Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke weltweit. Seine anregende Wirkung ist bekannt und wird von vielen Menschen geschätzt, um wach und konzentriert zu bleiben. Doch was steckt wirklich hinter der Wirkung von Kaffee und wie beeinflusst er unseren Körper und Geist? Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Aspekte des Kaffeekonsums, von den positiven Effekten auf Stimmung und Leistungsfähigkeit bis hin zu potenziellen Risiken und Nebenwirkungen.
Koffein: Der Schlüssel zur Wirkung
Die Hauptverantwortliche für die Wirkung von Kaffee ist das Koffein. Koffein ist eine psychoaktive Substanz, die das zentrale Nervensystem stimuliert. Es gehört zur chemischen Klasse der Methylxanthine. Nach dem Konsum gelangt Koffein schnell in den Blutkreislauf und erreicht innerhalb von 15 bis 45 Minuten seinen Höchststand im Blut. Die Halbwertszeit von Koffein liegt zwischen drei und sechs Stunden, je nach individuellen Faktoren wie Stoffwechsel, Alter und genetischer Veranlagung.
Wie Koffein wirkt
Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der Müdigkeit signalisiert. Adenosin dockt normalerweise an Rezeptoren im Gehirn an und verlangsamt die Nervenaktivität. Koffein hingegen verhindert diese Bindung, wodurch die Nervenzellen aktiver bleiben. Dies führt zu einem Gefühl der Wachheit und erhöhten Konzentration.
Darüber hinaus beeinflusst Koffein auch andere Neurotransmitter wie Dopamin. Im Gehirn hemmt Adenosin die Ausschüttung von Dopamin. Wird durch Koffein die Wirkung von Adenosin aufgehoben, steigt die Dopaminfreisetzung. Dopamin ist vor allem für den Informationsaustausch zwischen einzelnen Nervenzellen zuständig und spielt eine wichtige Rolle bei der Motivation, Aufmerksamkeit und Stimmung.
Die stimmungsaufhellende Wirkung von Kaffee
Eine Studie der Universitäten Bielefeld und Warwick hat gezeigt, dass Kaffee tatsächlich die Stimmung verbessern kann. Regelmäßige Kaffeetrinker sind nach einer Tasse am Morgen meist in besserer Stimmung als zuvor. Die Befragten fühlten sich demnach deutlich glücklicher und enthusiastischer als an anderen Tagen, an denen sie zur gleichen Uhrzeit keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken.
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Details der Studie
Die Wissenschaftler befragten 236 junge Erwachsene, die generell Koffein konsumieren, über einen Zeitraum von bis zu vier Wochen. Die Teilnehmenden beantworteten siebenmal täglich einen kurzen Fragebogen auf ihrem Handy. Sie gaben an, wie ihre aktuelle Stimmung war - und ob sie in den vorangehenden 90 Minuten ein koffeinhaltiges Getränk getrunken hatten.
Die Auswertung zeigte, dass positive Gefühle wie Zufriedenheit, Enthusiasmus oder Glück messbar zunahmen, sobald Kaffee im Spiel war. Dieser Effekt war am stärksten kurz nach dem Aufstehen. Interessant ist, dass es keine Unterschiede zwischen Personen mit unterschiedlich starken Konsumgewohnheiten, unterschiedlicher Depressivität, Ängstlichkeit oder Schlafproblemen gab. Der Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und positiven und negativen Emotionen war in all diesen Gruppen relativ ähnlich.
Erklärung der stimmungsaufhellenden Wirkung
Die Forscher erklären die stimmungsaufhellende Wirkung von Kaffee mit der Blockade der Adenosin-Rezeptoren im Gehirn. Koffein wirkt, indem es Adenosin-Rezeptoren blockiert, was die Dopamin-Aktivität in wichtigen Hirnregionen erhöhen kann. Diese Rezeptoren signalisieren normalerweise Müdigkeit. Durch ihre Blockade steigt die Aktivität von Dopamin und Noradrenalin - Botenstoffe, die Wachheit, Motivation und gute Laune fördern.
