Dysreguliertes Nervensystem heilen: Methoden für mehr innere Balance

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, warum du dich so häufig gestresst fühlst, obwohl du eigentlich weißt, was du tust, warum dich ein zusätzlicher Termin sofort aus dem Gleichgewicht bringt, warum dein Puls steigt, wenn ein Meeting hitzig wird, obwohl du dir vornimmst, ruhig zu bleiben, oder du kennst diese Tage, an denen du von To-do zu To-do hetzt, aber am Ende das Gefühl hast, nichts wirklich geschafft zu haben. Wenn du das kennst, liegt die Ursache oft nicht in mangelnder Kompetenz oder Organisation, sondern viel tiefer, nämlich in deinem Nervensystem. Unser Nervensystem ist das stille Fundament, auf dem unser Denken, Fühlen und Handeln aufbaut. Es reguliert, wie präsent, klar und ansprechbar wir als Führungskraft in herausfordernden Momenten sind. Ein zentraler Teil davon ist das autonome Nervensystem, das viele Prozesse steuert, ohne dass wir es merken. In Balance zu sein bedeutet: Wir können uns fokussieren, wenn es gefordert ist, und danach wieder entspannen. Doch bei vielen Führungskräften ist genau dieses Gleichgewicht verloren gegangen. Das Nervensystem ist dauerhaft im Stressmodus, weil die Anforderungen stetig hoch bleiben. Die Folge: Der Körper bleibt in Alarmbereitschaft; selbst dann, wenn keine echte Gefahr besteht. Ein dysreguliertes Nervensystem zeigt sich nicht immer offensichtlich. Du bist schnell reizbar oder überfordert - und ärgerst dich selbst darüber. Diese Reaktionen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern Hinweise auf ein überlastetes Nervensystem. Gesunde Führung heißt nicht, nie gestresst zu sein. Sie bedeutet, mit Stress bewusst umzugehen, statt sich von ihm steuern zu lassen. Ein reguliertes Nervensystem ist die Basis, auf der Selbstführung, Teamführung und Organisationsführung aufbauen. Dieser Artikel zeigt dir, wie du dein Nervensystem effektiv beruhigen kannst - mit schnellen Sofort-Strategien und langfristigen Anpassungen.

Was ist ein reguliertes Nervensystem?

Grundsätzlich ist ein reguliertes Nervensystem eins, das in Balance ist und in dem sich Phasen von Aktivierung und Entspannung natürlich abwechseln. Der Umgang mit Stressoren, die im Leben auftauchen, stellen für das Nervensystem kein Problem dar. Ein reguliertes Nervensystem ist eins, in dem es keine dauerhafte Überforderung gibt und in dem nach einer Aktivierung die Entspannung wieder erfolgt und wie schon erwähnt, eine natürliche Balance entsteht. Ein reguliertes Nervensystem führt dazu, dass wir besser mit den Anforderungen des Lebens umgehen können. Das ist das, was heute weithin unter Resilienz zu verstehen ist. So hat dies keine nachhaltigen Wirkungen auf unser Nervensystem und sorgt nicht dafür, dass wir dauerhaft Stress in uns tragen. Daran hängt dann eben auch das Thema, dass man den Alltag gut bewältigen kann. Als Endresultat ist ein reguliertes Nervensystem auch dafür verantwortlich, dass wir ein höheres Wohlbefinden erleben und gesünder sind, denn Dauerstress dysreguliert das Nervensystem und das führt zu sehr vielen Gesundheitsproblemen. Die meisten gesundheitlichen Probleme, die wir heute in der Gesellschaft sehen, wie Burnout, Depressionen, usw. aber auch körperliche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Störungen, Verdauungsstörungen usw. Oder zumindest hat das Nervensystem ziemlich sicher an all diesen Krankheiten einen gewissen Anteil. Und indem wir ein unser Nervensystem lernen zu regulieren, sorgen wir für Heilung. Wir sorgen für ein höheres Wohlbefinden.

Die Bedeutung eines regulierten Nervensystems

Ein reguliertes Nervensystem ist die Basis, auf der Selbstführung, Teamführung und Organisationsführung aufbauen.

