Demenz vorbeugen: So revolutioniert die mediterrane Ernährung Ihr Gehirn laut neuesten Studien!

Die alternde Bevölkerung in den Industrienationen sieht sich mit einer wachsenden gesundheitlichen Herausforderung konfrontiert: Demenzielle Erkrankungen. Bislang gibt es nur wenige medikamentöse Ansätze zur Prävention und Therapie, insbesondere der Alzheimer-Demenz, die wirklich wirksam sind. Die Forschung konzentriert sich daher zunehmend auf präventive Maßnahmen, bei denen die Ernährung eine zentrale Rolle spielt. Studien deuten darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für Demenz und Alzheimer deutlich senken kann, insbesondere bei Menschen mit genetischer Vorbelastung.

Die mediterrane Ernährung als Schutzfaktor

Die mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Fisch und Olivenöl ist, gilt seit langem als Geheimrezept für ein gesundes Herz. Eine neue Studie zeigt, dass sie noch weitere gesundheitliche Vorteile hat und das Risiko für Alzheimer deutlich senken kann. Wer viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl verzehrt und dafür auf rotes Fleisch und Alkohol weitgehend verzichtet, erkrankt seltener an Demenz.

Eine aktuelle Studie, die im Fachjournal Nature veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen mediterraner Ernährung und Demenzrisiko bei Menschen mit dem Gen APOE4, das als wichtigster Risikofaktor für Alzheimer gilt. Die Ergebnisse zeigten, dass sich das Demenzrisiko in dieser Hochrisikogruppe durch eine konsequent mediterrane Ernährung um mindestens 35 Prozent senken ließ. Die Vorteile waren bei Menschen mit zwei Kopien des APOE4-Gens am größten.

Für die Studie werteten die Wissenschaftler die Gesundheits- und Ernährungsdaten von rund 5.700 Menschen aus, die bis zu 34 Jahre lang beobachtet wurden. Das Ergebnis: Menschen, die viel Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl verzehrten und dafür auf rotes Fleisch und Alkohol weitgehend verzichteten, erkrankten seltener an Demenz. Auch externe Expertinnen und Experten bewerten die Ergebnisse als wegweisend. Wenn bereits eine Ernährungsumstellung das Risiko um ein Drittel senken könne, stelle sich die Frage, was durch zusätzliche Faktoren wie Sport, Stressreduktion oder guten Schlaf noch erreicht werden könne.

Auch frühere Untersuchungen stützen den Befund: Eine britische Studie mit mehr als 60.000 Teilnehmenden zeigte 2023, dass Menschen mit mediterraner Ernährung ein bis zu 23 Prozent geringeres Demenzrisiko haben.

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Es ist wichtig zu beachten, dass in der aktuellen Studie überwiegend gut gebildete Menschen europäischer Abstammung untersucht wurden. Ob sich die Ergebnisse auf andere Bevölkerungsgruppen übertragen lassen, müssen weitere Studien zeigen.

Wissenschaftliche Erkenntnisse und Studienergebnisse

Grundsätzlich sind die wissenschaftlich anerkannten präventiven Maßnahmen zur Risikoabsenkung kardiovaskulärer Erkrankungen auch in der Prävention der Alzheimer-Demenz wirksam, zumindest partiell. So ist ein erhöhtes LDL-Cholesterin mit einem eindeutigen Alzheimer-Risiko verbunden und eine diätetische oder medikamentöse Absenkung erwirkt Vorteile. Entsprechend reduzierte auch eine Absenkung erhöhter Blutdruckwerte in einigen Blutdruckstudien das Auftreten einer später auftretenden beginnenden kognitiven Einschränkung.

Bezüglich der Ernährung zeigen zahlreiche epidemiologische Studien, dass traditionelle und pflanzenbetonte Ernährungsformen mit einem reduzierten Alzheimer-Risiko verbunden sind. Global gesehen findet sich, unter Berücksichtigung weiterer Risikofaktoren, die niedrigste Alzheimer-Erkrankungsrate im ländlichen Indien, wo die Bevölkerung sich überwiegend lakto-vegetarisch ernährt und reichlich Hülsenfrüchte, Gemüse, Grünblättriges, Vollkorngetreide, Obst und damit sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe verzehrt.

