Methoden zur Ruhe bringen des Gehirns: Ein umfassender Leitfaden

Fühlst du dich von deinem Leben überfordert? Kreisen deine Gedanken ständig im Kreis? Keine Panik! Selbst erfahrene Denker und Menschen, die sich viele Sorgen machen, können das zermürbende Grübeln stoppen. Dieser Artikel bietet dir einen umfassenden Überblick über verschiedene Methoden, um dein Gehirn zur Ruhe zu bringen und innere Ausgeglichenheit wiederzuerlangen.

Grübeln vs. Nachdenken: Was ist der Unterschied?

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Grübeln und Nachdenken zu verstehen. Grübeln tritt oft in Momenten der Ruhe auf und beinhaltet das Kreisen der Gedanken um ein Problem, das dich herausfordert oder überfordert. Es kann sich auf vergangene Ereignisse beziehen, wie z.B. "Hätte ich doch nur damals dies oder jenes getan". Dies führt oft zu unangenehmen Gefühlen wie Wut, Ohnmacht, Angst und Traurigkeit.

Nachdenken hingegen ist produktiv und zielt darauf ab, Lösungen in der Gegenwart für ein Problem zu finden, das dich beschäftigt. Nachdenken kann zwar auch mal den Schlaf kosten, besonders wenn es um ein komplexes Problem geht, aber es ist zielgerichtet und lösungsorientiert.

Strategien für akute Grübelanfälle

Wenn dich akute Grübelanfälle plagen, z.B. wenn du im Bett liegst und nicht schlafen kannst oder tagsüber nicht zur Ruhe kommst, können dir folgende Strategien helfen:

1. Das "Grübelgefühl" lokalisieren und verändern

Gedanken und Gefühle sind eng miteinander verbunden. Richte deine Aufmerksamkeit nach innen und lokalisiere das "Grübelgefühl" in deinem Körper. Wo fühlst du es? Wie fühlt es sich an? Kannst du es visualisieren oder ihm eine Form geben?

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Verändere dann einzelne Komponenten des Gefühls. Ist es klein, kalt oder dunkelblau? Experimentiere mit Größe, Temperatur, Farbe und Position im Körper. Finde die Eigenschaft, die die größte Veränderung bewirkt. Wenn du diese Eigenschaft veränderst, kann sich das ganze Gefühl auflösen.

2. Konzentration auf positive Aspekte

Lenke deine Aufmerksamkeit auf positive Aspekte in deinem Leben. Worüber bist du im Moment glücklich? Worauf bist du besonders stolz? Wofür bist du besonders dankbar? Was begeistert dich? Welche Menschen liebst du?

3. Die "Hass-Tätigkeit"-Methode

Diese Methode stammt von Milton Erickson, einem bekannten Hypnosetherapeuten. Wähle eine Tätigkeit, die du wirklich hasst, und führe diese so lange aus, bis deine Müdigkeit über dein Grübeln siegt.

4. "STOPP!" sagen

Vielleicht hast du bereits versucht, deine Gedanken auszuschalten. Sage laut (oder in deinen Gedanken): "STOPP! Jetzt ist nicht der richtige Moment, dass ich mich mit euch beschäftige."

Strategien zur Reduzierung von Grübeln als Denkgewohnheit

Die folgenden Methoden helfen dir, das Grübeln als Denkgewohnheit insgesamt zu reduzieren und abzulegen:

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1. Dem "Feind" ins Gesicht sehen

Vermeidung macht Grübelgedanken noch mächtiger. Beobachte dich einige Tage und mache dir Notizen darüber, wann und wo du am anfälligsten für Grübeln bist. Erlaube dir, für ca. 15 Minuten zu grübeln und schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht, egal wie wirr es auch sein mag. Ein Wecker hilft dir, die Zeit einzuhalten.

Nach ein paar Tagen kannst du ableiten, was dich beschäftigt und wo du den Hebel zur Unterbrechung ansetzen kannst. Du wirst merken, dass nicht das Grübeln dich bestimmt, sondern du dir erlaubst zu grübeln. Wertschätze das Grübeln als einen Teil von dir, der dir etwas Wichtiges sagen will.