Weitere positive Effekte von Kaffee
Neben der stimmungsaufhellenden Wirkung hat Kaffee noch weitere positive Effekte auf den Körper und die geistige Leistungsfähigkeit.
Kognitive Leistungsfähigkeit
Koffein kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und die Reaktionszeit verkürzen. Es beschleunigt die Reizverarbeitung und verstärkt kortikale Kontrollmechanismen im Gehirn. In einem interessanten Test mit Autofahrern wurde der Einfluss von 125 ml Kaffee (etwa 120 bis 150 mg Koffein) nachts auf das Reaktionsvermögen als Maß für die Wachheit/Wachsamkeit geprüft. Das Getränk war vergleichbar wirksam wie ein Kurzschlaf.
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Körperliche Leistungsfähigkeit
Studien zeigen, dass Koffein die körperliche Ausdauer und Muskelkraft verbessern kann. Es verengt sanft die Gefäße, wodurch das Blut mit mehr Druck durch den Körper gepumpt wird. Herztätigkeit, Stoffwechsel und Atmung werden beschleunigt. Heutzutage steht Koffein zwar nicht mehr auf der Liste der verbotenen Lebensmittel, die leistungssteigernde Wirkung ist aber weiterhin belegt.
Langfristige gesundheitliche Vorteile
Regelmäßiger, moderater Koffeinkonsum wird mit einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht. Studien haben herausgefunden, dass Kaffee bei regelmäßigem Konsum nicht mehr stimulierend wirkt. Die Blut-Hirn-Schranke (eine Begrenzung zwischen dem Nervensystem und den Blutgefäßen) dient als Schutz vor Krankheitserregern, wird jedoch vom Cholesterin angegriffen. Das Koffein unterstützt die vom Cholesterin zerstörten Schranken und festigt diese.
Verdauung
Koffein regt die Darmtätigkeit an und kann so bei Verdauungsproblemen helfen. Kaffee fördert die Darmperistaltik und verstärkt die Kontraktionen der Gallenblase, sodass die Verdauung angekurbelt wird.
Schmerzlinderung
Kaffee an sich hat einen schmerzlindernden Effekt. Amerikanische Sportwissenschaftler untersuchten den Einfluss des Getränks auf die Entstehung von Muskelschmerzen beim Sport und fanden heraus, dass Kaffee die Schmerzen lindern kann.
Schutz der Leber
Beobachtungen geben dieser englischen Clubtradition nun einen medizinisch begründbaren Sinn. Trinken die Patienten regelmäßig Kaffee, verlangsamt sich der Verlauf einer Leberfibrose. Koffein hemmt den Bindegewebe-Wachstumsfaktor (connective tissue growth factor, CTGF), der für die Entstehung der Fibrose mitverantwortlich ist.
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Schutz vor Diabetes
Eine 2012 publizierte Studie mit 37.000 Frauen zeigte ein deutliches, für viele überraschendes Ergebnis: Die tägliche Aufnahme von mindestens vier Tassen Kaffee reduzierte das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Kaffee kann viele positive Effekte auf den Körper und die geistige Leistungsfähigkeit haben, birgt aber auch Risiken, wenn er übermäßig konsumiert wird.
Schlafstörungen
Koffein kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen, insbesondere wenn es am späten Nachmittag oder Abend konsumiert wird. Um Schlafprobleme zu vermeiden, sollte Koffein am späten Nachmittag oder Abend gemieden werden.
Herz-Kreislauf-System
Besonders bei koffeinempfindlichen Personen kann es zu Herzrasen, Nervosität und einem kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks kommen. Allerdings können die meisten Studien die weitverbreitete Meinung, dass Kaffee das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhe, nicht bestätigen.
Toleranz und Abhängigkeit
Regelmäßiger Koffeinkonsum kann zu Toleranzbildung führen. Ein plötzlicher Verzicht kann Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen hervorrufen. Das Forschungsteam weist darauf hin, dass Koffeinkonsum zu Abhängigkeit führen kann.
