Mit der steigenden Lebenserwartung der Weltbevölkerung nimmt auch die Zahl der Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen, insbesondere Demenz, zu. Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Ursache für Demenz in Deutschland und weltweit. Neben unveränderlichen Risikofaktoren wie Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung spielen beeinflussbare Faktoren wie Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht eine entscheidende Rolle. In diesem Kontext rückt die Ernährung, insbesondere die vegane Ernährung, zunehmend in den Fokus der Forschung.
Einführung in die vegane Ernährung
Der Begriff "vegan" leitet sich von den ersten und letzten Buchstaben des Wortes "Vegetarier" ab. Er wurde von dem Engländer Donald Watson geprägt, der 1944 die "Vegan Society" gründete. Veganer verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle anderen Produkte tierischen Ursprungs wie Milch, Käse, Eier, Honig, Gelatine, Leder, Pelze und nicht-vegane Kosmetika. Im Jahr 2020 lebten in Deutschland rund 1,13 Millionen Menschen vegan, Tendenz steigend.
Vorteile der veganen Ernährung
Eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung kann stille Entzündungen im Körper reduzieren, die mit vielen Krankheiten in Verbindung stehen. Vegane Ernährung versorgt den Körper außerdem mit wichtigen Nährstoffen, die die Selbstheilungskräfte aktivieren. Dadurch können Blutdruck und Cholesterin gesenkt, die Verdauung, Haut und Schlaf verbessert sowie Gelenkschmerzen gelindert werden. Studien deuten darauf hin, dass eine vegane Ernährung das Risiko für Krebs und Demenz senken kann.
Vegane Ernährung und Alzheimer-Prävention
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus genetischen, umweltbedingten und lebensstilbezogenen Faktoren den Beginn und das Fortschreiten der Alzheimerkrankheit beeinflusst. Die Ernährungsweise ist einer der wesentlichen Faktoren in der Pathogenese der Alzheimerkrankheit. Ein hoher Verzehr von Tierfleisch und gesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich durch Milch- und Fleischprodukte aufgenommen werden, kann das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, erhöhen. Auch ein hoher Cholesterinspiegel wird mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.
Positive Auswirkungen einer veganen Ernährung
Eine vegane Ernährung kann die Cholesterinwerte senken und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren deutlich verringern, was sich positiv auf das Blutlipidprofil und somit auf die Alzheimer-Prävention auswirken kann. Zudem ist eine vegane Ernährung oft reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen wie Vitaminen und Antioxidantien, welche helfen können, den kognitiven Verfall zu verhindern. Ein besonderes wissenschaftliches Interesse besteht dabei am Polyphenol Quercetin, das als natürlicher Inhibitor der Monoaminoxidase den Erhalt mentaler Gesundheit fördern und die Entstehung neuronaler Erkrankungen beeinflussen kann.
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Mögliche Risiken einer veganen Ernährung
Bei veganer Ernährung kann es potenziell auch zu negativen Effekten kommen, wenn die Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen nicht ausreichend gewährleistet ist. Eine Unterversorgung mit Vitamin B12, Vitamin D und DHA (Docosahexaensäure) kann die Entstehung von Alzheimer begünstigen. Es ist daher wichtig, auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu achten und gegebenenfalls Supplemente einzunehmen.
Vegane Ernährung in der Praxis
Die Vielfalt veganer Lebensmittel ist groß: Hülsenfrüchte, Getreidearten wie Hafer und Quinoa, Gemüse, Obst und Beeren, Nüsse, Samen und Sprossen sowie Gewürze. Es gibt zahlreiche pflanzliche Streichpasten als Brotauflage, Fleisch und Wurst aus Soja oder Seitan, Käseersatz, Pflanzenmilch und vegan hergestellte Kosmetika sowie Kleidung.
Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung
Besonders auf folgende Nährstoffe sollten Veganer achten:
- Vitamin B12: Kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor und muss supplementiert werden.
- Vitamin D: Kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Häufige Aufenthalte im Freien und der Verzehr von Pfifferlingen oder Champignons können helfen, den Bedarf zu decken. Bei einem Mangel müssen nach Absprache mit einem Arzt Vitamin-Präparate eingenommen werden.
- Eisen: Pflanzliche Eisenquellen wie Linsen, Haferflocken und Spinat sind zwar vorhanden, werden aber vom Körper schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Produkten.
- Calcium: Milch und Milchprodukte sind wichtige Calciumquellen. Veganer sollten daher auf calciumreiche pflanzliche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Tofu und angereicherte Pflanzendrinks achten.
- Jod und Omega-3-Fettsäuren: Durch den Verzicht auf Fisch kann es zu einem Mangel an Jod und Omega-3-Fettsäuren kommen. Algen und Leinöl sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Vegane Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide hilft Veganern, ihren Speiseplan so zusammenzustellen, dass er vollwertig ist und keine Mangelernährung auftritt. Wichtiger Bestandteil sind neben Gemüse und Obst auch Getreide und Kartoffeln. Außerdem sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen und Sojaprodukte ein elementarer Bestandteil einer ausgewogenen veganen Ernährung.
MIND-Diät: Ein vielversprechender Ansatz
Ein vielversprechender Ansatz zur Prävention von Demenz ist die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), die Elemente der mediterranen Ernährung und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kombiniert. Die MIND-Diät legt den Fokus auf den Verzehr von:
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- Grünem Blattgemüse
- Beeren
- Nüssen
- Olivenöl
- Vollkornprodukten
- Fisch
- Hülsenfrüchten
- Geflügel
Gleichzeitig soll der Konsum von rotem Fleisch, Butter, Käse, Süßigkeiten und frittierten Speisen reduziert werden.
Stark verarbeitete Lebensmittel und Hirngesundheit
Aktuelle Studien zeigen, dass der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko, an einer Demenz zu erkranken, deutlich erhöht. Dazu zählen unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte. Diese Lebensmittel können Übergewicht, eine gestörte Darmflora und geschädigte Nervenzellen begünstigen. Es ist daher ratsam, so oft wie möglich frisch zu kochen und industriell hergestellte Produkte zu meiden.
Lebensstiländerungen und natürliche Heilmittel
Eine Studie der Harvard Medical School hat gezeigt, dass intensive Lebensstiländerungen, kombiniert mit natürlichen Heilmitteln, das Fortschreiten der Alzheimer-Demenz nicht nur verlangsamen, sondern auch kognitive Verbesserungen bewirken können. Zu diesen Lebensstiländerungen gehören:
- Eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Nährstoffen ist.
- Die Einnahme von natürlichen Stoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Kurkuma und Probiotika.
- Tägliches Aerobic-Training und Kraftübungen.
- Stressbewältigung durch Yoga, Meditation und Atemübungen.
- Soziale Interaktionen.
Vegane Ernährung in besonderen Lebensphasen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft und in der Stillzeit sowie im gesamten Kindesalter ab. In diesen Lebensphasen ist eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen besonders wichtig, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu gewährleisten. Eltern, die ihr Kind dennoch vegan ernähren möchten, sollten regelmäßige Besuche beim Kinderarzt einplanen und gegebenenfalls eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.
Vegane Ernährung im Sport
Um körperliche Höchstleistungen zu erbringen, ist tierische Kost nicht zwingend notwendig. Vegane Sportler sollten jedoch besonders darauf achten, dass sie genug Nährstoffe zu sich nehmen und keine Mangelerscheinungen haben. Eine vegane Ernährung setzt sich vor allem aus Pflanzen zusammen und ist meist recht fettarm, was die Verdauung erleichtern und die Aktivität steigern kann.
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