Migräne kann den Alltag erheblich beeinträchtigen. Neben medikamentösen Behandlungen spielen Entspannungsübungen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Linderung von Migräneattacken. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über verschiedene Entspannungstechniken, ihre Wirkungsweise und wie sie in den Alltag integriert werden können.
Bedeutung der Migräneprophylaxe
Eine gute Migräneprophylaxe ist für Menschen, die unter häufigen Migräneattacken leiden, von großer Bedeutung. Da die Einnahme von Schmerzmitteln auf zehn Tage im Monat begrenzt ist, ist es wichtig, die Häufigkeit und Intensität der Anfälle durch gezielte Maßnahmen zu reduzieren. Medikamentöse Prophylaxen können zwar hilfreich sein, haben aber oft unerwünschte Nebenwirkungen.
Entspannungstechniken als nebenwirkungsfreie Prophylaxe
Das Erlernen von Entspannungstechniken bietet eine nebenwirkungsfreie Möglichkeit zur Migräneprophylaxe. Besonders leicht zu erlernen ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine leicht erlernbare und wirkungsvolle Methode. Dabei werden gezielt Muskeln im Körper in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und wieder entspannt.
Die Durchführung
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und setzen oder legen Sie sich bequem hin.
- Spannen Sie gezielt die Muskeln des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge kräftig an und lockern Sie sie wieder. Beginnen Sie mit den Händen, dann die Unterarme und Oberarme, den Nacken, den Rücken und so weiter bis zu den Füßen.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie empfinden. Nehmen Sie wahr, wie sich die Muskeln entspannen und locker werden.
Das kräftige Anspannen vorweg ermüdet den Muskel und verstärkt den Entspannungseffekt. Viele Menschen nehmen während der Entspannung ein angenehmes Wärmegefühl, Schwere oder Prickeln wahr. Gezielte Anspannung und Entspannung löst Stress.
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Wissenschaftliche Erkenntnisse
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson fand in den 1930er Jahren heraus, dass die Reduktion des Muskeltonus die Aktivitäten des zentralen Nervensystems herabsetzt. Entspannung eignet sich als allgemeines Heilmittel für psychosomatische Störungen und zur Prophylaxe. Mit fortschreitender Praxis gelingt es immer besser, die betreffenden Muskeln intensiv zu entspannen. Schritt für Schritt werden alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers durchgearbeitet. Ziel ist es, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genau zu unterscheiden. Die Entspannung wird quasi erlernt.
Integration in den Alltag
Von anfänglich einer halben Stunde lässt sich das Training mit zunehmender Übung durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen erheblich abkürzen. Dieses Einüben ermöglicht es, in Stresssituationen sehr schnell mit Entspannung zu reagieren. Das kann helfen, den unheilvollen Kreis aus Schmerzen, Anspannung und schlechtem Befinden zu durchbrechen.
Vorteile der Progressiven Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung ist leichter erlernbar als Autogenes Training und ist auch für aktive und unruhige Menschen geeignet. Durch die aktive Mitarbeit kommen selbst unruhige und zappelige Kinder mit der Entspannungstechnik gut zurecht.
Weitere Entspannungstechniken
Es gibt eine Vielzahl weiterer Entspannungstechniken, die bei Migräne hilfreich sein können:
- Qigong
- Tai Chi
- Autogenes Training
- Yoga
- Atementspannung
- Fantasiereisen
- Biofeedback
- Meditation
Es ist wichtig, die Technik zu finden, mit der man am besten zurechtkommt und diese regelmäßig zu üben.
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Warum Entspannung bei Migräne hilft
Als mögliche Ursache von Migräne wird eine genetische Veranlagung zu einer Reizverarbeitungsstörung diskutiert. Das Migräne-Gehirn steht ständig unter Hochspannung und reagiert daher besonders sensibel auf bestimmte Reize. Entspannungsübungen können helfen, das Gehirn immer wieder "herunterzufahren" und somit widerstandsfähiger gegen Migräneattacken zu machen.
