Seit Jahren gibt es viele Studien über Fischöl und seine Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Im Fokus steht dabei vor allem der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle im Körper, insbesondere für das Gehirn.
Die Bedeutung von Fettsäuren für den Körper
Fettsäuren sind essenzielle Bausteine für unseren Körper. Sie dienen als Energielieferanten, sind Bestandteile von Zellmembranen und Ausgangssubstanzen für biologisch aktive Metaboliten. Unterschiedliche Zellen und Phospholipidsubklassen weisen spezifische Fettsäuremuster auf, was auf eine präzise Regulation dieser Spiegel hindeutet.
Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA
Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus dem Meer. ALA wird hauptsächlich zur Energiegewinnung genutzt, während EPA und DHA vielfältige biologische Aktivitäten aufweisen. Der Körper kann ALA nur in geringen Mengen in EPA umwandeln und EPA nicht in DHA. Daher ist die Zufuhr von EPA und DHA über die Nahrung oder Supplemente von Bedeutung.
Unterschiede in der Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
EPA und DHA haben sowohl individuelle als auch gemeinsame biologische Aktivitäten, die nicht von ALA ersetzt werden können. So verbessern beispielsweise EPA und DHA die Endothelfunktion, während ALA keine solche Wirkung zeigt. Auch innerhalb anderer Gruppen von Fettsäuren gibt es Unterschiede in Struktur, Biologie, Metabolismus und Prognose.
Quellen für EPA und DHA
Klassische Quellen für EPA und DHA sind Kaltwassermeeresfische wie Lachs oder Makrele. Allerdings hat sich die Menge an EPA und DHA in Zuchtlachs von 2005 bis 2015 halbiert. Wildlachs wird meist nach dem Laichen gefangen, wenn der Fettanteil minimal ist. Bei der Zubereitung von Makrele können EPA und DHA leicht verloren gehen, da das Fett nicht im Muskel gespeichert ist. Langlebige Raubfische wie Hai oder Thunfisch enthalten zwar EPA und DHA, sind aber häufig mit Methylquecksilber und/oder organischen Toxinen belastet.
Lesen Sie auch: Synaptische Auswirkungen von Strychnin
Supplemente als Alternative
Supplemente stellen eine effektivere Möglichkeit dar, die begrenzten verfügbaren Mengen an EPA und DHA zu nutzen, da sie keine oder kaum Toxine enthalten. Fisch- oder Krillölpräparate enthalten EPA und DHA in verschiedenen Konzentrationen. Für Vegetarier und Veganer gibt es die Möglichkeit, EPA und DHA biosynthetisch aus Algen zu gewinnen. Zukünftig soll EPA und DHA auch aus genmanipuliertem Raps als Fischfutter gewonnen werden, was die verfügbaren Mengen erhöhen wird. Dies ist dringend notwendig, da bei vielen Menschen ein Mangel an EPA und DHA festgestellt wurde.
Der Omega-3-Index
Der Omega-3-Index, der den prozentualen Anteil von EPA und DHA in Erythrozyten misst, dient als Biomarker für den EPA- und DHA-Status einer Person. Da EPA und DHA in Erythrozyten mit EPA und DHA in allen anderen bisher untersuchten Zellen korrelieren, ist der Omega-3-Index ein guter Indikator für den Versorgungszustand.
Bioverfügbarkeit von EPA und DHA
Die Bioverfügbarkeit von Fettsäuren ist ein wichtiger Faktor. Die Stimulation der Fettverdauung durch eine fettreiche Mahlzeit kann die Bioverfügbarkeit um bis zu 13-fach erhöhen. In Emulsion werden EPA und DHA bis zu 22-fach besser aufgenommen als in Kapseln. Zudem gibt es eine große interindividuelle Variabilität bei der Aufnahme von EPA und DHA, die von Person zu Person bis zu 13-fach unterschiedlich sein kann.
