Ausreichend Schlaf ist für Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich. Wer gut schläft, ist fitter, konzentrierter und leistungsfähiger. Doch besonders Frauen mit einem stressigen Alltag finden oft nicht die nötige Ruhe und verbringen die Nächte unfreiwillig wach - häufiger noch als Männer. Expertinnen und Experten bestätigen, dass Frauen sogar mehr Schlaf als Männer brauchen.
Der kleine Unterschied: Warum Frauen mehr Schlaf brauchen
Wie viel Schlaf wir brauchen, ist sehr individuell. Es hängt unter anderem davon ab, wie intensiv unsere Hirnaktivitäten während des Tages sind. Kinder schlafen generell länger als Erwachsene, ältere Menschen indes kommen mit weniger Schlaf aus. Aber brauchen Frauen mehr Schlaf als Männer? Im Durchschnitt schon, ergab eine Allensbach-Umfrage: Über die Hälfte (52 Prozent) der weiblichen Befragten über 16 Jahren benötigt demnach mindestens acht Stunden und mehr Schlaf pro Nacht. Dagegen zählen nur 39 Prozent der Männer zu den „Langschläfern“.
Auch der britische Schlafforscher Jim Horne, langjähriger Leiter des Loughborough Sleep Research Centre (LSRC), stellt fest, dass Frauen etwa 20 Minuten pro Nacht länger schlafen sollten. Allerdings haben laut der Allensbach-Umfrage auch 20 Prozent der Frauen weniger als sieben Stunden Schlafbedürfnis und 11 Prozent der Männer über neun Stunden. Der individuelle Schlafbedarf kann also innerhalb eines Geschlechts stark variieren.
Laut Horne liegt der höhere Schlafbedarf daran, dass Frauen ihr Gehirn intensiver nutzen. Und je mehr das Gehirn beansprucht wird, umso mehr Schlaf braucht es, um sich zu erholen. Das weibliche Hirn ist Horne zufolge anders vernetzt, es gibt mehr Verbindungen zwischen den beiden Hälften. Und ihre Gehirne seien tagsüber stärker belastet, weil Frauen häufig Multitasking betreiben - sie also mehrere Dinge gleichzeitig tun und mental flexibler sein müssen. Daraus resultiere dann das höhere Schlafbedürfnis. Gehirne von Frauen sind anders verdrahtet … darum ist ihr Schlafbedürfnis leicht erhöht. Prof.
Warum Frauen trotz höherem Schlafbedarf schlechter schlafen
Die Krux: Obwohl das Schlafbedürfnis größer ist, schlafen Frauen laut Umfragen im Durchschnitt schlechter als Männer. Zu diesem Ergebnis kommt eine Untersuchung der Medizinischen Fakultät der Universität Leipzig. Demnach haben 36 Prozent der Deutschen mit Schlafproblemen zu kämpfen, von den weiblichen Teilnehmerinnen litten 42 Prozent unter schlechter Schlafqualität. Bei den Männern waren es nur 29 Prozent.
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Dr. Martin Schlott, Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin aus Bad Tölz, betont: „Frauen neigen mehr als Männer dazu, sich Sorgen über alles Mögliche zu machen - das kann den Schlaf verschlechtern. Sie sind leichter gestresst und sie leiden häufiger unter Depressionen als Männer.“ Hinzu kommen typisch weibliche Themen und Lebensphasen wie Menstruation, Schwangerschaft, Mutterschaft - diese können zusätzlich für einen gestörten Schlaf sorgen. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) hin.
Hormonelle Einflüsse auf den Schlaf von Frauen
Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich die Schlafqualität bei beiden Geschlechtern. Bei Frauen spielen dann die Wechseljahre eine entscheidende Rolle: „Durch die hormonellen Veränderungen, vor allem den Rückgang der Hormone Östrogen und Progesteron, die normalerweise für eine ausgeglichene Stimmung und guten Schlaf sorgen, ändern sich auch die Schlafzyklen“, erklärt Martin Schlott. Nächtliche Hitzewallungen, Ängste und depressive Verstimmungen in der Menopause können eine länger andauernde Schlaflosigkeit oder zumindest phasenweise unruhigen Schlaf mit sich bringen. 54 Prozent aller Frauen in den Wechseljahren klagen über einen verschlechterten Schlaf.
