Erneuerung des Gehirns und die Wirkung von Melatonin

Während Melatonin vor einigen Jahren kaum jemandem ein Begriff war, ist es heute fast jedem als das Schlafhormon bekannt. Doch Melatonin ist nicht der einzige Akteur, wenn es um unsere Nachtruhe geht - es gibt eine ganze Reihe an Hormonen, die unseren Schlaf steuern. Wie fast alle Prozesse unseres Körpers wird auch der Schlaf von Hormonen gesteuert. Melatonin hat als Schlafhormon noch ein ganzes Team hinter sich, das für erholsame Nächte sorgt. Manche dieser Hormone wirken sich zwar nur indirekt auf unseren Schlaf aus - ihre Rolle ist dennoch entscheidend. So sind die folgenden Schlafhormone nicht nur dafür verantwortlich, dass wir abends müde ins Bett fallen, sie sind an sämtlichen Prozessen beteiligt, die uns auf die Nachtruhe vorbereiten. Dank diesem komplexen Zusammenspiel aller Schlafhormone können wir abends entspannt ein- und durchschlafen und wachen am Morgen erholt wieder auf. Über den Tag hinweg schüttet unser Körper verschiedene Schlafhormone aus.

Die Bedeutung von Melatonin für den Schlaf

Melatonin - Das bekannteste Schlafhormon

Melatonin macht seinem Ruf als Schlafhormon alle Ehre. Sobald es ausgeschüttet wird, bereitet sich der Körper auf den bevorstehenden Schlaf vor: Körpertemperatur, Blutdruck und Energieverbrauch nehmen ab und wir werden müde. So übernimmt der Botenstoff eine besonders wichtige Aufgabe für unseren Körper: Er ist einer der Taktgeber unserer inneren Uhr - also unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Sobald es nämlich anfängt zu dämmern, schüttet unsere Zirbeldrüse im Gehirn vermehrt Melatonin aus - unser Körper schaltet dann sozusagen langsam in den Nachtmodus. Den anderen Taktstock hält das sogenannte Stresshormon Cortisol in den Händen - am Morgen ist es unser „Wachmacher-Hormon“.

Melatonin ist als Schlafhormon bekannt, und eine seiner Hauptaufgaben ist die Regulierung der circadianen Rhythmen. Melatonin hat eine lange Geschichte. In unserem Fall befindet sich die zentrale Uhr im Nucleus suprachiasmaticus (ein Kerngebiet in unserem Gehirn) und nutzt verschiedene Prozesse, um dem Rest des Körpers die Zeit mitzuteilen. Wenn es Nacht wird, aktiviert sie die Zirbeldrüse, die wiederum Melatonin produziert. Viele gehen davon aus, dass Melatonin lediglich den Schlaf fördert, aber seine Wirkung ist komplexer. Melatonin ist das wirksamste Ergänzungsmittel zur Wiederherstellung des circadianen Rhythmus nach einer Überseereise, vor allem in Richtung Osten.

Serotonin - Der unverzichtbare „Glücklichmacher“ für unseren Schlaf

Serotonin ist Ihnen als Glückshormon bestimmt ein Begriff. Es hebt die Stimmung und beruhigt. Auch für unseren Schlaf spielt der Botenstoff eine entscheidende Rolle: Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin. Doch was heißt das genau? Die Produktion des Glückshormons wird durch Sonnenlicht angeregt, sobald es jedoch draußen dunkel wird, wandelt es unser Körper in das Schlafhormon um. Damit wir also ausreichend Melatonin bilden können, muss auch genügend Serotonin vorhanden sein. Probleme damit, ausgerechnet im Winter nicht gut zu schlafen, können dementsprechend mit einer mangelhaften Serotonin-Produktion in dieser Jahreszeit zu tun haben.

Serotonin sorgt für eine gute Stimmungslage und beruhigt.

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Leptin - Damit uns nachts nicht der Hunger überkommt

Sieben bis zehn Stunden nichts essen? Eine große Herausforderung, die tagsüber mit lautem Magenknurren einhergehen würde. Doch nachts ist das für uns kein Problem - dank Leptin. Gemeinsam mit dem Hormon Ghrelin steuert es unseren Appetit: Verlangt unser Körper nach Energie, wird Ghrelin ausgeschüttet und wir bekommen Hunger. Natürlich benötigen wir auch nachts Energie, doch ein knurrender Magen ist nicht gerade die beste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Damit wir also seelenruhig durchschlummern können, schüttet unser Körper nachts das Sättigungshormon Leptin aus, das das Hungergefühl unterdrückt.

