Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der eine entscheidende Rolle für verschiedene Körperfunktionen spielt. Es ist an der Synthese von Zellmembranen, der Übertragung von Nervenimpulsen und dem Fettstoffwechsel beteiligt. Obwohl der Körper Cholin in geringen Mengen selbst produzieren kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung notwendig, um den Bedarf zu decken.
Was ist Cholin?
Cholin ist ein wasserlösliches, Vitamin-ähnliches Molekül, das für den Menschen ein essentieller Nährstoff ist, den der Körper nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann. Wir sind daher auf die Zufuhr von Cholin über die Ernährung angewiesen. Cholin hat verschiedene Funktionen im menschlichen Körper, die von entscheidender Bedeutung sind. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Phospholipiden, die wiederum die Hauptbestandteile der Zellmembranen sind. Dies bedeutet, dass Cholin buchstäblich ein "Baustein des Lebens" ist, da es dazu beiträgt, die Struktur und Integrität von Zellmembranen aufrechtzuerhalten. Dies ist entscheidend für die Funktionen von Zellen im gesamten Körper. Cholin spielt somit eine grundlegende Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen und ist für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.
Cholin-Wirkung im Körper
Cholin hat vielfältige Wirkungen im Körper. Hier sind einige der wichtigsten Wirkungen von Cholin in unterschiedlichen Organen:
Leber
Die Leber ist unser Hauptentgiftungsorgan, das schädliche Substanzen aus dem Körper entfernt. Cholin unterstützt die Leber bei der Entgiftung, indem es zur Bildung von Phosphatidylcholin beiträgt, einem wichtigen Bestandteil der Lipoproteine, die bei der Entgiftung eine Rolle spielen. Eine klinische Studie von 2009 ergab, dass eine ausreichende Cholinversorgung die Leberfunktion verbessern kann, insbesondere bei Personen mit Lebererkrankungen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Cholin die Leberregeneration unterstützen kann, was bei der Bekämpfung von Lebererkrankungen wie Leberfibrose und Zirrhose von großer Bedeutung ist.
Darm
Cholin kann die Entwicklung von nützlichen Darmbakterien fördern, die für die Verdauung und die Verarbeitung von Nährstoffen von Bedeutung sind. Ein ausreichender Cholinspiegel kann somit dazu beitragen, Darmprobleme wie Leaky-Gut-Syndrom zu verhindern. Eine Studie zeigte, dass Cholin die Entzündungsreaktion im Darm hemmen kann, was bei der Vorbeugung von Darmproblemen von großer Bedeutung ist.
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Gehirn
Cholin ist ein Vorläufer von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der für die kognitive Funktion und die Übertragung von Nervenimpulsen unerlässlich ist. Die Bedeutung von Cholin für die Gehirnfunktion wird durch eine Reihe wissenschaftlicher Studien gestützt. Studien zeigen, dass eine ausreichende Cholinaufnahme mit einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit und einem geringeren Risiko für Gedächtnisstörungen im Alter assoziiert ist. Es wurde auch festgestellt, dass Cholin während der fetalen Entwicklung entscheidend ist und zur Entwicklung eines gesunden Gehirns und eines gesunden Nervensystems des Babys beiträgt.
Körpergewicht
Cholin ist entscheidend für den Transport und die Verstoffwechselung von Fetten in der Leber. Es unterstützt die Bildung von Lipoproteinen, die Fette aus der Leber transportieren - wodurch es auch eine Rolle beim Abnehmen spielt. Durch seine Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern kann es auch das Hungergefühl und die Nahrungsaufnahme beeinflussen: Eine Studie ergab, dass eine cholinreiche Ernährung mit einer geringeren Nahrungsaufnahme und einem geringeren Körpergewicht assoziiert sein kann.
Cholin in Lebensmitteln
Cholin kommt in vielen alltäglichen Lebensmitteln vor. Hier sind einige cholinreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst. Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 147 mg Cholin.
- Leber: Leber ist ein Nahrungsmittel, das besonders reich an Cholin ist. Wenn Sie sich für Innereien interessieren, ist Leber eine hervorragende Option. 100 Gramm Rinderleber enthält mehr als 400 mg Cholin.