Einzelne Nährstoffe und ihre Bedeutung

Unter den Nährstoffen scheinen auf Basis epidemiologischer Untersuchungen einzelne Mikronährstoffgruppen besonders relevant zu sein:

Anthozyane: In Kohortenstudien zeigte sich, dass der Verzehr von in Blaubeeren sowie anderen dunklen Beeren und Obst enthaltenen Anthozyanen mit einer niedrigen Alzheimer-Rate verbunden ist. Auch in vitro zeigen Anthozyane eine Schutzwirkung auf Nervenzellen im Alzheimer-Modell. In ersten kleineren klinischen Studien konnte eine positive Wirkung von Wild-Blaubeeren/-Heidelbeeren bzw. von entsprechenden Extrakten auf die kognitive Funktion bestätigt werden. Zu beachten ist, dass die Studien jeweils mit Wild-Heidelbeeren durchgeführt wurden. Diese haben im Vergleich zu den meist bei uns angebotenen Kulturheidelbeeren einen 7-10-fach höheren Anthocyan-Gehalt. Andere Studien fanden auch Evidenz für schwarze Johannisbeeren, Brombeeren sowie Erdbeeren, wenngleich auch sich hierbei die Studienlage in geringerer Quantität und Qualität darstellt als in Bezug auf Heidelbeeren.
Fette: Komplex ist die Wirkung von Fetten und den verschiedenen Fettsäuren auf die kognitive Hirnfunktion. So ist die ketogene Ernährung bei kindlicher und jugendlicher therapieresistenter Epilepsie mit positiven Wirkungen belegt. Demgegenüber zeigen klinisch-experimentelle Studien, dass bereits eine einzelne fettreiche, ketogene Mahlzeit (mit viel gesättigten Fetten) Stunden später zu einer reduzierten kognitiven Funktion führen kann. Es wird hypothetisiert, dass gesättigte Fette zu inflammatorischen Wirkungen im Gehirn führen. Zudem zeigten kürzlich experimentelle Studien, dass eine ketogene Ernährung mit stärkerer Zellalterung verbunden ist. Während eine extrem fettreiche Ernährung damit nicht zu empfehlen ist, finden sich einige epidemiologische Studien, die sowohl für Omega-3-Fettsäuren als auch für den Verzehr von Nüssen sowie für die einfach ungesättigten Fettsäuren in Nüssen und Olivenöl Vorteile für den Erhalt der kognitiven Leistung und das Risiko einer Demenz dokumentierten. Die bislang größte epidemiologische Studie zum Thema Olivenöl und Demenz untersuchte 92 383 Teilnehmer (65 % Frauen) mit einem Durchschnittsalter von 56 Jahren bei Studienbeginn. Während der Nachbeobachtungszeit von 28 Jahren traten 4751 demenzbedingte Todesfälle auf. Wie schon in zahlreichen Studien zuvor zeigte sich, dass Personen, die homozygot für das Apolipoprotein-ε4(APOE ε4)-Allel waren, ein deutlich erhöhtes Risiko hatten, an Demenz zu erkranken und zu sterben. Insgesamt aber zeigte sich eine signifikante Schutzwirkung durch den Verzehr von Olivenöl. Die Zufuhr von mindestens 7 g Olivenöl pro Tag war mit einem bis zu 28 % geringeren Risiko für demenzbedingte Todesfälle verbunden.
Gewürze: Ebenso gibt es Belege, dass einzelne Gewürze die kognitive Funktion günstig beeinflussen können. Für Rosmarin zeigte sich in kleineren Studien eine solche Wirkung, sowohl in Form der Aromatherapie als auch beim Verzehr kleiner bis mittlerer Portionen (1-2 Teelöffel Rosmarin am Tag). Auch für Salbei und Zitronenmelisse fanden sich in kleinen Studien Hinweise auf eine Verbesserung der kognitiven Funktion. Ob dies am Ende auch das Alzheimer-Risiko senkt, kann aber aus diesen kleineren Untersuchungen nicht abgeleitet werden. Eine bessere Studienlage ergibt sich für Kurkuma. Hier haben aber die bisher durchgeführten randomisierten Studien keine klinische Wirksamkeit ergeben.
Safran: Das bestuntersuchte Gewürz im Bereich der Alzheimer-Forschung ist Safran. Hier fanden insgesamt 4 randomisierte Studien einen günstigen Effekt der Einnahme bzw. des Verzehrs von Safran auf die kognitive Funktion. Die Dosierungen variierten deutlich, allerdings besteht ein grundsätzliches Interesse, eine niedrige Dosis einzunehmen, da Safran das teuerste Gewürz der Welt ist. Einschränkend muss gesagt werden, dass alle 4 Studien aus dem Iran stammen. Hier besteht also ein ökonomischer Interessenkonflikt, denn der Iran ist der Hauptproduzent von Safran weltweit.
Grünblättriges Gemüse: Unter den weiteren spezifischen Nahrungsmitten fällt in der wissenschaftlichen Übersicht Grünblättriges wie Salat, Spinat, Mangold, Grünkohl auf. Grünblättriges ist eine der Hauptquellen für Folsäure. Es gibt vor allem epidemiologische Evidenz, die zeigt, dass die reichliche Aufnahme von Folsäure durch die Ernährung zu einer Absenkung von erhöhtem Homocystein im Blut führt und dies konsekutiv das Demenzrisiko senkt. Homocystein kann auch durch eine Reduktion der Aufnahme der Aminosäure Methionin abgesenkt werden. Methionin findet sich vor allem in Eiern, Wurst und Fleisch. Daher ist eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel grünblättrigem Gemüse vermutlich mit besonderen Vorteilen verbunden. Allerdings ist es bei allen veganen und pflanzenbetonten Ernährungsformen notwendig, auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr zu achten, da es sonst zu einem konträren Homocystein-Anstieg kommen kann und Vitamin-B12-Mangel ein grundsätzlicher Risikofaktor für eine Demenz darstellt.
Gemüse und Obst: Grundsätzlich ist der reichliche Verzehr von Gemüse und Obst mit einem reduzierten Alzheimer-Risiko assoziiert. Besonders aussagekräftig sind vorliegende Daten aus Registerstudien mit Zwillingen, da hier die genetischen Risikoanteile nicht ins Gewicht fallen. Aktuelle Metaanalysen der publizierten epidemiologischen Studien errechneten, dass jede Portion von 100 g zusätzlichem Obst oder Gemüse pro Tag mit einer 13 %igen Reduktion des Risikos für kognitive Beeinträchtigung oder Demenz assoziiert ist.
Kreuzblütler: Einige epidemiologische Studien ergaben Hinweise, dass der Verzehr von Kreuzblütlern, also von Gemüsesorten wie Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Rucola oder Grünkohl, mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden ist.
Kaffee und Tee: Experimentelle wie epidemiologische Studien fanden deutliche Hinweise darauf, dass das regelmäßige Trinken sowohl von Kaffee als auch von grünem Tee mit einer Schutzwirkung auf die Demenz verbunden ist. Bei grünem Tee gilt das darin enthaltene Epigallocatechingallat (EGCG) als Hauptwirkstoff, bei Kaffee hingegen steht die Gesamtwirkung des Extraktes mit seinen zahlreichen Kaffeesäuren, des Koffeins und weiteren sekundären Pflanzenstoffen im Vordergrund.

