Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Insbesondere DHA (Docosahexaensäure) spielt eine zentrale Rolle für die Struktur und Funktion der Nervenzellen. Während DHA ein wichtiger Bestandteil für die Funktionalität deines Gehirns darstellt, unterstützt dich EPA bei schweren Belastungen. Beide Fettsäuren können dir dabei helfen, deine mentale Leistungsfähigkeit auf ein neues Level zu bringen. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Vorteile von DHA für das Gehirn, erklärt die Unterschiede zu EPA und zeigt, wie Sie Ihren Bedarf decken können.
Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn
Dein Gehirn besteht neben Wasser vor allem aus Fett. 30% der Trockenmasse allein besteht aus DHA. Deshalb sind sich Ärzte und Forscher einig: Du solltest die Omega-3 Fettsäure DHA regelmäßig einnehmen, um deine mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern. Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig. Wie gut unsere Nervenzellen arbeiten, hängt mit davon ab, welchen Anteil die gesunden Fettsäuren in den Zellmembranen haben. So sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig für die Hirnentwicklung des Kindes in der Schwangerschaft und können offenbar helfen, Alzheimer vorzubeugen. Außerdem werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone (körpereigene Botenstoffe) benötigt. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei Blutdruckregulation und Nierenfunktion, außerdem wirken sie blutgerinnungshemmend. Studien konnten darüber hinaus zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Immunabwehr stärken und Entzündungsvorgänge zum Abklingen bringen, unter anderem beispielsweise auch bei Akne.
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für viele Körperfunktionen wichtig sind. Da der menschliche Körper sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Die drei Haupttypen der Omega-3-Fettsäuren, die in der menschlichen Ernährung am wichtigsten sind, sind Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA).
DHA steht als Abkürzung für die Docosahexaensäure. Hierbei handelt es sich um eine Omega 3-Fettsäure, die ein grundlegender Bestandteil aller Zellmembranen, so auch der Nervenzellen, ist. Unser Gehirn besteht zu 60% aus Fetten, von denen das DHA rund 30 Prozent ausmacht. In Form von Lebensmitteln liefern nur Meeresfische und Algen nennenswerte Mengen an DHA. Der Verzehr von Meeresfischen ist heutzutage jedoch nicht mehr ratsam, da unsere Weltmeere teilweise extrem toxisch belastet sind. Sehr empfehlenswert ist hingegen das DHA, welches aus gezüchteten Süsswasseralgen gewonnen wurde. In Kombination mit weiteren wertvollen hirnrelevanten Ölen wird eine solche Nahrungsergänzung zur Supernahrung fürs Gehirn.
DHA und EPA: Zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren
Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind zwei der drei Omega-3 Fettsäuren und gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Weil die essentiellen Fettsäuren nicht vom Körper selbst produziert werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
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Die wertvollen Fettsäuren stecken zum Beispiel in Nüssen oder Samen, jedoch enthalten diese vegetarischen Quellen vor allem die Omega-3 Fettsäure ALA (Alpha-Linolen Säure) und kein DHA und EPA. ALA kann in unserem Körper zu DHA und EPA umgewandelt werden, jedoch nur zu ca. 5%, was oftmals nicht ausreichend ist, um gesund und leistungfähig zu sein.
Wofür brauchen wir also DHA und EPA überhaupt? DHA ist besonders wichtig für dein Gehirn und deine Konzentration, während EPA besonders für das Herz gut ist. Im folgenden Abschnitt kannst du die Unterschiede von DHA und EPA genauer nachlesen und erfahren, welche Omega-3 Fettsäuren du brauchst, damit du voller Energie und Konzentration durch den Tag kommst.
Was ist DHA und wie wirkt es im Gehirn?
Docosahexaensäure (DHA) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Sie zählt zu den Omega-3 Fettsäuren und ist deswegen perfekt geeignet, um deine mentale Performance zu supporten. DHA kommt unter anderem in bestimmten Meeresalgen sowie winzigen Krebsen vor und ist daher in allen Lebewesen zu finden, die sich davon ernähren.
