Unser Gehirn, das Steuerzentrum unseres Körpers, ist ein bemerkenswertes Organ, das im Laufe des Lebens kontinuierlichen Veränderungen unterliegt. Da es überwiegend aus Fett besteht, spielen Fettsäuren eine entscheidende Rolle für seine Struktur und Funktion. Dieser Artikel beleuchtet die Bedeutung von Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, für die Erhaltung und Förderung der Gehirngesundheit in verschiedenen Lebensphasen.
Die Bedeutung von Fetten für das Gehirn
Etwa 30 % der Strukturfette im Gehirn bestehen aus Docosahexaensäure (DHA), einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wesentliche Bausteine für die Hirnstruktur und -funktion. Sie werden in die Zellmembranen eingebaut, wodurch diese stabiler werden und sich die Fließeigenschaften der Zellmembranen verbessern. Dies ermöglicht eine optimale Übertragung elektrischer Impulse und eine ausreichend hohe Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Gehirnzellen. [1, 2]
Omega-3-Fettsäuren: Essentiell für Entwicklung und Funktion
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von ungesättigten Fetten, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung, Funktion und Struktur des Gehirns. Daher liegt die Annahme nahe, dass eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu Entwicklungserkrankungen des Hirns wie Schizophrenien beitragen könnte - und möglicherweise zu Psychosen insgesamt.
Omega-3-Fettsäuren in der Psychiatrie
In der Psychiatrie ist die Forschung zum Fettsäurestoffwechsel seit Mitte der 1990er Jahre interessant. Mehrere Wirksamkeitsuntersuchungen mit weltweiter Beteiligung zeigten, dass - neben Psychotherapie und niedrig dosierten Psychopharmaka - die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise über hochwertige Lachsöl-Kapseln, den frühen Verlauf von Psychosen beeinflusst und günstige Auswirkungen auf die Symptomatik und das Alltagsfunktionsniveau der Patienten hat.
Omega-3-Fettsäuren und kognitive Funktionen
Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren als essenzielle Nährstoffe dazu beitragen können, die kognitiven Funktionen zu verbessern, Entzündungen zu verringern und das Gehirn vor altersbedingten Schäden zu schützen. Sie tragen zur Gesunderhaltung der Zellmembranen bei und verbessern so die Kommunikation zwischen den Zellen. Zudem zeigen sie eine positive Wirkung im Schutz vor Gehirnschäden, da Entzündungen zu (vorübergehenden) Beeinträchtigungen der Hirnfunktion führen können.
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Omega-3-Fettsäuren in verschiedenen Lebensphasen
- Schwangerschaft und Kindheit: Die Gehirnentwicklung eines Babys beginnt bereits in der dritten Schwangerschaftswoche. Bis zum Ende der achten Schwangerschaftswoche sind die Anlagen für verschiedene Hirnareale und das Rückenmark vorhanden. In dieser Zeit reagieren die Nervenbahnen besonders sensibel auf Einflüsse von außen. Ernährt sich die Mutter gut, können sämtliche Strukturen des kindlichen Gehirns bestmöglich ausgebildet werden. Eine mangelhafte mütterliche Ernährung kann die Gehirnentwicklung stören. Auch nach der Geburt benötigt das Gehirn für seine vielen Stoffwechselvorgänge eine große Menge an Nährstoffen, insbesondere Vitamine und Spurenelemente sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, spielen eine entscheidende Rolle in der Gehirnentwicklung von Kindern. Sie sind essenziell für den Aufbau und die Funktion von Nervenzellen und tragen zur Entwicklung kognitiver Fähigkeiten bei. Zudem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Entwicklungsstörungen wie ADHS reduzieren können.
- Erwachsenenalter: Ein ausgewogener Omega-3-Spiegel unterstützt viele wichtige Körperfunktionen und kann dazu beitragen, das Wohlbefinden langfristig zu erhalten. Sie sorgen dafür, dass die Nervenzellen optimal kommunizieren, was für Konzentration, Gedächtnis und mentale Fitness entscheidend ist. EPA (Eicosapentaensäure) hilft, Entzündungen im Gehirn zu regulieren, was Depressionen und Angstzuständen entgegenwirken kann.
- Alter: Studien zeigen, dass niedrige DHA-Werte mit einem höheren Risiko für Demenz und Alzheimer verbunden sind. In einer neuen Längsschnitt-Studie aus dem Jahr 2023 wurde untersucht, ob ein möglicher Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3 und der Entstehung von Alzheimer besteht. Ergebnis: Langzeitnutzer von Omega-3 Präparaten wiesen ein um 64 % verringertes Risiko für Alzheimer auf (p = 0,004). (1) Wei, B. Z., Li, L., Dong, C. W., et al. (2023).
Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 kann nicht nur tierisch, sondern auch pflanzlich generiert werden: Leinsamen, Walnüsse oder Avocado enthalten die wertvollen Fettsäuren. Enthalten sind die wertvollen Fette beispielsweise in Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.
Tierische Quellen
Hochseefisch enthält viele langkettige Omega-3-Fettsäuren, die wichtige Baustoffe für Gehirn und Nerven sind. Es wird empfohlen, ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt) zu essen. Süßwasserfische haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
Pflanzliche Quellen
Auch Nüsse und Pflanzenöle enthalten Omega-3-Fettsäuren. Es wird empfohlen, täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse) zu essen und kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) sowie pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine) zu verwenden, da diese einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren haben.
Vegane Alternativen
Immer mehr Hersteller stellen als Alternative veganes Omega-3 zur Verfügung. Eines dieser Unternehmen ist beispielsweise der Produzent Testa. Unter dem Hashtag #Fishfree setzt sich das Unternehmen zusätzlich für den Schutz der Meeresbewohner ein. Dank der über zehnjährigen Erfahrung auf dem Markt müssen hier keine Fische für die Omega-3-Gewinnung ihr Leben lassen. Mit den pflanzlichen Omega-3-Kapseln gelingt eine gute Omega-3-Versorgung, die zum unbeschwerten Lifestyle passt.
Algenöl
Relativ neu auf dem Markt sind sogenannte Algenöle. Dahinter verbergen sich meist Mischungen verschiedener Speiseöle (etwa Lein-, Oliven- oder auch MCT-Öl) mit sehr hochdosiertem EPA- und DHA-Zusatz aus Mikroalgen. Algenöl kann man auch in Kapselform kaufen. Das Öl wird aus Mikroalgen gewonnen - nicht aus den großen Algen, die man für Sushi oder andere japanische Spezialitäten verwendet. Algenöl ist so gut wie jodfrei. Die Mikroalgen wachsen in speziellen Zuchtanlagen, sogenannten Aquakulturen, in Nährlösungen. Aus der Algen-Biomasse wird durch aufwendige Verfahren das Omega-3-reiche Öl extrahiert.
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Richtige Fette, falsche Fette
Es ist wichtig, zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Während ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, für die Gehirngesundheit unerlässlich sind, können gesättigte Fettsäuren negative Auswirkungen haben.
Gesättigte Fettsäuren
Es wird empfohlen, den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, sowie Trans-Fettsäuren einzuschränken. Diese kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst, Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Fast-Food, frittierten Produkten (Pommes frites, Kartoffel-Chips) und fetthaltigen Süßwaren sowie in Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden, und kaltgepressten Ölen zum Braten vor.
In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch.
Eine Studie der Medizinischen Universitätsklinik Tübingen kommt zu dem Schluss, dass der Konsum von tierischen Fetten die Gehirnfunktion und den Schlaf verändern kann. Danach führt eine gesteigerte Aufnahme von Milchfett zu erhöhten Blutzuckerwerten, einer verminderten Gehirnaktivität und weniger Bewegung. Dies ist bei einer vergleichbaren Aufnahme von Rapsöl, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist, nicht der Fall. Die Forscher weisen darauf hin, dass Fette, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, das Diabetesrisiko erhöhen und die Hirnleistung reduzieren.
Ungesättigte Fettsäuren
Aus ernährungsphysiologischer Sicht handelt es sich bei Rapsöl um ein äußerst wertvolles Speiseöl, da es einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren enthält und besonders arm an gesättigten Fettsäuren ist.
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Bedarf und Supplementierung
Der genaue Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren richtet sich nach dem Alter bzw. den Vorerkrankungen und der körperlichen Belastung. Gesunde Menschen im Erwachsenenalter sollten laut Experten täglich 200mg bis 5g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Kleinkinder haben einen geringeren Omega-3-Bedarf. Ihre maximale Zufuhr sollte 0,1 Gramm täglich nicht überschreiten. Kinder und Jugendliche sollten ca. Der erhöhte Bedarf bei Schwangeren und Stillenden ergibt sich vor allem aus ihrer Verantwortung dem (ungeborenen) Nachwuchs gegenüber. Mit ihrem Körper bzw. der Muttermilch sorgen sie für eine gesunde Entwicklung des neuen Lebens.
Omega-3-Mangel
Untersuchungen zeigen, dass der Mangel an Omega-3 in Deutschland weit verbreitet ist. Ursächlich dafür ist vor allem eine unausgewogene Ernährung. Wer diese Symptome selbst feststellt, sollte zunächst einen kritischen Blick auf seinen Speiseplan werfen. Werden ausreichend Lebensmittel verzehrt, die den Omega-3-Bedarf decken? Falls nicht, kann eine Supplementierung helfen.
