In der heutigen schnelllebigen Welt ist ein leistungsfähiges Gehirn unerlässlich. Viele Menschen suchen nach Wegen, ihr Gedächtnis zu verbessern, um ihre Lebensqualität zu erhöhen und im Alltag sowie Beruf bessere Leistungen zu erzielen. Glücklicherweise gibt es zahlreiche wissenschaftlich fundierte Methoden und Techniken, um die kognitiven Fähigkeiten zu fördern und das Gedächtnis fit zu halten. Dieser Artikel gibt Ihnen einen umfassenden Überblick über effektive Strategien und Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um Ihre geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.
Der Aufbau unseres Gedächtnisses
Unser Gedächtnis ist ein komplexes System, das in verschiedene Bereiche unterteilt werden kann:
- Ultrakurzzeitgedächtnis: Hält Informationen nur für sehr kurze Zeit.
- Arbeitsgedächtnis: Filtert und verarbeitet Informationen aus der Umwelt und leitet sie gegebenenfalls an das Langzeitgedächtnis weiter. Es ist trainierbar und kann durch gezielte Übungen verbessert werden.
- Langzeitgedächtnis: Speichert Informationen über einen längeren Zeitraum.
Um das Gedächtnis effektiv zu verbessern, ist es ratsam, das Arbeitsgedächtnis zu trainieren, da es eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung und Weiterleitung von Informationen spielt.
Möglichkeiten zur Verbesserung des Gedächtnisses
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihr Gedächtnis zu verbessern. Eine Kombination aus mehreren dieser Techniken verspricht den besten Erfolg, um das Gedächtnis fit zu halten.
1. Lerntechniken aneignen
Um sich Lernstoff besser einzuprägen, ist es ratsam, die zu lernenden Inhalte und Informationen mit einem persönlichen oder emotionalen Erlebnis in Verbindung zu setzen. So verstärken Sie den Lerneffekt nachhaltig, da Sie persönliche Informationen besser behalten; Informationen mit geringem Bezug zu Ihnen werden hingegen schnell vergessen.
Lesen Sie auch: Anwendung der LSVT BIG Therapie
2. Das Abrufen von Informationen üben
Ihr Gehirn speichert mehr Informationen ab, als Sie vermutlich denken. Vergesslichkeit kann auch an der Schwierigkeit liegen, diese Informationen wieder abzurufen. Hier können tägliche kleine Erinnerungsübungen helfen, wie zum Beispiel sich die Einkaufsliste, Adressen oder Namen zu merken und wieder abzurufen: “Welche Hausnummer hat mein Arzt und wie ist sein Name?”
3. Körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung hält nicht nur Ihren Körper fit, sondern es kann auch Ihr Gedächtnis verbessern. Durch die gesteigerte Herzfrequenz kommt mehr Blut ins Gehirn. Zudem nehmen Sie mehr Sauerstoff auf, was wichtig für die Leistungsfähigkeit des Gehirns und somit des Gedächtnisses ist. Körperliche Bewegung ist sehr wichtig, um das Gehirn fit zu halten - sie verbessert nachweislich die kognitiven Funktionen, das Abrufen des Gedächtnisses, das Lösen von Problemen, die Konzentration und die Aufmerksamkeit für Details.
Harvard empfiehlt das Schwimmen, das nicht nur ein großartiges Ausdauertraining ist, sondern auch ein ständiges Nachdenken, Verarbeiten und Lernen erfordert, da man auf seine Atmung, die Form des Trittes und all die Details achten muss, die einem helfen, besser zu werden. Regelmäßige aerobe Übungen wie Gehen, Laufen oder Schwimmen können die Größe des Hippocampus bei Erwachsenen erhöhen, was zu einer Verbesserung des Gedächtnisses führt.
4. Gehirntraining
Geistige Fähigkeiten zu trainieren, kann Ihr Gedächtnis verbessern. Hierbei ist die Wahl eines wissenschaftlich fundierten Gehirntrainings von großer Bedeutung. Ein qualitativ gutes Training kann Ihre gesamte geistige Fitness und dadurch Ihr Gedächtnis verbessern. Wichtig ist außerdem, dass das Gehirntraining auf eine Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses und somit der Lernfähigkeit abzielt.
5. Ausreichend Schlaf
Früher ging man davon aus, dass der menschliche Körper etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, um seine volle Leistungsfähigkeit nutzen zu können. Heute wissen Forscher:innen, dass die benötigte Dauer stark von Mensch zu Mensch variiert. Nehmen Sie sich diese Zeit, denn Ihr Gehirn braucht die Ruhezeit, um zu regenerieren, sich von Schadstoffen zu befreien und Erinnerungen im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Während des Schlafs durchläuft das Gehirn mehrere Phasen, darunter der Tiefschlaf und der REM-Schlaf, die entscheidend für die Verarbeitung und Speicherung von Informationen sind. Studien zeigen, dass Menschen, die ausreichend Schlaf bekommen, eine bessere Gedächtnisleistung und Konzentration haben.
Lesen Sie auch: Die Rolle des Gehirns im Sport
6. Visualisierung
Ihr Gehirn kann sich Dinge besser merken, wenn Sie sich diese in Bildern merken. Wenn Sie sich beispielsweise eine größere Zahl merken müssen, können Sie die Zahlen mit Formen belegen und dann eine Geschichte daraus bilden. Dabei gilt: Je abstrakter die Geschichte, desto besser können Sie sich diese merken.
