Taubheitsgefühle im Gesäß beim Ergometerfahren: Ursachen und Lösungen

Taubheitsgefühle im Gesäßbereich sind ein häufiges Problem beim Ergometerfahren, das durch verschiedene Faktoren verursacht werden kann. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diese Beschwerden zu lindern und das Radfahrerlebnis zu verbessern. Dieser Artikel untersucht die Ursachen von Taubheitsgefühlen im Gesäßbereich beim Ergometerfahren und bietet praktische Lösungen zur Vorbeugung und Behandlung.

Ursachen von Taubheitsgefühlen im Gesäßbereich

Falsche Schuhe und Cleat-Positionierung

Einer der häufigsten Gründe für Taubheitsgefühle in den Zehen beim Radfahren ist das Tragen falscher Schuhe. Zu enge oder schlecht sitzende Schuhe können Druck auf die Zehen, Zehengelenke und den Vorfußbereich ausüben, was im schlimmsten Fall zu Taubheitsgefühlen führt.

Die Cleats unter den Schuhen müssen perfekt eingestellt sein, um eine optimale Kraftübertragung auf das Bike zu gewährleisten. Cleats, die zu weit vorne positioniert sind, können neben einer erhöhten Belastung der Wadenmuskulatur zusätzlichen Druck auf den Fußballen und die Nerven ausüben, was letztlich zu Taubheitsgefühlen in den Zehen führt. Sind Cleats indessen zu weit hinten angebracht, drückt eventuell zu viel Kraft auf weiches Gewebe und Muskelansätze im Fußgewölbe, was ebenso Schmerzen auslöst. Eine falsche Positionierung der Cleats kann überdies die Beinachse manipulieren und dadurch den entsprechenden Nerv schon im Knie oder Hüftgelenk, durch die Kompression des Nervenkanals, unnötig reizen.

Ähnliche Beschwerden wie bei der falschen Positionierung von Cleats können auch bei normalen Pedalen, sogenannten Flat Pedals, auftreten, die im Allgemeinen von Tourenfahrern oder auch Radfahrern mit Citybikes gefahren werden. Ist deren Fläche zu klein, bietet sie zu wenig Grip oder ist sie sogar zu stark nach innen oder außen abfallend, sind Schmerzen programmiert.

Falsche Sattelhöhe und -neigung

Manchmal liegt die Ursache für Taubheitsgefühle in den Zehen auch an einem falsch eingestellten Fahrradsattel, beziehungsweise Sattelhöhe. Ein zu hoher oder zu niedriger Sattel kann dazu führen, dass durch die daraus entstehende Beckenkippung zu viel Druck auf den Nervenbahnen ausgeübt wird. Überprüfe die Höhe und Neigung Deines Sattels. Ein gut eingestellter Sattel kann den Druck auf die Füße reduzieren und somit Taubheitsgefühle und Fußschmerzen verhindern.

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Durchblutungsstörungen

Schlechte Durchblutung der Füße führt mitunter ebenso zu tauben Zehen. Daher solltest du immer darauf achten, dass alle Köperteile gut durchblutet sind. Enganliegende Schuhe oder Socken, die die Durchblutung einschränken, sind häufige Ursachen für Einschränkungen. Kälte kann ebenfalls die Blutzufuhr zu den Zehen verringern und Taubheitsgefühle hervorrufen.

Ermüdung der Fußmuskulatur

Dass die Zehen oder Füße einschlafen, erkennst du an einem Kribbeln im ganzen Fuß oder an einem Kribbeln in der Fußsohle. Der Grund dafür liegt häufig in einer Ermüdung der Fußmuskulatur. Während die Muskeln von Radsportlern vor allem während eines besonders intensiven Trainings ermüden, spüren Freizeitfahrer die Beschwerden häufig bei der ersten Tour im Frühjahr oder nach einer besonders langen Ausfahrt.

