In der heutigen schnelllebigen und anspruchsvollen Welt fühlen sich viele Menschen gestresst und überfordert. Laut einer aktuellen Studie der Techniker Krankenkasse (TK) fühlen sich 64 Prozent der Deutschen regelmäßig gestresst. Dieser Artikel beleuchtet, wie man die Nerven stärken und widerstandsfähiger gegen Stress werden kann.
Stressoren erkennen und verstehen
Stressige Situationen und unvorhergesehene Ereignisse können unsere Nerven stark beanspruchen. Wer starke Nerven hat, reagiert auch in schwierigen Situationen ruhig und besonnen. Die Corona-Pandemie hat das durchschnittliche Stresslevel der Deutschen in den letzten 10 Jahren um 6 Prozent erhöht. Es ist daher wichtig, die Ursachen von Stress zu identifizieren und Strategien zu entwickeln, um besser damit umzugehen.
Soforthilfe bei akuten Stresssituationen
Wenn die Nerven verrückt spielen und schnelle Hilfe benötigt wird, kann man für zwei bis drei Minuten lauwarmes Wasser über die Handgelenke laufen lassen.
Lebensstil-Anpassungen für starke Nerven
Bewegung und frische Luft
Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf das Nervensystem und das allgemeine Wohlbefinden aus. Sportarten wie Yoga oder Pilates haben eine besonders entspannende Wirkung und stärken so auch unsere Nerven. Wer dabei noch an der frischen Luft ist, tut sich doppelt gut. Ein flotter Spaziergang in der Mittagspause oder eine lockere Runde Laufen nach Feierabend helfen dabei, Ängste zu „verstoffwechseln“. Zudem verschafft die körperliche Aktivität den Gedanken eine Verschnaufpause, die Sorgen rücken in den Hintergrund. Wichtig dabei ist, dass die Bewegung Freude bereitet und ohne Zwang erfolgt. Besonders gut tut Bewegung an der frischen Luft.
Meditation und Entspannungstechniken
Um schwachen Nerven vorzubeugen, empfiehlt es sich außerdem, regelmäßig zu meditieren. Achtsamkeit hilft, den Alltag gelassener zu meistern, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit nur für sich. Stille Momente ohne Ablenkung ermöglichen es, sich mit den eigenen Gedanken auseinanderzusetzen und sich auf sich selbst zu fokussieren. Probieren Sie Entspannungstechniken aus: Yoga, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen, Meditation & Co. können Körper und Seele wieder in Balance bringen.
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Ausreichend Schlaf
Der Schlaf ist häufig das erste, was zu kurz kommt, wenn wir viel zu tun haben. Dabei ist ausreichender und erholsamer Schlaf in stressigen Phasen ganz besonders wichtig. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass unser Körper weniger stressresistent ist. Wir sind leichter reizbar und können uns schlechter konzentrieren.
Atemübungen
Sind wir angespannt und gestresst, wird unsere Atmung häufig flacher. Kurze Atemübungen sind ein bewährtes Mittel gegen Stress und lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Versuchen Sie für zwei Minuten ganz gezielt tief in den Bauch hinein zu atmen. Hierfür atmen Sie tief in die Nase ein und dann durch den Mund wieder aus. Das nennt man auch „Zwerchfellatmung“. Am besten gelingt das in einer aufrechten Körperhaltung. Zur Kontrolle können Sie die Hände auf den Bauch legen.
Stärken und Ressourcen aktivieren
Unsicherheit, Ängste und kreisende Gedanken strapazieren unsere Nerven. Umso wichtiger ist es, sich immer wieder auch seine Stärken und seine eigenen Ressourcen bewusst zu machen? Was kann ich gut? Was tut mir gut? Und vor allem: Was habe ich alles schon geschafft.
Effiziente Energienutzung durch Ernährung
Wer seine Nerven stark beansprucht, der sollten seine Energie möglichst effizient nutzen. Deshalb sollten Sie in Phasen, in denen Sie besonders starke Nerven brauchen, lieber fünf kleinere, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich nehmen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Bei einem Flüssigkeitsmangel können wir uns schlechter konzentrieren und haben weniger Energie. In Zeiten, in denen starke Nerven gefragt sind, ist es deshalb besonders wichtig, ausreichend zu trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag).
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Abschalten von der ständigen Erreichbarkeit
Heutzutage sind wir alle ständig und überall erreichbar. Die ständige Verfügbarkeit, aber auch die Angst, etwas zu verpassen, wenn nicht, sorgt für ein kontinuierlich hohes Stresslevel und strapaziert unsere Nerven.
