Es gibt zwar kein einzelnes Lebensmittel, das Demenz verhindern kann, aber eine bewusste und ausgewogene Ernährung kann das Risiko senken. Studien zeigen, dass insbesondere bestimmte Obstsorten eine schützende Wirkung haben können.
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Hirngesundheit
Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass eine ausgewogene Ernährung das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer senken kann. Ein bewährtes Vorbild ist die traditionelle Mittelmeerküche mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Seefisch und Olivenöl. Diese Ernährungsweise senkt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, sondern verbessert auch die Hirngesundheit.
Die MIND-Diät als Extra-Tipp
Die sogenannte MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombiniert Elemente der Mittelmeerküche und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und zielt darauf ab, die kognitive Funktion zu verbessern und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen zu reduzieren.
Schädliche Einflüsse von stark verarbeiteten Lebensmitteln
Aktuelle Studien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN) zeigen, dass der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Demenz deutlich erhöht. Dazu gehören Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen und Mikrowellengerichte.
Mögliche Auswirkungen auf das Gehirn
- Übergewicht: Stark verarbeitete Lebensmittel führen oft zu Übergewicht, was Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes begünstigen kann.
- Gestörte Darmflora: Der hohe Gehalt an gesättigten Fetten, Salz und wenigen Ballaststoffen in stark verarbeiteten Lebensmitteln kann die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern und über die Darm-Hirn-Achse krankmachende Veränderungen im Gehirn verursachen.
- Geschädigte Nervenzellen: Künstliche Aromen und andere Zusatzstoffe könnten Nervenzellen schädigen, wobei der Zusammenhang mit Demenz noch erforscht wird.
Empfehlungen für eine hirngesunde Ernährung
- So oft wie möglich frisch kochen und industriell hergestellte Produkte meiden.
- Obst und Gemüse liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken.
- Gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl, Nüssen und fettem Seefisch stärken die Zellmembranen im Gehirn.
- Nüsse liefern pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und viele Mineralstoffe - eine kleine Handvoll pro Tag ist ideal.
- Polyphenole aus Olivenöl, Heidelbeeren oder rotem Traubensaft wirken gegen oxidativen Stress.
- Ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
Obstsorten, die das Demenzrisiko senken können
Studien legen nahe, dass der regelmäßige Konsum bestimmter Obstsorten das Demenzrisiko senken kann. Verantwortlich dafür scheinen die reichlich enthaltenen Flavonoide zu sein.
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Äpfel und Beeren im Fokus
Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass Personen, die jahrelang großzügig zu Beeren, Birnen und Äpfeln griffen, seltener an Demenz erkrankten. Insbesondere Flavonoidpolymere, Anthozyane und Flavonole zeigten eine starke Assoziation zur Inzidenz von Alzheimererkrankungen und alzheimerähnlichen Demenzen.
- Flavonole: Enthalten in Äpfeln und Zwiebeln.
- Anthozyane: Enthalten in Trauben und Beeren.
- Flavonoidpolymere: Enthalten in Äpfeln und Tee.
Die Wirkung von Flavonoiden
Flavonoide schützen Neurone womöglich vor Toxinen und Entzündungen, verbessern den zerebrovaskulären Blutfluss und induzieren so eine Angio- und Neurogenese.
Weitere flavonoidreiche Lebensmittel
Neben Äpfeln und Beeren sind auch andere Lebensmittel reich an Flavonoiden:
- Birnen
- Trauben
- Kirschen
- Pflaumen
- Brombeeren
- Himbeeren
- Schwarze Johannisbeeren
- Zwiebeln
- Grünkohl
- Auberginen
- Soja
- Schwarzer und grüner Tee
- Kakao
Weitere wichtige Faktoren für die Hirngesundheit
Neben einer gesunden Ernährung tragen auch Bewegung, geistige Aktivität, soziale Kontakte und ausreichend Schlaf dazu bei, das Risiko für eine Demenz zu senken.
Die Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen
Eine fleischlastige Ernährung kann zu einem Mangel an wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen führen. Insbesondere Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle für die Hirngesundheit.
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Der Einfluss des Darms auf die Hirngesundheit
Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten Nahrungsreste und produzieren Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv beeinflussen.
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