2. Gedanken kritisch hinterfragen

Nimm nicht jeden deiner Gedanken für bare Münze. Hinterfrage deine Gedanken kritisch und prüfe, ob sie gerechtfertigt sind. Was genau ist passiert, so dass es schief gegangen ist? Wer außer dir ist an dem Ergebnis beteiligt oder dafür verantwortlich? Wurde dir eine Aufgabe übergeben, die du ohne Weiteres hättest bewältigen können, oder hätte man dich dafür qualifizieren müssen? Ist vielleicht gerade viel in deinem Leben los?

Nimm beispielsweise den Gedanken "Ich werde nie wieder einen Job finden". Was genau bringt dich zu diesem Gedanken? Du hattest ja schon einen Job - der ist ja auch nicht vom Himmel gefallen. Welche finanziellen Mittel stehen dir im Moment wirklich zur Verfügung?

Oder nimm den Gedanken "Ich bin beziehungsunfähig, ich werde mein Leben lang allein bleiben". Was spricht gegen diese Vermutung? Vielleicht hattest du bereits eine Beziehung oder andere haben auch nach einer gescheiterten Beziehung wieder die Liebe gefunden. Was genau bringt dich zu der Befürchtung? Welche deiner Eigenschaften oder Verhaltensweisen bringt dich auf die Idee, du wärst beziehungsunfähig?

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Das Hinterfragen relativiert die mächtigen Generalisierungen und lässt sie häufig auf Lappalien zusammenschrumpfen, für die dann schnell Lösungen am Horizont auftauchen.

3. Gedanken akzeptieren und Abstand schaffen

Dein Gehirn schläft nie. Auch wenn die Gedanken unaufgefordert auftauchen, kannst du bestimmen, welchen Raum du ihnen einräumst und wie du mit ihnen umgehst. Lass die Idee los, du könntest bestimmte Gedanken vollkommen verhindern. Das ist nicht möglich. Akzeptiere stattdessen, dass ein Problem dich auch stark beschäftigen kann. Es ist ok, dass die Gedanken da sind.

Verwechsle dich aber nicht mit ihnen, sondern schaffe Abstand. Das geht zum Beispiel, indem du den Gedanken nicht nur einfach denkst, sondern dir klar machst, dass ein Teil von dir (dein Gehirn) ihn produziert.

4. Ins Handeln kommen

Grübeln allein verändert nichts. Wenn du jedoch im Hier und Jetzt ins Handeln kommst, erledigen sich manche Probleme. Bestimme, zu welchem Zeitpunkt des Tages du dich mit dem Problem auseinandersetzen willst.

Zeichne eine Tabelle mit zwei Spalten. Links kommen die unveränderlichen Tatsachen hin (was kannst du in der Situation nicht verändern?). Diese Dinge gilt es, zu akzeptieren. Rechts kommen die lösbaren Probleme, d.h. die Dinge, die du verändern kannst. Entwickle für die Dinge in der rechten Spalte Ideen.

Schau, ob es eine sinnvolle Reihenfolge gibt (Was zuerst, was danach?) oder ob bestimmte Aspekte wichtiger sind als andere. Steckst du beim Überlegen fest, hol dir Hilfe von einer Freundin, in einem Coaching oder bei einer Beratungsstelle. Lass einen neutralen Beobachter die Situation bewerten.

5. Raum für Positives schaffen

Probleme erscheinen oft so dominant, dass wir vergessen, dass es noch mehr im Leben gibt. Erlaube dir diesem "Mehr" Raum zu geben, suche bewusst nach etwas Schönem. Mache die Erfahrung, dass sich das Grübeln durch etwas Positives ersetzen lässt.

Buche eine Thai-Massage und nimm dir fest vor, während der Massage zu grübeln. Du wirst sehen: Es geht nicht. Beschäftige dich mit Dingen, die deine motorischen Fähigkeiten herausfordern, wie Tanzen, Golfspielen, Autofahren oder ein Instrument zu spielen.

6. Entspannungstechniken anwenden

Körper und Geist sind eine Einheit. Das Grübeln führt oft zu körperlicher Verspannung. Finde eine Entspannungsmethode, die zu dir passt. Gut geeignet sind zum Beispiel Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Atemübungen oder Yoga und Meditation.