Lachen
Auch Lachen ist ein bewährtes Mittel gegen schwache Nerven. Beim Lachen werden Endorphine, auch Glückshormone genannt, ausgeschüttet. Unser Körper unterscheidet dabei nicht, ob es ein „richtiges“ oder ein künstliches Lachen ist.
Nervennahrung: Die richtige Ernährung für starke Nerven
Der Darm wird häufig auch „das zweite Gehirn des Menschen“ genannt. Mit Ihrer Ernährung können Sie Ihr Nervensystem stärker beeinflussen, als Sie vielleicht gedacht haben.
Haferflocken
Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die uns langfristig mit Energie versorgen und lange satt machen. Ihr hoher Magnesiumgehalt unterstützt die Funktion der Nerven und wirkt der Freisetzung von Stresshormonen entgegen. Die perfekte Nervennahrung-Kombi bekommen Sie, wenn Sie Ihre Haferflocken am Morgen noch mit einer Löffelspitze Zimt oder etwas Vanille toppen.
Nüsse und Kerne
Nüsse und Kerne sind der ideale Snack für starke Nerven. Sie sind reich an Vitamin B und Magnesium, welche wichtig für unsere Gehirnfunktion und unser Nervensystem sind. Besonders viel davon befinden sich in Walnüssen, Pistazien und Haselnüssen. Walnüsse enthalten darüber hinaus viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Mandeln und Cashews sind ein guter Tryptophan-Lieferant. Diese Aminosäure, die auch in dunkler Schokolade und Bananen zu finden ist, unterstützt unseren Körper dabei, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt. Ebenfalls wichtig für starke Nerven ist die Aminosäure Arginin. Nüsse sind durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium ein optimaler Snack für Zwischendurch. Zudem trägt das enthaltene Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das Nervenvitamin Niacin leistet darüber hinaus einen Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion.
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Beruhigende Tees
Tees mit Hopfen, Lavendel, Baldrian, Kamille oder Lindenblüten sind für Ihre beruhigende Wirkung bekannt. Eine kurze Auszeit mit einer Tasse Tee hilft uns, unsere Nerven zu entspannen und neue Energie zu tanken.
Dunkle Schokolade
Auch Schokolade kann Ihre Nerven stärken. Allerdings nur dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt. Kakaopulver ist nämlich reich an Tryptophan, eine Aminosäure, die unseren Körper dabei unterstützt, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt.
Paprika
Paprika ist besonders reich an Vitamin C. Das leckere Gemüse enthält sogar doppelt so viel Vitamin C, wie eine Zitrone.
Spinat
Auch als Nervennahrung leistet Spinat gute Dienste. Spinat ist reich an Magnesium, sowie an Vitamin B6 und Kalium.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten. Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Bananen
Bananen enthalten die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt. Sie sind also eine gute Alternative zur Schokolade. In Bananen stecken weitere Nährstoffe wie Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor.
Avocados
Avocados sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium. Gerade Vitamin B1, aber auch Magnesium sowie Kalium tragen bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Eier
Bis auf Vitamin C sind in Eiern alle wichtigen Vitamine enthalten. Das Frühstücksei ist vor allem ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D.
Fisch
Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem trägt das in Fisch enthaltene Vitamin B2 zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Nahrungsergänzungsmittel
Zusätzlich zu Ihrer Ernährung, können Sie Ihre Nerven auch ganz gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke stärken. Nicht umsonst werden B-Vitamine auch häufig als „Nerven-Vitamine“ bezeichnet. Sie haben Einfluss auf unsere Stimmung, Nerven und unsere Psyche. Außerdem sind sie wichtig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Vitamin B1 benötigen wir für unseren Energiestoffwechsel sowie zur Konzentration. B-Vitamine sind wahre Teamplayer, die besonders gut in Kombination wirken. Magnesium hat eine entspannende Wirkung, da es den Körper aktiv dabei unterstützt, die Produktion von Stresshormonen im Körper zu reduzieren. Ein Mangel des Mineralstoffes hingegen kann zu innerer Unruhe, Muskelzucken, Konzentrationsproblemen sowie stärkerer Gereiztheit führen. Vitamin C ist wichtig für unser mentales Gleichgewicht. Es unterstützt die Bildung neuer Blutgefäße, sowie die Verzweigung von Nervenzellen.