- Fleisch: Verschiedene Fleischsorten wie Huhn, Rind und Schweinefleisch sind gute Quellen für Cholin. Eine 100-Gramm-Portion Hühnerbrust enthält etwa 70 mg Cholin.
- Fisch: Fettige Fischarten wie Lachs und Sardinen enthalten ebenfalls Cholin. 85 Gramm Lachs liefert ungefähr 65 mg Cholin.
- Milchprodukte: Joghurt und Milch sind milde Cholinquellen. Eine Tasse fettarme Milch enthält etwa 40 mg Cholin.
- Sojabohnen: Sojabohnen und -produkte wie Tofu sind gute pflanzliche Quellen für Cholin. Eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen bietet Ihnen ca. 107 mg Cholin.
- Nüsse: Nüsse wie Erdnüsse und Cashews enthalten ebenfalls eine gewisse Menge Cholin. 28 Gramm Erdnüsse enthalten etwa 15 mg Cholin.
- Kohl: Gemüsesorten wie Brokkoli und Rosenkohl sind gute pflanzliche Cholinquellen. Eine Tasse gekochter Rosenkohl enthält ungefähr 62 mg Cholin.
Empfohlene tägliche Zufuhr
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Cholin kann je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituationen variieren. Laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit beträgt die empfohlene Zufuhr für Erwachsene bei 400 mg Cholin pro Tag. Für Schwangere beläuft er sich auf 480 mg und für Stillende auf 520 mg pro Tag. In den USA werden hingegen höhere Zufuhremfehlungen für Cholin ausgesprochen. Laut einer aktuellen Untersuchung an knapp 300 schwangeren Frauen aus dem Jahr 2022 erreichen 93 % der mischköstlichen und 95 % der vegetarisch-veganen Schwangeren nicht die Cholin-Zufuhrempfehlungen der Fachgesellschaften. Die mediane Cholinzufuhr der vegetarisch-vegan essenden Schwangeren fiel in der Publikation mit 205 mg weniger als halb so hoch wie die Cholin-Zufuhrempfehlung in Höhe von 480 mg (laut EFSA) bzw. 425 mg (NAM) während der Schwangerschaft aus.
Eine genaue Bestimmung des individuellen Bedarfs an Cholin wird durch den Fakt erschwert, dass eine Reihe an genetischen Polymorphismen die endogene Synthesefähigkeit einschränkt und so nicht jede Person dieselbe Menge an Cholin selbst produzieren kann. Männer und Frauen nach der Menopause synthetisieren weniger eigenes Cholin als Frauen vor der Menopause und sind daher in stärkerem Maße auf eine externe Cholinzufuhr angewiesen. Zusätzlich wird die Bedarfsermittlung auf Bevölkerungsebene dadurch erschwert, dass die gängigen bis dato zur Verfügung stehenden Biomarker zur Messung des Cholinstatus nicht sensitiv genug sind, um die Versorgungssituation bzw.
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Wie bei allen Nährstoffen ist es auch bei Cholin wichtig, sowohl eine Unterversorgung als auch eine Überversorgung zu vermeiden. In Studien wiesen gesunde Erwachsene (mit ausreichender Vitamin B9- und B12-Versorgung) freie Plasma-Cholinwerte in Höhe von durchschnittlich 10 mmol/L auf.
Cholin-Einnahme als Cholinbitartrat
In einigen Fällen kann es schwierig sein, ausreichend Cholin allein über die Ernährung aufzunehmen, insbesondere für Menschen, die überwiegend pflanzliche Lebensmittel aufnehmen, wie Veganer oder Vegetarier. In solchen Fällen kann eine Ergänzung mit Cholin in Betracht gezogen werden. Auch Menschen mit Leberproblemen oder bestimmten genetischen Variationen können von einer gezielten Nahrungsergänzung mit Cholin profitieren.
Bei Cholin-Nahrungsergänzungen handelt es sich meist um Cholinbitartrat. Cholinbitartrat, auch bekannt als Cholin-Tartrat oder Cholinbitartrat, ist ein Salz, das aus Cholin und Weinsäure (Tartronsäure) hergestellt wird. Es ist gut verträglich, wird leicht vom Körper aufgenommen und ist sowohl für Veganer als auch Vegetarier geeignet. Cholinbitartrat ist eine Verbindung aus Cholin und Weinsäure mit einem Cholinanteil von etwa 40 %, die am häufigsten in gängigen Nahrungsergänzungsmitteln zum Einsatz kommt. Cholinbitartrat ist in der Lage, die Cholin-Blutplasmaspiegel effektiv zu erhöhen und die Leberfunktion zu unterstützen, aber hat voraussichtlich keinen bzw.