Magenbeschwerden
Koffein regt die Magensäureproduktion an, was zu Sodbrennen oder Magenbeschwerden führen kann. Eine kritische Prüfung der Literatur ergibt, dass Kaffee zwar den Reflux fördert, aber nicht die Dyspepsie beeinflusst. Verantwortlich dafür ist allerdings nicht das Koffein, sondern es sind bestimmte Reizstoffe, die während des Röstvorgangs entstehen.
Osteoporose
Die vielleicht hinterhältigste Wirkung von Kaffee ist die Förderung der Osteoporose. Die Ursache: Die Rückgewinnung von Calcium in den Nieren wird durch hohe Koffeinkonzentrationen für etwa vier Stunden deutlich vermindert. In der Folge wird Calcium vermehrt mit dem Urin ausgeschieden.
Angst und Unruhe
Übermäßiger Konsum kann zu Unruhe- und Angstzuständen sowie Nervosität führen.
Alternativen und Tipps für einen gesunden Kaffeekonsum
Wer seinen Koffeinkonsum reduzieren möchte, sollte dies schrittweise tun, um Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen oder Reizbarkeit zu minimieren.
Koffein-Alternativen
Stattdessen kann es hilfreich sein, auf alternative Koffeinquellen wie Tee oder dunkle Schokolade auszuweichen, da diese oft eine mildere Wirkung haben als Kaffee. Eine Tasse schwarzer Tee enthält circa 50 mg Koffein. Koffein im Tee wirkt jedoch anders als im Kaffee. Die Teeblätter enthalten weniger Koffein als die Kaffeebohne und der Wirkstoff ist an Gerbstoffe gebunden, die erst im Darm gelöst werden. Dadurch kann der Organismus das Koffein nicht vollständig aufnehmen. Tee stimuliert das zentrale Nervensystem, vor allem die Großhirnrinde und fördert die Konzentration. Daher tritt die Wirkung langsamer und schwächer ein als beim Kaffee, hält aber auch länger an.
Auch Kakao enthält Koffein. Eine Tasse heiße Schokolade enthält im Schnitt zehn mg Koffein, entscheidend ist der Anteil des Kakaos. Zartbitterschokolade enthält mehr Koffein als kakaohaltiges Pulver.
Tipps für einen gesunden Kaffeekonsum
- Maßvoller Konsum: Ein maßvoller Konsum ermöglicht es, die Vorteile zu nutzen, ohne gesundheitliche Nachteile in Kauf nehmen zu müssen. Ernährungswissenschaftler haben den Kaffee von seinem Negativ-Image freigesprochen - solange es bei drei bis fünf Tassen pro Tag bleibt.
- Individuelle Verträglichkeit: Letztendlich hängt die ideale Menge Koffein von der individuellen Verträglichkeit und den persönlichen Bedürfnissen ab.
- Zeitpunkt des Konsums: Um Schlafprobleme zu vermeiden, sollte Koffein am späten Nachmittag oder Abend gemieden werden.
- Säurearmer Kaffee: Hilfe können dabei zum Beispiel säurearmer Kaffee oder Espresso liefern. Säurearmer Kaffee enthält weniger Bitterstoffe als normal gerösteter Kaffee. Die Bohnen beim Espresso werden bei höheren Temperaturen gebrannt, darüber hinaus gibt es Unterschiede im Brühverfahren.
- Langsame Röstung: Je länger eine Bohne bei niedrigen Temperaturen röstet, desto mehr Säure wird frei. Dunkle Teeröstungen sind daher magenschonender als helle.
- Wasserhaushalt: Man sollte vermeiden, dass Durst mit Kaffee oder schwarzem Tee gestillt wird, da dies den Wasserhaushalt beeinträchtigt.
Kaffee als Droge? Ein persönlicher Blickwinkel
Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass es sich bei Kaffee immer noch um eine Droge handelt. Über die psychoaktive Wirkung des Kaffees haben wir bereits einmal hier berichtet. Der genannte Artikel zeigte uns das Warum auf. Warum greifen wir immer wieder zu solchen Substanzen. Für Kenner: Dopamin.