Weitere hilfreiche Methoden

Braindumping

Die Braindumping-Methode hilft dir, einen klaren Kopf zu bekommen. Indem du deine Gedanken aufschreibst, kannst du dich besser konzentrieren und abschalten. Nimm dir für das Aufschreiben deiner Gedanken so viel Zeit, wie du brauchst.

Mit etwas Abstand folgt der nächste Schritt: das Systematisieren der Gedanken. Dazu gehst du am besten erst am folgenden Tag über, nachdem dein Kopf zur Ruhe gekommen ist. Beim Ordnen kannst du deine Gedanken in verschiedene Kategorien einteilen, beispielsweise getrennt nach privaten und beruflichen Bereichen.

Nach dem Braindumping musst du deine Gedanken priorisieren. Anschließend legst du die Wichtigkeit der einzelnen Probleme und Aufgaben fest, indem du Prioritäten setzt. Eine gute Methode bildet hierfür das Eisenhower-Prinzip.

Morgenbuch

Nach dem Aufstehen schreibst du direkt alle Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen.

Aufgabenliste

Eine Aufgabenliste stellt eine sehr organisierte Form von Braindumping dar. Schließlich führst du dabei all deine liegengebliebenen Vorsätze und Aufgaben auf.

Teamarbeit

Braindumping funktioniert nicht nur allein, sondern auch im Team. Legt dazu vorab eine konkrete Aufgabe beziehungsweise ein vorgegebenes Thema fest, zu dem alle ihre Ideen festhalten - zum Beispiel auf Haftnotizzetteln. Sinnvoll ist es, pro Zettel nur einen Gedankengang zu notieren.

Abschalten nach der Arbeit

Das Abschalten nach der Arbeit ist essenziell, um seine Kräfte zu sammeln und am nächsten Tag wieder leistungsfähig zu sein. Man kann das Abschalten vom Job trainieren und durch diese Abgrenzung seine mentale Gesundheit stärken.

• Arbeitsplatz bewusst verlassen.
• Rituale nach Feierabend schaffen.
• Sag "Stopp" zu kreisenden Gedanken.
• Gedanken aufschreiben.
• Auszeit-Termine mit dir selbst vereinbaren.
• Mit Kopfkino die richtige Entspannungsmethode finden.
• Loslassen durch Gespräche.
• Smartphonefreie Zeit einlegen.
• Entspannungsübungen praktizieren.

Sedona-Methode

Die Sedona-Methode kann beim Loslassen helfen. Sie können sie ganz einfach zu Hause, in der Bahn oder draußen ausführen.

1. Das schlechte Gefühl benennen: Erinnern Sie sich an Situationen, in denen Sie die unangenehme Emotion gefühlt haben. Überlegen Sie auch, wo genau in Ihrem Körper Sie das Gefühl spüren. Versuchen Sie, die Emotion zu visualisieren. Welche Bilder kommen Ihnen in den Kopf, wenn Sie an das Gefühl denken? Wenn es Ihnen hilft, können Sie dem Gefühl auch einen Namen geben. Welches Gefühl möchten Sie stattdessen fühlen?
2. Akzeptanz: Stellen Sie sich die Frage: „Kann ich das Gefühl akzeptieren, wie es ist - nur für einen kurzen Moment?“
3. Loslassen: Stellen Sie sich die Frage „Könnte ich dieses Gefühl loslassen? Auch nur für einen kurzen Moment?“
4. Sich lösen: Stellen Sie sich nun folgende Frage: „Würde ich das Gefühl loslassen, wenn ich es könnte?“ Wenn Sie diese Frage mit Nein beantworten, dann stellen Sie sich diese zusätzliche Frage: „Will ich festhalten oder frei sein?“
5. Zeitraum benennen: Die abschließende Frage lautet: „Wann würde ich dieses Gefühl loslassen können?“