Komplexe Ernährungsformen im Fokus der Forschung

Einzelne Nährstoffe oder spezifische Nahrungsmittel spiegeln nicht die komplexe Wirksamkeit dessen wider, was im vielschichtigen Ernährungsalltag mit seinen individuellen Verdauungs- und Stoffwechselprozessen, dem Mikrobiom mit prä- und postbiotischen Wechselwirkungen und der Interaktion mit dem übrigen Lebensstil stattfindet. Daher ist es medizinisch von herausgehobener Bedeutung, die Wirksamkeit von komplexen Ernährungsformen auf das Risiko, an Demenz zu erkranken, und/oder die Wirkung auf die kognitive Funktion und beginnende demenzielle Prozesse in der Bildgebung zu evaluieren. Erste Studien wurden dazu in den letzten Jahren veröffentlicht.

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Die Finger-Studie: Eine erste große randomisierte Studie, die eine komplexe Ernährungstherapie auf der Basis einer „gesunden“ Ernährung in Kombination mit einem Lebensstilprogramm untersuchte, war die aus Finnland stammende „Finger-Studie“ (Finish geriatric intervention study to prevent cognitive impairment and disability). Sie wurde 2015 publiziert. Mehr als 1000 Frauen und Männer im Alter zwischen 60 und 80 Jahren wurden zu diesem Lebensstilprogramm oder einer Kontrollgruppe ohne Intervention randomisiert. Nach 2 Jahren war die Kognition in der Gruppe mit dem Ernährungs- und Lebensstilprogramm statistisch signifikant besser, der Effekt an sich war allerdings nicht sehr ausgeprägt. Einschränkend ist auch zu kommentieren, dass die Finger-Studie in ihrer Ernährungsberatung nicht sehr weit ging. Die Empfehlung bestand darin, 4 Portionen Gemüse oder Obst täglich zu essen und Low-Fat-Milchprodukte sowie mageres Fleisch zu bevorzugen. Das ist sicherlich keine umfassend gesunde Ernährungstherapie, hier ergibt sich Raum für Verbesserung.