Dopamin und Stress
Über Dopamin selbst könnte ich nun minutenlang schreiben - über die immense, ja, auch soziale Wirkung, die dieser Neurotransmitter hat. Beziehungen werden zerstört und zerbrechen nur wegen dieser Substanz. Viele beschweren sich heute über Ermüdung. Sicher ein Spektrum, entlang dessen man sich bewegen kann. Bei anderen heißt das dann, schön vom Therapeut diagnostiziert, Burn-Out. Monatelang vorher bewegten wir uns an unserer Leistungsgrenze, die nach und nach tiefer lag - ein Teufelskreis. Begleitend häufig, eigentlich immer: Stress.
Wir wissen allerdings alle, dass Stress erst dann zu Stress wird, wenn unser Körper auf den Stressor reagiert. Bedeutet, dass die Art und Weise unserer Reaktion massiv anders ausfallen kann, obgleich derselbe Stressor gegeben ist. Dies wissen wir sehr genau, denn unser Körper adaptiert in der Regel. Biochemisch betrachtet wissen wir, was Stress ist. Adrenalin und Noradrenalin. Stress klingt hier so negativ, ist er aber nicht per se. Denn Katecholamine vermitteln auch Wachheit, sind essentiell für Höchstleistungen, für Grenzgänge - intuitiv suchen viele die Leistungsgrenze auf täglicher Basis.
Die Schattenseite des Kaffee-Konsums
Oftmals ist der Sprung von Kaffee-induzierter, angenehmer Stressreaktion hin zu Quasi-Panikattacken, sehr … kurz. Egal, wie wir es empfinden. Wir induzieren selbst eine Stress-Reaktion. Denn, wie beschrieben, ist dem Körper völlig egal, was du gerade fühlst (fliegend oder der Panik verfallend), Noradrenalin und Adrenalin sind Stress-Hormone, die zelluläre Stress-Antworten provozieren. Hier umgehen wir natürliche Barrieren, nein, wir induzieren künstlich eine zelluläre Antwort.
Nachdem ich den obligatorischen Kaffee-Konsum einstellte, stellte sich neben einer inneren Ruhe auch eine, ja, Leere ein. Das Gegenteil vom gelebten Dauertrip. Ruhe. Was damit einhergeht? Eine deutlich höhere Stress-Toleranz. Denn nach oben, wie beschrieben, geht es leicht und schnell. Nur die Frage, die sich Viele stellen: Wie komme ich von da oben wieder runter? Alleine dadurch würden Menschen eine massive Stress-Toleranz aufbauen können.
Ebenfalls gravierend war der Schlaf. Im Grunde kenne ich keine „Schlafprobleme“. Ich schlafe immer ein und schlafe auch gut. Aber auch hier zeigt sich: Der Körper und der Geist sind noch Stunden, ja einen halben Tag nach dem Kaffee-Konsum in einer anderen, viel aktiveren Welt. Was passierte, als ich den Konsum einstellte? Ergebnis war ein viel tieferer, erholsamerer Schlaf. Wer mir schreibt, dass er nicht schlafen kann … welche NEM er nehmen soll … welche Mental-Techniken und, und, und, der sollte sich zunächst einmal um die Basics kümmern. Das gilt auch für Alkohol.
Die Macht der Gewohnheit
Sicher werden mir jetzt viele schreiben, wie gut ihnen der Kaffee täte. Wie wichtig der Kaffee und die besondere Kaffeesorte aus Timbuktu sei. Wie schön Kaffee rieche. Wie toll es sei, im Café zu sitzen. Wie immer merkt der Mensch dabei nicht, dass er noch immer seiner Droge verfallen ist. Darüber können wir in dem Moment nicht nachdenken, es nicht erkennen - ein Süchtiger macht sich darüber keine Gedanken. Das ist ja gerade die … Krankheit. (Logisch: Es gibt auch Menschen, die das erkennen und trotzdem ihre Droge „genießen“.