Unser Gehirn ist ein komplexes Organ, das ständige Stimulation und Herausforderungen benötigt, um optimal zu funktionieren. In diesem Artikel werden wir die vielfältigen Vorteile der Beschäftigung des Gehirns untersuchen, wobei wir uns besonders auf die Bedeutung von Bewegung und körperlicher Aktivität konzentrieren. Wir werden untersuchen, wie Bewegung das Gehirn schützt, die kognitiven Fähigkeiten verbessert und sogar bei der Prävention und Behandlung von Krankheiten wie Demenz und Diabetes helfen kann. Darüber hinaus werden wir uns mit der Bedeutung einer ausgewogenen Work-Life-Balance und der Rolle von Aktivitäten im Freien für unsere geistige Gesundheit befassen.
Bewegung schützt das Gehirn
Bewegung ist nicht nur gut für unseren Körper, sondern auch für unser Gehirn. Regelmäßige körperliche Aktivität hält das Gehirn gesund und kann dazu beitragen, den altersbedingten Abbau der Hirnleistung vorzubeugen. Es gibt keine "beste" Sportart, wichtig ist, dass sie Spaß macht und regelmäßig ausgeübt wird.
Geeignete Sportarten sind:
- Ausdauersportarten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen für Herz und Kreislauf.
- Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Pilates zur Förderung von Beweglichkeit und Balance.
- Tanzen oder Tai-Chi zur Stärkung der Koordination und des Gedächtnisses.
- Krafttraining zur Vorbeugung von Muskelabbau und Stürzen.
Neben gezieltem Sport hält auch Bewegung im Alltag Körper und Geist fit. Ein Spaziergang, Treppensteigen oder Gartenarbeit - jede Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und stärkt die geistige Fitness.
So bringen Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag:
- Öfter zu Fuß gehen oder das Rad nehmen - kurze Strecken aktiv zurücklegen hält in Schwung.
- Die Treppe nehmen statt den Aufzug - das kräftigt Muskeln und verbessert das Gleichgewicht.
- Freizeit aktiv gestalten - mit Freunden spazieren, im Garten werkeln oder draußen Zeit verbringen.
Bewegung hält das Gehirn aktiv und kann helfen, den Krankheitsverlauf von Menschen mit Demenz zu verlangsamen. Auch depressive Symptome, die oft als Begleiterscheinung einer Demenz auftreten, können durch Bewegung positiv beeinflusst werden. Wer sich bewegt, fühlt sich sicherer, spürt seinen Körper und bleibt besser in Kontakt mit seiner Umgebung. Besonders in Gruppen kann Aktivität Lebensfreude schenken und das Gefühl stärken, dazuzugehören.
- Kraft- und Ausdauertraining verbessert die Durchblutung des Gehirns und kann helfen, kognitive Fähigkeiten länger zu erhalten.
- Sanfte Bewegungsformen wie Yoga oder Tai-Chi fördern Balance und Konzentration und geben innere Ruhe.
- Musik und Bewegung - etwa Tanzen oder im Takt klatschen - können Erinnerungen wecken und helfen, sich leichter zu bewegen.
Menschen mit Demenz müssen keine neuen Sportarten erlernen - wer schon immer gerne spazieren gegangen ist, sollte dies auch weiterhin tun. Knüpfen Sie an alte Gewohnheiten und Leidenschaften an: Jemand hat früher gern getanzt oder Gymnastik gemacht? Dann kann er oder sie auch mit Demenz davon profitieren. Es muss nicht perfekt sein - Hauptsache, es fühlt sich gut an. Ein kurzer Spaziergang, ein paar Tanzschritte in der Küche oder gemeinsames Gärtnern: Oft sind es die vertrauten Bewegungen, die Sicherheit geben und Freude machen. Wer sich früh mit dem Thema Bewegung und Demenz auseinandersetzt, kann viel für seine eigene Gesundheit tun.
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Sport und kognitive Fähigkeiten
Sport ist nicht nur gut für die körperliche Gesundheit, sondern auch für die geistige Fitness. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern, die Aufmerksamkeit und Konzentration steigern und sogar beim Lernen helfen.