Mediterrane Ernährung und die MIND-Diät: Die mediterrane Diät hat sich inzwischen in der Kardiologie und Diabetologie auf Basis umfangreicher epidemiologischer Evidenz sowie Daten aus randomisierten Untersuchungen wie der PREDIMED-Studie als „State of the Art“ durchgesetzt. Inzwischen konnten epidemiologische Studien auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr einer mediterranen Ernährung und der Absenkung des Risikos für Demenz feststellen, allerdings waren auch hier wieder die absoluten Effekte nicht sehr ausgeprägt. In einer Metaanalyse der publizierten, eher kleineren randomisierten Studien bestätigte sich der Vorteil für die mediterrane Ernährung, wobei die wichtigsten Komponenten der reichliche Verzehr von Gemüse sowie das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren waren. Auf Basis der bestehenden Evidenz zur mediterranen Ernährung und der sogenannten DASH-Ernährung (DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension) in der Kardiologie und Hypertensiologie wurde vor einigen Jahren eine Best-Practice-Ernährung zur möglichen Prävention der Demenz an der Universität Chicago entwickelt, die MIND-Diät.

Die MIND-Diät ist diätetisch intensiver konzipiert als die Finger-Diät. Der Verzehr von Bohnen und Nüssen wird betont, mindestens 6-mal pro Woche soll grünblättriges Gemüse gegessen werden. Beim Obst stehen Beeren im Vordergrund. Zudem sollen Frittiertes und Fastfood reduziert werden. Die MIND-Diät fand große Akzeptanz in der amerikanischen Medizin. Überraschend enttäuschend waren dann aber die Ergebnisse einer großen randomisierten Studie, die die Wirksamkeit des MIND-Konzeptes auf Kognition und Bildgebung untersuchte. In diese Studie wurden ältere Erwachsene ohne kognitive Beeinträchtigung, aber mit Demenz in der Familienanamnese und einem Body-Mass-Index > 25 und bisher suboptimaler Ernährung eingeschlossen. Eine Gruppe der insgesamt 600 Teilnehmer sollte dann der MIND-Diät folgen, die Kontrollgruppe sollte qualitativ wie gewohnt essen, allerdings wurde bei beiden Gruppen in der Studienberatung auf eine kalorische Restriktion gesetzt. Die Ergebnisse der Studie waren schwer zu interpretieren. Das Durchschnittsalter beider Gruppen lag bei 70 Jahren und Übergewicht/Adipositas war in beiden Gruppen hoch prävalent. Die MIND-Diät wurde einigermaßen gut umgesetzt. Die Teilnehmer der Interventionsgruppe aßen mehr Gemüse und Obst als die Teilnehmer der Kontrollgruppe. Beide Gruppen führten die Kalorienrestriktion erfolgreich durch, es kam es zu einem Gewichtsverlust von 5 kg. Zu den Messzeitpunkten nach 12, 24 und 36 Monaten verbesserte sich in beiden Gruppen die kognitive Funktion etwas, in den Hirn-MRT-Scans gab es keine Unterschiede zwischen den Gruppen. Offenbar war die Wirksamkeit der MIND-Diät nicht stark genug, um über den Effekt der Gewichtsreduktion hinauszukommen.

Pflanzliche Ernährung und das Ornish-Programm: Eine beeindruckende, im Juni 2024 publizierte Studie gibt neue Hoffnung für die Prävention und Frühtherapie der Alzheimer-Demenz. Dean Ornish, ein Pionier der Lebensstilmedizin, hatte bereits vor vielen Jahren zeigen können, dass mit seinem Programm aus vollwertiger, pflanzlicher, fettarmer Ernährung, täglichem Walking und Meditation Verengungen an den Herzkranzgefäßen zurückgehen können und auch bei fortgeschrittenem Prostatakrebs eine Rückbildung des Tumors möglich ist.

Nun haben Ornish und Team in einer kleinen Studie 51 Patienten, die an beginnender Demenz litten, in 2 Gruppen aufgeteilt. Die eine Hälfte befolgte sein Lebensstilprogramm, die andere Gruppe sollte ihren Lebensstil wie bisher fortführen. Die Studie wurde auf 5 Monate begrenzt, um der Wartegruppe danach auch das Programm anbieten zu können und damit zu verhindern, dass diese Teilnehmer die Studie aus Enttäuschung über die Zulosung zur Kontrollgruppe verlassen oder eigenmächtig ihre Ernährung und ihren Lebensstil verändern. Nach den 5 Studienmonaten zeigte sich bereits eine deutliche Verbesserung der Gehirnfunktion, erfasst durch Testbatterien in der Interventionsgruppe.