Hoher Druck auf dem Fuß

Neben einem zu geringen Fitnesslevel kann auch ein hoher Druck auf dem Fuß zur Ermüdung beitragen. Beim Treten in die Pedale verteilt sich die Kraft aus deinen Beinen nicht wie beim Laufen auf deine Füße. Sie konzentriert sich auf einen kleineren Abschnitt im Bereich des Vor- oder Mittelfußes. Die Fußsohle in der Fußmitte hat keinen knöchernen Schutz, das ganze Gewicht liegt auf den Weichteilen im Fuß. Dieser Druck kann im Mittelfuß zu Schmerzen führen. Darüber hinaus stört der Druck die Blutversorgung. Eingeschlafene Füße und Schmerzen in den Zehen können die Folge sein. Liegt die größte Krafteinwirkung im Bereich der Zehen, können Schmerzen im Zehengrundgelenk entstehen.

Ungeeignete Fahrradschuhe und Socken

Ungeeignete Schuhe beim Radfahren zählen zu den häufigsten Auslösern von einer tauben großen Zehe oder tauber Füße. Stell dir vor, du trägst Schuhe mit einer sehr dünnen Sohle und legst mit dem Fahrrad eine große Strecke zurück. Egal in welcher Position deine Füße auf dem Pedal aufliegen, dein Fuß muss ohne Unterstützung die gesamte Muskelkraft deiner Beine auf das Pedal übertragen. Die Anatomie des Fußes ist für so eine Krafteinwirkung nicht gemacht. Die Blutzirkulation wird gestört und möglicherweise Nervenbahnen eingeklemmt oder gereizt. Die Folge: Taube Zehen oder ein Taubheitsgefühl im ganzen Fuß.

Ähnlich ungeeignet sind zu enge Schuhe. Sie können ebenfalls die Blutzufuhr stören oder Nervenäste einengen. Es muss nicht immer der ganze Fuß oder sogar beide Füße betroffen sein. Genau wie bei den Händen bevorzugt jeder Mensch das linke oder rechte Bein. Die präferierte Seite ist meist kräftiger und wird wiederum stärker eingesetzt. Nutzt du das rechte Bein intensiver, kann es passieren, dass dein großer Zeh einseitig rechts taub wird.

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Achte zusätzlich darauf, passende Socken zu tragen. Socken als Ursache für ein Taubheitsgefühl in den Zehen wird selten bedacht. Zu dicke, zu enge oder rutschende Socken trüben deinen Fahrspaß ein.

Urologische und gynäkologische Sitzprobleme

Sitzende Sportarten, wie Radfahren oder Reiten, bereiten Ihnen keine Freude mehr. Kein Fahrradsattel kann weich genug sein, die Radlerhosen sind schon voll aufgepolstert, aber nach kurzer Zeit sind die Druck- und Reibe-Stellen unerträglich. Schmerzen und Reizung der Vulva (z. B. Urologische Operationen, z. B. Taubheitsgefühle und starker Druck auf die Prostata sind die häufigsten Sitzprobleme beim Radeln. Diese peinigen den Radfahrer oft bereits nach kurzer Zeit. Längere Strecken werden zur Qual und nur durch Aufstehen vom Sattel (Pause, Fahren im Stehen) kurzzeitig gelindert. Manche Schmerzen führen auch zu Reizungen mit tagelanger Nachwirkung, Druck auf die Prostata erhöht den PSA-Wert. Diese Warnzeichen, wie Taubheitsgefühle, sollten auch schon in jungen Jahren beachtet werden, da dies langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Bedingt durch urologische Operationen kann es notwendig sein, massive Entlastung in diesem Bereich sicherzustellen. Das Pumpsystem im Hodensack und der Druck auf künstlichen Harnröhrensphinkter muss frei von Druck und Kontakt zum Sattel sein. Schmerzen am Damm und Reizung der Vulva können viele Aktivitäten stark beeinträchtigen. Schmerzen im Dammbereich haben oft Narben als Ursache. Eine schlecht verheilte Narbe von einem Dammriss oder Dammschnitt ist hart und berührungsempfindlich. In den Monaten und Jahren nach einer Geburt sind die Narben oft weich, und erst im Laufe der Zeit wird das Bindegewebe in der alten Wunde härter und weniger elastisch. Hauterkrankungen im Intimbereich, wie Lichen Sclerosus. Operationen nach Karzinomen (z. B. Nach jeder Operation ist es wichtig, dass Sie die Narbe gut pflegen. Massieren Sie diese, damit die Vernarbung möglichst gering bleibt. Dadurch wird auch der Heilungsprozess beschleunigt. Diese Massagen sollten nach der Operation regelmäßig durchgeführt werden. Sie sollte mindestens bis zu zwei Jahren nach der Operation weitergeführt werden. Wichtig dabei ist bei der Massage Öl zu verwenden, z. B. Johanniskrautöl. Mit den zwei Fingern die Narbe fixieren und mit den Fingern der anderen Hand die Massage durchführen. Bitte beachten Sie, dass Sie massieren und nicht streicheln. Die Ursache sämtlicher urologischer und gynäkologischer Sitzprobleme sind Druck und Reibung an verkehrter Stelle.