Somatropin - Für die nächtliche Regeneration

Im Schlaf laufen viele wichtige Prozesse ab - vor allem aber nutzt unser Körper die Nachtruhe zum Regenerieren. Und genau hier kommt das Wachstumshormon Somatropin (auch als Somatotropin oder somatotropes Hormon bezeichnet) ins Spiel: Es steigt vor allem in der Tiefschlafphase an und setzt Regenerationsprozesse in Gang - so sorgt es zum Beispiel dafür, dass abgestorbene Zellen ersetzt werden. Somatropin ist zwar kein Schlafhormon im direkten Sinn, für unsere physische nächtliche Erholung ist es jedoch unverzichtbar.

Cortisol - Das Stresshormon und sein Einfluss auf den Schlaf

Cortisol ist eigentlich ein „Wachhormon“, das uns morgens hilft, aufzuwachen und den Tag zu beginnen. Gegen Abend sinkt die Produktion normalerweise, um den Schlaf einzuleiten, doch bei Stress kann ein hoher Cortisolspiegel das Ein- und Durchschlafen erschweren.

Melatonin und seine vielfältigen Wirkungen

Melatonin hat nicht nur eine präventive Funktion, sondern wird auch mit guten Ergebnissen als Ergänzung zu konventionellen Therapien eingesetzt. Lange Zeit, bevor Melatonin seine Funktion als Nachtsignalgeber übernahm, wurde es bereits von den Mitochondrien zur Bekämpfung der bei der Energieproduktion freigesetzten freien Radikale eingesetzt. Man geht davon aus, dass die Mitochondrien als erstes Melatonin synthetisieren (mehr Details I, mehr Details II), und es ist und bleibt ihr wichtigstes Antioxidans.

Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen, und ohne Energie gibt es kein Leben. Viele Studien zeigen, dass eine mitochondriale Dysfunktion zu vielen modernen Krankheiten beiträgt, daher ist es wichtig, sich gut um sie zu kümmern. Mehr Energie zu haben bedeutet gleichzeitig weniger müde zu sein (Studie).

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Melatonin mildert den oxidativen Stress in den Mitochondrien und erhält so deren Funktionsfähigkeit (mehr Details I, mehr Details II, mehr Details III, mehr Details IV). Ferner steigert Melatonin die Autophagie (die natürliche Erneuerung und Wiederverwertung beschädigter Zellen) in den Mitochondrien und beteiligt sich an der mitochondrialen Biogenese (Review), wodurch die Produktion von neuem ATP erhöht wird (mehr Details).

Weitere gesundheitliche Vorteile von Melatonin

Melatonin reduziert das Krebsrisiko über mehrere Wege. Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung schützt Melatonin die Magenschleimhaut und lindert den gastroösophagealen Reflux, bei dem der Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließt, was sich unter anderem durch Sodbrennen bemerkbar macht (Studie). Melatonin beschleunigt auch die Heilung von Geschwüren (Studie I, Studie II). Melatoninmangel wird mit erhöhter Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Melatonin scheint auch die Menge an Adiponektin zu erhöhen, ein Hormon, welches vom Fettgewebe freigesetzt wird, Diabetes und Fettleibigkeit vorbeugt und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt (mehr Details). In dieser Studie beispielsweise nahmen Frauen in den Wechseljahren ein Jahr lang täglich 1-3 mg Melatonin zu sich. Frauen, die Melatonin einnahmen, verloren mehr Fett und gewannen mehr Muskeln.

Natürliche Wege zur Steigerung der Melatoninproduktion

Bevor wir uns mit der Verwendung von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel befassen, sollten wir verstehen, dass das eigentliche Ziel darin besteht, die natürliche Produktion des Körpers zu steigern. Dies ist bei Weitem die wichtigste Maßnahme zur Optimierung deines Melatoninspiegels. Wir müssen die ursprünglichen Signale von Licht und Dunkelheit wiederherstellen, um unsere innere Uhr zu synchronisieren und auf diese Weise die durch die moderne Welt verursachte Fehlstellung zu vermeiden. Viele Menschen verbringen einen Großteil des Tages in geschlossenen Räumen und umgeben sich auch abends und nachts mit künstlichem Licht.