Natürlicherweise stehen diese Algen und Krebse aber vor allem auf dem Speiseplan von Meerestieren. In höchster Konzentration kommt DHA in fetten Seefischen wie zum Beispiel Lachs vor. Studien untersuchen aktuell den Einfluss von DHA auf den Blutdruck und deine Herzfrequenz [1].
Außerdem ist DHA besonders wichtig für dein Gehirn. Bis zu 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren deines Denkapparates bestehen aus DHA. Deshalb ist DHA auch so wichtig für deine Gehirnaktiviät und Denkleistung, deine Lernfähigkeit und Reaktionszeit sowie viele weitere neurologische Vorgänge, die deine mentale Performance beeinflussen.
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Bei Alzheimer-Patient:innen ist die Konzentration von Omega-3 in Blut und Gehirn deutlich niedriger als bei gesunden Menschen. Dabei benötigt das Gehirn benötigt besonders viel Omega-3: Es bildet bis zu 60 Prozent der Wände unserer Nervenzellen. Vor allem die Docosahexaensäure (DHA) ist es, die für den Schutz vor Alzheimer und Demenz verantwortlich ist: Sie macht bis zu 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren in unserem Gehirn aus. Daher spielt DHA eine zentrale Rolle für kognitive Funktionen, Lernfähigkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und viele andere neurologische Prozesse, die unsere geistige Leistungsfähigkeit prägen.
DHA und Lernfähigkeit
Ohne DHA keine Denkleistungen, du brauchst es für ein normale und gute Aktivität deines Gehirnes. Wenn du also mehr Power für die nächste Prüfung oder im Job brauchst, ist DHA die richtige Wahl für dich.
DHA und Reaktionszeit
Eine tägliche DHA-Zufuhr kann zu einer normalen Denkleistung und damit auch schnellen Reaktionszeit in Bezug auf das Abrufen von Erinnerungen beitragen.
DHA und die Vorbeugung von Demenz und Alzheimer
Das Risiko, an Alzheimer oder einer anderen Form der Demenz zu erkranken, steigt seit Jahren kontinuierlich. Grund genug, dass die Wissenschaft sich neben der Erforschung wirksamer Therapien jetzt auch intensiver mit der Prävention beschäftigt. Bessere Kenntnisse zu den Aspekten eines gesünderen und achtsameren Lebensstils sollen dazu beitragen, dass die Menschen auch selbst aktiv etwas tun können, um Alzheimer und Demenz vorzubeugen.
Eine jetzt auch endgültig wissenschaftlich nachgewiesene Möglichkeit der Prävention zu Alzheimer und Demenz findet sich in unserer Nahrung bzw. Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigter Fette, werden schon seit geraumer Zeit als mögliche präventive Mittel gegen Herzerkrankungen und neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Demenz diskutiert. Aktuelle Studien zeigen nun, dass durch die tägliche Einnahme von über 1 Gramm Omega-3 das Risiko für Alzheimer um beeindruckende 65 Prozent reduziert werden kann.
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EPA: Unterstützung für Emotionen und Herzgesundheit
Eicosapentaensäure (EPA) zählt genau wie DHA zu den Omega-3 Fettsäuren und wird ebenfalls aus fetten Seefischen gewonnen. Du hast noch nie von EPA gehört? Das geht vielen so! Sie kennen DHA, aber wissen gar nicht, dass EPA mindestens genauso wichtig ist.
Neuere wissenschaftliche Studien zeigen nämlich eine besondere Bedeutung von EPA zur Förderung positiver Emotionen [2]. Außerdem wird EPA eine positive Wirkung auf das Herz zugeschrieben, vor allem in stressigen Zeiten. Deshalb empfiehlt nicht nur der Cross-Fit Weltverband die tägliche Aufnahme von EPA, sondern auch viele Sportärzte.
Aber auch die Eicosapentaensäure (EPA) ist von Relevanz, denn jüngste Forschungsergebnisse unterstreichen besonders die Rolle von EPA bei der Unterstützung positiver Gefühle. Da auch die Zahl depressiver Erkrankungen massiv ansteigt und Menschen mit Depressionen ein höheres Risiko haben, an Alzheimer und Demenz zu erkranken, sollte man EPA eine gleichermaßen hohe Bedeutung zusprechen.