Eine Studie der Uni Basel liefert eine Antwort darauf, welche Art von Sport am besten hilft, um das Gehirn in Form zu halten. Ausdauertraining, Krafttraining oder eine Mischung aus diesen Komponenten scheinen demnach die kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Sport bringt aber offenbar nicht nur das Blut in Wallung und damit die Hirnleistung auf Trab, sondern hinterlässt auch Spuren in der Struktur des Gehirns. Forscher des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) analysierten Daten von mehr als 2.000 Erwachsenen. Sie stellten fest: Je fitter ein Mensch war, umso größer war sein Hirnvolumen. Zwar ist angesichts eines rein statistischen Zusammenhangs in der Studie unklar, ob wirklich der Sport das Hirnvolumen beeinflusste. Doch durch körperliche Ertüchtigung werden nachweislich Substanzen freigesetzt, die dem Verlust von Nervenzellen entgegenwirken können. Zudem scheint körperliche Aktivität die Neubildung von Nervenzellen anregen zu können. Das treffe allerdings wohl nur auf bestimmte Regionen zu. "Am eindeutigsten sind die Veränderungen im Hippocampus, in dem auch im erwachsenen Gehirn neue Nervenzellen gebildet werden können. Hier ging die Steigerung der Fitness mit einer Zunahme des Hippocampusvolumens einher", so Boecker.
Auch das Hirnvolumen der Kraftsport-Gruppe hatte sich vergrößert. Je mehr Muskeln die Probanden entwickelten, desto größer war der Nutzen für ihre Gehirne. Eine große Leistung des Gehirns ist es, sich immer wieder neues Wissen anzueignen, also zu lernen. Dabei könne Sport enorm helfen, so der Neuro- und Bewegungswissenschaftler Stefan Schneider von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Und zwar indem er die Aufmerksamkeits- und Konzentrationsleistung erhöht."
Sport als Therapie
Sport kann nicht nur präventiv wirken, sondern auch bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen helfen. Er kann depressive Symptome lindern, Stress reduzieren und sogar bei Essstörungen positive Effekte haben.
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Der Sport selbst sorge für eine Defokussierung. Will heißen: Man geht ganz in der sportlichen Aktivität auf und vergisst alles andere. Dadurch, dass die neuronale Aktivität sich in Arealen konzentriert, die für die Bewegungsplanung und Motivation gebraucht werden, könnten andere Areale eine Auszeit nehmen, die an der Verarbeitung von Emotionen beteiligt sind. Indem man ganz beim Joggen, Fußball oder Krafttraining aufgeht, tut man gleichzeitig der Psyche etwas Gutes. "Wenn depressive Menschen beispielsweise in einer Grübelspirale sind, richten sie ihre ganze Aufmerksamkeit auf ihre Probleme", sagt Stefan Schneider. Der Sport bringe dann die Defokussierung. "Auf einmal vergessen sie ihre Probleme."
Forscher um den Psychologen Ulrich Ebner-Priemer vom Karlsruher Institut für Technologie haben auch eine positive Seite ausgemacht. Sie nahmen eine Woche lang die körperliche Aktivität und Stimmung essgestörter Probandinnen unter die Lupe. Nach dem Sport fühlten sich die Frauen weniger angespannt und verspürten weniger Druck, dünn sein zu müssen. Die insgesamt deutlich bessere Stimmung hielt allerdings nur für relativ kurze Zeit an. Das Fazit der Forscher: Sport helfe Menschen mit Essstörungen offenbar, ihre negativen Emotionen zu regulieren.
Es ist mittlerweile fast schon eine Binsenweisheit, dass Sport gegen Stress hilft. Erstaunlicherweise ist aber nicht klar, wie das geschieht. Zum einen lenkt Sport uns von Problemen ab, über die wir nachgrübeln. Zum anderen spielen wohl Endorphine eine Rolle. Denn nach dem Sport ist der Endorphinspiegel im Blut erhöht. Und Endorphine wirken dämpfend auf das zentrale Nervensystem. Das könnte zum Beispiel erklären, warum man sich etwa nach dem Joggen so ruhig fühlt. Noch wenig erforscht ist die Rolle von Faktoren, zumeist kleine Proteine, die durch Sport aus Knochen und Muskeln und Organen freigesetzt werden, und die sich positiv auf die Funktionsweise und den Erhalt der Nervenzellen auswirken.
Sport und Diabetes
Bewegungsmangel ist eine der grundlegenden Ursachen für die Entstehung von Diabetes Typ 2. Mäßiger Sport ist daher ein wichtiger Baustein, um die Zuckerkrankheit in den Griff zu bekommen. Bei Menschen mit Diabetes Typ 2 stellt der Körper zwar ausreichend Insulin bereit, doch die Zellen des Körpers reagieren immer unempfindlicher darauf. In der Folge gelangt immer weniger Glukose in die Zellen und der Blutzuckerspiegel ist dauerhaft erhöht. Regelmäßige Bewegung ist hingegen der Schlüssel für eine gute Insulinwirkung. Sport kann sowohl bei der Prävention als auch der Behandlung von Diabetes helfen.
