Die Heizung läuft auf Hochtouren, die Luft ist stickig und Sie merken, wie Sie sich immer weniger konzentrieren können? Oder Sie wachen morgens gerädert auf, obwohl Sie vermeintlich ausreichend geschlafen haben? Die Qualität der Luft in unseren Räumen hat einen erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Dieser Artikel beleuchtet, warum frische Luft so wichtig für unser Gehirn ist und wie richtiges Lüften zu einem besseren Schlaf und gesteigerter Konzentration beitragen kann.
Warum frische Luft so wichtig ist
Erwachsene verbringen durchschnittlich 80 bis 90 Prozent des Tages in geschlossenen Räumen. Diese recht junge Entwicklung in der menschlichen Evolution ist nicht immer förderlich für unsere Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass Zeit im Freien positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.
Ohne Sauerstoff geht nichts. Jede Körperzelle braucht ihn, um leistungsfähig zu sein. Nach einiger Zeit ist die Luft in geschlossenen Räumen verbraucht, denn nach jedem Atemzug atmen wir Kohlendioxid aus und erhöhen somit den CO2-Anteil der Raumluft, die wir dann wieder einatmen.
Frische Luft enthält ca. 21% Sauerstoff und nur 0,04% Kohlendioxid. Wir atmen aber Luft mit 16% Sauerstoff und schon 4% Kohlendioxid aus. Bei einem hohen CO2-Anteil im Körper weiten sich die Blutgefäße. Sie versuchen dadurch mehr Sauerstoff aufzunehmen, um die Organe und das Gehirn optimal versorgen zu können.
Die Auswirkungen von stickiger Luft auf das Gehirn
In geschlossenen Räumen spielt der sinkende Sauerstoffgehalt keine entscheidende Rolle. Statt eines Sauerstoffmangels erschwert der steigende Kohlendioxid-Gehalt das Denken. Zum Vergleich: Bis zu einem Gehalt von 18 Prozent gilt die Sauerstoffkonzentration als unproblematisch, ein CO2-Gehalt von einem Prozent kann dagegen schon Kopfschmerzen und Unwohlsein verursachen.
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Steigt der CO2-Gehalt im Blut, erweitern sich die Blutgefäße, um möglichst viel Sauerstoff abzubekommen. Der Blutdruck sinkt, auch dadurch fühlen wir uns schlapp. Außerdem kommt im muffigen Raum ein Mechanismus in die Quere, der eigentlich sicherstellen soll, dass wir Kohlendioxid loswerden: Steigt der CO2-Gehalt im Blut, atmen wir schneller und tiefer. In einem Raum, in dem sich bereits viel Kohlendioxid angesammelt hat, kann das kontraproduktiv sein.
Eine neurowissenschaftliche Untersuchung ergab, dass unsere Gehirnstruktur von Aufenthalten draußen profitiert. Das gilt unabhängig davon, ob wir in der Stadt oder im Grünen sind, und auch bereits für recht kurze Phasen im Freien.
Die Gehirnscans zeigen, dass die Zeit, die die Studienteilnehmenden im Freien verbrachten, in einem positiven Zusammenhang mit der grauen Substanz im rechten dorsolateral-präfrontalen Kortex steht. Beim dorsolateral-präfrontalen Kortex handelt es sich um den oben (dorsal) und seitlich (lateral) gelegenen Teil des Stirnlappens in der Großhirnrinde. Dieser Teil des Kortex ist an der Planung und Regulation von Handlungen und an der sogenannten kognitiven Kontrolle beteiligt. Zudem ist bekannt, dass viele psychiatrische Störungen mit einer Reduktion der grauen Substanz im präfrontalen Bereich des Gehirns einhergehen.
Die Ergebnisse zeigen, dass sich unsere Gehirnstruktur und unsere Stimmung verbessern, wenn wir Zeit im Freien verbringen. Es ist anzunehmen, dass sich dies auch auf die Konzentration, das Arbeitsgedächtnis und die Psyche insgesamt auswirkt. Da die meisten psychiatrischen Erkrankungen mit Defiziten im präfrontalen Kortex in Verbindung gebracht werden, ist dies von großer Bedeutung für die Therapie psychiatrischer Erkrankungen.
Richtiges Lüften für mehr Sauerstoff und Konzentration
Wie oft und wie lange gelüftet werden soll, hängt von Raumgröße und Anzahl der Personen im Raum ab. Und auch die Jahreszeit spielt eine Rolle.
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Wenn gelüftet wird, sollte es mindestens Stoßlüften sein. Das bedeutet die Fenster soweit wie möglich zu öffnen. Noch effektiver ist Querlüften: Hierzu werden gegenüberliegende Fenster geöffnet und ein vollständiger Luftaustausch findet minutenschnell statt.
In der kalten Jahreszeit sollte eine 60 bis 70 m² große Wohnung täglich mindestens 10 bis 15 Minuten gelüftet werden.
Büroräume sollen laut Arbeitsschutzrichtlinien alle 60 Minuten stoßgelüftet werden, kleinere Besprechungsräume sogar alle 20 Minuten. Die Temperaturen im Bürobereich sollten zwischen 20 und 22 °C liegen.
- Regelmäßigkeit: Lüften Sie mindestens morgens und abends, idealerweise drei bis vier Mal am Tag.
- Dauer: Passen Sie die Lüftungsdauer an die Jahreszeit an:
- Frühling: 10 bis 20 Minuten
- Sommer: 20 bis 30 Minuten
- Herbst: 10 bis 20 Minuten
- Winter: 3 bis 10 Minuten
- Stoßlüften: Öffnen Sie die Fenster vollständig für kurze Zeit, um einen schnellen Luftaustausch zu gewährleisten.