In mehreren Studien wurde gezeigt, dass Cholinbitartrat bei cholinreicherer Mischkost im Gegensatz zu anderen Cholinverbindungen in höheren Dosen (> 400 mg) die TMAO-Werte (Trimethylaminoxid) erhöhen und dadurch potenziell abträglich wirken kann. Ausgehend von der Annahme, dass TMAO ungewünschte Effekte mit sich bringt, scheint diese Form zumindest für höhere Dosen (> 400 mg/Tag) nicht empfehlenswert zu sein. In geringeren Dosen (< 250 mg/Tag) im Rahmen von pflanzenbetonten (cholinärmeren) Ernährungsweisen, kann Cholinbitartrat eine sinnvolle und praktische Ergänzung zur Sicherstellung einer Cholingrundversorgung sein.
Andere Cholinverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln
Nahrungsergänzungsmittel können unterschiedliche Cholin-Verbindungen mit unterschiedlichem prozentualem Cholinanteil, unterschiedlicher Bioverfügbarkeit und unterschiedlichem Wirkungsgrad enthalten. Die gängigsten Arten sind Cholinbitartrat, Alpha-Glycerylphosphorylcholin (α-GPC), Citicolin (CDP-Cholin) und Phosphatidylcholin (PC; Lecithin). Für die positiven kognitiven Effekte einer Cholinsupplementierung ist es relevant, dass die gewählte Verbindung die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Da es bei gewissen Cholinverbindungen bis dato noch nicht gänzlich geklärt ist ob bzw. in welchem Maße dies gegeben ist, sollte möglichst auf Cholinverbindungen zurückgegriffen werden, die dies garantieren. In manchen Darreichungsformen - wie bei unseren Kinder-Multinährstoffen - ist die Inklusion von Citicolin oder Phosphatidylcholin aus produktionstechnischen Gründen leider nicht möglich.
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CDP-Cholin (Citicolin)
CDP-Cholin ist eine Verbindung aus Cholin und Cytidin mit einem Cholinanteil von etwa 19 %. Cytidin wird im Organismus zu Uridin konvertiert und ist für diverse neurologische und kardiovaskuläre Prozesse von Bedeutung. Ebenso wie Alpha-GPC kann auch Citicolin effektiv die Blut-Hirn-Schranke überwinden und übt damit ebenso - im Gegensatz zu Cholinbitartrat - deutlich positivere Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten aus. Citicolin wird im Gehirn unter anderem für die Membranlipidsynthese genutzt und erhöht dort nicht nur die Phospholipidsynthese, sondern hemmt zugleich den Phospholipidabbau. Nahrungsergänzungsmittel mit Citicolin dürfen dabei laut EU-Verordnung maximal 500 mg Citicolin (~100 mg Cholin) pro Tagesportion enthalten und sind daher als alleinige Cholin-Supplemente bei veganer Ernährung nicht geeignet, da die offiziell erlaubte Maximalmenge zu gering für die Cholinbedarfsdeckung ausfällt. Aufgrund der vielfältigen positiven Wirkung von Citicolin als Nootropikum auf die kognitiven Fähigkeiten sowie der zuträglichen Wirkung von Cytidin bzw.