Ernährung und Melatonin

Die Rolle von Tryptophan im Schlaf als Vorläufer von Melatonin wurde ebenfalls untersucht. Bislang sind die Ergebnisse allerdings noch uneindeutig. Zwei Faktoren könnten diese Ungereimtheiten erklären:

• Die Menge an Tryptophan in der Ernährung. Wenn du dich bereits proteinreich ernährst und Lebensmittel zu dir nimmst, die reich an Tryptophan (z. B. Tofu, Kürbiskerne, Nüsse, Huhn, Käse, Fisch, Eier …) sind, ist es wahrscheinlich, dass eine Ergänzung mit Tryptophan keinen zusätzlichen Effekt hat.
• Kohlenhydrate beim Abendessen. Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, der Aminosäuren anzieht, die mit Tryptophan konkurrieren. Dadurch wird der Weg für Tryptophan frei, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und das Gehirn zu erreichen (Studie), wo es seine Wirkung entfaltet. Der Verzehr von Kohlenhydraten 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen steigert also die Melatoninproduktion und erleichtert die Erholung (Studie). Andererseits haben wir am Abend eine geringere Insulinempfindlichkeit, also sollten wir hier auch nicht übertreiben.

Schließlich hemmt ein Magnesiummangel die Melatoninproduktion (Studie), während eine Nahrungsergänzung mit Magnesium die Melatoninproduktion zu erhöhen und die Ruhe zu verbessern scheint (Studie). Alkohol macht zwar schläfrig, verschlechtert aber die Qualität des Schlafes (mehr Details).

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Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel

Neben dem Versuch, Melatonin auf natürliche Weise zu erhöhen, kann es in bestimmten Fällen sinnvoll sein, ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Melatonin gilt als sicheres Präparat (mehr Details). Die in Studien üblicherweise verwendete Dosis liegt zwischen 0,5 und 5 mg pro Nacht. Bei leichten Schlafproblemen scheint es ratsam, eine kleine Dosis (0,5 mg) Melatonin (eine Stunde vor dem Schlafengehen) einzunehmen (mehr Details). So wie Vitamin D am besten morgens eingenommen wird, sollte Melatonin am Abend eingenommen werden (mehr Details) und nicht mit dem Essen vermischt werden. Melatonin beeinträchtigt die Verdauung und verschlechtert die Insulinempfindlichkeit. Die individuelle Genetik beeinflusst die Melatoninkurve, und hohe Dosen können zu relevanten Melatoninwerten am nächsten Morgen führen.

Schlafhygiene und weitere Tipps für einen besseren Schlaf

Verschiedene Hormone wie Melatonin, Leptin und Cortisol haben spezifische Funktionen, die sich je nach Tageszeit verändern. Während Melatonin uns abends müde macht, sorgt Cortisol morgens für Energie, und nachts unterstützt Leptin die Appetitregulation. Regelmäßiger Schlafrhythmus, viel Tageslicht und eine entspannte Abendroutine können die natürliche Produktion von Schlafhormonen fördern. Zudem helfen Entspannungstechniken, den Cortisolspiegel zu senken und die Schlafqualität zu verbessern.

Praktische Tipps für den Alltag

• Versuchen Sie mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen grelle Beleuchtungen zu vermeiden. Besonders empfehlenswert ist warmes, rötlich-oranges Licht.
• Smartphones, Laptops, Tablets und Fernseher strahlen blaues Licht aus, das stimmungsaufhellend wirkt und die natürliche Melatonin-Bildung hemmt. Sollte es gar nicht möglich sein, auf die Geräte zu verzichten, so sollte unbedingt der Blaulichtfilter aktiviert werden. Wenn Sie lange Zeit vor dem Bildschirm arbeiten müssen, sollten Sie mit Ihrer Optikerin bzw. Ihrem Optiker sprechen: Es gibt Brillen - mit und ohne Sehstärke - die über einen speziellen Blaulichtfilter verfügen.
• Gehen Sie nach Möglichkeit immer zur selben Uhrzeit im Bett, nicht nur wochentags, sondern auch am Wochenende. Stehen Sie auch zur selben Uhrzeit morgens auf.
• Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff für Körper und Geist, den der Organismus des Menschen von sich aus nicht bilden kann. So unterstützt dieses Mineral beispielsweise das Nervensystem und normale psychische Funktionen. Wird der Magnesiumbedarf des Körpers nicht in ausreichender Menge gedeckt, so ist auch die Bildung des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigt.
• Auch Pflanzen wie Lavendel und Passionsblume wirken beruhigend und schlaffördernd. Eingenommen als Tee oder in Tropfen-Form, kann die Melatonin-Synthese angeregt werden.
• Stress abbauen können Sie durch körperliche Bewegung wie Tanzen, Spazieren oder Sport, aber auch durch Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga-Asanas oder Meditation. Sie können sich auch beim Genuss einer Tasse Tee und beim Lesen eines guten Buches entspannen.
• Genussmittel wie Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf die Melatonin-Bildung des Körpers aus und können zudem die Wirkung des Schlafhormons mindern.