Work-Life-Balance und das Gehirn
Zu viel Arbeit und Überstunden können die Hirnstruktur verändern und krank machen. Viele Berufstätige kennen das: Im Job gibt es immer mehr zu tun, Überstunden häufen sich. Für Privatleben, Familie und Freizeit bleibt kaum noch Zeit. Doch wer keine gute Work-Life-Balance findet und ständig überarbeitet ist, schadet nicht nur seinem allgemeinen Wohlbefinden.
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Der Begriff Work-Life-Balance beschreibt ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Beruf und Privatleben. Keiner dieser Bereiche sollte ein Übergewicht haben oder die anderen stark beeinträchtigen. Wie wichtig das ist, unterstreicht nun eine Studie aus Südkorea, die im Fachmagazin Occupational & Environmental Medicine veröffentlicht wurde. Forscher untersuchten darin die Gehirne von 110 Beschäftigten im Gesundheitswesen. Ein Teil von ihnen arbeitete pro Woche 52 Stunden oder mehr und galt damit als überarbeitet. Per Magnetresonanztomografie (MRT) analysierten die Wissenschaftler die Hirnstruktur der Probanden. Das Ergebnis: Bei den Überarbeiteten zeigten sich deutliche Veränderungen in Hirnregionen, die für Planung, Konzentration, Arbeitsgedächtnis und Emotionssteuerung zuständig sind.
Die Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig eine gute Work-Life-Balance für unsere psychische Gesundheit ist. Denn nur wenn Beruf und Privatleben im Einklang sind, können wir dauerhaft gesund und leistungsfähig bleiben. Dabei ist das optimale Verhältnis individuell verschieden. Entscheidend ist, dass man für sich selbst einen Weg findet, der zu den eigenen Bedürfnissen und Lebensumständen passt. Hilfreich können dabei etwa flexible Arbeitsmodelle wie Homeoffice oder Teilzeit sein. Auch bewusste Auszeiten, in denen man wirklich abschaltet, sind wichtig für eine gesunde Balance. Die Studie macht deutlich: Eine ausgewogene Work-Life-Balance ist kein Luxus, sondern ein Muss für unsere Gesundheit. Sie sollte für Arbeitnehmer wie Arbeitgeber höchste Priorität haben.
Geistige Fitness trainieren
Wer rastet, der rostet - das gilt auch für das Gehirn. Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen.
Forscher haben bereits verschiedene Möglichkeiten entdeckt, wie sich das Gehirn trainieren und die geistige Fitness verbessern lässt:
- Musik: Musik beflügelt Körper und Geist. Sie stimuliert die Hirnnerven und wirkt sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe aus.
- Fremdsprachen: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter.
- Gehirnjogging: Wer Sport treibt und aktiv lebt, tut auch etwas für seine geistige Fitness. Körperliche Aktivität begünstigt ein gesundes Gehirn.
Aktivitäten im Freien und das Gehirn
Wer regelmäßig an der frischen Luft ist, tut nicht nur seinem Wohlbefinden, sondern auch seinem Gehirn etwas Gutes. Erwachsene verbringen durchschnittlich 80 bis 90 Prozent des Tages in geschlossenen Räumen - eine recht junge Entwicklung in der menschlichen Evolution. Besonders gesund ist dieses Verhalten vermutlich nicht. Schon in der Vergangenheit haben verschiedene Studien gezeigt, dass es sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, wenn wir Zeit im Freien verbringen.
Eine neurowissenschaftliche Untersuchung ergab nun, dass auch unsere Gehirnstruktur von Aufenthalten draußen profitiert. Das gilt unabhängig davon, ob wir in der Stadt oder im Grünen sind, und auch bereits für recht kurze Phasen im Freien. Bisher wurde angenommen, dass uns Umwelten nur über längere Zeiträume beeinflussen.
Die Gehirnscans zeigen, dass die Zeit, die die Studienteilnehmenden im Freien verbrachten, in einem positiven Zusammenhang mit der grauen Substanz im rechten dorsolateral-präfrontalen Kortex steht. Beim dorsolateral-präfrontalen Kortex handelt es sich um den oben (dorsal) und seitlich (lateral) gelegenen Teil des Stirnlappens in der Großhirnrinde. Dieser Teil des Kortex ist an der Planung und Regulation von Handlungen und an der sogenannten kognitiven Kontrolle beteiligt. Zudem ist bekannt, dass viele psychiatrische Störungen mit einer Reduktion der grauen Substanz im präfrontalen Bereich des Gehirns einhergehen.
Die Ergebnisse belegen demnach die bereits angenommenen positiven Effekte auf die Gesundheit und erweitern sie um die konkreten positiven Auswirkungen aufs Gehirn. Da die meisten psychiatrischen Erkrankungen mit Defiziten im präfrontalen Kortex in Verbindung gebracht werden, ist dies von großer Bedeutung für die Therapie psychiatrischer Erkrankungen.