Innere Unruhe und Achtsamkeit
Innere Unruhe kennen viele Menschen. Achtsamkeit hilft, den Alltag gelassener zu meistern, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Finden Sie die Quelle Ihrer Unruhe: Manchmal fühlt man sich grundlos angespannt - scheinbar. Überlegen Sie, ob es nicht doch eine konkrete Ursache gibt. Situationen, die komplex erscheinen, lassen sich häufig auf einen bestimmten Auslöser zurückführen. Diesen anzuerkennen - und sei er auch noch so klein - kann das Gedankenkarussell zum Halten bringen. Verringern Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum: Bei vielen Menschen führt der übermäßige Genuss von Kaffee oder Alkohol dazu, dass sie sich überreizt und angespannt fühlen - auch das kann nervöse Unruhe begünstigen. Trinken Sie daher koffein- oder alkoholhaltige Getränke nur in Maßen. Betrachten Sie die Lage mit Abstand: Es sind wahrscheinlich eher kleine oder mittelstarke Probleme, die Sie am meisten ärgern. Gehen Sie zunächst in sich und beurteilen dann erneut, ob diese wirklich so schwer wiegen. Es hilft, Ärgernisse in Bezug zu Dingen zu setzen, die gut laufen oder für die Sie dankbar sein können: Freunde, Familie, Gesundheit.
Der Vagusnerv: Schlüssel zur Entspannung
Der Vagusnerv ist einer der wichtigsten Nerven im menschlichen Körper und Teil des Parasympathikus, des Nervensystems, das für Erholung, Verdauung und Entspannung zuständig ist. Bewusstes, ruhiges Atmen ist die effektivste und einfachste Methode, um den Vagusnerv zu aktivieren. Schon nach kurzer Zeit kann sich der Puls beruhigen, und der Körper schaltet in den Erholungsmodus. Durch Summen oder leises Singen entstehen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, wo Äste des Vagusnervs verlaufen. Diese Vibrationen können ihn anregen. Kälte löst im Körper einen kurzen Reiz aus, der den Parasympathikus anregt. Das erreichen Sie einfach, indem Sie sich morgens das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen oder beim Duschen zum Schluss 10-20 Sekunden kaltes Wasser über den Nacken laufen lassen. Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Yoga wirkt sich positiv auf den Vagusnerv aus. Der Vagusnerv reagiert auch auf Emotionen. Lachen, freundliche Gespräche oder Nähe zu vertrauten Menschen fördern die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen. Wenn Sie den Vagusnerv anregen, schaltet Ihr Körper buchstäblich in den Ruhe- und Erholungsmodus um. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt leicht, die Verdauung arbeitet besser, und der Körper kann Stresshormone abbauen. Viele spüren schon nach kurzer Zeit, dass sie innerlich ruhiger werden, der Kopf klarer wird und die Anspannung nachlässt.
Natürliche Helfer
Einige natürliche Helfer können den Entspannungsprozess zusätzlich fördern. Ätherisches Lavendelöl hilft in stressigen Zeiten abzuschalten. In Ihrer Apotheke gibt es beispielsweise Lavendelöl in Kapseln zum Einnehmen oder ölige Lavendellösung zum Einreiben. Dafür einige Tropfen auf die Handgelenke oder auf die Brust auftragen und einatmen.
Nervosität und innere Unruhe
Nervosität ist mehr als nur ein momentaner Zustand. Es handelt sich auch um eine innere Unruhe, oft gepaart mit einer erregbaren Grundstimmung. Nervosität hat häufig mit der Persönlichkeit zu tun. Ängstliche Menschen neigen dazu, in alltäglichen Situationen mit innerer Unruhe und Sorge zu reagieren, und das kann sehr viel an Lebensqualität kosten. Wer spürt, dass er immer länger braucht, um sich zu erholen, sollte aufmerken. Denn das ist oft das erste Anzeichen einer Folgeerkrankung von Stress. Wer ständig unter Strom steht, sollte sich also an den Hausarzt wenden. Er klärt die Ursachen ab und leitet eine geeignete Therapie ein, falls das nötig ist. Gegebenenfalls verschreiben Ärzte Medikamente zur Beruhigung. Auch rezeptfreie pflanzliche Mittel und psychologische Methoden helfen bei nervösen Symptomen.
Tipps zur Beruhigung
- Mehr bewegen: Die Muskeln sind angespannt, wollen sich abreagieren. Deshalb ist es sinnvoll, sich zu bewegen. Wenn möglich, sollte man einige Meter gehen. Draußen im Freien, die Treppe rauf und runter, den Flur auf und ab.