Natürliche Schlafmittel und ihre Wirkung

Es gibt eine Vielzahl von natürlichen Schlafmitteln, die das Einschlafen beschleunigen und das Ein- und Durchschlafen fördern. Viele greifen hier direkt zu medizinischen Produkten. Guter Schlaf ist essenziell für uns, da es unserem Körper und Gehirn ermöglicht, sich zu erholen und zu regenerieren. Die Effektivität unseres Immunsystems steht und fällt mit nachhaltig gesundem Schlaf. Erholsamer Schlaf hilft, unseren Körper zu reparieren und zu erneuern. Er verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen. Erholsamer Schlaf hilft auch, unser Gedächtnis zu verbessern und unsere Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen, was unsere Leistungsfähigkeit in der Arbeit, in der Schule oder im Alltag positiv beeinflusst (Quelle: Apotheken Umschau).

Es gibt eine Reihe von natürlichen Schlafmitteln, die helfen können, den Schlaf zu fördern. Der Vorteil zu üblichen Arzneimitteln wie z.B. bei einer Tablette oder einem Präparat ist, dass pflanzliche Schlafmittel rezeptfrei und somit nicht verschreibungspflichtig sind. Verschiedene Pflanzenarten selbst, die aus Pflanzen gewonnenen werden, ätherische Öle und ein körpereigenes Hormon sind die geläufigsten Schlafbringer.

Ätherische Öle

Ätherische Öle werden häufig verwendet, um die Entspannung zu fördern und das Einschlafen zu erleichtern. Das gebräuchlichste Verfahren zur Gewinnung von ätherischen Ölen ist die Wasserdampfdestillation. Hier treibt der Wasserdampf das ätherische Öl aus der Pflanze und wird anschließend in ein Gefäß gefüllt.

• Lavendel: Es wird angenommen, dass Lavendel die Aktivität des Nervensystems reduzieren und dadurch das Wohlbefinden erhöhen kann. Es liegen einige Studien über Lavendel vor, die die Wirksamkeit bei Schlafstörungen untersucht haben. Daraus geht hervor, dass das Einatmen von Lavendelöl die Einschlafzeit verkürzt werden kann. Andere Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Lavendelöl auf Kissen oder als Badezugabe die gleiche Wirkung entfalten wie durch das Inhalieren.
• Kamille: Kamille ist eine Pflanze, die in der traditionellen Medizin seit Jahrhunderten verwendet wird, um eine Vielzahl von Beschwerden zu behandeln, einschließlich Schlafstörungen. Es wird angenommen, dass Kamille die Entspannung fördern und das Einschlafen erleichtern kann, indem es die Aktivität des Nervensystems reduziert und gleichzeitig das Wohlbefinden erhöht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Kamillentee eine Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern und Einschlafzeit verkürzen kann. Auch als Aromatherapie werden die gleichen Ergebnisse erzielt.