Zusammenhang zwischen Spiegeln und Zufuhr
Spiegel von EPA und DHA stehen nur in einem losen Zusammenhang mit der Zufuhr. Spiegel werden nicht nur von der Zufuhr bestimmt, sondern auch von anderen Faktoren wie Verteilungsraum und Katabolismus. Die Erfassung der Ernährung erlaubt daher kaum Rückschlüsse auf die Spiegel. Allerdings können die Spiegel durch Anreicherung der Ernährung mit EPA bzw. DHA erhöht werden.
Klinische Effekte und Studienergebnisse
In epidemiologischen Studien und Interventionsstudien korrelierten die klinischen Effekte eng mit den Spiegeln von EPA und DHA in Erythrozyten, weniger eng mit der Zufuhr. Hohe Dosierungen von Omega-3-Fettsäuren oder eine gute Bioverfügbarkeit führten in Studien zu positiven Ergebnissen. Neutrale Ergebnisse großer Interventionsstudien erklären sich oft durch Mängel in Studiendesign oder -durchführung.
Lesen Sie auch: Überblick: Medikamente & Nervensystem
Kritik an Metaanalysen und Regulierungsbehörden
Konventionelle Metaanalysen, wie Cochrane-Metaanalysen, konnten oft keine Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren feststellen, da sie die Mängel in Studiendesign und -durchführung nicht berücksichtigen. Auch Regulierungsbehörden berücksichtigen diese Mängel oft nicht, was zu Stellungnahmen führt, die den Nutzen von Omega-3-Fettsäuren in Frage stellen.
Empfehlungen von Fachgesellschaften
Im Gegensatz zu den kritischen Stellungnahmen einiger Behörden empfehlen die wesentlichen kardiologischen Fachgesellschaften Omega-3-Fettsäuren durchaus zur Sekundärprävention kardiovaskulärer Erkrankungen bzw. zur kardiovaskulären Prävention.
Epidemiologische Evidenz
Epidemiologische Studien wie die Framingham-Studie und die Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study (LURIC) zeigten, dass höhere Spiegel von EPA und DHA in Erythrozyten mit einer niedrigeren Gesamtmortalität, einem selteneren plötzlichen Herztod sowie weniger tödlichen und nichttödlichen Myokardinfarkten, Schlaganfällen und anderen kardiovaskulären Erkrankungen einhergehen.
Auswirkungen auf den Blutdruck und andere Risikofaktoren
Ein niedriger Omega-3-Index korreliert mit einem erhöhten Blutdruck. Eine Erhöhung des Omega-3-Index senkt den Blutdruck und die Herzfrequenz, Triglyzeride und zahlreiche Biomarker der Inflammation, erhöht die Herzfrequenzvariabilität und verbessert die Endothelfunktion.
Omega-3-Fettsäuren und Herzinsuffizienz
Niedrige Spiegel von EPA und DHA gehen der Entwicklung einer Herzinsuffizienz mit eingeschränkter systolischer Funktion voraus. Patienten mit Herzinsuffizienz haben sehr niedrige Spiegel. EPA und DHA verbessern Parameter der linksventrikulären Funktion und die körperliche Leistung. Entsprechend empfehlen die Leitlinien der wesentlichen kardiologischen Fachgesellschaften Omega-3-Fettsäuren bei Herzinsuffizienz zusätzlich zur anderweitigen Therapie.
Lesen Sie auch: Eine Analyse von DMT und dem Gehirn
Weitere positive Effekte
EPA und DHA senken dosisabhängig Triglyzeride. Bei Personen mit Diabetes senken EPA und DHA das LDL-Cholesterin, während bei Personen ohne Diabetes LDL gering steigt. Laut einer aktuellen Metaanalyse senken EPA und DHA bei nichtalkoholischer Fettleber Leberfett und Leberenzyme.