Falsche Sitzposition und Rahmengeometrie

Viele Radfahrer kämpfen mit körperlichen Beschwerden. Auch Taubheitsgefühle im Sitzbereich oder in den Händen sind keine Seltenheit. Diese Beschwerden können den Spaß am Radfahren deutlich schmälern. Rückenschmerzen gehören tatsächlich zu den häufigsten Beschwerden beim Radfahren. Sie entstehen oft durch eine falsche Sitzposition, die die Lendenwirbelsäule überlastet. Eine weitere Ursache ist die mangelnde Rumpfkraft, die die Stabilität beim Fahren beeinträchtigt. Eine spezielle Ursache für Rückenschmerzen beim Radfahren ist das Piriformis-Syndrom. Dabei reizt der Piriformis-Muskel im Gesäßbereich den Ischiasnerv, was zu Schmerzen führt, die bis ins Bein ausstrahlen können. Regelmäßiges Dehnen des unteren Rückens und der Hüftmuskulatur kann Verspannungen lösen.

Wenn alle Einstellungen keine Abhilfe schaffen, kann es an der Rahmengeometrie liegen. Ein zu kleiner oder zu großer Rahmen kann nur bedingt durch die Satteleinstellung kompensiert werden. Reicht die Sattelumstellung nicht, kann noch ein kürzerer oder längerer Vorbau am Lenker Abhilfe schaffen.

Falscher Sattel

Gesäßschmerzen und Sitzprobleme kommen insbesondere auf längeren Strecken häufig vor. Sie entstehen durch den Druck, der beim Sitzen auf den Sitzknochen und empfindlichen Weichteilen lastet. Und dieser Druck kann zu Hautirritationen, Taubheitsgefühlen oder sogar schmerzhaften Entzündungen führen. Ist er zu hart oder zu schmal, kann er Druckpunkte verstärken. Ein zu weicher Sattel auf der anderen Seite belastet den Sitzbereich ungleichmäßig. Die Lösung liegt in einem ergonomisch geformten Sattel, der individuell auf den Körperbau abgestimmt ist. Eine gute Radlerhose mit hochwertigem Polster bietet zusätzlichen Komfort. Außerdem entlasten regelmäßige Pausen auf längeren Fahrten den Sitzbereich und die Pflege der Haut kann Reizungen vorbeuten. Achten Sie zu guter Letzt darauf, dass Sattel- und Lenkerpositionen richtig eingestellt sind.

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Ein zu weicher Sattel führt dazu, dass die Sitzknochen zu tief absacken und Weichteile, Blutgefäße sowie Nerven abgedrückt werden können. Auch Wund- und Druckstellen können durch die falsche Druckbelastung entstehen, insbesondere nach einer längeren Strecke. Zumeist ist eine Durchblutungsstörung bestimmter Bereiche die Folge. Die Lösung: Ein härterer Sattel verursacht einen stärkeren Druck auf eine kleinere Fläche, wodurch die umliegenden Bereiche ausreichend durchblutet werden. Wichtig ist dabei allerdings, dass Sattelform und Breite stimmen, da sonst der punktuelle Druck an der falschen Stelle entsteht und zu Schmerzen führen kann.

