Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die durch starke Kopfschmerzen und oft von Begleiterscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Lärmempfindlichkeit gekennzeichnet ist. Diese Attacken können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und den Alltag stark einschränken. Ein wichtiger Aspekt im Umgang mit Migräne ist das Verständnis des eigenen Energiehaushaltes und die Entwicklung von Strategien, um Energie zu sparen und den Körper bestmöglich zu unterstützen. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Migräne ein Energie-Defizitsyndrom des Gehirns mit Fehlsteuerung des Energieumsatzes in den Mitochondrien der Nervenzellen ist.
Die Energielimitation bei Migräne
Viele Migränepatienten berichten von einer begrenzten Energiemenge, die sie an einem Tag aufbringen können. Die Schmerzen selbst rauben viel Kraft, sodass die Widerstandskraft deutlich geringer ist als an Tagen ohne Migräne. Einige Betroffene schätzen, dass sie während einer Migräneattacke nur noch etwa 50 Prozent ihres üblichen Energielevels erreichen, an besonders schlimmen Tagen sogar nur 10 Prozent.
Was verbraucht Energie?
Grundsätzlich verbraucht alles Energie. Migräneanfälle sind jedoch besonders belastend und zehren täglich an den Energiereserven. Zudem können Medikamente, die zum Einschlafen benötigt werden, sowie die ständige Angst, eine Migräne zu provozieren, zusätzlich zur Erschöpfung beitragen.
Strategien zur Energieeinsparung im Alltag
Um den Alltag trotz Migräne besser bewältigen zu können, ist es wichtig, alltägliche Aufgaben zu vereinfachen und effizienter zu gestalten. Hier sind einige Beispiele:
Vereinfachung von Routinen
Morgendliche Routinen können so angepasst werden, dass sie weniger Energie verbrauchen. Statt im Stehen fertig zu machen, kann man sich beispielsweise auf ein Meditationskissen setzen.
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Ernährung: Einfach, gesund und effizient
Die Zubereitung von Mahlzeiten sollte so wenig Zeit und Energie wie möglich in Anspruch nehmen. Einfache, gesunde Gerichte sind ideal. Wenn möglich, kann man sich Lebensmittel liefern lassen oder im nahegelegenen Supermarkt einkaufen. An besonders schlechten Tagen ist es hilfreich, Essen zu bestellen.
Kleidungseinkauf: Stress vermeiden
Der Einkauf von Kleidung kann sehr anstrengend sein. Daher ist es ratsam, nur an Tagen einzukaufen, an denen ausreichend Kraft vorhanden ist, und Einkäufe für zwei bis drei Mal im Jahr zu erledigen. Online-Bestellungen können den Stress in den Geschäften vermeiden. Zudem sollte man nur Kleidungsstücke kaufen, die man zu 100 Prozent behalten möchte, um die Energie für Rücksendungen zu sparen.
Organisation ist der Schlüssel
Ein strukturierter Alltag hilft, Energie zu sparen. Dazu gehören ein Kalender, eine Aufgabenliste und ein aufgeräumtes Zuhause. Das morgendliche Bettenmachen sorgt für ein ordentliches Zimmer bei der Rückkehr.
Pausen einplanen
Regelmäßige Pausen sind essenziell, um den Akku wieder aufzuladen. Nach einem vollen Wochenende sollten entspannte Tage zum Ausruhen eingeplant werden. Auch nach einer arbeitsreichen Woche ist es wichtig, das Wochenende zur Erholung zu nutzen.
Umgang mit Migräneschmerzen
Die Intensität von Migräneschmerzen kann stark variieren. An manchen Tagen kann man gerade so über die Runden kommen, während man an anderen Tagen sehr nachsichtig mit sich selbst sein muss.
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Akzeptanz und Flexibilität
Es ist wichtig zu akzeptieren, dass man möglicherweise mehr Geld ausgeben muss, um alltägliche Aufgaben zu erledigen und so Energie zu sparen. Wenn der Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit der U-Bahn zu anstrengend ist, kann man ein Taxi nehmen. Wenn die Zubereitung des Abendessens zu viel Energie erfordert, kann man sich etwas bestellen.
Soziale Kontakte pflegen
Auch wenn es schwerfällt, sollte man die sozialen Kontakte nicht vernachlässigen. Ein lockeres Sushi-Date mit einer befreundeten Person kann eine große Bereicherung für das Leben sein und den Akku wieder aufladen.