Phosphatidylcholin (Lecithin)
Phosphatidylcholin - den meisten unter dem Begriff Lecithin bekannt - wird nicht nur in der Lebensmittelindustrie gerne aufgrund seiner emulgierenden Wirkung eingesetzt, sondern ist außerdem eine exzellente Quelle für diverse Phospholipide sowie die beiden Vitamin-ähnlichen Nährstoffe Cholin (ehemals Vitamin B4) und Inositol (ehemals Vitamin B8). Lecithin bzw. PC gehört - ebenso wie CDP-Cholin und Alpha-GPC - zur Gruppe der „Cholin Containing Phospholipids“ (CCPL) und ist als Vorläufersubstanz für Acetylcholin ein wichtiger Nährstoff für das zentrale Nervensystem und kann als solcher leicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Im Vergleich zu Cholinbitartrat wurde Phosphatidylcholin in einer Untersuchung viermal besser absorbiert und zeigte keine bzw. nur sehr geringe Einflüsse auf den TMAO-Status von Probanden und ist daher aus mehreren Gründen einer der besten Cholinlieferanten. Hergestellt wird es zumeist aus Raps, Sonnenblumenkernen oder Soja. Obwohl PC und Lecithin nicht dasselbe sind, werden sie oft synonym füreinander verwendet. Genau genommen ist PC allerdings nur ein Bestandteil von Lecithin, der in etwa ein Fünftel bis ein Viertel des Pulvers ausmacht. Dieser Teil Phosphatidylcholin hat wiederum einen Cholinanteil von etwa 13 %.
Deshalb ist es wichtig, neben der Dosis auch auf die Bioverfügbarkeit von Cholin in Supplementen zu achten. Deshalb verwenden wir beispielsweise in unseren Cholin-Monopräparaten nur hoch bioverfügbare Cholin-Formen wie CDP-Cholin (Citicholin) und Phosphatidylcholin (Lecithin). Phosphatidylcholin (Lecithin) zeigt in Untersuchungen außerdem im Vergleich zu anderen Cholinformen bei gleicher Dosierung keine bzw. deutlich geringere Effekte auf den Anstieg der TMAO-Konzentrationen. In den Kinder-Multinährstoffen verwenden wir den Markenrohstoff VitaCholine® (Cholin-Bitartrat), da sich die anderen beiden Verbindungen wegen produktionstechnischen Gründen nicht inkludieren lassen. Dennoch zeigen Untersuchungen an einer Gruppe vegetarisch-vegan lebender Menschen, dass diese gegen die negativen Effekte von zu viel Cholin nicht gänzlich immun sind. Bei einer hohen Cholinsupplementierung in Höhe von 450 mg pro Tag (zusätzlich zum Nahrungscholin) über mehrere Monate hinweg stiegen auch bei dieser Gruppe die TMAO-Level. Allerdings waren diese im Durchschnitt bei der vegetarisch-vegan lebenden Gruppe dennoch weniger stark ausgeprägt.
Um auch ausreichend Phosphatidylcholin sollte allerdings auch auf einen regelmäßigen Verzehr von Soja oder Lecithin geachtet werden. Besonders in sensiblen Lebensphasen sollte ein Fokus auf eine ausreichende Phosphatidylcholinzufuhr (diese Form findet sich u.a.
Cholin und vegane Ernährung
Die besten pflanzlichen Cholinquellen sind Lebensmittel, von denen in der Regel keine großen Mengen konsumiert werden wie beispielsweise Weizenkeime, Leinsamen oder Kürbiskerne. Viele der oft als vermeintlich cholinreich bezeichneten veganen Lebensmittel wie Kreuzblütlergemüse (z.B. Brokkoli mit 18 mg/100g) oder Sojaprodukte (z.B.
Die vegane Ernährung gilt als cholinarme Ernährung. An mancher Stelle wird daher gewarnt, VeganerInnen könnten einen Cholinmangel mit all seinen Folgen erleiden. Im Jahr 2018 zeigte sich an 2127 Nicht-Vegetariern und 1273 Vegetariern, dass letztere ein geringeres Risiko für eine Fettleber haben (6). Ersetze man eine Portion Soja mit einer Portion Fleisch oder Fisch, so ergab die Studie, dann steigt das Fettleberrisiko um 12 Prozent. Fazit: Allein eine gute Cholinversorgung, die ja mit tierischen Proteinquellen gesichert wäre, kann also keinesfalls vor einer Fettleber schützen. Als sehr gute vegane Quelle werden oft Weizenkeime genannt. Auch Quinoa wird meist als sehr gute Quelle genannt. Eine Tasse ungekochte Quinoa enthält auch tatsächlich 119 mg. Doch isst man selten so viel. Allein die Zufuhr entscheidet jedoch nicht darüber, ob man mit genügend Cholin versorgt ist oder nicht. Es gibt noch andere Faktoren, die den Cholinhaushalt beeinflussen, wie wir weiter unten erklären.