DHA oder EPA? Die richtige Wahl für Ihre Bedürfnisse
Also was nun, EPA oder DHA? Beides bringt scheinbar einige Vorteile für das körperliche Wohlbefinden. Die Antwort klingt zunächst simpel: Beide Fettsäuren kommen vor allem zusammen vor! Du kannst aber auf den unterschiedlichen EPA- und DHA-Gehalt von Nahrungsmitteln bzw. Nahrungsergänzungsmitteln achten.
Wenn du in erster Linie deine Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit unterstützen möchtest, um zum Beispiel besser lernen oder beim nächsten Fußballspiel schneller reagieren zu können, dann solltest du auf eine DHA-reiche Ernährung achten.
Wenn dein Ziel darin besteht, sportlich an deine Grenzen zu gehen, ist eine EPA-basierte Ernährung von größerem Nutzen.
Studien zeigen, dass EPA und DHA zusammen sogar deinen BDNF Spiegel boosten können. Kleiner Exkurs: BDNF ist verantwortlich für die Erneuerung von Gehirnzellen und damit wichtig für die Entwicklung unseres Gedächtnisses.
Wie Sie Ihren DHA-Bedarf decken können
DHA und EPA kommen zum Beispiel in hoher Konzentration in Thunfisch, Sprotte, Lachs oder Hering, aber in Algen vor. Deshalb solltest du 3x die Woche guten und fettigen Fisch essen.
Die Versorgungslage in Deutschland mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren hat sich in den letzten Jahren zwar verbessert, ist aber leider noch immer unbefriedigend. Laut Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nehmen viele Menschen deutlich weniger Fisch zu sich, als empfohlen.
Vegane DHA-Quellen
Es gibt eine Reihe von veganen Omega-3-Quellen. Jedoch sind viele von Ihnen nur reich an der Omega-3-Fettsäure ALA, die nur zu einem kleinen Teil zu DHA und EPA umgewandelt werden kann. Wenn du DHA und EPA effektiv mit einer pflanzlichen Omega-3-Alternative auffüllen willst, ist Algenöl die richtige Quelle für dich. Fische, die reich an den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind, beziehen einen Großteil dieser Fettsäuren entweder aus Krill oder den Algen selbst. Die Alge ist also der natürliche Ursprung von DHA und EPA. Für alle, die es lieber vegan mögen, nutzen wir ebenfalls Algen für unser VEGAN OMEGA 3.
Relativ neu auf dem Markt sind sogenannte Algenöle. Dahinter verbergen sich meist Mischungen verschiedener Speiseöle (etwa Lein-, Oliven- oder auch MCT-Öl) mit sehr hochdosiertem EPA- und DHA-Zusatz aus Mikroalgen. Algenöl kann man auch in Kapselform kaufen. Das Öl wird aus Mikroalgen gewonnen - nicht aus den großen Algen, die man für Sushi oder andere japanische Spezialitäten verwendet. Algenöl ist so gut wie jodfrei. Die Mikroalgen wachsen in speziellen Zuchtanlagen, sogenannten Aquakulturen, in Nährlösungen. Aus der Algen-Biomasse wird durch aufwendige Verfahren das Omega-3-reiche Öl extrahiert.
Krillöl als DHA- und EPA-Quelle
Du hast keine Zeit, 3x die Woche Fisch auf deinen Essenplan zu setzen? Dann kannst du deinen wöchentlichen EPA- & DHA-Bedarf alternativ über Nahrungsergänzungsmittel decken.
Viele Menschen nehmen täglich Lebertran, Fischöl und ähnlich unleckere Produkte zu sich, um etwas für ihren Omega-3 Haushalt zu tun. Die weitaus effizientere Alternative um DHA und EPA zu sich zu nehmen, ist Krillöl. Was es so außergewöhnlich macht?
Es besitzt alle Vorteile des herkömmlichen Fischöls, zusätzlich jedoch noch viele weitere einzigartige Eigenschaften. So kann es zum Beispiel besser vom Körper aufgenommen werden und erhöht den Omega-3 Index im Blut langfristiger. Krillöl wird aus Krill-Krebsen gewonnen.