Den Akku aufladen
Zeit für sich selbst ist wichtig, um den Akku wieder aufzuladen. Diese Zeit kann man nutzen, um fernzusehen, ein Buch zu lesen oder zu meditieren. Auch das Aufschreiben von Gedanken kann helfen, den Kopf frei zu bekommen.
Schmerz aushalten, wenn es sein muss
In bestimmten Situationen ist es notwendig, den Schmerz zu ertragen, beispielsweise bei wichtigen Terminen auf der Arbeit oder bei Anlässen, die für enge Freunde und Familie wichtig sind.
Migräne am Arbeitsplatz
Der Umgang mit Migräne am Arbeitsplatz ist eine individuelle Herausforderung. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, die Migränediskussion zu führen. Wichtig ist, auf die eigenen Instinkte zu hören und jede Situation so zu handhaben, wie es sich am besten anfühlt. Rückblickend sollte man nicht zu streng mit sich selbst sein.
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Prioritäten setzen
Es ist wichtig herauszufinden, wo man seine Energie sinnvoll einsetzen möchte. Wertvolle Freundschaften, Familie und das Erlernen neuer Dinge sollten im Vordergrund stehen. Die richtige Schwerpunktsetzung hilft, unnötige Energiefresser zu vermeiden.
Migräne wertschätzen
So seltsam es klingt, kann man Migräne auch wertschätzen, da sie einem hilft, das, was wirklich wichtig ist, neu zu bewerten.
Ernährung bei Migräne
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung des Gehirns und kann somit einen Einfluss auf Migräneattacken haben.
Regelmäßige Mahlzeiten
In unserem Alltag ist es oft nicht möglich, regelmäßig zu essen. Um einen ausgewogenen Mahlzeitenrhythmus einzuhalten, kann es hilfreich sein, sich einen Moment zu überlegen, wie Sie regelmäßige Mahlzeiten in Ihren Alltag einbauen können. Lassen Sie nie das Frühstück ausfallen! Beginnen Sie Ihren Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, um eine Grundlage für den Tag zu schaffen. Nehmen Sie sich mittags Zeit, um in Ruhe zu essen. Essen dient nicht nur dazu, unseren Körper zu nähren. Ein gesundes Gericht in angenehmer Atmosphäre ist auch Nahrung für die Seele. Am Abend empfehlen sich leicht verdauliche Mahlzeiten. Ein paar Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie nichts mehr essen. Falls Sie Zwischenmahlzeiten brauchen, sind frisches Obst, ein kleiner Joghurt oder Studentenfutter eine gute Wahl. Auch frisches Gemüse wie eine Karotte oder Gurke und leichte Suppen sind gute Snacks für zwischendurch.
Individuelle Trigger identifizieren
Eine „Migräne-Diät“, die für alle Betroffenen gilt, gibt es nicht. Während bestimmte Lebensmittel bei einigen Menschen eine Attacke auslösen können, haben sie bei anderen keine Wirkung. Es ist wichtig, die persönlichen Trigger zu kennen. Ein Migränetagebuch kann helfen, diese zu identifizieren. Notieren Sie Datum, Dauer und Auslöser Ihrer Migräneattacken darin. Bringen Sie das Tagebuch ausgefüllt zu Ihrem nächsten Arzttermin mit.
Histamin und Magnesium
Im Zusammenhang mit Migräne wird oft Histamin als Trigger genannt. Bei empfindlichen Menschen kann es Migräneattacken begünstigen. Besonders hohe Mengen finden sich in gereiften oder fermentierten Produkten wie Käse, Wurst- und Fischwaren oder Sauerkraut. Auch alkoholhaltige Getränke - vor allem Rotwein, Bier und Sekt - enthalten viel Histamin. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel Migräneattacken hervorrufen kann. Deshalb sollten magnesiumreiche Zutaten auf den Speiseteller. Dazu zählen vor allem grünes Gemüse, Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa, Hirse und Nüsse.
Allgemeine Ernährungsempfehlungen
- Essen Sie regelmäßig.
- Essen Sie ausgewogen.
- Abwechslung bringt mehr Geschmack in Ihren Speiseplan.
- Meiden Sie Fertigprodukte.
- Trinken Sie ausreichend. Im Normalfall sollte man mindestens 1,5 Liter pro Tag zu sich nehmen. Am besten Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder Saftschorlen.
- Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol wirkt gefäßerweiternd und kann Attacken hervorrufen.