Techniken zur Beruhigung in Stresssituationen

• Ruhig bleiben: Bewusst einen Schritt zurücktreten, um die Dinge realistisch einzuschätzen. Eine Methode namens "Entkatastrophisieren" hilft dabei: Man ordnet die Dinge, die einen umtreiben, auf einer Skala von eins bis zehn ein.
• Grenzen ziehen: Gedanklich, räumlich und zeitlich. Die Grübelstuhl-Technik kann helfen: Dafür sucht man sich einen Platz in der Wohnung, den man nur aufsucht um zu grübeln.
• Klarheit schaffen: Feste Arbeitszeiten festlegen und diese einhalten. In der Mittagspause und auch zum späten Feierabend das Handy in den Flugmodus schalten.
• Kontakte pflegen: Mit Freunden, Kollegen und dem Chef über Stress und Sorgen sprechen.
• Aktiv sein: Bewusst kleine Events mit anderen planen, bei denen man bewusst nicht über die Arbeit spricht. Offline-Hobbys ausüben.
• Rituale entwickeln: Einfache Dinge, wie in der Pause immer ein Fenster zu öffnen oder nach getaner Arbeit den Schreibtisch ordentlich zu hinterlassen.
• Notizen machen: Eine To-do-Liste für den nächsten Tag schreiben oder Sorgen aufschreiben.

Weitere Tipps für einen freien Kopf

• Aufschreiben: Gedanken und To-Dos aufschreiben, um sie nicht im Kopf behalten zu müssen.
• Bewegung: Ein kurzer Spaziergang oder ein paar Kniebeugen helfen gegen Stress undTunnelblick.
• Ortswechsel: Verlassen Sie den Schreibtisch oder den Ort, an dem Sie sich gerade befinden.
• Reden: Mit einem Freund oder Kollegen sprechen oder Selbstgespräche führen.
• Delegieren: Arbeit abgeben oder delegieren, um sich nicht zu überfordern.
• Meditation: Fokus auf das Hier und Jetzt lenken, oft unterstützt durch Atemübungen.
• Gedanken-Stopp: Bewusst das Grübeln unterbrechen.
• Visualisierung: Gedankenknäuel als Mindmap oder Flussdiagramm verbildlichen.
• Routinen und Rituale: Abläufe automatisieren, um den Geist zu entlasten.

Introvision: Eine alternative Methode

Introvision ist eine noch wenig bekannte Methode, um innere Muster aufzulösen, die zu Stress- oder Angstsituationen führen. Im Gegensatz zu Therapien, die psychische Probleme über den Verstand lösen wollen, zielt Introvision darauf ab, Alarm-Reaktionen im limbischen System in den Griff zu bekommen.

Die Methode beinhaltet, sich innerlich in die stressige Situation hineinzuversetzen und dann nur zu beobachten, was dabei alles passiert, ohne etwas verändern zu wollen.

Kopfkino stoppen: Negative Gedankenmuster durchbrechen

Kopfkino, das sich aus kontinuierlichen, belastenden Gedankenmuster und Vorstellungen ergibt, kann tatsächlich eine negative Wirkung auf die seelische Gesundheit haben.

Um sich vor den negativen Auswirkungen von Kopfkino zu schützen, ist es wichtig, sich bewusst Zeit zu nehmen, um Gedanken zu sortieren und zu ändern.

• Ändere Deine Gedanken: Versuche, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten oder die Situation in einem positiveren Licht zu sehen.
• Lösen Sie sich von der Situation, die Stress oder Angst auslöst: Und nimm Dir Zeit für Dich selbst.
• Achtsamkeit üben: Achtsamkeitstechniken wie Meditation können helfen, die eigenen Gedanken bewusster wahrzunehmen und gleichzeitig ihre Intensität zu reduzieren.
• Unterstützung suchen: Ein offenes Gespräch mit jemandem, der versteht, was Du durchmachst, ist eine der wirksamsten Methoden, um mit belastenden Situationen umzugehen.

Natürliche Tipps zum Abschalten

• Entkatastrophisieren: Probleme objektiver betrachten und auf einer Skala einordnen.
• To-do-Listen: Für den nächsten Tag schreiben oder ein Tagebuch führen.
• Technik-Pause: Am besten in den Stunden vor dem Schlafen auf Technik verzichten.
• Aktiv nichts tun: Bewusst alles liegen lassen und aktiv nichts tun.
• Atemübungen: Die 4-7-8 Übung kann helfen, zu entspannen.
• Richtige Ernährung: Lebensmittel wie Bananen und grünes Blattgemüse können die Produktion von Serotonin steigern. Ashwagandha (Schlafbeere) kann ebenfalls helfen, zur Ruhe zu kommen.

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