1. Ist dein Nervensystem dagegen dauerhaft aktiviert, übernimmt dein Überlebensmodus: Angriff, Flucht oder Erstarrung. In der Praxis bedeutet das: Du triffst viele kleine Schnellentscheidungen, musst aber später einige davon korrigieren. In diesen Momenten reguliert zu führen heißt, innezuhalten, den Körper zu beruhigen und bewusst zwischen Reiz und Reaktion zu wählen.
2. Ein reguliertes Nervensystem ermöglicht dir, wirklich präsent bei anderen zu sein - zuzuhören, ohne dich zu verteidigen, und zu sprechen, ohne zu verletzen. In Stressphasen dagegen passiert häufig das Gegenteil: Das Nervensystem geht in den Schutzmodus. Du wirst ungeduldig, reagierst gereizt oder verschließt dich innerlich. Ein Beispiel: Unreguliert sagst du vielleicht: „Du bist schon wieder zu spät, so geht das nicht!“ Reguliert sagst du: „Mir ist aufgefallen, dass du mehrfach verspätet kamst. Ich merke, dass ich gereizt bin, weil mir Zuverlässigkeit wichtig ist. Diese Art der Kommunikation schafft Verbindung statt Verteidigung.
3. Dein Nervensystem wirkt auf andere und zwar immer. Wenn du ruhig bleibst, regulierst du damit andere. Wenn du gestresst bist, überträgt sich das ebenso. Gerade in Teamsituationen ist das ein Schlüsselfaktor: Wenn du als Führungskraft geerdet und präsent bleibst, spüren das auch andere.
4. Ein reguliertes Nervensystem stärkt deine Stressresilienz, die Fähigkeit, auch unter Druck handlungsfähig zu bleiben. Du erkennst frühzeitig deine Signale: flacher Atem, innere Anspannung, Müdigkeit. Statt darüber hinwegzugehen, kannst du bewusst handeln, z.B. Hier schließt sich der Kreis zur Selbstführung. Gesunde Führung ist also keine Methode, sondern ein Zustand.

Das vegetative Nervensystem und seine Funktionsweise

Das vegetative Nervensystem (= autonomes Nervensystem) regelt die Prozesse, die der Mensch nicht willentlich beeinflussen kann, d.h. es funktioniert ohne willentliche Steuerung. Organisch wird das vegetative Nervensystem in den Sympathikus als anregenden Teil und den Parasympathikus als beruhigenden Teil untergliedert. Zusammen halten sie den Körper im Gleichgewichtszustand, um die Homöostase zu erhalten. Kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen den beiden Anteilen des vegetativen Nervensystems, sprechen wir von einer vegetativen bzw. Dysautonomie.

• Sympathikus: Erweiterung der Pupillen, Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems (Beschleunigung der Herzfrequenz, Erhöhung des Blutdrucks), Intensivierung der Atmung (Erweiterung der Bronchien und Verminderung von Bronchialschleim), Verminderung der Verdauung (Verminderung Sekretion von Verdauungssäften (z.B.
• Parasympathikus: Verengung der Pupillen, Beruhigung des Herz-Kreislaufsystems (Verlangsamung der Herzfrequenz, Senkung des Blutdrucks), Beruhigung der Atmung (Verengung der Bronchien und Vermehrung von Bronchialschleim), Intensivierung der Verdauung (Vermehrte Sekretion von Verdauungssäften (z.B.

Eine Stressreaktion des Körpers geht mit einer Sympathikusaktivierung einher und ist normal und an sich nicht gesundheitsschädigend und sogar manchmal eher ein angenehmes und leistungssteigerndes Erleben (Prüfung, Besprechung etc.). Der dauerhafte Stressreiz führt zur Reaktion des Körpers auf muskulärer Ebene (Anspannung), hormoneller Ebene (Immunsystem) und vegetativer Ebene (Sympathikusaktivierung). Dies wiederum hat im Zentralen Nervensystem Einfluss auf die Reizverarbeitung, die mit einer Senkung der Schmerzschwelle einhergeht, was zur Schmerzverstärkung führt. So entsteht ein Teufelskreis zwischen Stress und Schmerz.