Omega-3-Fettsäuren und die Gehirnfunktion
DHA ist die wesentliche Strukturfettsäure des menschlichen Gehirns und muss für dessen Aufbau und Unterhalt stets verfügbar sein. Zudem modulieren EPA und DHA die Durchblutung und inflammatorische Vorgänge positiv. Epidemiologisch gehen höhere Spiegel von EPA und DHA in Erythrozyten mit besseren komplexen Hirnleistungen einher. In Interventionsstudien wurden Parameter wie exekutive Funktion, Aspekte des Erinnerungsvermögens und Reaktionszeit durch EPA und DHA gebessert. Ein „altersbedingter“ Verlust von Hirnsubstanz wurde durch eine Erhöhung des Omega-3-Index reduziert.
Omega-3-Fettsäuren und psychische Gesundheit
Vor und bei Major-Depression finden sich konsistent niedrige Spiegel von EPA und DHA. Die Wahrscheinlichkeit eines Suizids hängt von den Spiegeln von EPA und DHA in Erythrozyten ab. Ein wesentlicher Wirkmechanismus von EPA und DHA liegt wohl in der Hemmung von Entzündungen in Hirnarealen, die für Major-Depression charakteristisch sind. Omega-3-Fettsäuren können laut einer Metaanalyse zur Anxiolyse eingesetzt werden. Aspekte der Psychopathologie korrelierten invers mit dem Omega-3-Index.
Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft
Seit 2007 wird von Fachgesellschaften empfohlen, in der Schwangerschaft 200 mg DHA täglich zusätzlich zuzuführen. Niedrige Spiegel von Omega-3-Fettsäuren sind kausal für Frühgeburten. Mit Omega-3-Fettsäuren lassen sich die perinatale Mortalität, Frühgeburten und weitere perinatale Komplikationen für Kind und Mutter vermindern.
Omega-3-Fettsäuren und Muskelaufbau
Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere in Form von Fischöl-Kapseln, den Muskelaufbau begünstigen kann, insbesondere bei Menschen ab 50 Jahren.
Worauf man beim Kauf von Omega-3-Kapseln achten sollte
Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren ist es wichtig, auf eine ausreichend hohe Omega-3-Konzentration zu achten. Es sollte sich um hochreines Fischöl oder Algenöl handeln. Bei Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl ist es wichtig, dass diese von guter Qualität sind, um Verunreinigungen und Schadstoffbelastungen zu vermeiden.
Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten
Die aktive DHA-Säure ist in fetthaltigen Kaltwasserfischen wie Krill, Makrele, Lachs und Thunfisch zu finden. Vegetarier können Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Fetten und Ölen wie Chia Samen, Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl beziehen.
Das Problem mit dem Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis
Ein erstrebenswertes Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 4:1 oder tiefer. Ein zu hoher Wert von Omega-6 kann zu einer vermehrten Bildung von freien Sauerstoffradikalen führen.
Fazit
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich, insbesondere für die Gehirnfunktion, die Herzgesundheit und die psychische Gesundheit. Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung oder Supplemente ist wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und die positiven Effekte zu nutzen.
Empfehlungen zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
- Erwachsene: 200mg bis 5g Omega-3-Fettsäuren täglich.
- Kleinkinder: Maximale Zufuhr von 0,1 Gramm täglich nicht überschreiten.
- Kinder und Jugendliche: Entsprechende Anpassung der Dosis.
- Schwangere und Stillende: Erhöhter Bedarf aufgrund der Verantwortung für den Nachwuchs.
Vegane Alternativen
Veganes Omega-3 aus Algenöl stellt eine nachhaltige und effektive Alternative zu Fischöl dar.
Auswirkungen von zu viel Omega-3
Eine langanhaltende Überdosierung von Omega-3 kann den LDL-Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.
Omega-3 für Sportler
Sportler sollten mindestens 0,3 g Omega-3 täglich zu sich nehmen, um die Regeneration zu fördern und Muskelkater zu reduzieren.
Die Bedeutung von Omega-3 für das Gehirn im Detail
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirn-Membranzellen und stellen die Kommunikationsfähigkeit zwischen den Zellen sicher. Sie verbessern die Gesundheit des Gehirns und sollen sich positiv auf das Risiko von Demenz und Alzheimer-Krankheit auswirken.