Das sind winzige Organismen, die in den kalten Gewässern der Antarktis leben, weit entfernt von industrieller Verschmutzung. Studien zeigen die bessere Bioverfügbarkeit von Krill-Öl, da dieser in der natürlichen Omega-3-Matrix unserer Zellen vorkommt. Deshalb brauchst du nur ca. Einnahme von weniger Krill-Öl Kapseln pro Tag im vgl. Weiterhin hat Krill-Öl einen hohen EPA und DHA Wert und ist deshalb einer der besten Quellen für ein gute EPA & DHA Besorgung. Optimal kombinierst du Krill-Öl gemeinsam mit weiterem Fisch-Konsum über deine Ernährung. Aus den arktischen Krill-Krebsen kann hochwertiges Krillöl gewonnen werden. Weil diese fernab industrieller Verschmutzung leben, sind sie die reinste Quelle für Omega-3 Fettsäuren mit einem hohen Anteil an EPA & DHA. Wir empfehlen pro Tag eine Dosierung von ca. 250-260mg DHA & EPA.
Die richtige Dosierung von Omega-3-Fettsäuren
Gesunde Menschen im Erwachsenenalter sollten laut Experten täglich 200mg bis 5g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Kleinkinder haben einen geringeren Omega-3-Bedarf. Ihre maximale Zufuhr sollte 0,1 Gramm täglich nicht überschreiten. Kinder und Jugendliche sollten ca. Der erhöhte Bedarf bei Schwangeren und Stillenden ergibt sich vor allem aus ihrer Verantwortung dem (ungeborenen) Nachwuchs gegenüber. Mit ihrem Körper bzw. der Muttermilch sorgen sie für eine gesunde Entwicklung des neuen Lebens.
Wie bei allem gilt auch bei Omega-3-Fettsäuren: Nicht des Guten zu viel tun - wo es Wirkungen gibt, gibt es auch Nebenwirkungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfahl 2009 in einer Stellungnahme für gesunde Verbraucher eine Höchstmenge von durchschnittlich 1,5 Gramm EPA/DHA pro Tag. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA sah dagegen in einer Stellungnahme von 2012 die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene als unbedenklich an.
Wer Omega-3 in erhöhten Dosen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann eine erhöhte Blutungsneigung bekommen, die sich zum Beispiel durch Nasenbluten zeigt. Das gilt umso mehr für Menschen, die bereits Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen.
Weitere Faktoren für ein gesundes Gehirn
Unverzichtbar für ein leistungsfähiges Gehirn in jeder Lebensphase ist ein kontinuierlicher Nachschub an Nährstoffen und Energie. Bestimmte, überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Vitamine und Mineralstoffe dienen beispielsweise dem Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit, während die vor allem in fettem Seefisch enthaltene mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure DHA für den Aufbau des Gehirns sowie die Signalübertragung in jeder Altersstufe gebraucht werden. Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt bei einer Tagesaufnahme von 250 mg zum Erhalt der Sehkraft bei. Ganz besonders wichtig ist die ausreichende Omega-3-Versorgung mit täglich 250 mg EPA und DHA darüber hinaus auch als Beitrag zum Erhalt der normalen Herzfunktion.
Antioxidantien: Schutz vor freien Radikalen
Im Körper entstehen tagtäglich unzählige Oxidationsprozesse, die die Entstehung grosser Mengen freier Radikale zur Folge haben. Hierbei handelt es sich um aggressive Moleküle, die Zellmembranen schädigen und so Entzündungen im Körper auslösen. Die körpereigenen Antioxidantien, die diese freien Radikale normalerweise unschädlich machen, reichen häufig nicht aus, um den Menschen physisch und psychisch gesund zu erhalten.
Ein wirklich wundervolles Mittel zur Eindämmung dieser Oxidationsprozesse ist das Astaxanthin - ein Carotinoid, das als solches die einzigartige Fähigkeit besitzt, die Blut-Hirnschranke zu überwinden und somit sogar im Gehirn aktiv zu werden. Astaxanthin ist darüber hinaus auch in der Lage, die Bildung verschiedene Entzündungsbotenstoffe zu reduzieren. Selbstverständlich beschränken sich die einzigartigen Wirkungen des Astaxanthin nicht auf das Gehirn. Verwenden Sie jedoch ausschliesslich natürliches Astaxanthin, das aus der Mikroalge Haematococcus pluvialis gewonnen wird. Es stellt die hochwertigste Qualität mit dem höchsten antioxidativen Potential dar.