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Anzeichen eines dysregulierten Nervensystems

Bevor wir uns damit beschäftigen, wie wir das Nervensystem beruhigen können, ist es wichtig zu erkennen, wann dein Nervensystem überreizt oder dysreguliert ist. Dysreguliert bedeutet dabei, dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert. Stell dir vor, dein Nervensystem ist wie ein Thermostat: Jeder Mensch hat ein individuelles Stresstoleranzfenster - einen Bereich, in dem er mit Herausforderungen umgehen kann, ohne dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät. Typische Anzeichen dafür sind:

• Anspannung, Muskelverspannungen
• Innere Unruhe, Gedankenkreisen
• Reizbarkeit, emotionale Dünnhäutigkeit
• Schlafprobleme, Verdauungsprobleme

Mögliche Anzeichen sind innere Unruhe, Schlafprobleme, Überforderung, Reizbarkeit oder das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen. Stress ist ein Teil der Gleichung - aber entscheidend ist, wie gut dein Nervensystem mit Stress umgeht. Das ist individuell verschieden.

Ursachen für ein dysreguliertes Nervensystem

Die Ursachen für ein dysreguliertes Nervensystem sind oft vielschichtig: Neben Stress im Beruflichen oder Privaten können auch unverarbeitete Traumata, gesundheitliche Probleme, ein ungünstiger Lebensstil oder sensorische Überreizung wie Dauerstressoren wirken, die das System über Wochen, Monate oder Jahre aus der Balance bringen.

Sofortmaßnahmen zur Beruhigung des Nervensystems

Akute Techniken zur Beruhigung des Nervensystems zielen darauf ab, den Parasympathikus zu aktivieren - also den Teil deines vegetativen Nervensystems, der für Entspannung, Regeneration und Sicherheit zuständig ist. Dabei geht es nicht nur darum, "einfach mal zu entspannen", sondern dem System gezielt das Signal zu geben: Ich bin sicher, ich darf loslassen. Entscheidend ist, Strategien zu finden, die zu dir und deinem Alltag passen. Und dann: bewusst anwenden und regelmäßig wiederholen.

1. Optionen: Frage dich, wie du jetzt reagieren könntest.
2. Bewusste Atmung: Bewusste Atmung ist das einfachste Werkzeug zur Regulation, denn sie aktiviert deinen Parasympathikus. Setze dich kurz auf einen Stuhl, konzentriere dich auf deine Atmung. Wenn dir das gut gelingt, kannst du zudem darauf achten, länger auszuatmen (z.B. 6 Sekunden) als einzuatmen (z.B. 3.
3. Den weiten Blick suchen: Wenn du dich in Gedanken verstrickst, bleibst du in einem "Tunnel" und in deinem Sympathikus-Modus gefangen. Hier hilft es, bewusst den weiten Blick zu suchen, um den Parasympathikus anzusprechen. Was du dafür tun musst: Schau in die Ferne, sofern das von deinem Arbeitsplatz aus möglich ist. Ansonsten kannst du beide Zeigefinger vor deine Augen halten und langsam auseinander bewegen. Behalte dabei beide Finger im Blick.
4. Co-Regulation: All das waren Möglichkeiten, um dein eigenes Nervensystem zu regulieren. Wie oben beschrieben, solltest du dir deiner Co-Regulation als Führungskraft ebenso bewusst sein. Setze diese gezielt ein, z.B. in Meetings, indem du diese achtsam startet, z.B. mit einer kurzen Check-In Runde oder einer stillen Minute.

Vagusnerv stimulieren

Der Vagusnerv ist der längste und wichtigste Nerv des parasympathischen Systems. Er verläuft vom Gehirn über Hals und Brust durch das Zwerchfell bis in den Bauchraum. Dadurch ist er an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt wie Atmung, Herzfrequenz oder Verdauung - aber auch an deiner Fähigkeit, dich sicher und ruhig zu fühlen. Wird der Vagusnerv aktiviert, schaltet der Körper vom „Kampf-oder-Flucht-Modus“ in den „Entspannungsmodus“. Deshalb ist der Vagus ein zentraler Schlüssel zur inneren Regulation.