Schlafprobleme treten bei vielen Frauen in der Zeit hormoneller Schwankungen auf. So leiden viele Frauen in der Woche vor der Menstruation und an den ersten Tagen der Periode unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS). In dieser Phase berichten sie neben anderen PMS-Beschwerden wie Stimmungsschwankungen und Schmerzen im Unterleib auch von Schlafstörungen, schlechter Schlafqualität durch häufiges Aufwachen oder Alpträume. Tagesmüdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsstörungen am nächsten Tag sind oft die Folge. Wie es zu den PMS-Beschwerden und somit auch zu den Schlafproblemen kommt, ist noch nicht vollständig geklärt. Forscherinnen und Forscher vermuten jedoch, dass die Betroffenen empfindlich auf Abbauprodukte des Hormons Progesteron reagieren, das vor dem Einsetzen der Monatsblutung gebildet wird.
Auch in der Schwangerschaft kommt es zu starken hormonellen Veränderungen, die das Schlafen der Frau beeinflussen können. Doch auch körperliche Veränderungen und psychische Belastungen wie Ängste vor der Geburt und der Zeit danach, Sorge um die Gesundheit des Babys lassen viele Frauen schlechter schlafen. Dazu kommen oft körperliche Symptome wie Harndrang, Sodbrennen, Schmerzen im Rücken oder im Bauch, die Bewegungen des Kindes - Faktoren, die den Schlaf ebenfalls negativ beeinflussen können.
Nach der Geburt des Babys fällt der Hormonspiegel wieder stark ab. Dazu kommt das ungewohnte Schlafverhalten des Säuglings und sein Bedürfnis nach Nahrung oder gestillt zu werden. Die Mutter muss sich in ihrem Tagesablauf komplett auf den Nachwuchs einstellen. So berichten 30 Prozent der Mütter von Schlafproblemen nach der Geburt. Das bessert sich nach ungefähr drei bis sechs Monaten, wenn das Kind einen Tag-Nacht-Rhythmus annimmt und mehr in der Nacht schläft. Doch generelle Müdigkeit und Erschöpfung können bei der Mutter bis zum ersten Geburtstag des Kindes anhalten.
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Ungefähr ab Mitte 40 produziert der Körper der Frau weniger Östrogen und Progesteron, die monatliche Blutung wird unregelmäßiger und seltener, bei den meisten Frauen bleibt sie mit Anfang 50 schließlich komplett aus. Die hormonelle Umstellung ist für ungefähr zwei Drittel der Frauen mit mehr oder weniger stark ausgeprägten Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, Stimmungsschwankungen, depressiver Stimmung und - auch aus diesen Beschwerden resultierenden - Schlafstörungen verbunden. Für 40 bis 60 Prozent der Frauen in den Wechseljahren gehören die Schlafprobleme mit Einschlafstörungen, nächtlichem Aufwachen oder zu frühem Wachwerden am Morgen zu den lästigsten Beschwerden in dieser Phase, die bei einigen bis zum 60 Lebensjahr dauern kann.
Gesellschaftliche Faktoren und Mental Load
Auch das Muttersein mit den dazu gehörenden Belastungen wie nächtliches Wachwerden beim Baby oder Kleinkind und die Kindererziehung kann sich bei Frauen auf die Schlafqualität auswirken. Dazu kommen organisatorische Aufgaben, die immer noch häufig von der Mutter übernommen werden: Vorsorgetermine beim Kinderarzt, Elternabende, Kindergeburtstage und das Vorausschauen, was, wann und wie organisiert werden muss. Diese sogenannte Mental Load (deutsch: mentale, psychische Belastung) lässt dann oft abends oder nachts die Gedanken um ungelöste Probleme, wichtige To-dos oder Konflikte kreisen, sodass es für viele Frauen schwieriger ist, ein- oder durchzuschlafen.