B-Vitamine: "Brain-Food" für Nervenzellen
Die Gruppe der B-Vitamine wird zu Recht als "Brain-Food" bezeichnet (2), da sie hauptsächlich an der Bildung so genannter Neurotransmitter beteiligt sind. Diese übertragen Signale (Impulse) von einer zur anderen Nervenzelle. Die B-Vitamine spielen bei der Bereitstellung von Energie eine ebenso wichtige Rolle wie bei der Bildung neuer Nervenzellen (1). Eine unzureichende Vitamin B-Versorgung des Gehirns zeigt sich in Form von Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen und einer geschwächten Gedächtnisleistung, bis hin zur Demenzerkrankung. Die Vitalstoffarmut unserer heutigen Lebensmittel macht jedoch auch vor den B-Vitaminen nicht halt.
Vitamin D: Schutzfunktion für die Nervenzellen
Vitamin D hat - neben vielen anderen Wirkungsbereichen - auch eine ausgesprochene Schutzfunktion für die Nervenzellen des Gehirns. Daher befinden sich besonders in den Schlüsselbereichen des Gehirns Vitamin D-Rezeptoren, die zu dessen Gesunderhaltung beitragen. Daher wird es auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Aber auch Autismus und ADHS bei Kindern, sowie neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz, Alzheimer und Parkinson bei Erwachsenen werden mit einem Vitamin D3-Mangel in Verbindung gebracht.
L-Tyrosin: Natürlicher "Aufputschmittel" für das Gehirn
Stehen harte Zeiten bevor, die vom Gehirn eine ganz besondere Leistung verlangen - wie z. B. eine Prüfung - kann kurzfristig zu einem natürlichen Aufputschmittel gegriffen werden: L-Tyrosin. L-Tyrosin ist eine Aminosäure, die im Körper u. a. zur Dopaminbildung verwendet wird. Es verbessert die Denkleistung, die Konzentrationsfähigkeit sowie die Reaktionsschnelligkeit.
Darmgesundheit: Eine wichtige Grundlage für das Gehirn
Die Gesundheit des Darms und die des Gehirns stehen in unmittelbarem Zusammenhang. Über diese Botenstoffe kommunizieren beide Bereiche ständig miteinander, so dass der Darm stets weiss, was im Gehirn gerade passiert und umgekehrt. Jeder kennt die Auswirkungen von Gefühlen wie Angst oder Aufregung, die im Gehirn ihren Ursprung haben, das Verdauungssystem jedoch reagieren lassen. Genau so kann in umgekehrter Reihenfolge eine entzündliche Darmerkrankung auch im Gehirn Entzündungen auslösen und dort neurologische Prozesse beeinträchtigen.
Heutzutage verfügen nur noch wenige Menschen über eine gesunde Darmflora. Die Auslöser dieser Symptome sind vielfältig, die Auswirkungen jedoch relativ ähnlich. Alle Symptome belasten letztlich den ganzen Körper. Aus diesem Grund ist es ratsam, im Zuge der" Instandsetzung des Denkvermögens" ebenso die Gesundheit des Darmes in Augenschein zu nehmen. Ohne einen gesunden Darm kann auch das Gehirn nicht optimal arbeiten.
Fazit
EPA und DHA sollten zwei der wichtigsten Begleiter auf deinem Weg zur besten Version von dir sein. Die beiden essentiellen Fettsäuren können nur über die Nahrung aufgenommen werden und sind essentiell für dein Gehirn und dein Herzen. Esse deshalb 3x die Woche fettigen Fisch oder nutze Nahrungsergänzungsmittel mit hochwertigen Krill-Öl. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, ist entscheidend für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr durch Fisch, Algenöl oder Nahrungsergänzungsmittel, um Ihre kognitiven Funktionen zu unterstützen und das Risiko altersbedingter Erkrankungen zu reduzieren.