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So kannst du deinen Vagusnerv zu stimulieren:

• Zwerchfellatmung: Atme tief in den Bauch ein und langsam wieder aus. Langsame, tiefe Atemzüge in den Bauch bringen das Zwerchfell zum Schwingen und stimulieren damit mechanisch den Vagusnerv.
• Summen oder sanftes Singen: Vibrationen im Bereich des Kehlkopfs aktivieren den Vagusnerv im Halsbereich.
• Rhythmische Bewegung: Langsame, gleichmäßige Bewegungen wie schaukeln, wiegen, oder wippen wirken beruhigend.
• Kurze Kälteimpulse: Ein kalter Waschlappen im Gesicht oder ein kurzer Spritzer kaltes Wasser auf Stirn und Wangen kann über den sogenannten Tauchreflex vagale Reaktionen auslösen.

Atemtechniken

Atmen ist eine der direktesten Möglichkeiten, dein Nervensystem zu beeinflussen - denn von allen Körperfunktionen, die dein vegetatives Nervensystem steuert, kannst du nur die Atmung bewusst kontrollieren. Dabei spielt vor allem die Ausatmung spielt dabei eine wichtige Rolle, denn sie aktiviert den Parasympathikus und damit den „Entspannungsmodus“. Entscheidend ist, nicht in die Brust, sondern bewusst und tief in den Bauch zu atmen, um das Zwerchfell zu aktivieren. Gerne kannst du eine Hand auf deinen Bauch legen und deinen Atem gezielt in deine Hand schicken. Meist ist schon nach kurzer Zeit ein beruhigender Effekt spürbar. Zwei besonders bewährte Atemtechniken sind:

• 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden lang einatmen - 7 Sekunden lang den Atem halten - 8 Sekunden langsam ausatmen. Wiederhole den Zyklus einige Male, bis du einen beruhigenden Effekt spürst.
• Box Breathing (4-4-4-4): 4 Sekunden lang einatmen - 4 Sekunden lang Atem eingeatmet anhalten - 4 Sekunden ausatmen - 4 Sekunden Atem ausgeatmet anhalten. Wiederholen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit hilft, das Nervensystem auf sanfte Weise zu beruhigen, indem sie den Fokus ins Hier und Jetzt bringt. In einem Zustand permanenter Anspannung kreisen die Gedanken oft um Vergangenes oder wir machen uns Sorgen um Dinge, die in der Zukunft passieren könnten. Achtsamkeit holt dich ins Hier und Jetzt zurück - für dein Nervensystem ein klares Signal: Ich bin gerade nicht in Gefahr.

So kann Achtsamkeit in deinem Alltag aussehen:

• Kurzer Check-in: Nimm dir eine ungestörte Minute, schließe deine Augen, spüre deine Füße auf dem Boden, nimm deinen Körper wahr - nur wahrnehmen, nicht bewerten.
• Lauschen statt denken: Nimm für einen Moment ganz bewusst alle Geräusche in deiner Umgebung wahr, gerne auch mit geschlossenen Augen.
• Alltagsgewohnheiten achtsam tun: Suche dir eine kleine Aktivität aus, die du jeden Tag tust - z.B. frühstücken, dein Gesicht eincremen, aufräumen - und tue diese heute ganz bewusst und ohne Ablenkung. Konzentriere dich dabei auf deine Sinneswahrnehmungen.

Beruhigende Sinnesreize

Wenn das Nervensystem überreizt ist, kann es helfen, für eine Weile den Input zu reduzieren. Schaffe dir stattdessen gezielt Sinneseindrücke, die dein System herunterfahren lassen.Beruhigende Sinnesreize wie entspannende Klänge, das warme Wasser in der Badewanne oder der vertraute Duft deiner Lieblingscreme vermitteln deinem Körper Sicherheit. Auch sanfte Berührungen oder das Kuscheln mit dem Haustier wirken nachweislich beruhigend auf das vegetative Nervensystem.

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Entspannungstechniken

Entspannungsverfahren sind ein bewährter Weg, um das Nervensystem herunterzufahren. Sie wirken nicht nur auf mentaler Ebene, sondern können direkt den Parasympathikus aktivieren - also den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist.Techniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Meditation oder sanftes Yoga können helfen, um Anspannung zu reduzieren und einen Zustand tiefer innerer Ruhe zu erreichen. Entscheidend ist nicht, welche Methode du wählst, sondern dass sie sich für dich gut anfühlt.