Und obwohl sich Väter mittlerweile stark an der Kinderbetreuung beteiligen und diese anteilig für Frauen also eigentlich abgenommen hat, widmen sie dieser sogenannten Care-Arbeit (Sorgearbeit) dennoch mehr Zeit. In einigen Fällen kommt auch noch die Pflege von Angehörigen hinzu. Für Frauen, die berufstätig sind, bedeutet diese „Doppelschicht“ bei der Arbeit und zu Hause Stress, der sich auch auf ihre Schlafqualität auswirken kann.
Gesundheitliche Folgen von Schlafmangel
Wer schlecht schläft, ist auch anfälliger für bestimmte Erkrankungen. Hierzu gehören:
- Diabetes Typ 2
- Adipositas
- Depressionen
- Bluthochdruck
- Schlaganfall
- Herzinfarkt
Schlaf mit einer Dauer von weniger als sieben Stunden pro Nacht kann das Immunsystem schwächen und Schmerzen verstärken. In den letzten drei Monaten einer Schwangerschaft kann unzureichender oder schlechter Schlaf auch ein höheres Risiko für einen Kaiserschnitt oder verlängerte Wehen bedeuten.
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Tipps für einen besseren Schlaf
„Es ist also vor allem mit zunehmendem Alter und in anspruchsvollen Lebensphasen wichtig, auf eine gute Schlafumgebung und ausreichend Entspannung zu achten“, so der Schlafexperte. Bei großer Tagesmüdigkeit sollte vor allem ärztlich abgeklärt werden, ob zum Beispiel nächtliche Atemaussetzer der Grund sein könnten. Dann ist eine entsprechende Behandlung wichtig, um Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Herzschwäche, Schlaganfall und Herzinfarkt zu vermeiden. Außerdem kann bei Tagesmüdigkeit die Unfallgefahr steigen.
Es gibt einige Möglichkeiten, die helfen, abends besser zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.
Hier ein paar Vorschläge:
- Probleme identifizieren (ggf.
- Das Alter, die Gesundheit, der Lebensstil - das Bedürfnis nach Schlaf ist individuell und wird durch viele Kriterien beeinflusst.
- Wenn du innerhalb eines Monats jede Woche an mindestens drei Nächten schlecht schläfst und tagsüber müde bist, solltest du das mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt abklären.
- Deshalb ist die Abklärung einer organischen Ursache, zum Beispiel eines obstruktiven Schlafapnoesyndroms, medizinisch dringend anzuraten.
- Technische Geräte gehören nicht ins Schlafzimmer.
- Die Abdunkelung der Räume sollte lichtblickdicht sein. Dabei sind Rollos, Vorgänge oder Schlafmasken hilfreich.
- Das solltest du unbedingt abklären.
- In erster Linie ist es wichtig, dass du die Ursache für deine Schlaflosigkeit erkennst. So kannst du am besten gegensteuern.
- Wenn es gar nicht geht, mach einfach etwas ganz anderes. Das wird „Paradoxe Intervention“ genannt und lenkt die Aufmerksamkeit auf etwas anderes.
- Du möchtest deine Abendroutine ändern, um besser einzuschlafen?
Individuelle Unterschiede und Lebensphasen
Wie schlecht oder wie erholsam der weibliche Schlaf ist, hängt vom Alter der Frauen, ihrer Lebensphase, aber auch von ihrem Tagesablauf sowie ihrem privaten und beruflichen Umfeld ab. Und so gibt es biologische und gesellschaftliche Faktoren, aber auch mentale und gesundheitliche Gründe, die die Schlafqualität der Frauen beeinflussen können.