Was im Körper bei Entspannung passiert
Regelmäßig praktizierte Entspannungsübungen führen zu seelischer Gelassenheit und haben vielfältige Auswirkungen auf den Körper:
- Veränderung der hirnelektrischen Aktivität
- Dämpfung der Informationsverarbeitung im Gehirn
- Entspannung der Muskulatur
- Gleichmäßigere und ruhigere Atemfrequenz und Bauchatmung
- Verlangsamter Puls
- Erweiterung der Blutgefäße
- Senkung des Blutdrucks
Durch tiefe Entspannungszustände werden im Gehirn Alphawellen ausgelöst, die den Übergang zwischen Schlafen und Wachen anzeigen. Dieser Zustand führt zu einer Dämpfung der Informationsverarbeitung im Gehirn und kann so Migräneattacken vorbeugen und die schmerzfreie Phase zwischen zwei Attacken verlängern.
Weitere bewährte Entspannungstechniken
Neben der Progressiven Muskelentspannung und dem Autogenen Training gibt es weitere Techniken, die sich bei Migräne bewährt haben:
Atem-Meditation
Bei einer Atem-Meditation konzentriert man sich auf seinen Atem, versucht Ruhe in seine Gedanken zu bringen und sich zu fokussieren.
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Yoga
Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsübungen und Meditation können eine signifikante Reduktion der Anzahl der Migräne-Tage, der Schmerzintensität, Medikamenteneinnahme, Angst und Depression bewirken.
Ablenkung
Im akuten Migräneanfall kann jegliche Form der Ablenkung helfen, wie z.B. sich auf nicht schmerzende Stellen des Körpers konzentrieren, stumpfes Fernsehen oder das Hören eines Podcasts.
Wie oft sollte man Entspannungsübungen durchführen?
Je regelmäßiger Entspannungsübungen durchgeführt werden, desto eher lernen Gehirn und Körper, "herunterzufahren" und sich zu entspannen. Tägliches Üben ist empfehlenswert, aber auch dreimal die Woche kann bereits einen Effekt auf die Kopfschmerzen haben. Es ist ratsam, anfangs immer die gleiche Übung zu nutzen, damit der Lernprozess angeregt wird.
Tipps für die Integration in den Alltag
- Machen Sie Entspannungsübungen zur täglichen Routine.
- Führen Sie Entspannungsmethoden sowohl im Liegen als auch im Sitzen durch (Sitzen wird empfohlen, um nicht einzuschlafen).
- Nutzen Sie geführte Anleitungen.
- Suchen Sie sich einen ruhigen Rückzugsort.
Weitere Maßnahmen zur Linderung von Kopfschmerzen
Neben Entspannungsübungen gibt es weitere Maßnahmen, die zur Linderung von Kopfschmerzen beitragen können:
- Dehnübungen: Gezielte Dehnübungen können Verspannungen im Nackenbereich lösen.
- Ergonomischer Arbeitsplatz: Achten Sie auf eine ergonomische Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes, um Verspannungen vorzubeugen. Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es, die Arbeitsposition regelmäßig zu wechseln.
- Regelmäßige Pausen: Planen Sie kurze Pausen ein, in denen Sie sich dehnen oder einige Schritte gehen.
- Schmerztagebuch: Führen Sie ein Schmerztagebuch, um festzustellen, was Ihre Schmerzen auslöst und was Ihnen Linderung verschafft.
- Anpassung des Alltags: Sorgen Sie für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus, vermeiden Sie psychischen Stress und meiden Sie Reizüberflutung.
- Sport und Ernährung: Regelmäßiger Ausdauersport kann die Schmerzintensität und die Häufigkeit von Kopfschmerzen senken. Achten Sie auf Ihre Ernährung und trinken Sie ausreichend viel.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Trotz der Möglichkeit zur Selbstbehandlung sollte im Zweifelsfall immer ein Arzt aufgesucht werden.
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