anthocyane und die im Kakao enthaltenen Flavanole haben positive Auswirkungen auf die Nervenzellen, verbessern die Blutzuckerregulation und die Durchblutung des Gehirns.
Welche Beeren sind besonders gehirnförderlich?
Johannisbeeren (rot und schwarz), Himbeeren, Cranberrys (Moosbeeren) und Blaubeeren.
Weitere wichtige Brainfoods und Nährstoffe
- Wasser: Das Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser und benötigt ausreichend Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren.
- B-Vitamine: Spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und der Bildung von Neurotransmittern.
- Eisen: Beteiligt an der Entwicklung von Nervenzellen und unterstützt eine optimale Signalweiterleitung im Gehirn.
- Jod: Unabdingbar für Nervenzellen und die Schilddrüsenhormone.
- Zink: Ein Mangel kann zu Fehlbildungen im Gehirn führen.
- Kurkuma: Das enthaltene Curcumin kann die Konzentration des Wachstumsfaktors BDNF erhöhen und somit die Vernetzung und Vermehrung von Nervenzellen fördern.
- Kaffee: Der anregende Effekt des Koffeins ist in zahlreichen Studien bewiesen und kann das Langzeitgedächtnis stärken.
Was sollte man vermeiden? Anti-Brainfoods
Einige Lebensmittel können sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken, wenn sie in großen Mengen oder regelmäßig verzehrt werden. Dazu gehören:
- Fertigprodukte: Enthalten oft wenig Nährstoffe und viele Zusatzstoffe, die sich negativ auf die Psyche auswirken können.
- Transfette: Häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Fast Food, frittierten Speisen und Snacks enthalten.
- Zuckerhaltige Getränke: Können zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und einem anschließenden raschen Abfall führen.
- Verarbeitetes Fleisch: Wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht.
- Alkohol, Nikotin und übermäßiger Zucker: Sollten vermieden werden, da sie den Körper zusätzlich belasten.
Tipps für eine optimale Ernährung für das Gehirn
- Mediterrane Ernährung: Reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und fettem Seefisch.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken.
- Regelmäßige Bewegung: Trägt zu einer gesunden Hirnleistung bei.
- Gleichmäßige Energiezufuhr: Keine Mahlzeiten auslassen und den Blutzuckerspiegel konstant halten.
- Stress vermeiden: Stress kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
- Ausreichend Schlaf: Das Gehirn benötigt ausreichend Zeit, um neu Gelerntes zu archivieren.
- Reizarme Lernumgebung: Eine ruhige Umgebung ohne Ablenkungen fördert die Konzentration.
- Regelmäßige Wiederholungen: Signalisiert dem Gedächtnis, dass Informationen wichtig sind und gespeichert werden müssen.
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