Ein ausreichendes Schlafpensum liegt nach Angaben der Schlafforscherin bei Männern wie Frauen zwischen sieben und neun Stunden. Wer zu wenig schlafe, könne seine Gefühle schlechter regulieren. Auch die geistige Leistung und die Entscheidungsfähigkeit würden unter anderem eingeschränkt. Zudem wecke Schlafmangel das Bedürfnis nach kohlenhydratreicher, fettreicher und ungesunder Nahrung. „Gerade bei Jugendlichen hängt Schlafmangel oft mit Übergewicht zusammen“ sagte Högl. Schlaf lasse sich auch nur zum Teil wieder nachholen. Högl: „Den verpassten Schlaf wieder komplett hereinzuholen, das geht nicht.“
Studien und Forschungsergebnisse
Verschiedene Studien kommen zu ähnlichen Erkenntnissen. Schlafen Frauen länger als Männer? Frauen brauchen im Durchschnitt mehr Schlaf als Männer. Zu diesem Schluss kam im Jahr 2013 eine viel beachtete Studie der Duke University. Demnach würden Frauen jeden Tag 20 Minuten länger schlafen als Männer. Ein Ergebnis, welches in den letzten zehn Jahren von mehreren Forscherteams überprüft wurde. Im Jahr 2023 wurden die Ergebnisse durch eine Allensbach-Umfrage bestätigt. Bei dieser gaben 52 Prozent der befragten Frauen - alle über 16 Jahre alt - an, dass sie mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen würden. Eine Angabe, die nur 39 Prozent der Männer machten. Der britische Schlafforscher Jim Horne, früherer Leiter des Loughborough Sleep Research Centre (LSRC), bestätigte das Ausmaß des Unterschieds.
Die unterschiedlichen Schlafbedürfnisse bei Männern und Frauen sind wohl vor allem auf die Gehirnaktivität zurückzuführen. Das berichtet die Apotheken Umschau. Demnach nutzen Frauen ihre Gehirne intensiver. Sie neigen mehr zum Multitasking als Männer und sind mental flexibler. Laut Horne besteht eine der wichtigsten Funktionen des Schlafs darin, dem Gehirn die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und zu reparieren. „Während des Tiefschlafs schaltet die Hirnrinde - der Teil des Gehirns, der für das Denken, das Gedächtnis, die Sprache usw.
Der Schlaf an sich unterscheidet sich bei Frauen kaum von dem der Männer. Allerdings schlafen Frauen durchschnittlich schlechter. Das legt eine Studie der Medizinischen Fakultät der Universität Leipzig nahe. Bei der zugehörigen Umfrage gaben 36 Prozent aller Deutschen an, Schlafprobleme zu haben. 42 Prozent der weiblichen Teilnehmerinnen und 29 Prozent der männlichen machten diese Angabe. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) erklärt den schlechteren Schlaf von Frauen mit Lebensphasen, die Männer nicht durchleben würden. Hier stechen Schwangerschaft und Menstruation hervor.
Schlafumgebung und weitere Faktoren
Für einen besseren Schlaf können auch andere Veränderungen bei den Schlafgewohnheiten helfen. Frauen benutzen ihre Gehirne aufgrund von Multitasking mehr als Männer, sagt Schlafforscherin Birgit Högl. Deswegen brauchten sie auch bis zu eine Stunde mehr Schlaf.
Da Frauen oft empfindlicher auf Schlafunterbrechungen reagieren und ein höheres Schlafbedürfnis haben, ist die Wahl der richtigen Matratze und eines passenden Bettes besonders wichtig. Ein hochwertiges Boxspringbett kann helfen, eine ergonomisch optimale Schlafposition zu fördern und Rückenproblemen entgegenzuwirken.
Prof. Studien ergaben außerdem: Frauen schlafen alleine besser. Männer schlafen am besten wenn ihr Partner neben ihnen liegt, Frauen hingegen schlafen alleine erholsamer.