Blutzuckerspiegel stabilisieren
Neben anderen Einflussfaktoren wie Stress oder Schlaf können deine Blutzuckerschwankungen zu den Triggern für deine Migräne zählen. Starke Blutzuckerschwankungen nach einer Mahlzeit steigern das Risiko für eine Migräneattacke, ein stabiler Blutzuckerspiegel senkt das Risiko.
Mögliche Trigger vermeiden
Immer wieder berichten Patienten davon, dass bestimmte Lebensmittel als Auslöser ihrer Migräne infrage kommen. Vor allem Lebensmittel, die Alkohol, Koffein, Histamin und Tyramin enthalten, stehen im Verdacht, zu Migräne zu führen.
Die Rolle der Mitochondrien
Die Migräneforschung arbeitet seit vielen Jahrzehnten auf Hochtouren und ist noch längst nicht müde. Die komplexe Erkrankung wirft weiter viele unbeantwortete Fragen auf. Was unter den Forschenden schon länger als herrschende Meinung gilt, ist, dass die Energieversorgung des Gehirns eine große Bedeutung bei der Entstehung von Migräneattacken hat. Darum können auch präventive Maßnahmen, die an diesem Punkt ansetzen, oft merkliche Verbesserungen bewirken. Im menschlichen Körper spielen beim Thema Energie die sogenannten Mitochondrien eine zentrale Rolle. Mitochondrien sind diejenigen Bausteine unserer Zellen, die für die Herstellung von ATP (Adenosin-Triphosphat) zuständig sind. ATP ist der universelle Träger von Energie im menschlichen Organismus, sozusagen die ‚Energiewährung‘, mit der alle Lebensvorgänge angetrieben werden. Der Körper strebt an, dass seine Energiebilanz stimmt, d.h. dass nicht über eine längere Zeit mehr ATP verbraucht wird als neu gebildet werden kann. Tritt diese Situation aber ein und es kommt zu einem Energiedefizit, ist das für das Gehirn gefährlich. Entsteht im Gehirn eine Energieversorgungs-Stresssituation, kann es zu einer Migräneattacke kommen. Die Attacke ist nach heutigem Kenntnisstand eine Art Schutzmechanismus. Ist das Gehirn durch den Energie-Engpass überlastet, entwickelt sich in der Folge ein sogenannter oxidativer Stress: Die Entgiftungsfunktionen der Zellen werden überfordert, was zur Schädigung der Zellfunktion führen kann. Die Migräneattacke ist dann die „ultima ratio“, eine Art Notbremse unseres Gehirns, mit der der gesamte Organismus zur Ruhe gezwungen wird.
Mitochondriale Erkrankungen
Wissenschaftliche Arbeiten haben gezeigt, dass Patient:innen mit einer mitochondrialen Erkrankung überdurchschnittlich häufig eine Migräne entwickeln. In der Gesamtbevölkerung liegt der Anteil der Migränebetroffenen je nach Studie bei 11-14%, bei Patient:innen mit mitochondrialer Erkrankung steigt er auf das Doppelte. Bei bestimmten genetischen Konstellationen des mitochondrialen Energiestoffwechsels kann der Anteil in dieser Gruppe sogar mehr als 50% betragen. In Fällen, in denen der Migräne eine mitochondriale Erkrankung (mit) zugrunde liegt, ist es für Betroffene wichtig, sich über präventive Möglichkeiten zu informieren und zu versuchen, entsprechende Verhaltensweisen im Alltag umzusetzen. Ansatzpunkt ist hier besonders die Vermeidung von Energiedefiziten im Gehirn, die man vor allem durch eine geeignete Ernährung erreicht. Eine regelmäßige Nahrungsaufnahme, die eine gleichmäßige Kohlenhydratzufuhr bereitstellt, inklusive einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme sind für Betroffene zentral. Geforscht wird außerdem zur Wirkung spezifischer Mikronährstoffe auf die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien. Studien zeigen, dass eine gute Versorgung mit Vitamin B2 (Riboflavin) und dem sogenannten Coenzym Q10 (Ubichinon) sowie mit Magnesium die Arbeit der Mitochondrien unterstützen und stabilisieren kann.