Bei einem zu schmalen Sattel können die Sitzknochen seitlich abrutschen. Dies führt beim Mann zu einem erhöhten Druck im Dammbereich und zu Beschwerden im Schambereich bei der Frau. Allerdings kann auch ein zu breiter Sattel zu Problemen führen. Das Problem: Je nach Anatomie der Hüfte und des Sitzknochenabstands eignen sich unterschiedliche Sattelbreiten - es gibt also bei den meisten Sätteln keine allgemeingültige Breite, die auf jedes Gesäß passt. Du kannst allerdings ganz einfach deinen Sitzknochenabstand bestimmen und so die ideale Sattelbreite für dich ermitteln.

Ist die Sattelform nicht die richtige, kann es schnell zu den oben genannten Problemen kommen. Nicht nur die möglichen anatomischen Unterschiede zwischen Mann und Frau können Ursache dafür sein, dass die Sattelform nicht zu einem passt, auch der Fahrradtyp und die damit einhergehende Sitzhaltung ist entscheidend, wie der Sattel geformt sein muss. Wichtig ist bei jeder Form, dass die Sitzbeinknochen den Großteil des Gewichts tragen.

Lösungen und Präventionsmaßnahmen

Richtige Ausrüstung und Einstellungen

• Passende Radschuhe: Achte darauf, dass deine Radschuhe gut passen und weder zu eng noch zu locker sind. Schuhe mit ausreichend Platz im Zehenbereich und guter Belüftung sind ideal. Spezielle Einlegesohlen können ebenfalls helfen, den Druck effizienter zu verteilen und die Durchblutung zu verbessern.
• Korrekte Cleat-Positionierung: Die richtige Positionierung der Cleats ist entscheidend, um Druckstellen und Fehlstellungen des Fußes und somit oft auch Schmerzen im Knie zu vermeiden. Lass die Cleats am besten von einem Fachmann einstellen oder nutze spezielle Tools zur Positionierung. Mit dem Ergon TP1 Cleat Tool stellst du präzise die Längsorientierung, den Q-Faktor und den Fußwinkel ein.
• Ergonomischer Sattel: Ein ergonomisch angepasster Sattel - die Breite sollte an den Abstand der Sitzknochen angepasst sein und sowohl die Form des Sattels als auch seine Oberfläche sollten ergonomischen Anforderungen entsprechen - kann ebenfalls dazu beitragen, Beschwerden zu minimieren.
• Optimale Sitzposition: Optimiere deine Sitzposition. Hierfür kannst du den Abstand vom Sattel zum Lenker ganz leicht variieren. Dein Gesäß sollte dabei mit der hinteren Sattelkante abschließen und nicht über diese hinweg rutschen. Sind deine Arme zu stark gestreckt und du rutscht immer wieder nach vorne, kannst du den Sattel ein Stück nach vorne versetzen. Beim Fahren solltest du genügend Druck auf das Pedal ausüben können, während du deinen Oberkörper bequem mit deinen Armen abstützt. Die Arme sollten dabei leicht gebeugt bleiben. Eine gleichmäßige, durchgehende Trittbewegung ist optimal, ohne dass kurz nach dem obersten oder untersten Punkt der Pedalstellung eine Kraftspitze zu spüren ist.
• Professionelle Beratung: Unsere erfahrenen Ergonomieberater gehen das Problem strukturiert an. Wichtig ist natürlich, dass die Sitzposition und komplette Rahmengeometrie passen. Denn diese beeinflusst immer auch die Kontaktstelle Fahrradsattel mit. Aber auch dies überprüfen wir und passen alles bei Bedarf an. Wir messen die Druckverteilung des Fahrradsattels digital und dynamisch, immer in der Position, wie Sie auf dem Rad sitzen und fahren. Das heißt: Sie pedalieren während des Messvorgangs. Unsere Bikefitting- und Fahrradsattel-Spezialisten wählen gemeinsam mit Ihnen aus über 80 verschiedenen Fahrradsattel-Modellen den richtigen für Sie aus, z. B. Viele unserer Sättel sind medizinisch geprüft und von Urologen empfohlen.