Waldbaden

Ein Spaziergang im Wald wirkt oft wie ein Reset für das Nervensystem. Die Kombination aus natürlichen Sinneseindrücken, frischer Luft und gleichmäßiger Bewegung aktiviert den Parasympathikus und bringt Körper und Geist spürbar zur Ruhe.Noch effektiver wirkt „Waldbaden“ (japanisch: Shinrin Yoku). Das bedeutet, mit allen Sinnen achtsam in die Natur einzutauchen - den Boden unter den Füßen spüren, dem Rascheln der Blätter lauschen, den Duft des Waldes wahrzunehmen, sich ganz genau umsehen. Studien zeigen: Schon 20 Minuten im Grünen können die Stresshormone senken, den Puls verlangsamen und die Herzratenvariabilität (HRV) verbessern.

Langfristige Strategien zur Beruhigung des Nervensystems

Wenn das Nervensystem dauerhaft in Alarmbereitschaft ist, reichen kurze Pausen allein meist nicht mehr aus. Was langfristig hilft, ist ein nervensystemfreundlicher Alltag mit ausreichend Erholung, bewusster Selbstfürsorge und möglichst wenig Dauerstress.Statt auf schnelle Lösungen zu setzen, geht es darum, dein System insgesamt zu entlasten - indem du die Rahmenbedingungen so gestaltest, dass dein Körper nicht ständig auf Alarm schalten muss.

Innere und äußere Stressauslöser erkennen

Nachhaltige Regulation beginnt mit einem Bewusstsein für deine individuellen Stresstrigger. Denn nur wenn du weißt, was dein Nervensystem regelmäßig unter Druck setzt, kannst du gezielt gegensteuern.Im Außen kann das alles sein, was dich immer wieder überfordert oder überlastet - Termindruck, ein hoher Mental Load, Konflikte, Lärm oder einfach zu viel Input. Es lohnt sich, ehrlich hinzuschauen: Was belastet dich? Und wo hast du vielleicht doch mehr Gestaltungsspielraum, als es auf den ersten Blick scheint?Genauso wichtig sind aber auch die inneren Stressverstärker - also ungünstige Glaubenssätze oder innere Antreiber, die dir den Alltag zusätzlich erschweren. Dazu gehören zum Beispiel Perfektionismus, ein starker innerer Kritiker, ein hohes Bedürfnis nach Kontrolle oder der Anspruch, immer funktionieren zu müssen. Diese inneren Muster tragen wir oft schon lange in uns und deshalb sind sie manchmal gar nicht so leicht aufzuspüren. Aber sie haben eine direkte Wirkung auf dein Nervensystem: Wenn du beispielsweise von dir erwartest, es immer allen recht zu machen, gehst du oft über deine eigenen Grenzen - und das macht Stress.

Den Alltag nervensystemfreundlich gestalten

• Schlafhygiene: regelmäßiger Wach-/Schlafrhythmus, angenehme und schlaffördernde Schlafumgebung (Temperatur, Licht, Geräusche) schaffen.
• Bewegung: Sport/ Bewegung, Ausdauertraining.
• Hydrotherapie: Wechsel von Wärmereiz und Kältereiz regen Regulation an.

Selbstfürsorge praktizieren

Es gibt nicht den einen richtigen Weg, das Nervensystem zu beruhigen. Was wirklich hilft, ist oft ganz individuell - und hängt davon ab, was in dir das Gefühl von Sicherheit, Freude oder Entspannung auslöst.Vielleicht sind es die Techniken, die du in den vorherigen Abschnitten kennengelernt hast. Vielleicht aber auch ganz andere Dinge: Malen, Musizieren, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren statt mit der Bahn, ein gutes Buch, ein schöner Abend mit Freund:innen. Alles, was dich „bei dir ankommen“ lässt und dir positive Gefühle macht, kann dein vegetatives Nervensystem beruhigen.