Weitere pflanzliche Mittel

• Baldrian: Baldrian oder auch die Baldrianwurzel (Valeriana officinalis) ist eine Pflanze, die in Europa und Nordamerika heimisch ist. Sie wird seit Jahrhunderten in der Naturmedizin verwendet wird, um Angstzustände und Schlafstörungen zu behandeln. Als Pflanzliches Mittel kann sie als Tee, Kapseln oder Tinktur eingenommen werden. Die Baldrianwurzel kann die Aktivität des Nervensystems reduzieren, was zu einem erhöhten Wohlbefinden und einem entspannteren Schlaf führen kann. Es liegen Studien vor, die zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen. Einige Studien haben gezeigt, dass Baldrian wirkt, indem es die Einschlafphasen verkürzen kann.
• Melisse: Melisse (Melissa officinalis), auch Zitronenmelisse genannt, ist eine Pflanze, die in der traditionellen Medizin weit verbreitet ist. Sie wird häufig zur Behandlung von Schlafstörungen verwendet. Sie kann als Tee, Kapsel oder ätherisches Öl eingenommen werden. Studien haben gezeigt, dass Melisse die Aktivität des Nervensystems beruhigen kann. Die entspannende Wirkung wird hauptsächlich auf die Wirkstoffe Citral und Citronellal zurückgeführt.
• Ashwagandha: Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein ungiftiges Kraut, das in Indien und Teilen Afrikas heimisch ist und in der Ayurvedischen Medizin seit Jahrhunderten verwendet wird. Ashwagandha wird als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel-, Pulver-, Tropfenform oder Öl angeboten. Es wird verwendet, um Stress zu reduzieren, Angstzustände zu behandeln und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Ashwagandha hat eine adaptogene Eigenschaft - dies bewirkt, sich besser an Stress anzupassen.
• Zirbenholz: Zirbenholz ist das Holz der Zirbe, einem Baum, der in den Alpen und in anderen hochgelegenen Gebieten Europas wächst. Die Zirbe, auch Zirbelkiefer (Pinus cembra) genannt, gehört zu der Gattung der Kiefern. Zirbenholz wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet. Die entspannende und schlaffördernde Wirkung wird hauptsächlich seinem charakteristischen harzig-würzigen Duft zugeschrieben. Eine Studie von Joanneum Research aus dem Jahr 2003 weist darauf hin, dass die Verwendung von Zirbenholzbetten oder Zirbenholzprodukten den Schlaf verbessern kann und die Dauer des Tiefschlafs verlängert wird. Zirbenholz wird nachgesagt, den Kreislauf zu stabilisieren. Die Zirbe kann sogar die Herzfrequenz reduzieren (ca.
• Hopfen: Der Hopfenzapfen (Humulus lupulus) ist eine Pflanze, die vor allem für ihre Verwendung in der Bierherstellung bekannt ist, aber auch in der traditionellen Medizin eine lange Geschichte hat. Es wird häufig zur Behandlung von Schlafproblemen und Angstzuständen verwendet. Die beruhigende Wirkung wird hauptsächlich seinen Wirkstoffen Humulon und Lupulon zugeschrieben. Studien haben gezeigt, dass Hopfen ein schlafförderndes Mittel ist, das die Einschlafzeit verkürzen kann. Hopfen wird oft in Kombination mit Baldrian eingenommen, da die beiden Pflanzen zusammen eine synergistische Wirkung haben können, die die Entspannung fördert und das Einschlafen erleichtert.

CBD und Melatonin

Studien belegen, dass CBD Stress reduzieren und zu einem gesunden Schlaf beitragen kann. Da Melatonin und CBD zusammen eingenommen werden können, kann sich der Körper durch die Mischung der beiden Wirkstoffe also noch besser entspannen und zur Ruhe kommen. Inzwischen gibt es einige Produkte, die beide Wirkstoffe vereinen, wodurch du einen unkomplizierten Zugang zu all ihren Vorteilen erhältst.

Dosierung von CBD-Melatonin-Produkten

Die Dosierung der CBD-Melatonin-Produkte ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren, wie Gewicht, Geschlecht und Stoffwechsel, weshalb eine pauschale Dosierangabe nicht möglich ist. Da die Biologie von Mensch zu Mensch verschieden ist, kann es unterschiedliche Reaktionen und Toleranzen bei der Einnahme geben. Am besten du nimmst eine geringe Anzahl an Tropfen oral, ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen, zu dir. Behalte das Produkt ca. 2-3 Minuten unter der Zunge, damit es optimal von den Schleimhäuten aufgenommen werden kann, bevor du es schluckst.

Die Rolle der Zirbeldrüse

Die Zirbeldrüse befindet sich im Zwischenhirn, etwa in der Mitte des Gehirns, und ist vor allem für die Produktion des Hormons Melatonin bekannt. Melatonin ist ein Schlüsselhormon, das den Schlafzyklus steuert und den Körper auf den Wechsel zwischen Tag und Nacht vorbereitet. Die Funktion der Zirbeldrüse ist jedoch nicht immer optimal und kann durch verschiedene Faktoren wie Stress, unausgewogene Ernährung und Lichtverschmutzung beeinträchtigt werden. Unter Lichtverschmutzung versteht man vor allem künstliches Licht, z. B. von Bildschirmen, das die Melatoninproduktion beeinträchtigt und Schlafstörungen begünstigen kann.

