Die Forschung hat gezeigt, dass körperliche Aktivität, insbesondere Spaziergänge, nicht nur dem Körper guttut, sondern auch positive Auswirkungen auf das Gehirn hat. Dieser Artikel beleuchtet die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesem Thema und gibt praktische Tipps, wie man Spaziergänge effektiv ins Gehirntraining integrieren kann.
Die Auswirkungen von Spaziergängen auf das Gehirn
Mehr graue Substanz durch Aufenthalte im Freien
Eine Studie des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung (MPIB) hat ergeben, dass Zeit an der frischen Luft zu einer Zunahme der grauen Substanz im Gehirn führen kann. Dabei spielt es keine Rolle, ob man sich sportlich betätigt oder entspannt spaziert. Die graue Substanz, insbesondere im dorsolateral-präfrontalen Kortex, dem Teil des Stirnlappens, der für Planung, Handlungsregulation und kognitive Kontrolle zuständig ist, war bei Probanden, die viel Zeit im Freien verbrachten, um bis zu drei Prozent größer. Dieser Zuwachs ist vergleichbar mit anderen bewährten Methoden des Gehirntrainings wie körperlicher Bewegung oder kognitivem Training.
Unabhängigkeit von anderen Faktoren
Die positiven Effekte von Spaziergängen auf das Gehirn sind unabhängig von anderen Faktoren wie Sonnenscheindauer, Freizeit, körperlichen Aktivitäten und Flüssigkeitsaufnahme. Dies wurde durch statistische Berechnungen der Forscher belegt.
Verbesserung der Stimmung und potenzieller Nutzen für Konzentration und Arbeitsgedächtnis
Die Studie deutet darauf hin, dass Zeit im Freien nicht nur die Gehirnstruktur verbessert, sondern auch die Stimmung. Es wird angenommen, dass sich dies auch positiv auf die Konzentration, das Arbeitsgedächtnis und die Psyche insgesamt auswirkt. Dies wird in einer aktuell laufenden Studie untersucht, in der die Probanden zusätzlich Denkaufgaben lösen müssen und Sensoren tragen, die beispielsweise die Lichtmenge messen, der sie am Tag ausgesetzt sind.
Spaziergänge als Therapie und Prävention
Neurowissenschaftliche Unterstützung für die Behandlung psychischer Störungen
Die Erkenntnisse bieten neurowissenschaftliche Unterstützung für die Behandlung von psychischen Störungen. Ärzte könnten einen Aufenthalt an der frischen Luft als Teil der Therapie verschreiben, ähnlich wie es bei Kuren üblich ist.
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Prävention von Demenz
Gedächtnistraining kann Demenz-Symptomen vorbeugen. Studien haben gezeigt, dass gut ausgebildete Menschen im Durchschnitt später eine Demenz-Diagnose bekommen. Dies lässt vermuten, dass trainierte kognitive Fähigkeiten den Ausbruch der Krankheit etwas hinauszögern können.
Integration von Spaziergängen in den Alltag
Mindestens 7.000 Schritte pro Tag
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 7.000 Schritte pro Tag. Mehr Bewegung tut gut und lindert viele chronische Erkrankungen, einschließlich solcher, die das Gehirn betreffen.
Bewegung zur Entlastung des Denkzentrums
Wer tagsüber viel am Schreibtisch sitzt, nutzt vor allem den präfrontalen Kortex, das Denkzentrum des Gehirns. Sport kann helfen, das Denkzentrum zu entlasten, indem die Aktivität ins Bewegungszentrum verlegt wird.
Ausdauertraining und sanfte Bewegung
Ausdauertraining oder sanfte Bewegung haben einen enormen Einfluss auf die weiße Substanz im Gehirn, die für die Signalübertragung zuständig ist. Regelmäßige flotte Spaziergänge verbessern bei älteren Menschen nicht nur die körperliche Fitness, sondern steigern auch die Konzentrations- und Entscheidungsfähigkeit.
Brainwalking: Denksport-Spaziergänge
Brainwalking ist eine Art "Denksport -Spaziergang". Beim Wandern in freier Natur kann man mit Wahrnehmungs- und Denksportübungen geistige und körperliche Frische tanken.
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Bewegung und Gedächtnisleistung
Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an und versorgt es mit Sauerstoff. Studien zeigen, dass sich die Gedächtnisleistung nach einer Sporteinheit verbessert.
5-Minuten-Effekt
Schon fünf Minuten zügiges Gehen reichen aus, um die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns, das Arbeitsgedächtnis und die kognitive Kontrolle messbar zu verbessern.
Walking in Alignment
"Walking in Alignment" ist ein neues Konzept, bei dem es nicht um bloßes Spazieren geht, sondern um eine bewusste Haltung: "Kopf über Herz, Herz über Hüfte". Diese ausgerichtete Bewegung fördert die "Neuro-Nachhaltigkeit".
Weitere Faktoren für ein gesundes Gehirn
Gedächtnistechniken
Es gibt verschiedene Gedächtnistechniken, die helfen können, das Gedächtnis zu verbessern. Dazu gehören die Loci-Methode (Gedächtnispalast), das Major-System (Umwandlung von Zahlen in Buchstaben und Bilder) und die Schlüsselwortmethode (Verknüpfung von neuen Begriffen mit vorhandenem Wissen).
Herausforderungen suchen
Das Gehirn braucht immer wieder neue Reize, deswegen ist es wichtig, sich immer wieder neue Aufgaben zu suchen.
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Achtsamkeit
Ein achtsamer Umgang mit sich selbst hat einen positiven Effekt auf das Gehirn. Man lernt dabei, die Aufmerksamkeit ein bisschen besser zu lenken und Kontrolle über die eigenen Denkprozesse zu gewinnen.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns.
Schlaf
Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Gehirns und die Festigung von Erinnerungen.
Die Bedeutung von Bewegung für die Gehirngesundheit im Detail
Die Rolle der weißen Substanz
Die weiße Substanz im Gehirn, die für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen zuständig ist, kann durch bestimmte Formen der Bewegung vor dem Verfall geschützt werden. Insbesondere Ausdauertraining wie Gehen, Tanzen, Joggen, Radfahren und Schwimmen kann die weiße Substanz stärken.
Die Rheinland Studie: Detaillierte Einblicke in die Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirn
Die „Rheinland Studie“ des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) hat gezeigt, dass bestimmte Bereiche des Gehirns bei körperlich aktiven Personen größer sind als bei Personen, die weniger aktiv sind. Insbesondere der Hippocampus, die Schaltzentrale des Gedächtnisses, profitiert von körperlicher Aktivität.
Die Rolle der Mitochondrien
In den Hirnregionen, die von körperlicher Aktivität am meisten profitieren, sind besonders aktive Gene zu finden - Gene, die für die Funktion der Mitochondrien essenziell sind, die Kraftwerke unserer Zellen. Mitochondrien benötigen viel Sauerstoff, daher wird in diesen Hirnregionen ein erhöhter Blutfluss benötigt.
Bewegung und Genexpression
Es gibt eine große Schnittmenge zwischen Genen, deren Expression durch körperliche Aktivität beeinflusst wird, und solchen, die durch neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder die Huntington-Krankheit beeinträchtigt werden.