Spezielle Übungen zur Nervensystemregulation bei Traumafolgen

Sehr oft höre ich in der Praxis: „Ja aber, das ist doch alles schon so lange her. Das heißt, auch wenn Sie ein überwältigendes Erlebnis (Schocktrauma) oder eine verstörende Kindheit (Entwicklungstrauma) emotional und kognitiv gut beleuchtet und verarbeitet haben, bleibt es verankert. Und zwar im Körper als solchem (Körpergedächtnis) und im Gehirn (neuronale Verankerung). Ein Trauma hinterlässt also Spuren und Symptome, die man auf den ersten Blick gar nicht damit in Zusammenhang bringt. Je früher und je häufiger das Trauma in unseren Organismus eingegriffen hat, desto tiefer sind natürlich die Spuren und damit die Folgen. Ein verändertes Erleben und Bewerten der Gegenwart bewirkt, dass Erlebnisse im Heute mit der Erfahrung „von damals“ gefühlt und interpretiert werden. Veränderung des Grundgefühls von Sicherheit. Diese Überlastung führt zu Veränderungen der Gedächtnisleistung. Das autonome Nervensystem verliert an Anpassungsfähigkeit. Das Toleranzfenster für Stress sinkt. Dies ist nur eine Aufzählung der Auswirkungen auf das Nervensystem.

Zum Glück können wir dennoch aktiv Einfluss nehmen auf unsere körperlichen Erregungsreaktionen: wir arbeiten mit dem Parasympathikus. Wenn es allerdings Ihr Ziel ist, DAUERHAFT wieder stabil und regulierbarer zu sein, dann empfehlt es sich, die Übungen so lange durchzuführen, wie sie nötig sind. Und das kann eben für immer sein oder zumindest jahrelang. Mir selbst sind einige der Übungen vollkommen in Fleisch und Blut übergegangen, so dass ich sie im Alltag unauffällig aber permanent einsetze.

1. Längere Ausatmung: Sie atmen länger aus als ein! Klingt sehr simpel und das ist es auch. Je länger Sie ausatmen, desto mehr dämpfen Sie. Sie können dabei variieren. Mehrfach hintereinander durchgeführt beruhigt diese Übung und tut unfehlbar ihren Dienst. Vergessen Sie nicht: Sie haben einen Verbündeten an Bord. Sie haben den Parasympathikus aktiviert.
2. Ausatmen in einen Strohhalm: Beim Ausatmen bilden Sie sich ein, in einen Strohhalm pusten zu müssen. Diese Übung sollten Sie 3-5 mal hintereinander ausführen, bei Bedarf und Ausdauer natürlich gerne länger. Mit der Zeit werden Sie die Ausatmungszeit verlängern können. Anfangs kann Ihnen sogar ganz leicht schwindlig werden.
3. Vokalübung: Sie atmen langsam durch die Nase ein, wobei Sie sich das rechte Nasenloch leicht zuhalten. Diese Übung wird hintereinander mit allen Vokalen durchgeführt.
4. Erdung durch die Füße: Diese Übung kann den GANZEN Tag als völlig nebenher laufende Selbstverständlichkeit durchgeführt werden. Setzen Sie sich bequem entspannt in den Stuhl oder Sessel. Richten Sie nun Ihre innere Aufmerksamkeit ganz absichtslos auf die Füße. Stellen Sie sicher, dass beide Füße ganz auf den Fußboden sind, sofern das noch nicht Ihre normale Haltung ist. Und nun fühlen Sie, wie es sich anfühlt, den rechten Fuß auf dem Boden zu spüren. Wechseln Sie nun mit der Aufmerksamkeit auf den linken Fuß und wiederholen Sie die aufmerksamen Schritte. Vergleichen Sie das Gefühl beider Füße auf dem Boden. Dann stellen Sie sich bitte vor, dass die Schwerkraft Ihre Füße am Boden hält und wie angenehm es sein kann, sich ganz auf den sicheren Fußboden zu verlassen und sich wie „verwurzelt“ damit zu fühlen.
5. Orientierung im Hier und Jetzt: Diese Übung stammt aus der Traumatherapie und wurde entwickelt von Yvonne Dolan. Sehen Sie sich nun aufmerksam im Raum um und drehen Sie auch gerne den ganzen Körper dabei. Benennen Sie laut und ganz bewusst Gegenstände, die Sie wahrnehmen. Nun wechseln Sie zum Hören. Schließen Sie die Augen und hören aufmerksam auf die Geräusche Ihrer Umgebung, benennen Sie auch diese laut. Nun wechseln Sie ins Spüren und benennen alles, was Sie im Körper oder um den Körper herum spüren. Nun bestimmen Sie erneut Ihren Stresslevel. Manchmal ist es gar nicht nötig, die Übung bis zu 1 zu machen. Wenn Sie eine ausreichende Entlastung schon vorher verspüren, hören Sie einfach damit auf.
6. Unauffällige Reorientierung: Entscheiden Sie selbst und geben Sie sich einen kleinen Auftrag. Beispielsweise: „Zähle alle Brillenträger im jetzigen Umfeld“. „Suche 5 rote Gegenstände, die dich jetzt umgeben“. „Finde ein Wolkenbild mit Gesicht“…. etc. Auch diese Übung zielt darauf ab, sich zu re-orientieren und den Bezug zur Gegenwart herzustellen.
7. Nah- und Fernsicht wechseln: Halten Sie den Zeigefinger oder einen Stift in angenehme Entfernung vor sich und fixieren Sie den Blick darauf („Nahsicht“). Zählen Sie innerlich bis 3. Dann stellen Sie den Blick auf „Weitsicht“, schauen durch den Stift hindurch und fixieren bitte einen weit entfernten Punkt an der Wand hinter Stift oder Finger. Zählen Sie dort innerlich bis 3. Kommen Sie zurück auf Nahsicht und wiederholen Sie diese Übung im Wechsel etliche Male.
8. Zungenentspannung: Sie entspannen jetzt ihre Zunge und konzentrieren sich ganz darauf, dass sie in Ihrem Mund ganz leicht an den oberen Zähnen liegt. Sie darf nicht oben am Gaumen kleben, aber auch nicht unten an die Zähne stoßen.
9. Druck auf die Augen ausüben: Nehmen Sie bequem Platz und wenn möglich, stützen Sie beide Ellenbogen auf einen Tisch. Dann drücken Sie leicht gegen die Augen und üben einen sanften, aber wahrnehmbaren Druck aus. Am besten funktioniert es, wenn Sie die Handballen dazu benutzen.