Unterstützung der Zirbeldrüsenfunktion

Es gibt wichtige Nährstoffe und Lebensgewohnheiten, die die Funktion der Zirbeldrüse unterstützen können. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitamin D und Magnesium spielt dabei eine entscheidende Rolle. Vitamin D, das für die Bildung des Glückshormons Serotonin verantwortlich ist, trägt dazu bei, dass der Körper Melatonin optimal produzieren kann.

Schlaf und seine Bedeutung für die Gesundheit

Im Durchschnitt „verschlafen“ Menschen ca. ein Drittel ihrer Lebenszeit, genauer gesagt sind das ganze 220.000 Stunden. Ein erholsamer Schlaf ist das Ergebnis eines fein abgestimmten Zusammenspiels verschiedener Bereiche des Nervensystems. Besonders wichtig sind dabei das Gehirn, das autonome Nervensystem und das Hormonsystem. Während der Nacht durchläuft der Mensch mehrere Schlafzyklen aus Leicht-, Tief- und REM-Schlaf. Diese Phasen sorgen dafür, dass sich Körper, Gedächtnis und Emotionen regenerieren. Viele notwendige Regenerations- und Speichermaßnahmen des Körpers laufen im Schlaf ab. Ein gesunder Schlaf hat einen erheblichen Einfluss z. B. auf das Immunsystem, den Stoffwechsel, die Muskelregeneration, die Hormonbildung und das Gehirn.

Schlafstörungen und ihre Folgen

Wer seinen Schlafbedarf nicht regelmäßig decken kann, kämpft nicht nur mit schlechter Laune oder Kopfschmerzen. Langfristig können mangelnde Leistungsfähigkeit, psychische Instabilität oder ein geschwächtes Immunsystem die Folge sein. Auch die Entgiftung ist eingeschränkt und kann zu chronischen Störungen führen. Laut Studien steigt das Risiko für Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf-, psychische Erkrankungen und Verdauungsstörungen. Bei gleichzeitigem Bewegungsmangel steigt das Risiko zusätzlich an. Übermüdung birgt auch das Risiko für Unfälle, da sich ein Schlafdefizit ähnlich auswirkt wie Alkoholkonsum.

Psychologische Aspekte des Schlafs

Beim Thema Schlaf spielt immer auch die Psyche eine Rolle. Negative nächtliche Gedanken, Entspannung im Bett, Stressabbau und Selbstdisziplin sind wichtige Faktoren.

Umgang mit nächtlichen Grübeleien

Wenn immer wieder dieselben Gedanken aufkommen, kann es helfen, das am nächsten Tag nochmal zu betrachten oder auch aufzuschreiben. Dann wird einem auffallen, dass es meist Sachen sind, über die man sich gar nicht so wirklich den Kopf zerbrechen muss, weil es entweder schon längst Vergangenheit und damit erledigt ist oder weil es schon längst eine Lösung dafür gibt. Wenn es aber eine Sache ist, für die es noch keine Lösung gibt, muss ich tagsüber darüber nachdenken. Also am Tage einmal mit klarem Kopf in Ruhe die Gedanken sortieren.

Entspannungstechniken für die Nacht

Versuchen Sie etwas zu hören. Entspannende Musik, Waldgeräusche, Wasserplätschern, einen Podcast, ein Hörbuch, aber nichts Spannendes. Durch das Hören ist der Kopf beschäftigt. Bitte nichts auf dem Handy, Tablet oder Fernseher gucken, denn durch das Lichtsignal würde das Melatonin absinken. Der nächste Schritt wäre eine Entspannungsübung, wie die progressive Muskelentspannung, die ich im Bett ja wunderbar liegend machen kann, oder eine Meditation. Gut ist eine Traumreise, oder auch sogenannte Ruhebilder.

Gedankenstopp-Technik

Es gibt zum Beispiel die Sieben-Wort-Technik: Das Kurzzeitgedächtnis kann nur sieben Dinge gleichzeitig behalten. Entsprechend lerne ich eine Liste von sieben bis zehn für mich persönlich bedeutungslosen Worten auswendig: Lampe, Tisch, Ampel, so etwas. Und wenn ich im Bett feststelle, ich grüble, hole ich mir ganz bewusst diese gelernten Worte in den Kopf zurück und sage mir die innerlich immer wieder vor. Dadurch unterbreche ich automatisch die Gedankenschleifen. Wichtig bei solchen Gedankenstopp-Techniken ist, dass danach sofort eine Konsequenz folgt. Entweder schreiben Sie sich diese Grübelgedanken auf oder Sie beschäftigen Ihr Kurzzeitgedächtnis dann mit etwas Entspannendem.

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