- Querlüften: Öffnen Sie gegenüberliegende Fenster, um einen noch effektiveren Luftaustausch zu erzielen.
Lüften im Schlafzimmer für besseren Schlaf
Morgens nach dem Aufstehen sollten Sie erstmal das Fenster öffnen - das ist besonders wichtig, um Feuchtigkeit im Schlafzimmer zu verhindern.
Regelmäßiges Lüften ist vor allem aus einem bestimmten Grund essenziell: Es verhindert die Entstehung von Schimmel.
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Das ist gerade im Schlafzimmer von besonderer Bedeutung. Denn während des Schlafes geben Menschen (sowie Haustiere) durch die Atmung und Schweißbildung Feuchtigkeit an die umgebende Luft ab. Das führt dazu, dass sich die Luftfeuchtigkeit in einem Raum, abhängig von seiner Größe und der Anzahl der Personen, um etwa fünf bis zehn Prozent steigern kann. Um die Feuchtigkeit im Schlafzimmer zu minimieren, ist es empfehlenswert, morgens konsequent stoß- und querzulüften.
Schlafzimmerfenster nachts geöffnet lassen?
Die Meinungen darüber, ob man mit offenem Fenster schlafen sollte, gehen auseinander.
Viele Menschen denken, dass sie durch den frischen Luftzug für einen besseren Schlaf sorgen, wenn das Fenster im Schlafzimmer nachts geöffnet ist. Einer Studie der Johannes Gutenberg Universität in Mainz zufolge, sollten Sie nachts besser mit geschlossenem Fenster schlafen. In der Untersuchung kam die Mainzer Universität zu dem Ergebnis, dass nächtlicher Lärm vom Verkehr einen erheblichen Einfluss auf das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit hat - auch wenn Sie tief schlafen und den Lärm nur unterbewusst wahrnehmen.
Nehmen Sie Verkehrslärm jede Nacht während des Schlafens unterbewusst war, kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf- aber auch psychische Erkrankungen, beispielsweise Depressionen oder Angstzustände steigen. Besser ist es, 15 Minuten vor dem Schlafen und morgens nach dem Aufstehen für Durchzug zu sorgen.
Argumente für geschlossene Fenster:
- Lärmbelästigung: Nächtlicher Lärm, insbesondere durch Verkehr, kann den Schlaf erheblich stören und Stressreaktionen im Körper auslösen.
- Konstante Umgebung: Der Körper bevorzugt Konstanz, auch in der Nacht. Schwankende Temperaturen und Geräusche können den Schlaf beeinträchtigen.
Argumente für offene Fenster (mit Vorsicht):
- Frische Luft: Im Sommer kann ein geöffnetes Fenster die angestaute Hitze des Tages entweichen lassen und für eine kühlere, angenehmere Schlaftemperatur sorgen.
- Biorhythmus: Manche Menschen fühlen sich der Natur näher und wachen leichter auf, wenn sie mit offenem Fenster schlafen.
Empfehlung:
Stoßlüften Sie vor dem Zubettgehen und schließen Sie dann das Fenster oder kippen Sie es nur leicht. So sorgen Sie für frische Luft, ohne die negativen Auswirkungen von Lärm und Temperaturschwankungen in Kauf nehmen zu müssen.
Zusätzliche Tipps für einen gesunden Schlaf
Neben richtigem Lüften gibt es noch weitere Faktoren, die einen erholsamen Schlaf fördern können:
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
- Dunkelheit und Ruhe: Sorgen Sie für ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer.
- Angenehme Temperatur: Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius.
- Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht von Smartphones und Tablets kann die Melatoninproduktion stören und das Einschlafen erschweren.
- Entspannungsrituale: Entwickeln Sie ein Entspannungsritual vor dem Schlafengehen, z.B. ein warmes Bad, eine Tasse Tee oder das Lesen eines Buches.
Schlafstörungen bei Demenz
Schlafstörungen gehören zu den größten Herausforderungen in der Betreuung von Menschen mit Demenz. Erkrankt ein Mensch an einer Demenzerkrankung wie Alzheimer, ist häufig schon früh der Bereich im Gehirn betroffen, der den Tag-Nacht-Rhythmus reguliert - und damit auch für den Schlaf eine wichtige Rolle spielt. In der Folge gerät die innere Uhr aus dem Takt - und mit ihr das Gefühl dafür, wie spät es ist oder ob gerade Tag oder Nacht ist.
Was kann helfen?
- Tageslicht: Wer morgens am Fenster frühstückt oder kurz an die frische Luft geht, hilft dem Gehirn, sich zeitlich zu orientieren. Im Winter kann eine Tageslichtlampe helfen.
- Bewegung: Bewegung hilft - am besten draußen und zu festen Zeiten. Sie baut Spannungen ab und macht abends müde.
- Schlaf am Tag vermeiden: Ein Mittagsschlaf kann guttun, sollte aber 30 Minuten nicht überschreiten, da er sonst die innere Uhr zusätzlich durcheinanderbringt und den Nachtschlaf erschwert.
- Ruhige Umgebung: Am Tag darf es ruhig hell sein. Abends sollte das Licht dagegen gedimmt werden, damit der Körper Melatonin produzieren und zur Ruhe kommen kann. Nachtlichter mit Bewegungsmeldern helfen, sich bei Dunkelheit zu orientieren, ohne durch grelles Licht aufgeweckt zu werden.
- Ruhiger Ausklang des Tages: keine Reizüberflutung am Abend. Laute Fernsehsendungen, hektische Gespräche oder zu helles Licht sollten vermieden werden. Stattdessen helfen feste Routinen dabei, Sicherheit zu geben. Ein Tee, leise Musik, eine kleine Geschichte oder einfach gemeinsames Zähneputzen können Signale dafür sein, dass jetzt die Nacht beginnt.