Verhaltensänderungen und Pausen

• Regelmäßige Pausen: Lege beim Fahren regelmäßig Pausen ein, um die Füße zu entlasten und somit die Durchblutung - durch Vermeidung von Engstellen am Verlauf von Blutbahnen - zu fördern. Passe die Tour deiner Fitness an und plane ausreichend Pausen ein. Zusätzlich helfen radfreie Tage deinen Muskeln, sich zu regenerieren. Die beste Vorbereitung auf die Fahrradsaison ist ein Ganzkörper-Muskeltraining zuhause oder in einem Sportstudio.
• Moderate Einfahrphase: Immer eine moderate Einfahrphase einlegen.
• Handposition wechseln: Bei Taubheitsgefühlen oder Druckschmerzen in den Händen sollten Sie regelmäßig die Handposition wechseln und gegebenenfalls gepolsterte Handschuhe oder einen ergonomischen Lenker verwenden.

Spezielle Sättel und Anpassungen

• Sättel für verschiedene Fahrradtypen:
  • Bei Rennrädern und Time Trial Bikes wird der mittlere Bereich des Sattels ausgespart oder abgesenkt, um den Druck auf den Schambereich zu reduzieren.
  • Mountainbike-Sättel haben eine hochgezogene Sattelkante für mehr Halt bei Bergauffahrten und sind nach vorne schmaler, um ein freies Pedalieren zu ermöglichen.
  • Trekkingrad-Sättel sind etwas breiter und sportlich geformt.
  • City-Bike- und Hollandrad-Sättel sind weicher und breiter, um den Druck auf die Sitzknochen zu reduzieren.
• Spezielle Sättel für Übergewichtige: Es gibt Sättel für Personen mit höherem Gewicht. Ein stabileres Rad mit entsprechender Sattelstütze und einen hierfür ausgelegten Sattel, kann eine höhere Belastung aushalten. Material und Dämpfungseigenschaften, sind auch für das erhöhte Gewicht ausgelegt und erfüllen ihre Funktion auch bei einer höheren Belastung. Dies führt zu mehr Fahrsicherheit und Komfort. Das Obermaterial des Sattels darf nicht zu weich sein, auch wenn es anfangs ein bequemes Gefühl vermittelt. Weiches Obermaterial oder Innenleben führt zum Absacken der Sitzbeinhöcker, vor allem bei übergewichtigen Personen. Für längere Touren empfiehlt es sich daher, einen härteren Sattel zu wählen, auch wenn dieser zunächst etwas unbequemer ist. Die Sitzknochen gewöhnen sich nach mehreren Ausfahrten an die Belastung und das Sitzgefühl verbessert sich.
• Sättel zur Vorbeugung von Prostata-Beschwerden: Bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen gibt es spezielle Sattel, die die empfindlichen Bereiche des Mannes entlasten. Zwar erfährt eine gesunde Prostata keinen direkten Druck durch den Sattel, ist das Organ aber bereits vergrößert und bereitet Beschwerden, kann sich der Druck auch auf den Bereich oberhalb des Schwellkörpers übertragen. Ein Sattel ohne Sattelnase, beziehungsweise mit einer verkürzten Sattelnase und/oder einer Aussparung auf Höhe des Dammbereichs, verringert den Druck auf die Prostata und lindert die Beschwerden.

Was tun bei bereits aufgetretenen Beschwerden?

Akute Beschwerden können nämlich mit einfachen Maßnahmen sofort gelindert werden. Zudem können Kühlung bei Entzündungen oder eine Wärmebehandlung bei Verspannungen die Beschwerden schnell lindern. Sollten die Schmerzen jedoch nicht nachlassen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Vor allem bei Einsteigern oder zum Saisonstart, nach einer längeren Pause, kommt es häufig zu Schmerzen an den Sitzknochen. Nach fünf bis sechs Fahrten reduziert sich das Schmerzempfinden. Bei Beschwerden sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Nach einer Operation oder Entzündung ist es ratsam jeden Druck im Dammbereich zu vermeiden und eine längere Radpause einzulegen.

