Es gibt nicht das eine magische Lebensmittel, das unser Gehirn im Handumdrehen fit macht und hält. Allerdings deuten Studien darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln tatsächlich dazu beitragen kann, dass wir lange klar denken und geistig leistungsfähig bleiben. Diese Lebensmittel werden oft als "Brainfood" bezeichnet und sollen das Gehirn optimal unterstützen.
Was ist Brainfood?
Der Begriff "Brainfood" umfasst Lebensmittel, die dem Gehirn die optimale Kombination an Nährstoffen für eine reibungslose Funktion liefern. Es geht darum, das Gehirn mit allem zu versorgen, was es für seine komplexen Aufgaben benötigt.
Studienlage: Was die Forschung sagt
Eine Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) untersuchte die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und regelmäßig fettem Seefisch ist. Die Teilnehmer wurden nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt, und ihre kognitiven Fähigkeiten sowie das Vorhandensein bestimmter Proteine im Nervenwasser des Rückenmarks wurden untersucht.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass der tägliche Verzehr einer Portion grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamen kann.
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn
Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan und benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Dazu gehören:
Lesen Sie auch: Ketogene Ernährung: Ein möglicher Therapieansatz für Demenz?
- Kohlenhydrate: Sie sind die Hauptenergiequelle für das Gehirn. Optimal sind komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel konstant halten und eine gleichmäßige Energieversorgung gewährleisten.
- Fette: Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind essenziell für die Gehirnfunktion. Sie sind wichtig für die Struktur der Zellmembranen und die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen.
- Eiweiße: Sie bestehen aus Aminosäuren, die als Bausteine für die Neurotransmitter dienen. Neurotransmitter sind Botenstoffe, die für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen unerlässlich sind.
- Vitamine und Mineralstoffe: Eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen spielen eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion. Dazu gehören B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium, Kalzium, Eisen, Jod und Zink.
- Wasser: Unser Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Wasser und benötigt ausreichend Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren.
Die besten Lebensmittel für das Gehirn
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die als Brainfood gelten und die Gesundheit des Gehirns fördern können. Hier eine Auswahl:
- Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion unerlässlich sind.
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die die Gehirnfunktion unterstützen.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.
- Avocados: Sie können die Durchblutung des Gehirns verbessern.
- Eier: Sie sind reich an Vitamin B und Lecithin.
- Milchprodukte: Käse, Milch und Joghurt sind reich an Kalzium, das die Funktion der Nerven unterstützt.
- Beeren: Sie sind reich an Antioxidantien, die die Gehirnzellen vor Schäden schützen können.
- Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen sind gute Lieferanten von Glukose, dem Treibstoff des Gehirns.
- Grüner Tee: Er enthält Katechine, die der Verkalkung der Gefäße entgegenwirken können.
- Vollkornprodukte: Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel konstant halten und eine gleichmäßige Energieversorgung gewährleisten.
- Gemüse: Karotten, Pilze, Broccoli, Zwiebeln, Spargel, Sprossen und Kopfsalat können das Gehirn in Schwung bringen.
Was man vermeiden sollte
Neben den Lebensmitteln, die gut für das Gehirn sind, gibt es auch solche, die man meiden sollte:
- Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Sie sorgen für einen kurzfristigen Zuckerschub, lassen den Blutzuckerspiegel aber schnell wieder sinken, was zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen kann.
- Verarbeitete Lebensmittel: Sie enthalten oft ungesunde Fette, Zucker und Zusatzstoffe, die sich negativ auf die Gehirnfunktion auswirken können.
- Zu viel Alkohol: Alkohol kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
Tipps für eine gehirngesunde Ernährung
- Trinken Sie ausreichend: Achten Sie darauf, über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, idealerweise 1,5 bis 2 Liter Wasser, Tee oder Saftschorle.
- Essen Sie regelmäßig: Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen.
- Integrieren Sie Brainfood in Ihre Ernährung: Versuchen Sie, regelmäßig Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen, die als Brainfood gelten.
- Achten Sie auf gesunde Fette: Bevorzugen Sie ungesättigte Fette, die in fettem Fisch, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen vorkommen.
- Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken sowie verarbeiteten Lebensmitteln.
- Kochen Sie selbst: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu, um die Kontrolle über die Zutaten und die Nährstoffzusammensetzung zu behalten.
- Ernähren Sie sich abwechslungsreich: Achten Sie auf eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse.
Weitere Faktoren für die Gehirngesundheit
Neben der Ernährung gibt es auch andere Faktoren, die die Gehirngesundheit beeinflussen:
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und kann die kognitive Funktion verbessern.
- Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Gehirns und die Konsolidierung von Gedächtnisinhalten.
- Soziale Kontakte: Soziale Interaktion und geistige Anregung können die Gehirnfunktion unterstützen.
- Stressbewältigung: Chronischer Stress kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen. Es ist wichtig, Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln.
- Geistige Aktivität: Fordern Sie Ihr Gehirn regelmäßig durch Lesen, Rätsel lösen, das Erlernen neuer Fähigkeiten oder andere geistige Aktivitäten heraus.
Lesen Sie auch: Morbus Parkinson: Richtige Ernährung
Lesen Sie auch: Ketogene Ernährung bei Anfällen
tags: #Ernährung #für #das #Gehirn #Lebensmittel