Wenn Cholin - wie eingangs erwähnt - ein so wichtiger Stoff für das Gehirn und damit die kognitiven Funktionen ist, müsste eine niedrige Versorgung und damit auch eine vegane Ernährung automatisch zu einem höheren Demenzrisiko führen. Aus dem Jahr 2003 stammt ein Review der The Cochrane Collaboration, in dem die Wirkung einer Lecithin-Nahrungsergänzung auf die kognitiven Funktionen untersucht wurde. Auf Basis der bisher veröffentlichten Studien gibt es keinen Beleg dafür, dass Lecithin in der Therapie von Demenzpatienten (21) sinnvoll sein könnte. Neuere Untersuchungen zeigen lediglich geringe präventive Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen - und auch nur dann, wenn man die Einnahme von Cholin mit Omega-3-Fettsäuren und anderen Vitalstoffen kombiniert. Ob eine vegane Ernährung eine Demenz begünstigt oder vor ihr schützen kann, hängt stark von der Art der veganen Ernährung ab. Studien zeigen beides. Letztendlich hängt es in Sachen Demenz vermutlich weniger davon ab, ob jemand nun konsequent vegan lebt oder ob er ab und zu ein Stück Fleisch isst, sondern eher vom Gesamtpaket.
Bei Veganern sinkt der Cholinbedarf somit deshalb, weil nichts davon für die Betainbildung nötig ist, da ja genügend Betain mit der Nahrung verzehrt wird. Wer hingegen wenig Gemüse etc.
Cholin und TMAO
TMAO wird von der Darmflora und der Leber aus Cholin, L-Carnitin oder auch Lecithin gebildet. Besonders bei Menschen, die viel Fleisch essen, sind erfahrungsgemäß die TMAO-Werte hoch. Zwei Jahre später wurden diese Zusammenhänge von einer weiteren Studie bestätigt. Zudem essen vegan lebende Personen oft reichlich Gemüse, u. a. Auch hoher Salzverzehr fördert die TMAO-Bildung (35).
Cholin und Krebs
In einer epidemiologischen Studie von 2012 etwa zeigte eine Analyse der Daten von fast 48.000 Männern, dass jene mit dem höchsten Cholinverzehr auch das höchste Risiko hatten, an Prostatakrebs zu sterben (10). Das ist nicht verwunderlich, da ein reichlicher Konsum von Fleisch, Milchprodukten und Eiern als Risikofaktor für Prostatakrebs gilt - und genau diese Lebensmittel gelten auch als die „besten“ Cholinquellen.
Cholin und Schwangerschaft
Ein Cholinmangel bei schwangeren Frauen soll das Risiko für Neuralrohrdefekte (NTD) beim Kind (z. B. Cholin ist während der Schwangerschaft wichtig, da es zur normalen Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des ungeborenen Kindes beiträgt. Schwangere haben oft einen erhöhten Bedarf an Cholin.
Cholinmangel erkennen
Ein Cholinmangel führt zu einer Leberverfettung, was sich an erhöhten Serumtransaminasen bemerkbar macht. Mögliche Skelettmuskelschäden erkennt man an hohen Kreatinphosphokinase-Werten. Auch die Plasmawerte des Cholins selbst können gemessen werden, die bei einem Mangel natürlich niedrig sind. Allerdings können auch andere Faktoren den Plasmaspiegel senken, z. B.
Überdosierung und Sicherheit
Als Obergrenze der täglichen Cholinzufuhr werden 3,5 Gramm angegeben. Der Bedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Da es Grund zur Annahme gibt, dass große Cholinmengen zu Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen beitragen können, sollte man nicht übermäßig viel zu sich nehmen, also keinesfalls mehr als offiziell empfohlen. Cholin ist in der empfohlenen Dosierung gut verträglich. Eine zu hohe Cholinaufnahme (ca. 7,5 g) kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie einem fischartigen Körpergeruch und Magen-Darm-Beschwerden führen sowie einen niedrigen Blutdruck verursachen. Zur Sicherheit sollten täglich nicht mehr als 3,5 g Cholin (Upper Level, UL) aufgenommen werden. Klinisch relevante Wechselwirkungen mit Medikamenten sind bisher nicht bekannt.