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Zwei Schlussfolgerungen sind aus der Evidenz zu dem komplexen Ernährungsprogramm zu ziehen: Das Programm von Ornish ist streng, er plädiert nicht für „ein bisschen“ Ernährungstherapie oder eine „ausgewogene“ Ernährung, sondern geht davon aus, dass die Ernährung entscheidend verändert werden muss. Offenbar hat er, wie schon bei Herzkrankheiten und Prostatakrebs, damit recht. Wenn man mithilfe der Ernährung Effekte auf die Demenz erzielen möchte, sind vermutlich umfassende Ernährungsmodifikationen notwendig.

Tipps für eine mediterrane Ernährung im Alltag

Mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Olivenöl - mit diesen Stichworten lässt sich die traditionelle mediterrane Kost kurz und treffend beschreiben.

Gemüse: Ganz oben auf den Einkaufzettel gehört viel frisches Gemüse in verschiedenen Farben und Sorten. Möhren, Tomaten, Paprika, und Co. enthalten Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht nur das Gemüse selbst, sondern auch Ihr Herz und Ihre Gefäße schützen können.
Obst: Natürlich gehört auch frisches Obst auf die Liste, wie Gemüse ist es voller Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe.
Hülsenfrüchte: Weiße, rote, grüne Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen - auch Hülsenfrüchte gehören zu den Stars einer mediterranen Ernährung!
Olivenöl: Ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl, sollte es sein. Es ist meist zwei Jahre haltbar, das Abfülldatum steht hinten auf dem Etikett.
Kräuter: Auch Kräuter wie Basilikum, Rosmarin und Thymian, ebenso Knoblauch gehören zur mediterranen Küche. Sie würzen nicht nur die Speisen charakteristisch, sondern unterstützen die Reduzierung von Salz im Essen.
Nüsse und Samen: Zu einer gesunden Ernährung gehören auch Nüsse und Samen mit ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Da sie mehr als 50 Prozent Fett enthalten, reichen ein paar Nüsse pro Tag.
Fisch: Auch Fisch ist empfehlenswert.
Fleisch und andere tierische Produkte: Fleisch und andere tierische Produkte wie Käse sollte man nur in kleinen Mengen und als etwas Besonderes genießen - also nicht täglich.
Weißmehl: Viel Pizza und Pasta aus der italienischen Küche - hergestellt aus Weißmehl - gehören nicht zu einer gesunden mediterranen Ernährungsweise! Ab und zu sind sie aber ok.

Stark verarbeitete Lebensmittel meiden

Aktuelle Studien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie zeigen: Wer viele stark verarbeitete Lebensmittel isst, hat ein deutlich höheres Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Dazu zählen unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte.

Forschende gehen davon aus, dass stark verarbeitetes Essen auf verschiedene Arten ungesund fürs Gehirn sein kann:

Übergewicht: Häufig stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, führt zu Übergewicht, was Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes begünstigen kann.
Gestörte Darmflora: In unserem Darm leben viele nützliche Bakterien, die helfen, gesund zu bleiben. Essen mit vielen gesättigten Fetten, Salz und wenig Ballaststoffen kann die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern. Dies kann via Darm-Hirn-Achse krankmachende Veränderungen im Gehirn nach sich ziehen.
Geschädigte Nervenzellen: Manche Stoffe wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe können Nervenzellen schädigen. Ob sie wirklich Demenz begünstigen, wird noch erforscht.

Fachleute empfehlen deshalb: So oft wie möglich frisch kochen und industriell hergestellte Produkte meiden.

Weitere Tipps für die Hirngesundheit

Obst und Gemüse liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken. Besonders Beeren, Äpfel und Birnen gelten als förderlich für die Gedächtnisleistung.
Gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl, Nüssen und fettem Seefisch stärken die Zellmembranen im Gehirn. Rapsöl hat in nordischen Studien ähnlich positive Effekte gezeigt wie Olivenöl im Mittelmeerraum.
Nüsse liefern pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und viele Mineralstoffe - eine kleine Handvoll pro Tag ist ideal.
Polyphenole aus Olivenöl, Heidelbeeren oder rotem Traubensaft wirken gegen sogenannten „oxidativen Stress“ - also gegen Stoffe, die Zellen schädigen und Alterungsprozesse beschleunigen können.
Trinken Sie ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee.

Eine gute Ernährung funktioniert oft nicht von heute auf morgen. Auch Bewegung, geistige Aktivität, soziale Kontakte und ausreichend Schlaf tragen dazu bei, das Risiko für eine Demenz zu senken.

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