Ein dauerhaft niedriger Omega-3-Spiegel kann sich auf viele Bereiche des Körpers auswirken:
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Chronische Entzündungen und Gelenkschmerzen
- Trockene Haut, brüchige Haare und schlechte Wundheilung
- Höhere Anfälligkeit für Depressionen und Angststörungen
Überdosierung
Verlässliche Studien, wie sich dauerhaft zu viel Omega-3 auf den Körper auswirkt, gibt es bisher nicht. Allerdings zeigen einige Untersuchungen, dass eine langanhaltende Überdosierung den LDL-Cholesterinspiegel negativ beeinflussen kann. Wer Omega-3 in erhöhten Dosen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann eine erhöhte Blutungsneigung bekommen, die sich zum Beispiel durch Nasenbluten zeigt. Das gilt umso mehr für Menschen, die bereits Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfahl 2009 in einer Stellungnahme für gesunde Verbraucher eine Höchstmenge von durchschnittlich 1,5 Gramm EPA/DHA pro Tag. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA sah dagegen in einer Stellungnahme von 2012 die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene als unbedenklich an.
Omega-3-Index
Mit einem Bluttest kann man seinen Omega-3-Index bestimmen lassen. Dieser Wert zeigt, ob man ausreichend mit DHA und EPA versorgt ist - oder ob es Zeit ist, etwas zu ändern. Ein sogenannter Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent gilt als optimal für die Gesundheit, etwa im Hinblick auf Herz und Kreislauf wie auch für die Hirnfunktion.
Weitere Faktoren für die Gehirngesundheit
Neben einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren gibt es weitere Faktoren, die die Gehirngesundheit beeinflussen:
- Regelmäßige Bewegung: Fördert die Durchblutung des Gehirns, stimuliert die Bildung neuer Nervenzellen und verbessert die Stimmung.
- Soziale Interaktion und geistige Aktivität: Hierzu zählen vor allem soziale Kontakte, Hobbys und Interessen.
- Ausreichender Schlaf: Essentiell für die Gedächtnisfestigung, das Lernen und die allgemeine Gehirngesundheit.
- Darmgesundheit: Der Darm und das Gehirn sind über die sogenannte Darm-Hirn-Achse eng miteinander verbunden. In der aktuellen Ernährungsforschung wird die Rolle des Darm-Mikrobioms für die Gesundheit intensiv untersucht.
Brainfood: Die optimale Ernährung für das Gehirn
Brainfood sind Lebensmittel und Speisen, die dem Gehirn die optimale Nährstoffkombination für eine reibungslose Funktion liefern sollen. Dabei ist die Gesundheit des Gehirns aber nicht vom Rest des Körpers abgekoppelt. Eine Ernährung, die den Körper gesund erhält, ist gleichzeitig auch gut für das Gehirn.
Die bestmögliche Ernährung für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch. Wer sich an das Prinzip der mediterranen Ernährung hält, macht schon sehr viel richtig. In verschiedenen Studien haben Forschende beobachtet, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn die Teilnehmenden auf mediterrane Ernährung setzen. Die Forschenden vermuten einen Zusammenhang zwischen der Hirngesundheit und der Ernährungsweise. Außerdem wird die Darmflora positiv beeinflusst. Dies könnte über die sogenannte Darm-Hirn-Achse einen antidepressiven Effekt haben.
Außerdem sollte keine Mahlzeit ausgelassen werden. Da das Gehirn ständig Energie braucht, um leistungsfähig zu bleiben, ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau zu halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit.
Ein Tag mit optimaler Brainfood-Kost enthält alles, was Körper und Gehirn für eine reibungslose Funktion brauchen:
- Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Nüssen, Leinöl, Rapsöl, Avocados oder Lachs enthalten sind
- Eiweiß aus mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch und Meeresfrüchte (mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren), Hülsenfrüchten, Nüssen, hin und wieder auch Fleisch
- Buntes Gemüse und Obst dank Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen: mindestens fünf Portionen täglich (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst), so abwechslungsreich wie möglich
- Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Gehirngesundheit in allen Lebensphasen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren, regelmäßige Bewegung, soziale Interaktion, geistige Aktivität und ausreichend Schlaf sind wichtige Faktoren für die Erhaltung und Förderung der Gehirngesundheit. Es ist wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten, entweder durch die Ernährung oder durch Supplementierung, um die kognitiven Funktionen zu unterstützen, Entzündungen zu verringern und das Gehirn vor altersbedingten Schäden zu schützen.
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