Akuttherapie und Prophylaxe
Die Akuttherapie der Migräne umfasst v. a. nicht steroidale Antirheumatika (NSAR), wie Ibuprofen oder Diclofenac, sowie spezifische Migränemedikamente aus der Gruppe der Triptane (z. B. Sumatriptan oral oder subkutan). Begleitend kann die Behandlung von Übelkeit und Erbrechen mit Antiemetika wie Metoclopramid erforderlich sein. Neben der Akuttherapie spielen prophylaktische Maßnahmen eine entscheidende Rolle, insbesondere bei häufigen oder schweren Verläufen. Hierzu zählen nicht pharmakologische Ansätze wie eine Lebensstilmodifikation sowie die medikamentöse Prophylaxe mit Betablockern, Antikonvulsiva, Antidepressiva, Calciumkanalantagonisten oder mit monoklonalen Antikörpern gegen das Calcitonin Gene-Related Peptide (CGRP). Bei chronischer Verlaufsform ist auch eine Behandlung mit Botulinumtoxin möglich.
Orthomolekulare Prophylaxe
Die Migräne wird unter anderem mit einer beeinträchtigten mitochondrialen Funktion im Gehirn in Verbindung gebracht. Im Rahmen der orthomolekularen Prophylaxe werden Mikronährstoffe gezielt eingesetzt, um die Widerstandsfähigkeit des Gehirns gegenüber Migräneattacken zu erhöhen. Besonders relevant sind hierbei Magnesium, Riboflavin (Vitamin B2) und Coenzym Q10, die jeweils essenzielle Aufgaben in der mitochondrialen Energieproduktion erfüllen.
Magnesium
Magnesium nimmt eine Schlüsselrolle ein, da es als direkter Stabilisator verschiedener Prozesse der Atmungskette fungiert. Studien mit dem Einsatz von Magnetresonanzspektroskopie zeigten, dass die Magnesiumkonzentration in bestimmten Hirnregionen bei Patienten mit Migräne variiert. Magnesiumionen (Mg2+) spielen eine zentrale Rolle in der zellulären Energiehomöostase und sind essenziell für zahlreiche enzymatische Prozesse, insbesondere im Kontext der mitochondrialen Funktion. Insbesondere bei Migräne mit Aura und hemiplegischer Migräne konnte eine signifikant verringerte Magnesiumkonzentration festgestellt werden. Die prophylaktische Gabe von oralem Magnesium sowie die Akuttherapie mit hochdosiertem intravenösen Magnesium sind wirksam. Aufgrund seiner zentralen Rolle in der Pathophysiologie der Migräne stellt Magnesium eine einfache, kostengünstige, sichere und gut verträgliche Behandlungsoption dar.
Riboflavin
Ein weiterer wichtiger Faktor für die mitochondriale Funktion ist Riboflavin, das für die Stabilisierung der Atmungskette notwendig ist. Retrospektive Studien haben gezeigt, dass niedrige Riboflavinspiegel mit einer höheren Migräneausprägung assoziiert sind.
Coenzym Q10
Coenzym Q10, ein essenzieller Bestandteil der mitochondrialen Atmungskette, hat in klinischen Studien ebenfalls vielversprechende Ergebnisse gezeigt.
Kombinationstherapie
Die kombinierte Anwendung von Magnesium (600 mg), Riboflavin (400 mg) und Coenzym Q10 (150 mg) wurde ebenfalls untersucht und zeigte eine signifikante Reduktion der Schmerzintensität und der Zahl schwerer Migräneattacken.
Tipps für die Akutphase
In der Akutphase einer Migräneattacke geht es darum, den Schmerz anzunehmen und sich selbst Fürsorge zu schenken.
Kühlen und Wärmen
Kälte auf dem Kopf wirkt oft lindernd - etwa durch einen Migränehut, eine Mütze mit integriertem Kühlgel oder eine kühle Augenmaske. Gleichzeitig tut Wärme am Körper gut: Ein Fußbad, eine Wärmflasche oder ein Wärmepflaster im Nacken können helfen, die Energie vom Kopf abzuleiten.
Dunkelheit und Ruhe
Reizabschirmung und ein weiches Kissen, das sich gut anpasst, tun dem Hinterkopf besonders gut - kein Druck, nur sanfte Unterstützung.
Entspannung & Meditation
Mit einer geführten Entspannung wie einem Bodyscan richte ich meine Aufmerksamkeit weg vom Schmerz und zurück in meinen Körper. Manchmal braucht der Kopf eine Pause, bevor er wieder klar sehen kann.
Mit Migräne sprechen
Manchmal spreche ich innerlich mit meiner Migräne. Ich frage: Was willst du mir sagen? Was brauche ich gerade? So verliere ich das Gefühl der Ohnmacht und bleibe handlungsfähig - selbst mitten im Schmerz.
Kleine Gesten
Ruhige Musik oder sanftes Streichen über den Arm - solche Berührungen holen mich aus der Starre. Sie erinnern mich: Ich bin noch da.