Was tun bei Hyperarousal?

Hyperarousal, auch als Übererregung des Nervensystems bekannt, beschreibt einen Zustand anhaltender innerer Anspannung und Alarmbereitschaft. Betroffene fühlen sich, als wäre ihr Körper in ständiger Alarmbereitschaft- selbst in völlig sicheren Situationen. Hyperarousal tritt häufig im Zusammenhang mit psychischen Belastungen wie Stress, Traumafolgestörungen oder der Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) auf und ist ein ernstzunehmendes Symptom mit erheblicher Auswirkung auf die Lebensqualität.

Behandlungsmöglichkeiten:

• EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing): Ursprünglich zur Verarbeitung traumatischer Erlebnisse entwickelt, kann EMDR dazu beitragen, belastende Erinnerungen neu zu verarbeiten und emotionale Anspannung zu reduzieren.
• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Hilft dabei, automatische Gedanken und Reaktionsmuster zu erkennen, die das Nervensystem in Alarmbereitschaft halten.
• Achtsamkeitsbasierte Methoden: Techniken wie Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung fördern die Selbstregulation des Nervensystems.
• Medikamentöse Unterstützung: In schweren Fällen können Medikamente helfen, das übererregte Nervensystem zu stabilisieren und Symptome wie Schlafstörungen, innere Unruhe und Reizbarkeit zu lindern.

Die Polyvagal-Theorie und ihre Bedeutung für die Sicherheit

Die Polyvagal-Theorie von Stephen Porges versucht zu erklären, was physiologisch in uns abläuft, wenn wir in dauerhaftem und überforderndem Stress leben müssen oder mit Schocksituationen konfrontiert sind, für die wir keine Copingmechanismen besitzen. Nach Porges wird das autonome Nervensystem nicht nur in einen parasympathischen und einen sympathischen Teil aufgeteilt. Für die Polyvagal-Theorie ist der ventrale Vagus von großer Bedeutung. Der ventrale Vagus, auch als soziales Nervensystem bezeichnet, ist phylogenetisch der neueste Teil des Nervensystems. Er reguliert alle Nerven im Bereich des Gesichts, also alle Teile, die hauptsächlich in der Kommunikation aktiv sind. Normalerweise reagieren Menschen zuerst mit diesem Teil des autonomen Nervensystems auf Stress und Gefahr. Man versucht, wenn möglich, die Gefahr durch soziale Interaktion abzuwenden.

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