7. Kreative Optionen
Dinge wie Malen, das Erlernen eines Instruments, das Schreiben von Geschichten und das Erlernen einer neuen Sprache tragen zur Aufrechterhaltung und Verbesserung der kognitiven Funktionen bei, einschließlich des Gedächtnisses und der Geschwindigkeit, mit der wir Informationen verarbeiten. Dies ist vor allem dann nützlich, wenn es sich um eine neue Tätigkeit handelt, da das Gehirn lernen muss, Dinge zu tun, an die es nicht gewöhnt ist.
8. Neuroathletik
Neuroathletik ist ein Trainingskonzept, das darauf abzielt, das neurologische System zu optimieren und dadurch die athletische Leistung zu verbessern. Durch gezielte Übungen werden die neuronalen Verbindungen gestärkt, die die motorischen Fähigkeiten und die Wahrnehmung von äußeren Reizen beeinflussen.
Einige Übungen der Neuroathletik umfassen:
- Visuelle Übungen: Fixieren eines Objekts mit den Augen während der Bewegung des Kopfes oder des Körpers.
- Gleichgewichtsübungen: Stehen auf einem Bein oder Ausführen von Bewegungen auf einer instabilen Unterlage.
- Koordinationübungen: Gleichzeitiges Ausführen unterschiedlicher Bewegungen mit verschiedenen Körperteilen.
9. Mentale Übungen
Wie der Körper braucht auch das Gehirn regelmäßiges Training, um stark und gesund zu bleiben. Mentale Übungen wie Rätsel, Kreuzworträtsel, Sudoku oder das Erlernen einer neuen Sprache oder eines Musikinstruments können die neuronale Plastizität fördern - die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und neue Verbindungen zu bilden.
Lesen Sie auch: Definition komplexer Leistung
10. Meditation und Achtsamkeit
Meditation und Achtsamkeitsübungen können die Konzentration und das Gedächtnis verbessern, indem sie helfen, den Geist zu beruhigen und zu fokussieren. Achtsamkeit fördert die Präsenz im Moment und reduziert stressbedingte Ablenkungen, die das Gedächtnis und die Konzentration beeinträchtigen können.
11. Stressbewältigung
Chronischer Stress kann die Gehirnfunktion erheblich beeinträchtigen, insbesondere das Gedächtnis und die Konzentration. Techniken zur Stressbewältigung wie tiefe Atemübungen, Yoga, regelmäßige Pausen und das Pflegen sozialer Kontakte können dazu beitragen, den Stresspegel zu senken und das Gehirn zu entlasten.
12. Soziale Interaktion
Soziale Aktivitäten und der Austausch mit anderen Menschen sind ebenfalls wichtige Faktoren für die Erhaltung und Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten. Soziale Interaktionen stimulieren das Gehirn, fördern das Lernen und helfen, Gedächtnisverlust zu verhindern.
Ernährung für ein starkes Gedächtnis
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an bestimmten Nährstoffen ist, kann die kognitive Funktion erheblich verbessern:
- Omega-3-Fettsäuren: Fördern das Wachstum und die Reparatur von Gehirnzellen. Enthalten in fettem Fisch wie Lachs, Leinsamen und Walnüssen.
- Antioxidantien: Schützen das Gehirn vor oxidativem Stress. Enthalten in Beeren, dunkler Schokolade und grünem Tee.
- Curcuma: Wirkt entzündungshemmend und kann die Gedächtnisleistung unterstützen.
- Vollkornprodukte: Liefern Energie für ein konzentriertes Denken.
Was schadet dem Gedächtnis?
Dem Gedächtnis schadet vor allem Stress, Schlafmangel, ungesunde Ernährung und mangelnde Stimulierung. Damit Ihr Gehirn optimal funktioniert, sollten Sie auf einen gesunden Lebensstil achten und kontinuierlich versuchen, Ihr Gehirn zu trainieren.
Gedächtnis verbessern mit NeuroNation
Die Mission von NeuroNation ist es, jedem Menschen zu ermöglichen, das Maximale aus seinem Gehirn herauszuholen. Mit einer Auswahl an kostenfreien Gedächtnisübungen kann jede:r mit NeuroNation seinem Kopf etwas Gutes tun. Mit den Übungen können Sie nicht nur Ihr Gedächtnis verbessern, sondern auch andere kognitive Bereiche werden durch das Online-Gehirntraining angesprochen.
Dazu zählen:
- Logisches Denken
- Konzentrationsfähigkeit
- Aufmerksamkeit
- Fluide Intelligenz
- Räumliches Vorstellungsvermögen
Mit effektivem Gehirntraining kann also nicht nur das Gedächtnis verbessert werden, sondern viele weitere Fähigkeiten. Die App NeuroNation bietet Übungen zur Verbesserung des Gedächtnisses und anderer kognitiver Fähigkeiten wie logisches Denken und Konzentrationsfähigkeit an. Diese Übungen sind wissenschaftlich fundiert und sollen helfen, altersbedingtem kognitivem Abbau vorzubeugen und das Gedächtnis täglich in nur 10 Minuten Training zu verbessern.