- Den Atem beruhigen: Den Atem bewusst wahrnehmen und dabei fließen lassen. In den Bauch hinein einatmen, aus ihm heraus atmen. Bei jedem Ausatmen rückwärts zählen: 10, 9, 8 … 1. Es ist hilfreich, dabei die Hände auf den Bauch zu legen, um die Atembewegungen besser zu spüren.
- Lösungen finden: In erregtem Zustand erscheint manche Situation ausweglos. Ein nüchterner Realitäts-Check kann das zurechtrücken. Etwa die Frage, ob man eine Aufgabe unbedingt heute zu Ende bringen muss.
- Schönes aufleben lassen: Wir haben die Gabe, schöne Erinnerungen aufleben zu lassen. Auch das stoppt negative Gedanken und Gefühle. Eindrückliche Urlaubsszenen eignen sich dafür.
- Sich Mut machen: Jeder kann sich selbst aufmuntern durch kraftvolle Sätze, die man sich vorstellt oder vorsagt. Zum Beispiel "Kopf hoch" oder "Ich schaff das", wenn die Arbeit einem über den Kopf wächst.
- Auszeiten gönnen: Daher sollte man sich wirkliche Auszeiten gönnen, ohne dabei Nachrichten zu lesen oder private Angelegenheiten zu regeln.
- Natürliche Ruhestifter: Es handelt sich um Extrakte aus Baldiran, Hopfen, Lavendel, Melisse und Passionsblume - einzeln oder in Kombination. "Pflanzliche Mittel sind arm an Nebenwirkungen, verglichen mit verschreibungspflichtigen Beruhigungsmitteln", erklärt Harbecke den Vorteil. Zur Soforthilfe eignen sich die Kräuter jedoch nicht, denn es dauert zwei bis vier Wochen, bis sie ihre heilsamen Effekte enthalten.
Das Nervensystem verstehen und regulieren
Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen und ständige Anspannung. Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle beim Entspannen und lässt sich durch Atemtechniken, Kälte und Körperübungen aktivieren. Kurzfristig beruhigt etwa die 4-7-8-Atemtechnik, während langfristige Regulierung bei chronischem Stress Wochen bis Monate dauert. Hilfreich dabei sind vor allem Bewegung, Vagusnerv-Stimulation und Ansätze wie bestimmte Atemtechniken.
Akute Stressreaktionen vs. chronischer Stress
Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen. Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert. Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.
Strategien zur Beruhigung des Nervensystems
- Die 5-4-3-2-1-Methode: Diese wissenschaftlich fundierte Methode kann dir helfen, ins Hier und Jetzt zurückzukehren und Ruhe zu finden. Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du berühren kannst, 3 Dinge, die du hören kannst, 2 Dinge, die du riechen kannst und 1 Ding, das du schmecken kannst.
- Sport und körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen.
- Zwerchfellatmung: Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität.
- Körperliches Schütteln: Dies ist eine instinktive Reaktion, um den verbleibenden Stress und die angesammelte Energie loszuwerden.
- Meditation und Achtsamkeit: Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken.
- Yoga: Yoga gegen Stress und Yoga gegen Angst verbinden körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und können besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.
- Ausreichend Schlaf: Guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem beruhigen zu können.
- Emotionen zulassen: Manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen.
- Soziale Interaktionen: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist.
Tipps für starke Nerven im Alltag
Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt positiv auf Körper und Nervensystem. Entspannung tut den Nerven gut. Nutzen Sie spezielle Atemtechniken. Machen Sie einen Power Nap. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und machen Sie etwas, dass Ihnen Freude bereitet. Schätzen und vertrauen Sie sich selbst. Entdecken Sie Ihre Stärken. Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele.
Wann zum Arzt?
Empfinden Sie immer häufiger eine Überbeanspruchung Ihrer Nerven? Scheuen Sie sich nicht, sich Ihrem Arzt anzuvertrauen. Von ihm erhalten Sie hilfreiche Tipps und Behandlungsempfehlungen. Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen. Denn hinter diesen Symptomen verbergen sich manchmal auch behandlungsbedürftige, körperliche Ursachen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion, starker Bluthochdruck, Unterzuckerung bei Typ-1-Diabetes). Aber auch bestimmte psychische Erkrankungen wie z.B. Angststörungen oder Depressionen gehen mit Nervosität und innerer Unruhe einher.