Die Bedeutung des Beckenwinkels

Hier gilt eine sehr einfache Regel. Der Winkel, in dem das Becken stehen soll, darf nicht zu "flach" werden, d.h. nicht zu weit nach "vorne" in Richtung Lenker abkippen. Passiert das trotzdem, erfährt der Damm erhöhten Druck und es steht nur noch ein kleiner Teil des Sitzbeins zur Gewichtsablastung zur Verfügung. Erhöhter Druck im Dammbereich resultiert in der Belastung der oben genannten Nervenbahnen. Ergebnis sind genau die Taubheitsgefühle über die wir hier sprechen.

Die richtige Sitzposition auf dem Sattel

Sättel sind nicht dafür gemacht, dass man sitzt, wo es einem beliebt. Jeder Sattel hat eine klar umrissene Zone, die für gutes Sitzen gemacht ist. In der vereinfachten Satteldarstellung kannst Du erkennen, dass sich diese Zone grob im hinteren Drittel des Sattels befindet. Dort hast Du die größte Auflagefläche, das ist sehr wichtig. Sitzt Du nun zu weit vorne, nimmst Du Dir nicht nur wertvolle Fläche zur Gewichtsablastung, sondern läufst zudem Gefahr, dass Du mit der knöchernen Sitzstruktur im Becken keinen Gegenhalt auf dem Sattel findest. Du also mit dem Sitzbein am Sattel „vorbeisitzt“ und sämtlicher Druck vom Gewebe zwischen dem Sitzbein abgefangen wird. Das ist schlecht. Hier ist die oben erwähnte druckempfindliche Zone.

Die Form des Sattels

Für uns ist der entscheidende geometrische "Parameter" die Form des Sattels in der designierten Sitzzone die sich im Querschnitt zeigt. "Flache Sättel" sind aus dem Versuch heraus entstanden den Damm so weit wie möglich zu entlasten. Das klappt außerordentlich gut, da Du beim flachen Satteltyp maximal "hoch" nahezu ausschließlich auf dem Sitzbein sitzt - allerdings erhöht dies den Druck auf das Sitzbein erheblich. Je runder nun die Geometrie wird, desto mehr umgebendes Gewebe wird belastet. Ist die Geometrie zu „rund“ kann die Belastung in der Mitte, also im Dammbereich so stark zunehmen, dass Taubheitsgefühle entstehen können. Hier gilt es ein "vernünftiges" Mittel zu finden.

Die Sattelbreite

In unserem Kontext der Taubheitsgefühle im Dammbereich, sind, wenn es um Sattelbreite geht, immer zu geringe Breiten das Problem. Ähnlich wie bei einer zu weit nach vorne gerückten Position auf dem Sattel kann es passieren, dass Du mit der knöchernen Sitzstruktur keinen Gegenhalt mehr auf dem Sattel findest, Du also wieder am Sattel „vorbeisitzt“. Das macht Druck im Dammbereich und wir haben das Dilemma. Vereinfacht könnte man nun meinen, dass ein tendenziell breiterer Sattel besser ist. Das ist allerdings nur bedingt richtig. Da Du Dich auf dem Sattel bewegst, muss die Breite/ Form zu den räumlichen Bewegungsanforderungen passen, sonst rubbelt und schleift es.

Sitzpolster und Sattelpolsterung

Die Kombination aus Sitzpolster in der Hose (sofern Du eines hast) und der Sattelpolsterung bestimmt, wie tief das Sitzbein in das "Polstersystem" einsinken kann. Ist das System groß dimensioniert und weich sehr tief, bei geringer dimensionierten System, die härter sind weniger tief. Bei unserem Thema, den Taubheitsgefühlen im Dammbereich, ist das zu tiefe Einsinken ein Problem. Findet die knöcherne Sitzstruktur keinen ausreichenden Gegenhalt im Polstersystem wird der Druck sich weiter im System auf das umgebende Gewebe verteilen, dazu kann auch Dein Damm zählen. In der Praxis machen wir die beste Erfahrung mit Systemen, die im Aufbau nicht zu "dick" sind und dafür etwas "straffer" in der Härte der Polsterung. Also Finger weg von "fetten" windelartigen Sitzpolstern und massiven, weich gepolsterten "Komfortsätteln". Weniger ist hier definitiv mehr.

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